收到一些讀者的問題，問剛開始跑步時(shí)都要注意些什么和入門時(shí)看哪本書好一點(diǎn),，推薦《愛上跑步的13周》,，推薦的原因是最近已經(jīng)遇到幾個(gè)人都在實(shí)踐這本書中的內(nèi)容，效果都非常不錯(cuò),。

這本書中的建議實(shí)用性很強(qiáng),，書中提供一個(gè)13周訓(xùn)練計(jì)劃,，每周三次，每次28~76分鐘,，難度非常低,，非常適合跑步初學(xué)者。

如果你覺得這本書中建議麻煩一點(diǎn),，可以下載一個(gè)APP：Nike Running 里面有個(gè)教練模式,，從5公里開始，難度要這本書中的計(jì)劃高一些,。

鍛煉的3個(gè)原則

一旦你準(zhǔn)備開始一項(xiàng)鍛煉計(jì)劃，就需要記住3個(gè)鍛煉原則：適度,、一致和休息,。這些原則非常簡(jiǎn)單，如果讓它們伴隨著你的生活,，你會(huì)發(fā)現(xiàn),，選擇過積極的生活將會(huì)比選擇那種慵懶的經(jīng)久不動(dòng)的生活要愉快得多。你也將走向一條很長(zhǎng)的不會(huì)受傷的路,，讓你少走數(shù)月甚至數(shù)年的彎路,。

當(dāng)然，讓這3個(gè)原則伴隨著你的生活并不一定會(huì)讓你完全不受傷或感到疼痛,。但是,，這些原則可以幫助你更容易達(dá)到健身方面更高的層次，這是通過讓你的身體擔(dān)負(fù)適量的壓力來實(shí)現(xiàn)的,。

原則1：適度

慢慢開始,。甚至在你已經(jīng)通過別的運(yùn)動(dòng)令心血管健康水平良好的情況下，你也應(yīng)該采取這個(gè)建議,?；蛟S你能夠完成環(huán)法自行車賽或者能游泳穿越英吉利海峽，但是這些經(jīng)歷并不能讓你成為跑步者,。即使是有經(jīng)驗(yàn)的跑步者（和行走者）也需要注意避免過量的運(yùn)動(dòng),。那是因?yàn)樘厥獾募∪夤趋缿?yīng)力的存在，而它是跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所特有的,。
人們一般認(rèn)為心血管系統(tǒng)比肌肉骨骼系統(tǒng)更強(qiáng)壯,。在合理的壓力下，心血管系統(tǒng)會(huì)立即作出響應(yīng),，它會(huì)迅速強(qiáng)化,，讓你有能力運(yùn)輸更多的氧氣到那些缺氧的肌肉中。不幸的是,，你的骨骼,、韌帶,、肌腱和肌肉并不能相應(yīng)地作出調(diào)整。開普敦大學(xué)鍛煉科學(xué)和體育醫(yī)療研究部主任,，《跑步受傷》（Running Injuries）這本書的著者之一蒂姆·諾克斯說：“如果你合理運(yùn)動(dòng),，那么經(jīng)過大概六個(gè)月的訓(xùn)練后，你從技術(shù)上已經(jīng)能夠跑一個(gè)馬拉松了,，但是你的骨骼還不能承受這樣的強(qiáng)度?！彼f那些以前并不積極鍛煉的人如果一直強(qiáng)忍著堅(jiān)持訓(xùn)練的話,，他們中的大部分在開始的3～6個(gè)月會(huì)非常容易遭遇應(yīng)力性骨折。換句話說,，你的心肺可能會(huì)催促你繼續(xù)跑下去,，但是你的骨骼、韌帶,、肌腱和肌肉卻想讓你緩和下來,。

很多懷有良好意愿的人訓(xùn)練過度，偏離了他們的訓(xùn)練計(jì)劃,。他們中許多人制訂了新年方案以保持形體，并在新年的前幾周擠滿了健身中心,，但是很多人在春天來臨的時(shí)候退卻了,。那些沒有受傷的人也會(huì)為自己太拘泥于自己的訓(xùn)練方案而變得氣餒,。

