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前臂也就是我們常說的小臂,，前臂肌群主要是通過啞鈴、杠鈴來鍛煉,，絕大部分動作基本上啞鈴杠鈴都可以用,，但是啞鈴做起動作來更為靈活，而且個別動作只有啞鈴才能完成,。
1.正握彎舉：前臂伸肌群和上臂外側(cè)肌群 站立,，雙手正握啞鈴鈴（掌心朝下），上臂緊貼體側(cè),。向上彎舉啞鈴,，舉至極限后緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態(tài),。
2.正握腕彎舉：前臂背側(cè)面伸指肌群 坐在凳端,，兩手掌心向下正握啞鈴,，前臂貼放大腿上,，手腕放松。用力將啞鈴向上彎起至不能再彎時為止,。然后放松還原,。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做,。
3.反握腕彎舉：前臂內(nèi)側(cè)屈腕,、屈指肌群 坐在凳端，兩手掌心向上反握啞鈴,，前臂貼放大腿上,，手腕放松。用力將啞鈴向上彎起至不能再彎時為止,。然后放松還原,。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做,。
4.旋內(nèi)和旋外：前臂肌群（旋前肌,、旋后肌） 兩種動作雖為非常規(guī)的前臂鍛煉,，但對于健身,，這些動作可有效地提高肌肉的彈性、張力和體積,，并能促進肌腱與韌帶的強韌與質(zhì)量,。對于競技健美鍛煉，除具有如上功能外，重要的是可以從根本上分離前臂肌群,，凸顯前臂肌肉的質(zhì)感與清晰度,，以贏得良好的評判印象。
5.背后腕彎舉：主要發(fā)展前臂尺側(cè)肌群,，同時也發(fā)展了肱三頭肌 在技術(shù)結(jié)構(gòu)和鍛煉效果上接近“孤立動作”,，其動作感覺較為強烈。兩腳前后開立,，一手叉腰,，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端后下垂,，腕關(guān)節(jié)放松,。收縮尺側(cè)肌群，以腕關(guān)節(jié)為軸,，向后上彎舉啞鈴,，直至肱三頭肌強烈收縮，然后還原再做,。
6.懸垂持鈴?fù)笄?/span>： 類似于腕彎舉,，但也有明顯的區(qū)別，前臂沒有固定支撐,，是懸垂的,。
7.持鈴繞環(huán)：主要健美前臂肌群和上臂肌群，增加肌肉的協(xié)調(diào)性 身體直立,，兩腳開立與肩同寬,，上體呈挺胸收腹緊腰狀。兩手對握啞鈴屈肘彎舉于體側(cè),，上臂緊貼軀干固定夾肘,。練習(xí)開始以肘關(guān)節(jié)為軸，前臂按順時針或逆時針方向由屈到伸,，再由伸到屈的進行繞環(huán)運動,。屈肘時手心相對，伸肘時手心朝后,。重復(fù)練習(xí)
8.啞鈴側(cè)彎舉：鍛煉前臂和二頭 也稱錘式彎舉,，肱二頭肌中已經(jīng)介紹，不再詳述,。
前臂肌群更全面鍛煉方法大全參考博文
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