不吃早餐危害多

早餐作為一天的第一餐,，對膳食營養(yǎng)攝入,、健康狀況和工作或?qū)W習效率至關(guān)重要。不吃早餐 容易引起能量及其他營養(yǎng)素的不足,，降低上午的工作或?qū)W習效率,。如果不吃早餐,對人們的生活和健康會造成以下危害:

1.影響能量供應(yīng)

人體消耗的能量主要來自于血糖。早晨起床后,人體大約已有10小時沒有進餐,胃處于空置狀態(tài),此時的血糖也降到了最低水平,。人體開始活動后,大腦與肌肉需要消耗能量(即血糖),于是血糖水平會持續(xù)下降,。如果此時還不進餐或進食低質(zhì)量的早餐,體內(nèi)就沒有足夠的血糖可供消耗,人體會感到倦怠、疲勞,、暴躁,、易怒、反應(yīng)遲鈍,大腦的興奮性降低,注意力不易集中,直接影響到工作和生活,。糖尿病患者此時容易出現(xiàn)低血糖反應(yīng),尤其需要注意,。

2.容易發(fā)胖

由于糖尿病患者的自身胰島素分泌絕對或相對不足,因此，不僅要控制每天的總能量,而且更要控制每餐的能量,后者比前者甚至更重要,。那些不吃早餐的人,由于饑餓感明顯,其余兩餐就很可能多吃,反而增加了能量攝入,而并非像某些人想像得那樣,少吃一餐就少攝入能量,。一餐進食太多,一時消耗不了,多余的能量就會轉(zhuǎn)換成脂肪貯存于體內(nèi),肥胖的危險也就隨之而至。多吃還會增加胃腸道的負擔,。好比一匹病馬拉滿滿一車的東西很費勁,加重病情,但若只拉半車,卻可以多跑兩次,切不可單純地認為“少跑一次”就會對身體有益,。

3.影響血糖控制

不吃早餐會使血糖暫時維持在較低水平,但是對糖代謝紊亂的糖尿病患者來說,卻容易發(fā)生低血糖反應(yīng),低血糖反應(yīng)之后又可能發(fā)生高血糖反應(yīng),使血糖失控,出現(xiàn)血糖忽高忽低的狀況。不吃早餐會影響全天胰島素調(diào)節(jié),這也是糖尿病患者難以控制血糖的原因之一,。如果不吃早餐,集中在午餐和晚餐來吃,可能使血糖在一天中出現(xiàn)兩次較大的高峰,不利于血糖控制,所以,我們提倡將一天所需要的能量分散開來攝取,也就是一日多餐,以避免血糖的大幅度波動,。

4.營養(yǎng)不均衡

早餐提供的能量和營養(yǎng)素在全天能量和營養(yǎng)素的攝取中占有重要的地位。國外相關(guān)的研究證明,因早餐吃得不當而造成的營養(yǎng)不足很難在其他餐次中得到補充,不吃早餐或早餐質(zhì)量不好是引起全天的能量和營養(yǎng)素攝入不足的主要原因之一,。嚴重時還會造成營養(yǎng)缺乏癥(如營養(yǎng)不良,、缺鐵性貧血等)。一頓湊合的早餐難以補充夜間消耗的水分和營養(yǎng),會造成血液黏度增高,增加腦卒中和心肌梗死的可能。早晨空腹時體內(nèi)膽固醇的飽和度較高,不吃早餐還容易產(chǎn)生膽結(jié)石等其他病患,。

吃好早餐益處多

俗話說:“早吃好,午吃飽,晚吃少,。”早餐對糖尿病患者尤其重要。吃早餐對維持機體正常的生理狀態(tài)和活動,，預(yù)防低血糖,，減輕胰島素抵抗及控制總能量和體重均有良好作用。

1.早餐的質(zhì)量對血糖水平有顯著影響,合理配比的早餐能使血糖維持在相對穩(wěn)定的水平,可以預(yù)防常見于上午10：00左右出現(xiàn)的低血糖反應(yīng),。有學者認為,合理搭配,降低早餐的血糖生成指數(shù),對于穩(wěn)定早餐后血糖甚至全天的血糖都有幫助,。