盡管人體能夠承受相當(dāng)多的壓力,，但是你必須慢慢地施壓以避免受傷。這也是為什么我們建議你不要在施行本書中的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)往前跳躍,，盡管一開始它看上去對(duì)你來說可能有點(diǎn)小兒科,。跳過訓(xùn)練計(jì)劃不會(huì)讓你更快地強(qiáng)壯起來，相反還會(huì)增加一些風(fēng)險(xiǎn),，比如肌肉和關(guān)節(jié)酸疼,，或者引發(fā)更糟糕的狀況,。

原則2：一致

如果說適度是鍛煉的第一原則的話,，那么一致就是第二原則。違反原則1的人常常會(huì)違反原則2,。下面舉一個(gè)實(shí)例,。你決定要為了健美的體形而鍛煉,，因此你走進(jìn)健身房，或者去跑一段步,，運(yùn)動(dòng)中你竭盡所能,，但接下來的一周你覺得自己像被一輛卡車碾過一樣。在完全恢復(fù)到能進(jìn)行下一段訓(xùn)練之前,，你又強(qiáng)迫自己開始訓(xùn)練以彌補(bǔ)失去的時(shí)間,。這種訓(xùn)練根本不是訓(xùn)練。它給你帶來的更多是傷害而不是好處,，因?yàn)樗屇愀杏X更糟糕而不是更美好,，很快，平日的感覺襲來,，逐漸破壞了你的計(jì)劃,。最終你放棄了訓(xùn)練。

一致性這個(gè)優(yōu)點(diǎn)怎么夸張都不過分,。當(dāng)你的訓(xùn)練保持一致的時(shí)候，你的身體會(huì)有更多的時(shí)間來適應(yīng)訓(xùn)練的強(qiáng)度,。更重要的是,，如果你保持一致，就沒有必要去彌補(bǔ)失去的時(shí)間,。一兩天額外的艱苦訓(xùn)練不能彌補(bǔ)那些錯(cuò)過的訓(xùn)練課程,。實(shí)際上，你更可能讓你的身體處于過高強(qiáng)度的壓力之下,，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己又回到了原點(diǎn)——或者更糟糕,，生病或者受傷。

同時(shí),，花更多的時(shí)間去建立一個(gè)堅(jiān)固的健身基礎(chǔ),，你的身體就會(huì)更有安全保障，這就意味著你可以隨時(shí)休息一下,，而不會(huì)破壞整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃,。

如果你認(rèn)真思考原則1和原則2，就會(huì)很容易明白為什么健身的人把訓(xùn)練當(dāng)成他們生活中的一部分,。這種訓(xùn)練無止境的想法可能一開始看上去讓人畏懼,，特別是在你發(fā)現(xiàn)自己第一次努力就非常困難的情況下。但是一旦你的身體和意識(shí)開始從訓(xùn)練中受益,，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己渴求訓(xùn)練,。與強(qiáng)迫自己去訓(xùn)練不同，你會(huì)為什么時(shí)候才有機(jī)會(huì)再去訓(xùn)練而擔(dān)憂,。如果健身的人在某天急切地想要系上鞋帶去跑步,，那么他們通常達(dá)到了一定境界,。

原則3：給身體休息的時(shí)間

休息會(huì)給你的身體時(shí)間和能量去適應(yīng)你訓(xùn)練量的一些變化。一旦你的身體適應(yīng)了,，你會(huì)變得更強(qiáng)壯,、更有效率。計(jì)劃好休息和訓(xùn)練后恢復(fù)的時(shí)間,，確保把每周的訓(xùn)練內(nèi)容貫穿在一周的每一天中,，而不要短短幾天內(nèi)就完成。以對(duì)待訓(xùn)練課程的方式來對(duì)待休息,，將它當(dāng)成一種對(duì)你的訓(xùn)練計(jì)劃和幸福感非常重要的有意識(shí)的體力活動(dòng),。休息并不是避免運(yùn)動(dòng)這么簡(jiǎn)單；它是一個(gè)能夠讓你的身體從疲勞中恢復(fù)過來的合理周期,。
跑步和健身的一個(gè)益處就是能夠很好地調(diào)節(jié)你的免疫系統(tǒng),，它會(huì)幫助你的身體更好地打敗入侵的細(xì)菌、病毒和毒素,。

