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正所謂「以銅為鏡,，可以正衣冠,；以古為鏡，可以知興替,；以人為鏡,，可以明得失?！构湃说闹腔?，對于現(xiàn)代的運動也很適用，也許你正為了某場年度賽事或個人目標積極訓練，但全心投入的同時,，也別忘了看看跑友過往的賽事經(jīng)驗,，與成功選手的訓練方式，吸收成功的元素,，避免重蹈犯錯或受傷的覆轍,，當然，跑前照照鏡子,，看看自己的穿戴帥不帥,、美不美，也是一定要的啦,！ 繼飲食篇之后,，今天就讓我們來看看成功選手們的訓練，有甚么值得學習的要領,。 提升速度 “我通常在周一進行輕快跑,，它可以幫助我建立跑姿，讓我在90英哩的周訓練中保持雙腳輕快,，有如裝上彈簧一般,。我可以感覺到我充分使用了核心肌群，我踏出的每一步都帶來充沛的力量,。 我會先做個10-15分鐘的暖身,，然后以每趟增加10公尺的方式漸進，也許是三組30,、40,、50公尺的安排，這樣的短間歇距離并不長,，但我每趟都盡可能全速沖刺,。” —Shalane Flanagan，5000/10000m選手,。 “我都會在慢跑后利用繩梯做一些敏捷訓練,，隨后再做100公尺加速跑，前30公尺全速,，至50公尺維持,，后50公尺放松，保持節(jié)奏滑跑,。” —張嘉哲,，馬拉松選手，2012倫敦奧運中華代表,。 “我會在利用慢跑結(jié)束后,，做100公尺的加速跑，前面50公尺全力跑過50公尺后做維持到放松節(jié)奏不便，最后滑跑過終點,。” —陳雅芬,，馬拉松選手,。 充分運用跑步機 “我在能設定坡度的跑步機上進行間歇訓練,，上坡跑讓我保持健康,，而且因為步頻較慢,，可以降低受傷的風險。不過我的心肺仍是保持在高強度的運作狀態(tài),，足以達到訓練的目的,。我以前在跑道上跑間歇時,，常會疑慮我是否會因跑過多的彎道而受傷,，在跑步機上就不用擔心了,。” “我的教練Jack Daniels在他出版的《Daniels' Running Formula》一書中，有一個關于不同訓練內(nèi)容安排配速與坡度的表格,，舉個半小時的訓練為例：在8.5%的坡度下進行3組3分鐘的8英哩配速跑,，接著提升速度至8.5英哩,，坡度降到7.5%,，進行3組、每組3分鐘,，最后以3組3分鐘的9英哩配速,，搭配6.5%的坡度完成訓練；我在每組的3分鐘間穿插2分鐘的平地輕松跑,，上述速度與坡度組合的心肺訓練效果,，跟我在平地用每英里5分鐘配速跑具有相同成效。” —Magdalena Lewy Boulet,，馬拉松選手,。 爬坡 “坡道幾乎有助于所有跑步要素：跑姿、速度與肌力,。以我每周的爬坡訓練為例,，我選擇一個中等坡度的路線進行，爬到頂端大約花費我45秒,，反復4-8趟,；訓練前半段我專注于跑姿，盡可能地提膝,，后半段我則進行爆發(fā)力訓練,，在坡道中段變換配速。在坡道訓練后,，我回到操場上輕松跑個5分鐘,，隨后進行4-6組的200/400m反復跑。” —Matt Tegenkamp，26歲,，5000m選手,。 “在貓空Tempo Run時，我會選擇一段小于30度的坡度路段,，上坡時提高頻率,、縮小步幅。” —張嘉哲,，馬拉松選手,。 自我測驗 “我藉由持續(xù)記錄5英哩門坎跑的成績來了解我的進步情形，每隔周以相同的訓練安排實施一次,，所以我可以明確知道我的耐力門坎程度,，在訓練季初期，大約是26分鐘,，后期則會進步到25'25"左右,。” —Nick Symmonds，24歲,，800m選手,。 “每一次的訓練都是一個小小的自我測驗，藉由教練給的課表就能反映自己是否有進步,，藉由比賽呈現(xiàn)訓練結(jié)果并提升自信心與成就感,。” —陳雅芬，馬拉松選手,。 跳脫一成不變的訓練內(nèi)容 “我對于進行每周重復的訓練內(nèi)容感到單調(diào)乏味,，所以我采用兩周一循環(huán)的安排；重點項目的訓練如長距離門坎跑,，我會每兩周操課一次,，讓我的身體可以吸收訓練效果，也比較容易了解進步情形,。” —Ryan Hall,，25歲，馬拉松選手,。 “我會請朋友幫我拍照或錄像,，訓練后與優(yōu)秀選手姿態(tài)做對比，以不斷的模仿優(yōu)秀選手姿態(tài)以保持運動的新鮮感,；也會觀察訓練時的服裝是否時尚,，有什么新的運動用品都會買來嘗試，隨時都有新的訓練器材或方式出現(xiàn),。” —張嘉哲,，馬拉松選手,。 充分準備 “今年夏天我到佛羅里達進行為期數(shù)周的耐熱與耐濕訓練，在午后而非清晨進行長跑練習,，以試驗并模擬在北京奧運比賽時可能出現(xiàn)的天氣狀況,。” —Brian Sell，馬拉松選手,。 混和訓練 “馬拉松幫助你進行短距離跑步,，因為心理上會比較沒有壓力。“噢,，我只需要跑10公里就好了耶,！” 反之亦然，10公里的速度練習會讓你跑馬拉松配速時感到緩和且輕松許多,。” —Blake Russell,，馬拉松選手。 “我會利用課表后做一些輕重量訓練和核心肌群的訓練,，例如：拉單杠 (反握單杠),。目的在跑步的時候能維持上臂的穩(wěn)定度。復肌,、背肌,、側(cè)腹肌、仰臥起坐……等,。” —陳雅芬 關燈睡覺啦 這些練不累的選手每天究竟幾點休息呢,？ 08:30 p.m. Deena Kastor 注：大學時期張嘉哲為了可以10點半睡覺而沒有趕出報告,，結(jié)果被當了兩門課,，但也因此學會了如何更有效率地運用時間，最終仍舊跑進奧運,。 |
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