導引養(yǎng)生功十二法
（動作要領詳解）
導引養(yǎng)生功十二法（站樁）法 功法教學
健身氣功.導綽養(yǎng)生功十二法（14分30秒由張廣德老師進行功法教學）
預備勢：這套功有個功前準備,，是這樣的兩腳并步站立,。
周身放松，兩眼輕閉,，或者是平視前方,，兩個牙齒輕輕地叩起來。
當練習者聽到默念口訣的時候,，兩手要疊于丹田,，男女都是左手放在里邊。
練 功 口 訣
夜 闌 人 靜 萬 慮 拋
意 守 丹 田 封 七 竅
呼 吸 徐 緩 搭 鵲 橋
身 輕 如 燕 飄 云 霄
這個時候 練習者慢慢將手放下
第一式：乾元啟運 （16分51秒起）
動作是這樣做的,，將重心移至右腳,，左腳向左開步 稍寬于肩，同時兩臂內旋擺至與肩平,，不仃,，兩臂稍微地外旋，將手擺至身前,。
第二拍 要蹲腿屈膝,，兩手下沉帶動手下按于腹前，這是呼氣過程,。
第三拍 起來向右看,，仍然擺至與肩平，再隨著臂外旋擺至身前,，這個時候把重心同時移到右腳,。
第四拍 左腳向右腳并攏，兩腿由屈逐漸伸直,，就這樣反復再做一次,。
第五拍 開右腳 開始，看右手向右看,，擺至身前,。
第六拍 屈膝松腰斂臀，請注意這會兒大家手的高度 跟肚臍齊平,，要松腰斂臀,，沉肩墜肘。
第七拍 腿伸直是百會穴上頂的結果,，再將手擺至身前,，重心移到左腳，右腳向左腳并步,。
第八拍 兩腿由屈逐漸伸直,，這叫乾元啟運。
第二式 雙魚懸閣（20分14秒起）
身體半面45度轉身向左,，開始兩臂同時內旋,，請注意，臂與上體的夾角大體上是60度,，動作還沒做完,，身體半面向右轉，右腿下蹲,，左腳跟提起,，右手放在左手的脈口上，同時成左丁步,，手的高度是放在右小腹前,，這是第一拍。
第二拍請注意,，左腳向左前方,，上步的時候是繃腳，同時你的左手向右前方伸出,，請注意是同時完成,，開始同時完成，不仃以腰為軸,，兩手兩臂隨著腰的旋轉,，相合于胸前，這時候身體要轉正,，勞宮對勞宮,，高與胸平,，這是第二拍結束了。
第三拍 請注意 左腳向右腳并攏是彎曲的,，不仃 隨著腿伸直,，右手上托，左掌下按,，這就是我們平常見到的,，太極圖首尾相連的陰陽魚，這是第三拍結束了,。
第四拍 請大家轉視右手,，沉肘帶手，落于體側,，五六七八和一二三四一樣,，唯方向變了。
五 右轉身,，重心移到左腳,，右腳跟提起，請注意這個時候,，是重心壓在左腿上,。
六 繃腳上 落地翹，同時兩臂隨著腰的旋轉,，畫一平圓,，掌心相合于胸前。
特別要注意第七拍,，兩手要橫向摩運,，開始 右腳并步，兩腿由屈逐漸伸直,，同時右手下落胯旁,，左掌托于左肩的前上方，請注意這個時候的右手的手指是朝里的,，大體上離身體20厘米,，左手也是手指朝側，兩臂恰恰是個弧形,，好像是個S型一樣,；
八 眼睛轉視左手，沉肘帶手,，眼睛向前看,，兩手垂于體側，這叫雙魚懸閣。
第三式 老驥伏櫪 （25分08秒）
把重心移到右腳,，左腳向左開一大步（大體上相當于本人的三腳）,，腳尖要朝前，同時兩手隨兩臂外旋,，擺至與肩平,。
現在開始，你看腿要蹲下去,，左腳開步，同時兩臂外旋,，兩掌擺至與肩平,，不仃，兩手握拳,，兩肘相靠,，肘尖下垂，請注意現在你的拳面,，大體上與與下頜齊平,，兩肘一定要靠緊，壓迫胸腔,，這是第一拍結束了,。
第二拍 兩拳變掌，隨兩臂內旋向前上方舉起來,，你看臂自然伸直,，兩手之間的距離稍寬于肩，動作還沒有完,，兩腿下蹲成馬步,，同時兩手逐漸成勾手向后勾掛，開始,，眼睛要逐漸地向左看,，后面是勾手，請注意,，身體要中正,，不要向前跪膝，腳尖要正向前方,。
三 兩勾手變掌,、疊于小腹前，隨著腿伸直,，卷指,、彈甲經面前向左右分開，請注意，現在大家的手腕,，跟肩要大體上同度,，肘要自然下垂。