13周訓(xùn)練計(jì)劃

這個(gè)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)跑步行走計(jì)劃每周有3次訓(xùn)練課,，每次課持續(xù)時(shí)間為28~76分鐘，該計(jì)劃已經(jīng)被很多人謹(jǐn)慎地測(cè)試過了,。你需要把這3次訓(xùn)練課均勻分配到一周中并嘗試制訂一個(gè)固定的日程安排,，這樣做是非常重要的。

該計(jì)劃是逐步執(zhí)行的,，里面包含有很多的行走活動(dòng),。你可以借助運(yùn)動(dòng)手表安排訓(xùn)練課中跑步行走區(qū)段的時(shí)間。如果你發(fā)現(xiàn)進(jìn)程太慢,，嘗試著忍受一下,，而不要急于跳到下一步，那樣做不會(huì)讓你身體更強(qiáng)健,，而只會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn),。該計(jì)劃中最與眾不同之處在于跑步行走選項(xiàng)部分，它可以讓那些在最開始6周內(nèi)訓(xùn)練非常吃力的人采取一種更循序漸進(jìn)的方法來完成這個(gè)計(jì)劃,。在這種情況下你仍然要準(zhǔn)備完成10公里區(qū)段的訓(xùn)練,，但是訓(xùn)練是穿插著跑步和行走的，而不是一直在跑步,。你訓(xùn)練中的“跑步”部分應(yīng)該是非常慢的慢跑,，要一直處于很舒適的狀態(tài)。你應(yīng)該在行走和跑步的過程中都感覺很輕健,，要能夠進(jìn)行交談,，能夠一次說兩三句話而不會(huì)喘不過氣。最開始,，毫無疑問,，你會(huì)很興奮,，甚至?xí)?duì)訓(xùn)練急不可待，這樣可能會(huì)讓你跑得比理想狀態(tài)要快,。要小心你的速度：因?yàn)闆_擊力會(huì)隨著步子的變大而增加,，這樣可能會(huì)導(dǎo)致受傷。

還需要記住的是：跑步不是件容易的事,。肌肉,、肌腱、骨骼和韌帶需要時(shí)間來適應(yīng)沖擊,。如果你遵循這個(gè)進(jìn)程,，不多做也不少做，你會(huì)詫異它竟然如此簡(jiǎn)單,。最后要記住,，鍛煉時(shí)間也包括5分鐘熱身和5分鐘的訓(xùn)練后放松時(shí)間。在你作日程安排時(shí)要確保它們成為你訓(xùn)練中的重要環(huán)節(jié),。

第1周：步伐

□ 第1課（34分鐘）
跑步1分鐘,。行走2分鐘。共做8次,。

□ 第2課（28分鐘）
跑步1分鐘,。行走2分鐘。共做6次,。

□ 第3課（31分鐘）
跑步1分鐘。行走2分鐘,。共做7次,。

教練建議：
為了讓自己的跑步步伐變得輕緩，嘗試“拖著腳慢跑”技巧——挺起胸,，手臂擺動(dòng)范圍小一些,，用小碎步跑，而不要抬高膝關(guān)節(jié),，盡量不要跳起：這樣就比較容易拖著腳,。（想象一個(gè)正在做簡(jiǎn)短而有力的拳擊動(dòng)作和快速靈活的踢踏動(dòng)作的拳擊手，或者一個(gè)跳恰恰舞的舞蹈家,。）把重心放在腳掌的中前部,，不要做走路那種明顯的腳跟到腳趾的動(dòng)作。從行走換到跑步要過渡得非常平穩(wěn),，這樣你的身體和意識(shí)幾乎感覺不到它們的差別,，反過來也是這樣。

提示：對(duì)跑步者來說,，最重要的裝備是一雙合適的好跑鞋,。當(dāng)然還有衣服,，特別是貼身的那層，它們一般由化纖面料制成,，可以把濕氣從身體上排走,。

第2周：建立基礎(chǔ)

□ 第1課（38分鐘）
跑步2分鐘。行走2分鐘,。
共做7次,。

□ 第2課（31分鐘）
跑步1分鐘。行走2分鐘,。
共做7次,。

□ 第3課（34分鐘）
跑步2分鐘。行走2分鐘,。
共做6次,。

教練建議：

你可能發(fā)現(xiàn)上周1分鐘的“拖著腳慢跑”太容易了。如果你保持這種緩慢而輕盈的步伐,，可能會(huì)對(duì)這種不花什么力氣的鍛煉感覺有點(diǎn)兒失落,。這周，嘗試著完成幾組2分鐘的跑步,，以讓自己重溫這種步伐輕盈放松的感覺,。要記住上周給你介紹的“拖著腳慢跑”技巧。