2.胰島素抵抗主要表現(xiàn)為人體不能有效地利用葡萄糖,是糖尿病和心血管疾病共同的發(fā)病基礎(chǔ)。美國的研究人員發(fā)現(xiàn),與經(jīng)常不吃早餐的人相比,每天吃早餐的人發(fā)生胰島素抵抗的可能性要降低35%～50%,有助于控制血糖和降低心臟病的發(fā)病率,。

3.養(yǎng)成吃早餐的習慣,可以幫助人們控制饑餓感,避免在一天中的其余時間因為饑餓而進食過多,。與那些偶爾吃早餐或根本不吃早餐的人相比,每天堅持吃早餐的人患肥胖癥和糖尿病的幾率降低一半。

優(yōu)質(zhì)早餐什么樣?

早餐是一天中能量和營養(yǎng)素的重要來源,，對人體的營養(yǎng)和健康狀況有著重要的影響,。早餐應(yīng)食用種類多樣的食物，通過早餐攝取的能量應(yīng)該充足,。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%,，早餐的食物量應(yīng)相當于全天食物量的1/4～1/3。蛋白質(zhì),、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1：0.7：5的早餐,，能很好地發(fā)揮碳水化合物在餐后快速升血糖作用，同時又利用了蛋白質(zhì)和脂肪維持進餐2小時后血糖水平的功能,，兩者互補,，使整個上午的血糖維持在穩(wěn)定的水平，滿足大腦對血糖供給的要求,，對保證上午的工作或?qū)W習效率具有重要意義,。可以根據(jù)早餐中食物的種類來評價早餐的營養(yǎng)是否充足,。

谷類食物在人體內(nèi)能很快轉(zhuǎn)化為葡萄糖,，有利于維持血糖穩(wěn)定，保證大腦活動所需要的能量,。所以,，谷類食物是早餐不可缺少的。合理的早餐食品最好應(yīng)該包括牛奶或豆?jié){,，還可加上雞蛋、豆制品或瘦肉等富含蛋白質(zhì)的食物,。這樣可使食物在胃里停留較久,，使整個上午精力充沛。另外，水果和蔬菜的攝入也很有必要,。糖尿病患者早晨可以吃小黃瓜,、圣女果或幾顆草莓，或涼拌菠菜,、涼拌芹菜,、涼拌白蘿卜、涼拌白菜心等,。

好的糖尿病早餐應(yīng)該是既吃飽又吃好,即能量應(yīng)該達到全日總能量的20％～35％,還應(yīng)該注意科學搭配,。根據(jù)營養(yǎng)均衡的原則,通常把食物分為4類,即谷類、肉類,、奶豆類和蔬菜水果類,。如果早餐中上述4類食物都有,則認為早餐營養(yǎng)充足,屬優(yōu)質(zhì)早餐;如果包含了其中的3類,則認為早餐質(zhì)量較好;如果只選擇了其中的兩類,就認為基本合格;只有其中一類食物,則認為早餐質(zhì)量較差,屬不及格。不僅如此,早餐還應(yīng)定時定量,干稀搭配,避免吃油炸（如油餅或油條,、炸糕）,、肥膩、含糖多的食品,七八分飽為好,。

具體做法是:牛奶和豆?jié){含蛋白質(zhì)和水分多,補充糖尿病患者需要的鈣質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),特別是它們的血糖生成指數(shù)非常低,有穩(wěn)定血糖的作用,適合作為糖尿病早餐長期選用,二者可以任選一種,。全麥面包、菜包子是比較好的早餐谷類食物,。麥片相對于其他谷類食品纖維多,比傳統(tǒng)的米粥更適合糖尿病患者,特別是牛奶煮麥片是較好的糖尿病早餐食品,。值得注意的是,因奶粉不耐煮,故應(yīng)先把麥片用水煮熟,再加上奶粉稍煮即可食用。血脂異常的患者宜選低脂牛奶或低脂奶粉,。根據(jù)您的實際情況,還可以添加一個清水煮雞蛋,或者少量的瘦肉或魚,。此外,如果早餐中還有些蔬菜或水果,就更趨合理了。