第四拍 移重心,，并步,、沉肘、帶手,，隨著兩腿伸直,，將手垂于體側；
五,、六,、七、八和一,、二,、三、四一樣,。
五 右腳開步,，兩手同時擺至與肩平，不仃,，握拳屈肘,。
六 拳變掌向前上方伸出，蹲腿成馬步向右看,。
七 先把手疊在小腹前,，起來，卷指,、彈指甲,，經面前向兩側分開。
八 這個動作大家要記住,，意守太淵,，太淵在哪里呢？在腕橫紋的橈側有一凹陷處,，這是肺經的原穴,。大家成勾手的時候，特別是壓迫這個地方,。
第四式 紀昌貫虱 （30分40秒處起）
左腳開步,，兩拳變掌前推，手腕要與肩同高,，這是第一拍,；
第二拍 兩手輕握拳，身體向左轉，左腿彎曲右腿伸直,，腳跟側蹬捻動涌泉,，成拉弓射箭勢，這時候先輕握拳再轉正緊握,，右手從左肘前,、左胸前拉到右胸前，是第二拍結束了,；
三 兩拳變掌,，身體轉正，右腳跟向里捻動使腳尖朝前,，兩眼兼視兩掌,；
四 左腳向右腳并攏，兩手隨之輕輕地握拳,，隨著兩腿伸直，緊握收于腰側,，五六七八與一二三四動作一樣,，只是相反作動作。
五 右腳開步,；
六 輕握拳,；左腳跟側蹬捻動涌泉，然后隨著身體向右轉緊握拳,，手摳勞宮,。
七 拳變掌身體左轉，再把重心移到左腳,；
八 右腳向左腳并攏,，兩腿由曲逐漸伸直，兩手再握拳收于腰側,。兩個八拍,。
第五式 躬身撣靴
身體向左轉，左拳變掌向左后方伸出去,，不仃 高高地舉起,，隨著身體右轉，擺到身體的右前方,，下落 落到右肩前,。
第二拍 身體向右前方躬身，兩腿要伸直,，開始 稍抬頭,，兩手撣靴，撣到左腳的外邊去。
第三拍 左手隨左臂外旋,，輕輕地握拳,，慢慢地起來，手要注意要貼腿到左膝外側,；
四 身體豎直,，左拳緊握，手摳勞宮,。
五 動作一樣,，右拳變掌，向右后方擺起來,，
隨著身體左轉,，落到左肩前；
六 躬身撣靴,；
七 輕輕握拳,；
八 手到腰側要緊握，手摳勞宮,，這個請你側面站著,，給大家看三條經脈，那就做這個手,，躬身的時候,，我們要摸三條經脈，手指是膀胱,，掌心是膽,，掌根是胃。大家請看開始,，（一）,、高高舉起落到右肩前；（二）,、請注意 你看手指大體是膀胱經,，掌心是膽經、掌根是胃經,，向下摩運至外踝處,，然后撣靴握拳，慢慢地起來,，身體豎直,，把拳握緊收于腰側，身體轉正,。
第六式 犀牛望月
重心移到右腳,，左腳向左開一大步,，同時兩拳變掌坐腕后撐，隨著重心移到左腳,，兩手要放松,；
第二拍 身體向左轉，右腳跟側蹬,，捻動涌泉,，兩手從兩側抖腕，亮于頭的左右前側方,，兩臂要成弧形,，掌指相對，
第三拍 右腳跟向里捻動,，兩臂外旋,，眼睛先注視左手，隨著重心移到右腳,，兩手擺至身前,；
四 左腳并步，兩手下落到體側之后,，再握拳收于腰側,；
五 右腳向右開步，坐腕后撐,，重心右移 兩手放松，下邊轉身,，左腳跟側蹬,，右腿彎曲，兩手抖腕亮掌,，呈犀牛望月式,；
七 兩臂外旋，先看右掌,，身體左轉再兼視兩掌,；
八 請注意上下肢協(xié)調一致。
第七式 芙蓉出水
左腳開步,，兩手手背疊于小腹前,，不仃 隨著腿伸直，兩手疊腕卷指彈指甲,，經面前分向身體的兩側,，眼睛向前平視，這是第一拍,；
第二拍 身體向左轉,，兩手輕輕握拳開始,，接著右腳向左腳左后方插步，下蹲成盤根步,，請注意 右拳拉到你的右肩前,，左拳隨著左肩內旋，收到你的左胯旁,，要翹腕,；
三 右手下落，左手起來,，掌根相靠,，身體直起，像荷花從水面上生長出來,；
四 重心移到右腳,，左腳并步，兩手隨著肘下沉垂于體側,；
五 右腳開步,，像荷葉開放一樣；
六 輕握拳腳身體向右轉,，左腳向右腳斜后方插步,，蹲腿，這就像藕生長在污泥之中,，出污泥而不染,；
七 一朵荷花出水面，腿伸直,，這叫芙蓉出水,，
