第一招——靠墻蹲

適合妹紙：平時(shí)做辦公室，少運(yùn)動(dòng)且不喜歡劇烈運(yùn)動(dòng)的,。

鍛煉部位：臀部,、大腿內(nèi)側(cè)、腹部核心,。

只要你家里有一面墻,，那么就可以做這個(gè)動(dòng)作。一開(kāi)始做這個(gè)動(dòng)作,，教練說(shuō)做1分鐘,，我心里還想：擦，不就這動(dòng)作么,，1分鐘算個(gè)啥,！第一次做的時(shí)候連30秒都堅(jiān)持不了。這個(gè)看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作,，鍛煉了大腿內(nèi)側(cè)的肌肉,，同時(shí)要求使用腹部核心力量穩(wěn)定。前10秒覺(jué)得好舒服,，20秒的時(shí)候大腿內(nèi)側(cè)就開(kāi)始發(fā)酸了,，到了30秒……你懂的！所以剛開(kāi)始做的童鞋們,，可以先從30秒做起,，做30秒，休息一下,，再接著做,，一天做3組,！

第二招——平板支撐

適合妹紙：上肢力量較弱,，手臂、腹部有贅肉,。

鍛煉部位：手臂,、背部、腹部,、大腿,、臀部。

這個(gè)動(dòng)作緣由俯臥撐，但是對(duì)于上肢力量不足的女生來(lái)說(shuō),，俯臥撐真心不行,。這個(gè)也是一個(gè)看似非常簡(jiǎn)單的動(dòng)作，鍛煉的卻是全身部位,。手臂,、背部、腹部,、大腿,、臀部。這個(gè)動(dòng)作我建議每個(gè)女生都做,，一開(kāi)始做20秒,，能堅(jiān)持的越久越好，但是實(shí)在撐不住了也不要勉強(qiáng)自己,，隨后再慢慢增加時(shí)間,。做這個(gè)動(dòng)作，特別需要隨時(shí)保持自己的姿勢(shì),，很多妹紙?jiān)谧鲞@個(gè)動(dòng)作的時(shí)候屁股翹得高高的,，貌似能堅(jiān)持很久，但是其實(shí)一點(diǎn)效果都沒(méi)有,。做這個(gè)動(dòng)作,，腰部和屁股都必須下塌，使身體呈直板狀態(tài),。

如果妹紙們覺(jué)得做這個(gè)平板支撐已經(jīng)沒(méi)有難度了,，那我們不妨來(lái)增加一下難度？為了增強(qiáng)鍛煉的效果,，我們把這個(gè)姿勢(shì)稍微改變了一下——使手肘碰地,，讓手臂的力量支撐整個(gè)身體。在做的過(guò)程中,，你的腹部核心力量需要全程收緊才能保持身體的直板狀態(tài),。在覺(jué)得累了、辛苦的時(shí)候,，眼睛往前看心里默念著堅(jiān)持,！這時(shí)，往往你覺(jué)得完成不了的任務(wù),，也能完成,。

這3個(gè)動(dòng)作做完了，也要進(jìn)行全身的放松,，把緊繃的筋放松開(kāi)了,，才能避免造成肌肉感,。

放松背部和腹部肌肉。

拉伸大腿和小腿肌肉,，同時(shí)讓背部全面放松,。

按摩手臂肌肉，放松平板支撐對(duì)手臂肌肉的壓力,。

每天堅(jiān)持做這2個(gè)動(dòng)作,，只需要10分鐘就會(huì)大汗淋漓，也正是因?yàn)樗?jiǎn)單,，所以才能讓我持之以恒?，F(xiàn)在對(duì)于我來(lái)說(shuō)，更需要關(guān)注的是手臂和背部的肉肉,。