提示：非常重要的一點(diǎn)是,，每周要找時(shí)間進(jìn)行3次訓(xùn)練,。這個(gè)跑步行走計(jì)劃是按周來安排的，為了取得成功,，你需要做功課,。如果你因?yàn)橐恍┰蚨荒芡瓿僧?dāng)周的訓(xùn)練，最好在下一周重復(fù)這周的課程,，然后再繼續(xù),。

第3周：增加跑步的時(shí)間

□ 第1課（45分鐘）
跑步3分鐘。行走2分鐘,。共做7次,。

□ 第2課（34分鐘）
跑步2分鐘。行走2分鐘,。共做6次,。

□ 第3課（40分鐘）
跑步3分鐘。行走2分鐘,。共做6次,。

教練建議：

每節(jié)課跑步部分的比例增加了，這時(shí)候要記住手臂的擺動(dòng)可以幫助你調(diào)整節(jié)奏和步伐。嘗試著讓你的肩膀保持筆直和放松,。讓你的手臂向后舒適地劃動(dòng),，然后放松地向前擺動(dòng)，手肘保持在身體兩側(cè),。這樣可以讓你保持一個(gè)舒適的節(jié)奏,。你的腿也會(huì)相應(yīng)作出調(diào)整。當(dāng)你的身體適應(yīng)了訓(xùn)練并且你的健康狀況改善以后,，步伐會(huì)自然而然地更大更快,，但是現(xiàn)在，所有要注意的只是你的節(jié)奏和步伐,。

提示：在訓(xùn)練日志上記錄你的進(jìn)程,。堅(jiān)持記日志可以幫助你找到任何受傷的根源。要記下每次訓(xùn)練課的感受,，什么時(shí)候和在哪兒訓(xùn)練,，你生活中發(fā)生了什么（比如，跑步之前因?yàn)樾『⒆涌摁[而整夜沒睡覺）和任何別的你想記錄下的事情,。這是樹立目標(biāo)和掌握進(jìn)程的最好方式,。記住要保持簡(jiǎn)單和誠實(shí)。

第4周：輕松的恢復(fù)周

□ 第1課（40分鐘）
跑步3分鐘,。行走2分鐘,。
共做6次。

□ 第2課（30分鐘）
跑步2分鐘,。行走2分鐘,。
共做5次。

□ 第3課（40分鐘）
跑步2分鐘,。行走3分鐘,。
共做6次。

教練提示：

從第1周開始你已經(jīng)訓(xùn)練了不少了,，在提高身體素質(zhì)的同時(shí)你需要一些休息。還記得你參加第一堂訓(xùn)練課時(shí)的那種不確定嗎,？你現(xiàn)在應(yīng)該對(duì)自己的舒服狀態(tài)比較熟悉了,，對(duì)你的節(jié)奏和步伐也更自信了。享受這個(gè)“輕松”的星期吧,，繼續(xù)保持放松和舒適的步伐,。

提示：要一直嘗試積極地思考。把注意力集中到好的事情而不是壞的事情上面,。在這項(xiàng)訓(xùn)練的開始階段,，當(dāng)你的身體開始適應(yīng)新的強(qiáng)度水平時(shí)，你會(huì)遇到各種疼痛和痛苦。耐心一些,，這是你進(jìn)步過程中不可缺少的心態(tài),。

第5周：注意“拖著腳慢跑”

□ 第1課（46分鐘）
跑步3分鐘。行走1分鐘,。
共做9次,。

□ 第2課（34分鐘）
跑步2分鐘。行走1分鐘,。
共做8次,。

□ 第3課（42分鐘）
跑步3分鐘。行走1分鐘,。
共做8次,。

教練建議：
經(jīng)過上周的“恢復(fù)”，這周你應(yīng)該對(duì)3分鐘的“拖著腳慢跑”沒有什么問題了?，F(xiàn)在,，最大的不同在于你的行走（恢復(fù)）時(shí)間減少到了1分鐘，這段時(shí)間是非?？斓?，因此，“拖著腳慢跑”比以前更重要了,。如果你感覺自己發(fā)出呼哧呼哧的聲音,，明顯不能正常交談了，就必須慢下來,。

