小說《三國演義》中,，關(guān)云長過五關(guān)斬六將，在我們減脂的過程中,，也要需要過五關(guān)斬六將,。減脂的過關(guān)斬將指的是什么？且聽我細(xì)細(xì)道來,。

        在減脂過程中,，首先要有明確的目標(biāo)。目標(biāo)明確就是可實(shí)現(xiàn),，并且清晰一致的,。如果在減脂之初定下一個(gè)“變成電影明星身材”的好高騖遠(yuǎn)的目標(biāo)，那注定會(huì) 隨時(shí)間的流逝而喪失信心而失??；如果減脂沒幾天又想增肌，不久又盼望提高球類運(yùn)動(dòng)技藝,，再過幾天又想當(dāng)美食家……那么這樣飄逸不定的目標(biāo)也永遠(yuǎn)不能實(shí)現(xiàn),。 所以對(duì)于普通人來說，減脂的明確目標(biāo)應(yīng)該是：在一定時(shí)期內(nèi),，讓體脂含量下降一定的幅度,，身材變得比以前健康美觀。

        接下來是正確的減脂方式,。不良的減脂方式比如吃減肥藥,、喝減肥茶、中藥都可能引起臟器中毒,、病變,，有害無益，還不如不減,。而過度節(jié)食,、不良的飲食結(jié) 構(gòu)則有可能造成肌肉大量流失，減肥結(jié)束后皮膚松弛下垂,、體態(tài)走形，比減肥前還難看,。所以要注意,，在減脂的全過程中盡可能讓我們的肌肉不流失，身體健康不受 影響,。在正確的減脂后,，很多人的健康水準(zhǔn)都會(huì)有所提高,，甚至肌肉都有一定增加。

        減脂第一關(guān)：限油

        油脂的最大特點(diǎn)是熱量集中,。1克油脂能產(chǎn)生9千卡熱量,，是碳水化合物和蛋白質(zhì)的2倍多。食物中的油脂可以輕松地轉(zhuǎn)化成為身體的脂肪,，而蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪的過程則需要消耗一定的熱量,。

        油脂的另一個(gè)特點(diǎn)是美味。俗話說：“燒湯沒有巧,，豬油加一勺”,，動(dòng)物脂肪和植物油都能產(chǎn)生特殊的香氣和口感，加工食品的美味都離不開脂肪,。不僅紅燒 肉,、牛腩（都是腹部“五花肉”）稍作加工就已經(jīng)很好吃，而且?guī)缀跞魏问澄锒寄軌蚪?jīng)過添加油脂或者通過油脂烹飪而變得更加美味,。比如把米飯變成炒飯,、蒸魚變 成炸魚、煮土豆變成炸薯?xiàng)l,。添加油脂不僅會(huì)大大增加熱量,，還會(huì)誘惑你多吃一兩碗，于是稍不注意,，就足夠讓減脂計(jì)劃灰飛煙滅,。這里特別要注意精煉植物油，它 看起來并不油乎乎的,，而且更加細(xì)膩可口,。比如我們熟悉的咖啡伴侶、麥乳精,。它不僅能夠破壞減脂大業(yè),，當(dāng)中的反式脂肪酸還能侵害你的心臟。

（油脂含量高的食物 圖片來源：thinktankobesites）

        所以,，要減脂當(dāng)然要盡可能減少攝入的脂肪,。除了不吃或少吃顯而易見的肥肉、油湯之外,，還要改善烹調(diào)方式,，盡量用蒸、煮,、烤代替炸,、炒、煎的方法制作食物；赴宴用餐也可以用熱水涮掉菜中的油脂,，不讓它進(jìn)入嘴里,。當(dāng)然，這是對(duì)意志的最大考驗(yàn)了,，堅(jiān)持下來,，你就闖過了第一關(guān)。

