肌肉流失有損健康

多數(shù)中老年人全身肌肉松弛下垂，主要原因是人到中年后肌肉中肌纖維和結(jié)締組織的加速衰退,。

科學(xué)統(tǒng)計顯示,，男性在20~40歲時肌肉含量變化不大，但40歲后就開始以每年1％的速度遞減,；到了60歲,，男性體內(nèi)肌肉含量僅相當(dāng)于年輕時的75%。別小看這變化,其背后有隱憂

導(dǎo)致力量下降,，甚至連上下臺階都感到吃力。

想了解自己

的肌肉狀況,，可以通過仰臥起坐和俯臥撐進行測試,。如果兩者每次連續(xù)完成20~30次，說明肌肉狀況合格,?；蛴谩吧蠘翘轀y試法”，即用稍快于平時走路的速度,，連續(xù)上40層臺階,，如果在40~50秒內(nèi)完成，感覺輕松,，則表明肌肉耐力不錯,，若感到吃力則表明狀況較差。

所以男性在中年后甚至到老年都應(yīng)加強力量鍛煉,。中老年人的力量練習(xí)最好能與跑步,、健身操等有氧練習(xí)結(jié)合起來,，在力量練習(xí)中要注意：嚴禁大重量的運動；進行力量練習(xí)后應(yīng)注意采用消除疲勞的措施,，如自我按摩,、理療、熱水浴等方法,。在飲食上應(yīng)補充蛋白質(zhì),，多吃富含鈣的食物，以滿足肌肉增長和骨質(zhì)增加的需要,。

掌握力量鍛煉原則

有些中老年人會認為,，經(jīng)常跑跑步、打打球健身就可以了,。有氧運動能夠提高

心肺功能，但要想增加力量素質(zhì),，這些運動是不夠的,。為了增強全身肌肉力量，中年人可以拉拉力器,、舉啞鈴,、做俯臥撐、仰臥起坐,、下蹲等,，加強腿部、背部及雙臂的肌肉力量,。在鍛煉時遵循以下原則：

1．一般在開始訓(xùn)練時,，負荷量應(yīng)以每組練習(xí)能夠較輕松地重復(fù)10~12次為宜，以后逐步增加,。力量練習(xí)每周進行3次,。

2．先進行大肌群練習(xí)，再進行小肌群練習(xí),。無論進行何種練

習(xí),，應(yīng)注意充分伸直肢體。

3．當(dāng)出現(xiàn)如眩暈,、心律不齊,、心慌氣短、胸部疼痛等不良反應(yīng)時,，應(yīng)停止力量練習(xí),。

老年人要根據(jù)自己的身體狀況選定適宜的鍛煉方式，要適量,，循序漸進,，要持之以恒。

（《現(xiàn)代養(yǎng)生》2010年第4期 朱聞慧文）