提示：找一個(gè)訓(xùn)練伙伴,，這樣在13周訓(xùn)練過程中你能得到一些建議。知道有人等著自己是非常有幫助的——你們可以互相激勵(lì),、幫助對(duì)方完成訓(xùn)練課程,，這種感覺是令人難以置信的。

第6周：增加訓(xùn)練量

□ 第1課（52分鐘）
跑步5分鐘,。行走1分鐘,。
共做7次。

□ 第2課（38分鐘）
跑步3分鐘,。行走1分鐘,。
共做7次。

□ 第3課（50分鐘）
跑步3分鐘,。行走1分鐘,。
共做10次。

教練建議：
在這個(gè)階段,，你可能會(huì)感覺累了,。盡管這時(shí)候休息一下是非常誘惑人的，但是堅(jiān)持之后應(yīng)該很快就會(huì)感覺好很多了。從馬路上下來,，找一塊更軟的地面,、草地或者小路繼續(xù)訓(xùn)練，這是一種非常好的休息方式,。新的路面狀況可以為你的腿部提供一個(gè)很好的恢復(fù)機(jī)會(huì),。在那兒待一會(huì)兒，疲勞就會(huì)緩解,。記得要控制好你的姿勢(shì)和步伐,，在必要的時(shí)候，慢下來以避免受傷,。

提示：如果你感到疼痛,，用冰敷。把水裝進(jìn)塑料杯然后冰凍,。當(dāng)你在訓(xùn)練前或訓(xùn)練后需要冰敷疼痛的部位時(shí),，剝開發(fā)泡膠就可以了。

中段檢查

這項(xiàng)13周訓(xùn)練計(jì)劃的最終目標(biāo)是讓你安全舒適地完成10公里跑?，F(xiàn)在你已經(jīng)到達(dá)計(jì)劃的一半了,，這是一個(gè)很好的評(píng)估你感受的時(shí)機(jī)。要說實(shí)話,，要知道每個(gè)人對(duì)訓(xùn)練的反應(yīng)是不同的,。如果過去的訓(xùn)練讓你感覺舒適的話，那就接著進(jìn)行下面的訓(xùn)練吧,。你的訓(xùn)練時(shí)間會(huì)繼續(xù)增加,，同時(shí)穿插的行走時(shí)間會(huì)明顯減少。在13周計(jì)劃臨近結(jié)束的時(shí)候,，你要做好完成一段10公里距離的跑步的準(zhǔn)備,，中間穿插極少時(shí)間的行走。

如果你感覺完成訓(xùn)練非常困難,，或者只是喜歡跑步和行走穿插在一起的訓(xùn)練,，那么你可以選擇“跑步行走”這個(gè)選項(xiàng)繼續(xù)第6周以后的訓(xùn)練。你也要準(zhǔn)備在13周計(jì)劃臨近結(jié)束時(shí)完成10公里的訓(xùn)練,，但是你將用跑步和行走結(jié)合的方式而不僅僅是跑步來完成,。實(shí)際上，你的每個(gè)訓(xùn)練段都不會(huì)超過10分鐘,，接著是一個(gè)短時(shí)間的行走段。
在訓(xùn)練進(jìn)程中能自始至終感覺舒適的關(guān)鍵因素是：知道你可以選擇“跑步行走”選項(xiàng),，這個(gè)選項(xiàng)在接下來的每周都會(huì)提供給你,，當(dāng)然這要看訓(xùn)練的感覺如何。

第7周：訓(xùn)練過了一半

□ 第1課（54分鐘或者5 000米距離）
跑步10分鐘。行走1分鐘,。
共做4次,，或者按這個(gè)模式完成5 000米。

□ 第2課（40分鐘）
跑步4分鐘,。行走1分鐘,。
共做6次。

□ 第3課（52分鐘）
跑步5分鐘,。行走1分鐘,。
共做7次。

跑步行走選項(xiàng)

