單足站立,，靜力拉大腿肌肉至最大限度時(shí),，靜止20秒左右。換另一腳繼續(xù),。

坐姿壓腿,，至最大限度時(shí)，靜止20秒左右,。頭部停住,。

雙手揉捏放松大腿。站立抖動(dòng)放松大腿,。

配圖01-2-1單足站立拉大腿前面肌肉(放松前面的肌肉)

配圖01-2-2單足站立拉大腿前面肌肉(放松前面的肌肉)

配圖01-2-3坐姿壓腿拉大腿后面肌肉(放松后面的肌肉)

配圖01-2-4坐姿壓腿拉大腿后面肌肉(放松后面的肌肉)

㈢腹背運(yùn)動(dòng)屈伸放松腰背

腹背運(yùn)動(dòng)屈伸放松腰背。敲打背部,。往下壓一壓,。停住。

配圖01-3-1腹背運(yùn)動(dòng)屈伸放松腰背

配圖01-3-2敲打背部

㈣左右手牽拉手臂肌肉

左右手牽拉手臂肌肉至最大限度時(shí),，靜止30秒左右,，然后做同側(cè)臂抖動(dòng)放松。放松大臂肌肉,。換另外的大臂,。

配圖01-4-1左右手牽拉手臂肌肉

配圖01-4-2左右手牽拉手臂肌肉

配圖01-4-3左右手牽拉手臂肌肉

㈤站立左右手交換揉捏,、抖動(dòng)放松前臂和手腕

站立左右手交換揉捏、抖動(dòng)放松前臂和手腕,。

配圖01-5-1前臂和手腕的放松

配圖01-5-2前臂和手腕的放松

配圖01-5-3前臂和手腕的放松

配圖01-5-4前臂和手腕的放松

㈥上下肢全身整理放松運(yùn)動(dòng)

配圖01-6上下肢全身整理放松

二,、輕度傷損的改善措施

大量的羽毛球運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明，對(duì)于一些輕度的損傷,，促進(jìn)其恢復(fù)的較有效的方法,，是本著預(yù)防和治療為主，適當(dāng)加強(qiáng)受傷部位的力量訓(xùn)練和注意改善該部位的肌肉伸展度,，可達(dá)到某種治療效果,。

當(dāng)然，如果在進(jìn)行一些改善措施后,，傷勢(shì)仍然繼續(xù)發(fā)展,，則必須去醫(yī)院就診。

對(duì)于羽毛球運(yùn)動(dòng)造成的七種身體常見(jiàn)損傷的防范和改善措施是：

㈠肩關(guān)節(jié)損傷的改善措施

加強(qiáng)肩部力量訓(xùn)練及肩部的柔韌伸展訓(xùn)練,。包括靜力支撐訓(xùn)練,。

用一定重量的物品，置于肘部,，平舉至與肩同高,，持續(xù)1-2分鐘為一組，每次4-6組,。每組間歇時(shí)注意放松,。放松時(shí)肩部進(jìn)行正壓、反拉及前后環(huán)繞練習(xí),。

配圖02-1-1持重平舉改善肩關(guān)節(jié)損傷

配圖02-1-2持重平舉改善肩關(guān)節(jié)損傷

㈡肘關(guān)節(jié)損傷的改善措施

可采用俯臥靜力支撐方法,，加強(qiáng)該部位力量。

練時(shí)肘部稍彎曲,，練習(xí)量視各自情況而定,。以每次練習(xí)至手部動(dòng)手不住為止。

或小沙瓶負(fù)重繞8字訓(xùn)練,，網(wǎng)球拍前臂繞8字揮拍,。

或握小啞鈴前臂屈收負(fù)重練習(xí)。

恢復(fù)期間練習(xí)或必要時(shí)帶護(hù)肘或彈性繃帶防護(hù),。

配圖02-2俯臥靜力支撐改善肘關(guān)節(jié)損傷

㈢手腕損傷的改善措施

可用小啞鈴或沙瓶負(fù)重做腕部伸屈練習(xí),，增加腕部力量。

次數(shù)與重量視個(gè)人情況,，自己掌握,，以每次練習(xí)出現(xiàn)前臂酸脹為止。

或加重球拍的重量(用網(wǎng)球拍)繞8字練習(xí),，以加強(qiáng),、改善腕部的肌肉活動(dòng)能力,。

也可用磚頭代替重物，同時(shí)還可以發(fā)展手指力量,。

運(yùn)動(dòng)時(shí)戴上護(hù)腕或用彈力繃帶加固,。練習(xí)量視個(gè)人情況自行掌握。

配圖02-3啞鈴屈伸改善手腕損傷

㈣腹部或背部損傷的改善措施

腹部或背部負(fù)重做靜力支撐3-5分鐘一組,，每次6組,，間歇時(shí)腰部做繞環(huán)、放松等伸展性練習(xí),。運(yùn)動(dòng)時(shí)可用腰帶加以保護(hù),。

配圖02-4腹部或背部負(fù)重做靜力支撐

㈤大腿肌肉損傷的改善措施

增加大腿肌肉力量訓(xùn)練的同時(shí)，增加肌肉伸展度的訓(xùn)練,。

杠鈴負(fù)重,，或不負(fù)重，前后交叉跨步練習(xí),。

負(fù)重左右腳向前,、向后、向側(cè)方向提腿練習(xí),。

運(yùn)動(dòng)時(shí)可用彈力繃帶加以保護(hù),。

配圖02-5弓箭步改善大腿肌肉損傷

㈥膝關(guān)節(jié)損傷的改善措施

采用靜力半蹲或負(fù)重靜力半蹲，來(lái)增加該部位的力量,。

如果股四頭肌的力量強(qiáng),，運(yùn)動(dòng)中承受負(fù)荷的能力就強(qiáng)，出現(xiàn)勞損的可能性也就會(huì)小些,。

做加強(qiáng)力量的練習(xí)時(shí),，膝關(guān)節(jié)屈的角度，可由小到出現(xiàn)膝痛的角度開(kāi)始,，慢慢加大到不超過(guò)90度,。每次練習(xí)時(shí)間可由5分鐘開(kāi)始，慢慢加大到半小時(shí)以上,。練習(xí)時(shí),，以出現(xiàn)股四頭肌輕微的抖動(dòng)為好。

運(yùn)動(dòng)時(shí)可佩戴護(hù)膝,。

配圖02-6靜力半蹲改善膝關(guān)節(jié)損傷

㈦預(yù)防跟腱和踝關(guān)節(jié)損傷的措施

負(fù)重跳繩,，或負(fù)重提踵。

經(jīng)常性地進(jìn)行該項(xiàng)練習(xí),，對(duì)提高步法移動(dòng)能力和預(yù)防損傷都很有幫助。

對(duì)于有輕度損傷的人來(lái)說(shuō),，運(yùn)動(dòng)時(shí)可加帶護(hù)踝,，嚴(yán)重者可在護(hù)踝外加護(hù)彈性紗布包裹固定,。

配圖02-7負(fù)重提踵改善踝關(guān)節(jié)損傷

如果在進(jìn)行一些改善措施后，傷勢(shì)仍然繼續(xù)發(fā)展,，則必須去醫(yī)院就診,。