秋季是個運動的好時節(jié),。國家體育總局運動醫(yī)學研究所主任醫(yī)師黃光民表示,，正確的呼吸是各種調(diào)息養(yǎng)生方法的核心，也是參與各種運動時需要貫穿始終的重要動作,?？茖W的呼吸，可以使運動效果翻倍,。

忙碌間隙練習腹式呼吸

呼吸有靜態(tài)和動態(tài)的區(qū)分,。靜態(tài)時的呼吸，一般也叫“調(diào)息”,。黃光民表示,，無論是坐姿、站姿或臥姿,，首先要將全身放松,，讓渾身上下感到舒服，再開始調(diào)息,。

黃光民表示,，將平時習慣的胸式呼吸改為腹式呼吸，這很重要,。雖然實質(zhì)上氣體還是經(jīng)過鼻腔吸入肺臟，再排出身體,，但練習時應該假想是將空氣從鼻腔吸入,，經(jīng)過胸腔，下到小腹,，此時小腹鼓起,，在吸氣即將結(jié)束之時,，同時提肛，即收縮肛門括約肌,。運用小腹的回縮,，再假想將空氣經(jīng)腿根，引向腳心入地,，同時松肛,。最好將手掌置于小腹正中，可借助于手感,，更好地調(diào)節(jié)腹式呼吸的順暢與節(jié)奏,。剛剛開始練習的人，應先從自然的呼吸節(jié)奏入手,，逐漸改為柔和平緩的深呼吸,。如果姿勢不好，身體僵硬,，也會影響氣血通達程度,，降低效果。

呼吸練習可強壯內(nèi)臟

專家表示,，科學的呼吸,，可平緩而有節(jié)奏地改變腹腔內(nèi)壓，產(chǎn)生對所有腹腔器官的按摩,，通過改善腹腔的血液循環(huán),，改善器官的功能。

同時,，還可以改善心肺功能,，加上腹式呼吸時膈肌升降幅度比胸式呼吸大，也增加了肺的通氣量,，血液和氧氣供應的增多,，又大大改善了身體新陳代謝。

呼吸隨運動強度變化

運動時呼吸又有什么講究呢,？

黃光民表示,，在運動初始是平和的呼吸，根據(jù)運動激烈程度,，逐漸緩慢地改變成深呼吸,。凡是擴胸、肢體伸展時,，配合吸氣,，反之則配合呼氣。如果有發(fā)力的動作，發(fā)力前深吸氣,，發(fā)力時呼氣,。

例如：做俯臥撐時，曲臂向下時,，深吸氣,，撐起時快速吐氣;做上推或臥推時，曲臂向下時,，深吸氣,，推起時快速吐氣;打球時也是如此，抽球或扣球前,，深吸氣,，擊球時快速吐氣;又如跳舞時，在旋轉(zhuǎn)之前,，要深吸氣,，旋轉(zhuǎn)時吐氣。

黃光民表示,，即便在日常生活中,，也是這樣，如起床前先吸氣,，起來時呼氣,，如此類推。不是特殊需要時,，盡量不要憋氣,。跑步時，應學會三吸一呼的深呼吸方法,。深呼吸可以增加肺通氣量,，加快廢氣排出，也使運動過程中機體的血液循環(huán)更加通暢,，從而減緩疲勞的發(fā)生,。

京華時報記者葉洲

責編：李芬