健美賽場上的那種大肌肉是不是嚇退了你去健身房的步伐,？如果你想要有男模的那種線條,，但是又不想要大肌肉塊,，那么下面8個動作再適合不過了,，男女都可以練哦,，有適合在家無需器械的,，也有必須要去健身房鍛煉的,，大家自己選擇吧。

1,、站姿后蹲

　　采站姿,，雙腳與肩同寬微向外約45度，雙手插腰,，膝蓋與腳肩自然朝前,。

　　動作時背打直，腹部收緊,，吸氣時同時臀部向后下方蹲至大腿并與地面平行,，吐氣時回到預(yù)備姿勢。

　　維持三秒上三秒下,，動作反覆進行15到20次,。

　2、側(cè)弓箭步

　　采站姿,，雙腳寬幅大于肩,，雙手插腰。

　　動作時身體保持中心線,，吸氣時同時臀部向右后下方蹲,，吐氣時回到預(yù)備姿勢。

　　注意背打直,，膝蓋不超過腳尖,，動作左右交互進行15到20次。

　　3,、腹部卷曲

　　仰躺屈膝,，雙手交叉抱肩。

　　吐氣時使上背部離開地面,，吸氣時回到仰躺姿勢。

　　注意動作過程中保持穩(wěn)定,，頸部位于身體自然延長線上,，維持三秒上三秒下,，動作反覆進行15到20次。

　4,、橋式

　　仰躺屈膝,，雙手置于身體兩側(cè)。

　動作時使臀部離開地面,，吐氣時慢慢將臀部往上抬,，吸氣時回到預(yù)備姿勢。

　注意腹部收緊,，維持三秒上三秒下,，動作反覆進行15到20次。

　5,、大腿推蹬

　　雙手置于軟墊上并約略對準(zhǔn)鎖骨位置,，雙腳著地距離約為肩寬的1.5倍，注意腹部,、臀部緊收,，身體側(cè)面成一直線。

　　手肘向外張開讓胸口下沉,，盡量靠近地面,，再回到預(yù)備姿勢。操作12到15下,，并重覆3循環(huán),。

　　6、撐體卷腹

　　采站姿,，將大腿舉起與地面平行,。

　　吐氣時將臀部微微離開椅背，使雙膝靠進身體,，吸氣時回復(fù)至預(yù)備動作,。

　　動作進行12到15次，反覆3到4組,。

　　7,、坐姿肘伸

　　采坐姿，手肘對著器材軸心并握把手,。

　　動作時上臂與地面垂直,，吐氣時將前必打直但不鎖死，吸氣時回復(fù)至預(yù)備動作,。

　　維持三秒上三秒下,，動作進行12到15次，反覆3到4組。

8,、坐姿肩推

　　采坐姿,，雙手握手把，身體緊靠椅背,。

　　動作時將握把推出,，使上臂平行于地面，吐氣時雙肘推出伸直,，吸氣時回復(fù)預(yù)備姿勢,。

　　注意推伸動作手肘微彎不鎖死，動作進行12到15次,，反覆3到4組,。