        減脂第二關(guān)：限零嘴

        零嘴不外乎含糖飲料和加工食品,。

        市面上常見的碳酸飲料,、茶飲料、乳品飲料等,，普通人很容易忽略里面隱藏的熱量,。蘇打水里有微微的苦味，這是里面溶解的碳酸造成的,，所以碳酸飲料會(huì)加 入比普通飲料更多的糖來保持掩蓋苦味,。有興趣的話可以做一個(gè)小實(shí)驗(yàn)：一瓶碳酸飲料先倒出一杯，然后擰緊瓶蓋使勁搖晃,，讓飲料里的碳酸氣釋放出來,，再倒一 杯。分別嘗嘗兩杯飲料,，就會(huì)發(fā)現(xiàn),，釋放了碳酸氣之后的那一杯要明顯甜很多。

        含糖飲料還經(jīng)常伴隨偽健康宣傳,。比如添加維生素,、低糖、含乳品等,。其實(shí)補(bǔ)充維生素完全可以通過普通的食物或者藥廠生產(chǎn)的維生素來做到,。而所謂“低糖”也許只比同類飲品少放了一點(diǎn)糖，喝下去的糖分也仍然超標(biāo),。而乳品飲料中的奶成分通常極少甚至根本沒有,，還不如喝牛奶。

（含糖高的零食 圖片來源：newvaluestreams）

        加工零食常常在我們看電影,、玩游戲,、聊天的時(shí)候不知不覺就吃下去很多。而這些零食里含有大量的糖和油脂,，并且由于精加工而更容易被身體吸收,。最好當(dāng) 然是盡可能不買不吃或者少買少吃，實(shí)在管不住自己的時(shí)候,，就用健康食品替代,。比如我們可以用一盤切片的白蘿卜來代替薯片。值得注意的是水果中也含有大量的 糖,，所以用來當(dāng)零食也不能放開了吃,。

        減脂第三關(guān)：限主食

        中國飲食一大特征是碳水化合物占全部食物的比重很大，一日三餐幾乎都是米,、面為主,。從供能來說，碳水化合物是不可缺的,，但是攝入過多就會(huì)轉(zhuǎn)化成為脂肪,。在限制了油脂、單糖和加工食品之后,，如果能進(jìn)一步限制碳水化合物的攝入量,，那么離減脂成功的目標(biāo)就不遠(yuǎn)了。

        對(duì)于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員來說,，在減脂期間要根據(jù)身體的基礎(chǔ)代謝率和運(yùn)動(dòng)量嚴(yán)格計(jì)算攝入的碳水化合物,；而普通人就在你原有食量的基礎(chǔ)上，將主食的量減少一半,。 原來吃兩碗,，現(xiàn)在就吃一碗，原來吃三個(gè)饅頭,，現(xiàn)在就吃一個(gè)半,。如果能夠適應(yīng)這個(gè)量，并且一段時(shí)間以后減脂的速度不明顯了,，還可以進(jìn)一步限制,。

        只要限制了主食的攝入就會(huì)有饑餓感，為了防止“餓得發(fā)昏”,，可以用纖維素讓人增添飽腹感,。比如多吃點(diǎn)蒸煮的蔬菜，尤其是蘿卜,、芹菜等高纖維的蔬菜,。 還可以采取少吃多餐的辦法，把定量的食物均勻分配在全天,，分多次攝入,。這樣可以讓自己不至于過度饑餓，以致失去理智而大吃特吃,。需要注意的是,，土豆、芋 頭,、南瓜等食品雖然也算蔬菜,，但是它們的碳水化合物比葉菜更多；如果吃這些食物，主食就要再吃得更少一點(diǎn),。

（吃含纖維素高的食物 圖片來源：casopisinterfon）

        過前三關(guān)拼的都是意志,。

        減脂第四關(guān)：增力量

        科學(xué)飲食可以保護(hù)健康，而運(yùn)動(dòng)是保護(hù)肌肉的關(guān)鍵,。我們的肌肉是由大量肌纖維組成的,，每一次骨骼肌運(yùn)動(dòng)都會(huì)有極少量的肌纖維被拉扯斷裂，然后長出比原來更粗壯的新肌纖維,。因此,，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，可以保護(hù)肌肉在減脂的過程中不流失或者少流失,，甚至還可能有所增加,。

