【文／黃淑玲 攝影／林雅涵】當(dāng)球友們在羽球場上飛奔擊球時(shí)，除了需要下肢快速米字步法移動(dòng)位置之外,，更需要搭配不同的揮拍動(dòng)作(羽球的九大技術(shù)),，才能夠打出一場”好 球”！通常在羽球運(yùn)動(dòng)中的揮拍動(dòng)作下,，需運(yùn)用到大量的上肢肌群,，包括有「頸部肌群」、「胸部肌群」,、「上臂肌群」,、「前臂肌群」和「背部肌群」,，若你是熱 愛打強(qiáng)勁殺球的球友們，更是建議你一定要在羽球運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行完整的上肢伸展動(dòng)作,，除了可讓身體熱起來外,，還可大大降低受傷的機(jī)率，才能夠讓球友們享受揮拍的 樂趣喔~

羽球運(yùn)動(dòng)中主要使用的上肢肌群

今天要為球友們介紹上肢肌群的靜態(tài)伸展,，要注意每個(gè)動(dòng)作之間都要保持呼吸,，不要閉氣做動(dòng)作，且每個(gè)伸展動(dòng)作要持續(xù)至少10秒,，每個(gè)動(dòng)作做2-3次,，小心不要做到肌肉不適喔！

1.頸部側(cè)向伸展

頸部側(cè)向伸展（正面圖）

頸部側(cè)向伸展（側(cè)面圖）

KEY POINTS 

• 眼睛直視前方,，雙手置於背後 
• 將頭側(cè)向一邊,，慢慢將耳朵貼向肩膀，勿聳肩

2.平臂式肩膀伸展

平臂式肩膀伸展

KEY POINTS 

• 身體站直,，不左右搖晃 
• 右手臂打直,，並與地面保持平行 
• 左手勾住右手前臂，往胸前拉,，兩手交替伸展

3.抱臂式肩膀伸展

抱臂式肩膀伸展（正面圖）

抱臂式肩膀伸展（背面圖）

KEY POINTS 

• 身體保持直立,，雙手抱胸，手掌盡量靠近肩胛骨 
• 慢慢把肩膀往前縮,，讓肩胛骨做伸展

4.三角肌及胸大肌伸展

三角肌伸展（正面圖）

三角肌伸展（背面圖）

胸大肌伸展（正面圖）

胸大肌伸展（正面圖）

KEY POINTS 

• 身體站直,，勿左右搖晃 
• 雙手十指交扣，彎曲手肘,，並把交扣的雙手舉到頭部後方,，以伸展三角肌 
• 將交扣的雙手舉到頭部上方，可伸展到胸大肌

5.胸部肌群伸展

胸部肌群伸展（側(cè)面圖）

胸部肌群伸展（背面圖）

KEY POINTS 

• 身體站直,，雙手手指交扣於背後,，慢慢把手臂往上抬 
• 手臂往上抬的時(shí)候，身體保持平衡,，不往前傾

6.上臂（肱三頭）肌伸展

肱三頭肌伸展（背面圖）

KEY POINTS

• 採站姿,，保持身體平衡，勿左右搖晃 
• 左手置於後頸,，並將左手肘朝上 
• 用右手將左手肘往下壓,，可伸展到肱三頭肌，兩手交替伸展

7.手腕伸展(1)

  手腕伸展（正面圖）

手腕伸展（側(cè)面圖） 

KEY POINTS 

• 十指於胸前交扣,，慢慢伸直手臂 
• 雙手往前伸展，把手掌往外推

8.手腕伸展(2)

手腕伸展(正面圖)

手腕伸展(側(cè)面圖)

KEY POINTS 

• 身體保持平衡,，勿左右搖晃 
• 右手往前伸,，左手握住右手手指,，慢慢把右手手指往身體方向拉，並伸直右手臂,，動(dòng)作勿太急太猛