□ 第1課（52分鐘或者5 000米距離）
跑步6分鐘,。行走1分鐘,。
共做6次，或者按這個(gè)模式完成5 000米,。

□ 第2課（40分鐘）
跑步4分鐘,。行走1分鐘。
共做6次,。

□ 第3課（50分鐘）
跑步4分鐘,。行走1分鐘。
共做8次,。

教練建議：

祝賀你,！你已經(jīng)完成計(jì)劃的一半了，你已經(jīng)了解到了許多你身體能夠應(yīng)對(duì)的事情,。從本周起,，一直有“跑步行走”選項(xiàng)供你選擇，你可以在任何時(shí)候選擇它,。這周,，要增強(qiáng)你的自信心，做一個(gè)5 000米距離的訓(xùn)練測(cè)試,。選擇一個(gè)合適的地方來做一個(gè)距離精確的5 000米訓(xùn)練課程,，然后按那條路線完成你的預(yù)定訓(xùn)練內(nèi)容。記住要保持放松,，讓步伐一直保持一致,。把你的注意力集中到手臂的運(yùn)動(dòng)上面，然后你的腿部會(huì)跟隨手臂的節(jié)奏運(yùn)動(dòng),。

提示：當(dāng)你感覺自己精力充沛時(shí),，可以在有風(fēng)的日子進(jìn)行訓(xùn)練?？梢杂L(fēng)跑出去,，順風(fēng)跑回家,。

第8周：輕松的恢復(fù)周

□ 第1課（54分鐘）
跑步10分鐘。行走1分鐘,。共做4次,。

□ 第2課（38分鐘）
跑步3分鐘。行走1分鐘,。共做7次,。

□ 第3課（46分鐘）
跑步5分鐘。行走1分鐘,。共做6次,。

跑步行走選項(xiàng)

□ 第1課（52分鐘）
跑步5分鐘。行走1分鐘,。共做7次,。

□ 第2課（38分鐘）
跑步3分鐘。行走1分鐘,。共做7次,。

□ 第3課（46分鐘）
跑步2分鐘。行走1分鐘,。共做12次,。

教練建議：

你已經(jīng)到達(dá)了13周計(jì)劃的另一個(gè)重要節(jié)點(diǎn)：該訓(xùn)練計(jì)劃每4周的最后一周都是一個(gè)恢復(fù)周，這一周的宗旨就是為了休息一下,，特別是在你有任何不尋常的疼痛和痛苦的情況下,。可以把其中的一節(jié)訓(xùn)練課換成低沖擊的訓(xùn)練,，比如在一個(gè)深水池中完成分段訓(xùn)練,，這樣可以讓腿休息一下，但是仍然能鍛煉心肺功能,。

提示：在水池里面跑步可能比一圈圈游泳要有意思得多,。和你的朋友們一起做——你們可以像在慢跑的時(shí)候一樣交談。為了挨過時(shí)間,，你可以快慢交替進(jìn)行,。選擇一個(gè)播放好聽音樂的游泳池，你可以隨著音樂節(jié)奏去訓(xùn)練,。

第9周：回到訓(xùn)練中

□ 第1課（68分鐘）
跑步10分鐘,。行走1分鐘。
跑步15分鐘,。行走1分鐘,。
跑步20分鐘。行走1分鐘,。
跑步10分鐘,。

□ 第2課（46分鐘）
跑步5分鐘,。行走1分鐘。共做6次,。

□ 第3課（54分鐘）
跑步10分鐘。行走1分鐘,。共做4次,。

跑步行走選項(xiàng)

□ 第1課（66分鐘）
跑步6分鐘。行走1分鐘,。共做8次,。

□ 第2課（45分鐘）
跑步4分鐘。行走1分鐘,。共做7次,。

□ 第3課（55分鐘）
跑步4分鐘。行走1分鐘,。共做9次,。

教練建議：

現(xiàn)在又回到常規(guī)訓(xùn)練了。經(jīng)過一周的恢復(fù),，你可以增加訓(xùn)練強(qiáng)度了,。這周，跑步時(shí)間和訓(xùn)練時(shí)間都會(huì)增加,，但是你已經(jīng)為它們作好準(zhǔn)備了,。保持自信、強(qiáng)健和放松,。讓手臂控制你的節(jié)奏，最重要的是,，要讓你的步伐緩慢,，跑步中仍然能夠交談。行走的部分現(xiàn)在對(duì)你來說只是心理上的休息了,。