有的糖尿病患者早晨特別喜歡吃面條或稀飯,這時應(yīng)注意,面條中應(yīng)加些魚片和蔬菜,稀飯中應(yīng)加些麥片和雞蛋,這樣的搭配比較合理,避免了單純碳水化合物谷類食物對血糖較大的影響,。早餐只喝粥或只吃饅頭,這樣單調(diào)的谷類早餐會使血糖不好控制,。小編家的做法是做水果粥，如用人參果熬大米粥,，或在小米粥中加枸杞,。除此之外，小編家還做蔬菜粥,，將菠菜,、油菜葉或芹菜葉切碎，待大米粥或小米粥熬好之后,，將切好的蔬菜葉放入粥中,，煮1～2分鐘，關(guān)火,，放一點兒鹽和香油,。有味道，好吸收，又能補充蔬菜中的維生素,，適合老人和孩子喝,。

早餐吃粥重搭配

糖尿病患者吃早餐時究竟能不能喝粥是許多“糖友”近年來希望弄明白的一個問題。在此,，需要明確的是,，粥有很多種，有煮得比較爛的粥,，也有清水粥,。煮得很爛的那種粥，肯定會引起血糖升高,。有人認為“一碗粥就是一碗糖水”,，此說不免有些夸大其辭。其實,，吃粥會引起血糖增高,，不全是粥的錯。

其一,，喝粥一般都是在早晨或上午,，而在凌晨2:00到中午12:00的這段時間，由于身體激素分泌的原因,，血糖普遍偏高,，而到了中午和下午，午餐和晚餐時間段,，人體的血糖則相對平穩(wěn),，人們就誤認為是由于早餐吃粥的原因才導致血糖升高。

其二,，早上喝粥的人習慣搭配包子或油條等淀粉類食物,，粥原本是碳水化合物，而包子和油條等又是淀粉類食物,，這樣一來,，碳水化合物就超標了，血糖自然飆升,。而吃米飯就不一樣,，吃米飯的同時，往往要吃菜,、肉或魚等,，后者對穩(wěn)定餐后血糖有幫助。

其三,，一般人認為粥容易消化,，其實有時候主食比粥更容易消化,。粥是流質(zhì)食物,，不用咀嚼就直接喝到胃里,，而吃主食就不同了，需要動用牙齒咀嚼,，食物在口腔里,，就已經(jīng)有了第一步消化吸收了。

相關(guān)研究數(shù)據(jù)表明,，米粥的血糖生成指數(shù)并不比米飯高,。《中國食物成分表2002》記載,，米飯的血糖生成指數(shù)為83.2,，而米粥的血糖生成指數(shù)是69.4，這說明了含有同樣碳水化合物的米飯對餐后血糖的反應(yīng)程度比米粥還高,。

那么,，病友究竟能不能吃粥呢？答案是肯定的,。但是,，一般并不鼓勵糖尿病患者喝粥，因為早餐喝了粥,，就很難去喝牛奶或豆?jié){等對穩(wěn)定血糖有幫助的營養(yǎng)食物,。

但也不完全反對病友喝粥。需要提醒的是,，那些長期習慣喝粥,，或因咀嚼功能不好，需要進食粥等流質(zhì)食物的患者,，要想控制血糖需做到以下幾點：

1.不宜進食太多,、太爛的粥；

2.最好搭配牛奶,、青菜,、豆?jié){等，這些食物對穩(wěn)定血糖有幫助,；

3.大米可以搭配麥片一起煮粥,，或者用小米、黑米,、玉米等煮粥,，后者由于是粗糧，纖維多,，消化吸收時間長,，這些都比白米粥要好,。