生了寶貝后,，很多媽咪平添了很多原來(lái)沒(méi)有的毛病,，如便秘,、尿失禁、腰背痛,、腿酸痛……其實(shí)，只要在分娩后及早進(jìn)行針對(duì)性的鍛煉,，這些麻煩都可能避免,。

　　產(chǎn)后操的2個(gè)階段

　　第一階段：產(chǎn)后3天-3個(gè)月

　　盆底肌肉訓(xùn)練、腹肌運(yùn)動(dòng),、腿部肌肉運(yùn)動(dòng),、胸部運(yùn)動(dòng)等。最好在床上完成,。

　　第二階段：產(chǎn)后3個(gè)月-6個(gè)月

　　進(jìn)行全身肌肉力量的恢復(fù)訓(xùn)練,，并加強(qiáng)腹部和盆底肌肉鍛煉。

　　呼吸運(yùn)動(dòng)

　　目的：通過(guò)腹式呼吸運(yùn)動(dòng)腹部,，增強(qiáng)腹肌,，活動(dòng)內(nèi)臟。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1,、仰臥位,，雙手自然放在身體兩側(cè)；

　　2,、深吸氣使腹壁下陷,，內(nèi)臟牽引向上，然后呼氣,。重復(fù)數(shù)次,。

　　胸部運(yùn)動(dòng)

　　目的：提升乳房，鍛煉胸部,。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1,、仰臥，雙手平放兩側(cè),；

　　2,、吸氣，雙臂上舉至頭上方,，手心向上,，呼氣還原；

　　3,、吸氣,，雙手平行上舉至胸前,，兩掌相遇,；雙臂兩側(cè)打開(kāi),，掌心向下；上舉至兩掌相遇,，呼氣還原,。重復(fù)數(shù)次。

　　縮肛運(yùn)動(dòng)

　　目的：盡早恢復(fù)盆底組織彈性及功能,，恢復(fù)陰部組織彈性,，預(yù)防尿失禁。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　方法1：

　　1,、仰臥,，雙手平放身體兩側(cè)，膝蓋彎曲支撐起雙腿,，腰貼床面,；

　　2、 同時(shí)做以下4個(gè)動(dòng)作：用口呼氣,、用力收腹,、臀部外側(cè)肌肉夾緊、收縮肛門(mén),，保持?jǐn)?shù)秒后放松,；用鼻吸氣，重復(fù)數(shù)次,。

　　方法2：

　　1,、仰臥，雙手平放身體兩側(cè),，膝蓋彎曲支撐起雙腿，腰貼床面,；

　　2,、雙膝分開(kāi)，再用力向內(nèi)合攏同時(shí)收縮肛門(mén),，持續(xù)數(shù)秒；然后雙膝分開(kāi),，放松肛門(mén),。重復(fù)數(shù)次,。

　　小提示：

　　1,、縮肛運(yùn)動(dòng)開(kāi)始得越早越好,；

　　2,、縮肛運(yùn)動(dòng)不受場(chǎng)地、姿勢(shì)限制,，隨處可做,。

　　抬腿運(yùn)動(dòng)

　　目的：鍛煉腹直肌、腿部肌肉,。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、直抬腿運(yùn)動(dòng)：仰臥,，雙手自然放在身體兩側(cè)；左腿抬起,，與身體成90度直角,；重復(fù)數(shù)次。左,、右腿交替抬起,，再雙腿同時(shí)抬起；

　　2,、彎抬腿運(yùn)動(dòng)：仰臥,，左腿彎抬，腳跟盡量觸及臀部,，大腿盡量靠近腹部,，伸直放下。左,、右腿交替抬起,，再雙腿同時(shí)抬起。

　　仰臥起坐

　　目的：鍛煉腰背肌,、腹直肌。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1,、仰臥,，雙手掌交叉托住腦后；

　　2,、用腰,、腹部力量坐起。

　　小提示：產(chǎn)后2周開(kāi)始做,。

　　膝胸臥位

　　目的：防止子宮后傾,。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、雙膝與肩同寬呈跪姿,；

　　2,、身體向前,，雙肩著床，頭偏向一側(cè),，大腿與小腿呈90度,。堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒。

　　仰臥蹬車

　　目的：鍛煉腹部,、腿部肌肉,。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、仰臥,，雙手平放身體兩側(cè),，膝蓋彎曲支撐起雙腿；

　　2,、雙腿抬起左右交替運(yùn)動(dòng),，呈蹬車狀。

　　產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)溫馨提示

　　1,、量力而行,，循序漸進(jìn)，以不累不痛為原則,，不要急于求成,。

　　2、產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)時(shí)間逐漸增加,，動(dòng)作從最簡(jiǎn)單到復(fù)雜,，運(yùn)動(dòng)量由小到大。

　　3,、每餐不要吃得太飽,，飯后1個(gè)小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后注意補(bǔ)充水分,。

　　4,、產(chǎn)后關(guān)節(jié)松弛，應(yīng)該注意保護(hù),，盡量不做單腳用力的動(dòng)作,，如跳躍等。

　　5,、如果運(yùn)動(dòng)中發(fā)現(xiàn)出血量增多,，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。

　　6,、持之以恒,，貴在堅(jiān)持。