提示：由于訓(xùn)練時(shí)間變長(zhǎng)，你需要嘗試著給自己一些鼓勵(lì)以保持動(dòng)力,。為這周的訓(xùn)練安排好路線,，讓別人在路線的終點(diǎn)幫你拿一套新衣服,。可以安排在這之后吃點(diǎn)美味的零食或大餐來慶祝你完成了訓(xùn)練。

第10周：漫長(zhǎng)的一周

□ 第1課（72分鐘）
跑步10分鐘,。行走1分鐘。
跑步20分鐘,。行走1分鐘。
跑步30分鐘,。

□ 第2課（54分鐘）
跑步10分鐘,。行走1分鐘。共做4次,。

□ 第3課（57分鐘）
跑步20分鐘,。行走1分鐘。
跑步15分鐘,。行走1分鐘,。
跑步10分鐘。

跑步行走選項(xiàng)

□ 第1課（73分鐘）
跑步8分鐘,。行走1分鐘。共做7次,。

□ 第2課（55分鐘）
跑步4分鐘,。行走1分鐘。共做9次,。

□ 第3課（58分鐘）
跑步5分鐘,。行走1分鐘,。共做8次,。

教練建議：

這是漫長(zhǎng)的一周，因?yàn)槟阋谂懿缴厦婊ǜ嗟臅r(shí)間,，但是跑步區(qū)段之間和平時(shí)一樣有一分鐘的行走時(shí)間,。經(jīng)過前幾周的訓(xùn)練，你已經(jīng)可以把注意力集中在手臂動(dòng)作上面,，這樣可以保持你的節(jié)奏,。記住,，雖然你想跑得快一些,，但是現(xiàn)在“速度”并不重要,。這部分訓(xùn)練計(jì)劃的所有的目的都是為了讓你習(xí)慣沖擊和距離，這對(duì)大多數(shù)人是最艱難的,。要保持動(dòng)力，以微笑來和疲勞作斗爭(zhēng),。如果別人以微笑來回應(yīng)你,，你會(huì)感覺棒極了。

提示：聆聽你的身體,。留心它所告訴你的,。如果你患上了感冒或流感,，暫停訓(xùn)練一兩天,。在繼續(xù)訓(xùn)練之前給自己一個(gè)恢復(fù)的機(jī)會(huì),。

第11周：樹立信心

□ 第1課（71分鐘）
跑步40分鐘,。行走1分鐘。
跑步20分鐘。

□ 第2課（54分鐘）
跑步10分鐘,。行走1分鐘,。共做4次。

□ 第3課（57分鐘）
跑步20分鐘,。行走1分鐘,。
跑步15分鐘。行走1分鐘,。
跑步10分鐘,。

跑步行走選項(xiàng)

□ 第1課（76分鐘）
跑步10分鐘。行走1分鐘,。共做6次,。

□ 第2課（55分鐘）
跑步4分鐘。行走1分鐘,。共做9次,。

□ 第3課（58分鐘）
跑步5分鐘。行走1分鐘,。共做8次,。

教練建議：

這周你需要比以前更多的激情，因?yàn)槟愕呐懿骄嚯x和時(shí)間都達(dá)到了你目前的最大值,。繼續(xù)保持這種可以談話的步伐的話,，你現(xiàn)在已經(jīng)可以跑得足夠長(zhǎng)了，已經(jīng)可以滿足10公里距離的訓(xùn)練要求了,！如果你做的是跑步行走訓(xùn)練,，你一次跑10分鐘，訓(xùn)練時(shí)間已經(jīng)達(dá)到了76分鐘,，這也是這項(xiàng)計(jì)劃的一個(gè)重要節(jié)點(diǎn),。不管你選擇哪種訓(xùn)練，你現(xiàn)在跑步時(shí)間都比行走時(shí)間要長(zhǎng)得多,。

提示：要在健康和沒有受傷的狀態(tài)下訓(xùn)練,。要注意保持足夠的睡眠以保證健康，膳食平衡,，喝足夠的水,。隨身帶一個(gè)水瓶，隨時(shí)都可以補(bǔ)充一些,。

第12周：輕松的一周

□ 第1課（60分鐘）
跑步50分鐘,。

□ 第2課（43分鐘）
跑步10分鐘,。行走1分鐘。共做3次,。

□ 第3課（52分鐘）
跑步15分鐘,。行走1分鐘。
跑步15分鐘,。行走1分鐘,。
跑步10分鐘。

跑步行走選項(xiàng)