八 重心移到左腳，右腳向左腳并步,，兩手同時垂于體側,，眼向前平視。
第八式 金雞報曉
隨著吸氣,，提肛收腹,，兩手成勾手隨著百會上頂腳跟拔起 開始 腳跟提得越高越好，兩手一定要平,，手腕盡量彎曲,；
二 腳跟落地，兩腿隨之半蹲,，兩勾手變掌,，沉肘落于胯旁，手心朝下,，手指朝側,；
三 腿逐漸伸直,，左腳向后伸，要屈膝腳底朝上,，同時兩手成勾手,，擺至頭的左右前上方；四 右腿下蹲,，左腳并步,，兩勾手變掌，隨之垂于體側,；
五 向右看,，請注意兩肩要一般高，兩手要一般平,；
六 勾手變掌,，隨著蹲腿下落于胯旁，請注意手心朝下,，手指要朝側,；
七 右腳舉起來，這時候要成反弓形,；
八 左腿要半蹲,，右腳向左腳并攏，兩手隨之從身前下落,，垂于體側,。
第九式 平沙落雁
開始 兩掌以腕關節(jié)的頂端領先，擺至與肩平,，手放下,，這個動作有個規(guī)律；梢節(jié)起,、中節(jié)隨、根節(jié)追,，開始 吸氣,，手腕頂端領先擺至與肩平，同時眼睛向右看,；
第二拍 左腳向右腳的右后方插步,，同時沉肘，你看 手心朝下,，手指朝側,；
第三 往下蹲 叫盤根步，要沉肩,、伸肘,、坐腕,、翹指；
三 臂伸直再以腕關節(jié)的頂端領先,，隨著腿伸直擺至與肩平,，稍沉肘；
四 慢慢地下蹲,，眼睛一直看著右手,，老年人病患者可以把姿勢放高一些；
五 起來 仍然是由腕關節(jié)的頂端領先擺起來,；
六 并步,、沉肘、帶手,、腿伸直,，將手落于體側；
再做下一個六拍：
一 頭向左轉,，沉肘 右腳向左腳左后方插步,；
二 要側推，手腕要翹起來,；
三 臂先伸直,、起來、沉肘,；
四 慢慢地蹲眼睛一直向左看,；
五 動作要徐緩、速度要均勻,；六 請注意 并步的時候是彎腿,，然后、沉肘,、帶手,、垂于體側。
第十式 云端白鶴
合谷 沿身體的兩側向上摩運至大包,，現在開始 腳趾要翹起來,，然后合谷捻動大包，壓迫大包使手指朝后,，這是第一拍結束了,；
腳趾抓地 兩腿半蹲，兩手疊腕卷指,，向兩側分開,，請注意手的高度同肩平，兩膝要相靠,；
第三拍 百會上頂,，腳跟拔起,，兩手在頭的左右前上方抖腕，象征白鶴亮翅,，云端白鶴在飛舞,；
四 腿伸直，腳跟落地,，兩手同時垂于體側,，腿伸要直；
五 動作一樣 翹腳趾,，六 七 你看腳跟怎么起來的,，是百會上頂起來的，身體要充分舒展,；八……
第十一式 鳳凰來儀
身體半面左轉45度,，同時兩臂內旋，擺至與肩平之后,，再移到身前,，手心變成朝上，隨著蹲腿,，左腳要繃腳上步,，由虛步變提步，兩腿都要伸直,，兩手逐漸成勾手,，向身后勾掛，這時候 右腳跟要提起來,，整個身體要舒展開來,，像鳳凰飛舞一樣；
三 重心后移成虛步,，前腳尖翹起來,，兩勾手變掌先合于胸前，隨著身體轉正,，眼睛轉向前方,，經面前將兩手分開，請注意：手腕要與肩同高,；
四 左腳向右腳并攏,，兩腿由曲逐漸伸直,，兩手同時垂于體側,；
五 45度向右轉身，先內旋后外旋,，將手擺至向前,；
六 先蹲腿,，再上步，重心前移,，兩手勾掛,，向右前方看；
七 重心后移,，前腳尖要翹起來,，隨著身體轉正，兩手經面前向左右分開,；
八 并步 伸直腿,，掌下落，眼平視前方,。
第十二式 氣息歸元
經過前十一個動作的練習,，已經氣周流到全身各部，我們要把它收回來,，收到丹田,。
現在開始，隨著吸氣,，提肛收腹,，兩臂同時內旋擺至體側，主注意：這時候臂與上體的夾角,，大體上是60度,，不仃 兩掌隨兩臂外旋，使手心朝前,。這是第一拍結束了,。
二是呼氣蹲腿，兩掌心合抱,，將日月精華之氣歸于丹田,，兩腿隨之半蹲，就這樣做三次,，吸氣,、呼、你看先氣路由寬變窄,，氣歸丹田,；吸，第三次將兩手要疊于丹田,，男性左手在里,，女性右手在里。
|