（ 圖片來源：wday）

        男人身上的大塊肌肉要在雄性激素的幫助下才能生長出來，女孩基本不具備那個(gè)條件,，所以根本不用擔(dān)心增加肌肉之后會(huì)變得壯碩魁梧,。女孩的肌肉是修長 的，增加一些肌肉反而會(huì)讓身材顯得更加緊致,、挺拔,、苗條。而且,，肌肉就算靜止不動(dòng)也是要消耗熱量的,，增加一些肌肉之后，身體的基礎(chǔ)代謝率會(huì)提高,，能進(jìn)一步 加強(qiáng)減脂的效果,，還能防止減脂后的反彈，是一種一舉多得的辦法,。

（力量訓(xùn)練增加肌肉 來源：swanncardot）

        在進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時(shí),，為了保護(hù)肌肉可以在原有的飲食基礎(chǔ)上多攝入一點(diǎn)蛋白質(zhì)。這當(dāng)然不是指大口吃肉,，而是適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充一點(diǎn),。比如一杯脫脂奶、兩個(gè)煮雞蛋的蛋白或者半杯雞胸肉就足夠了,。一般認(rèn)為補(bǔ)充的最佳時(shí)段是訓(xùn)練前后和睡前,。

        伴隨力量訓(xùn)練出現(xiàn)的是疼痛。力量訓(xùn)練之后的1-2天,，會(huì)出現(xiàn)肌肉酸疼的情況,，在初期尤其明顯。對(duì)付疼痛,，首先要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則,。有些人求勝心 切,，一開始就進(jìn)行高負(fù)荷的訓(xùn)練，結(jié)果第二天疼得爬不起來,，減脂計(jì)劃只好泡湯,。應(yīng)該從小負(fù)荷練起，逐步讓肌肉適應(yīng),，疼痛感就不至于過分強(qiáng)烈,。其次,，可以把身 體分為幾個(gè)部位,，比如上肢、下肢和腰腹,，分別安排在三天練習(xí),，練過的肌肉都能有休息的時(shí)間。否則在肌肉還未恢復(fù)的時(shí)候強(qiáng)行訓(xùn)練,，不僅可能痛上加痛,，還會(huì)提 高受傷的風(fēng)險(xiǎn)。最后,，你還要給自己的訓(xùn)練定一個(gè)休息日,，比如每周練6天，休息一天,。有張有弛,，才能堅(jiān)持到底。

        減脂第五關(guān)：選有氧

        和力量運(yùn)動(dòng)不同的是,，有氧運(yùn)動(dòng)的耗能更直接也更多,。因此，想在科學(xué)飲食的基礎(chǔ)上通過力量訓(xùn)練進(jìn)一步加強(qiáng)減脂的效果,，那么有氧運(yùn)動(dòng)是一個(gè)很好的選擇,。但有氧運(yùn)動(dòng)有一個(gè)很大的缺點(diǎn)：持續(xù)時(shí)間長、無聊而且訓(xùn)練結(jié)束后會(huì)非常疲勞,。這樣的疲勞感會(huì)讓很多人無法堅(jiān)持下去甚至抓狂,。

        很多人被有氧運(yùn)動(dòng)打敗，是因?yàn)閮H僅知道跑步和騎單車,，對(duì)有氧概念的理解過于單一,。其實(shí)有氧運(yùn)動(dòng)的選擇是很寬泛的，比如游泳,、爬山,、打籃球、踢足球,、 跳舞,、打太極拳都是很好的有氧運(yùn)動(dòng),。在訓(xùn)練時(shí)段內(nèi)讓自己的運(yùn)動(dòng)形式多樣化，不僅能夠加強(qiáng)減脂的效果,，還可以培養(yǎng)各類興趣愛好和改善心情,，并且一定程度上能 減少疲勞的感覺。

增加有氧運(yùn)動(dòng)

        需要注意的是,，如果有氧運(yùn)動(dòng)過量了,，就會(huì)出現(xiàn)饑餓，這對(duì)限食又是一個(gè)考驗(yàn),。所以有氧鍛煉還要注意循序漸進(jìn),，量力而行。

        說了這么多,，大家應(yīng)該全面了解了減脂面臨的難關(guān)和強(qiáng)敵,，那就要用強(qiáng)大的意志力來攻克了。