□ 第1課（64分鐘）
跑步8分鐘,。行走1分鐘,。共做6次。

□ 第2課（40分鐘）
跑步4分鐘,。行走1分鐘,。共做6次。

□ 第3課（52分鐘）
跑步5分鐘,。行走1分鐘,。共做7次。

教練建議：

你真棒,！這是一個(gè)非常重要的恢復(fù)周,。想象你完成了10公里訓(xùn)練，或者參加了10公里跑的賽事,，最后沖向了終點(diǎn),。你能夠做到！在這個(gè)階段,，要抵抗一些誘惑,，比如“考考自己”能不能做一些超過訓(xùn)練課程安排的跑步內(nèi)容。對(duì)你的準(zhǔn)備要有信心,，把最好的狀態(tài)留給參加比賽的那天,。如果你真想評(píng)估自己是否能夠完成10公里距離的跑步，那么就跑8公里吧,，這樣你會(huì)感覺很棒,，有繼續(xù)跑下去的渴望,。

第13周：祝賀,！

□ 第1課（50分鐘）
跑步40分鐘。

□ 第2課（43分鐘）
跑步10分鐘,。行走1分鐘,。共做3次。

□ 第3課
10公里：跟著你的感覺跑,，享受樂趣,，注意開始不要跑太快,。

跑步行走選項(xiàng)

□ 第1課（54分鐘）
跑步10分鐘。行走1分鐘,。共做4次,。

□ 第2課（40分鐘）
跑步4分鐘。行走1分鐘,。共做6次,。

□ 第3課
10公里：跟著你的感覺去跑步和行走，享受樂趣,，注意開始不要跑太快,。

教練建議：

你已經(jīng)可以安全舒適地完成10公里長(zhǎng)度的訓(xùn)練了，不管是采用跑步的方式還是跑步穿插行走的方式,。為自己樹立堅(jiān)強(qiáng)的信心吧：艱難的訓(xùn)練已經(jīng)完成了,，現(xiàn)在是邁向最后榮耀的時(shí)候了。這周是非常美好而輕松的,，你的肌肉和心理可以得到完全的恢復(fù),，這樣你就會(huì)感覺休息夠了而且完全準(zhǔn)備好了。你做到了

100天行動(dòng)讀者反饋

@shiyj

謝謝戰(zhàn)隼老師,，開始關(guān)注您的公眾號(hào)是在開始運(yùn)動(dòng)半個(gè)多月后又想放棄的時(shí)候,。看到100天行動(dòng)計(jì)劃,，當(dāng)時(shí)想為什么不試試呢,。就這樣，從冬末到夏至,，堅(jiān)持了差不多四個(gè)月了,，除去每周有一兩天不運(yùn)動(dòng)外，也應(yīng)該有100天了,。但當(dāng)時(shí)運(yùn)動(dòng)并不是為了減肥,，只是希望身體能變好點(diǎn)，現(xiàn)在體質(zhì)比以前好了不少,，而且每天早起去操場(chǎng)運(yùn)動(dòng)也已經(jīng)成了習(xí)慣,，心態(tài)也比以前積極了很多。我想我會(huì)堅(jiān)持下去的,。對(duì)于其他的,，像讀書，曾堅(jiān)持過,，因某些原因停了四五個(gè)月,，現(xiàn)在又開始了。很幸運(yùn)自己關(guān)注了您,，一點(diǎn)點(diǎn)的增加自己的一個(gè)個(gè)計(jì)劃行動(dòng),，自己會(huì)越來越好,，謝謝您。

@Finder.六
百天行動(dòng)的第11天,！ 之前有過很多次的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,，但都感到精神和身體上的雙重辛苦，尤其是前者,。經(jīng)過多次精神斗爭(zhēng)和身體力行的嘗試,，暫時(shí)找到了比較好堅(jiān)持的方法，那就是“戶外晨跑”,。 雖說晨跑不及夜跑科學(xué),，但晨跑給予一整天的愉快心情，是夜跑所替代不了的,，更何況對(duì)于上班族來說,，夜跑還可能成為精神負(fù)擔(dān)。 另外就是要戶外,。風(fēng)景是其次,，路人的眼光會(huì)將我潛在的“面子”化為堅(jiān)持的動(dòng)力！