2.橄欖油

　　建議：每天攝入兩湯匙橄欖油，每湯匙含熱量119單位

　　橄欖油富含對(duì)人體有益的單不飽和脂肪酸,，對(duì)保護(hù)心臟尤其重要,。研究人員已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，和飽和脂肪酸相比,，單不飽和脂肪酸能有效地降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn),。不過，這還不是橄欖油的唯一好處。美國(guó)權(quán)威雜志《自然》稱,，橄欖油中含有抗炎蛋白成分,，這意味著它能像布洛芬等抗炎藥那樣幫助減輕疼痛和腫脹。橄欖油能作為烹飪用油和沙拉調(diào)味,，每天在食譜裡再多加上一兩勺橄欖油,，你攝入的蛋白質(zhì)就非常可觀了,。

　?。ㄩ蠙煊秃袑?duì)心臟有益的單不飽和脂肪，它可以降低血液中有害的LDL膽固醇,，提高有益的HDL膽固醇水平,。點(diǎn)擊此處了解 飲食養(yǎng)生：十大公認(rèn)超級(jí)健康食物 橄欖油居首）

 3.藜谷(昆諾阿藜)

　　建議：每周進(jìn)食2-3次，每114克含熱量318單位

　　你可能並不熟悉這種生長(zhǎng)在安第斯山脈的谷物,，但它卻非常重要,。藜谷有股柔和的淡淡香味，這讓那些抱怨全麥谷物沒味的人會(huì)喜歡上它,。最重要的是,，藜谷中含有的蛋白質(zhì)比任何其他谷物都要高，堪稱“谷物蛋白之王”,。路易斯安那大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授克裡斯托弗·莫爾還補(bǔ)充說：“藜谷還富含纖維素和維生素B,。”

4.黑豆

　　建議：每周進(jìn)食2次，每225克含熱量227單位

　　雖然黑豆體積很小,，但和其它食物相比卻更能讓你感覺精力充沛,、更長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)都不會(huì)覺得餓。原因有兩點(diǎn)：首先,，黑豆富含纖維素,，能更有效地填充你的胃，並產(chǎn)生飽足感﹔其次,，黑豆中含有一種結(jié)構(gòu)非常復(fù)雜的碳水化合物,，當(dāng)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成能量時(shí)就會(huì)讓你維持一整天的精力。和肉類食物相同,，黑豆中也含有大量蛋白質(zhì),，但卻沒有肉類普遍存在的飽和脂肪。芝加哥的營(yíng)養(yǎng)學(xué)博士珍妮弗·巴思蓋特介紹說：“營(yíng)養(yǎng)學(xué)家公認(rèn)各種豆類食品含有較多的蛋白質(zhì),。”那為什麼專家對(duì)黑豆“青睞有加”呢,？答案很簡(jiǎn)單，那是因?yàn)楹推渌诡愊啾?，黑豆含有的纖維素更多,。

5.綠茶

　　建議：每天喝1-3杯綠茶,，每杯含2單位熱量,。

　　從抗癌到減肥再到延緩老年癡呆癥,，綠茶幾乎對(duì)每種主要病癥都能起到作用。莫爾教授表示,，不管是熱水還是冷水,，隻要加入一點(diǎn)綠茶對(duì)你的身體都是百利無害。如果你不喜歡放茶包,，那就試試液體綠茶精華,，倒一點(diǎn)在水裡，哇,！速溶綠茶就好了,。

　6.雞蛋

　　建議：每周吃3-7個(gè)雞蛋，每個(gè)雞蛋約含74單位熱量

　　營(yíng)養(yǎng)學(xué)家伊麗莎白·沃德表示,，人們每天都應(yīng)該吃1個(gè)雞蛋,。雞蛋富含人體肌肉增長(zhǎng)必須的氨基酸和能增進(jìn)記憶力的復(fù)合維生素膽鹼素。雞蛋是膽鹼素最豐富,、最可靠的來源之一,。沃德說：“雞蛋裡幾乎含有肌肉增長(zhǎng)需要的所有營(yíng)養(yǎng)。”

7.牛奶和其它奶制品

　　建議：每天喝三次牛奶或吃奶制品,，每225克牛奶含118單位熱量

　　你也許已經(jīng)知道牛奶等奶制品對(duì)健康的重要性了,，但你也許不知道不吃奶制品會(huì)讓你的身體“生氣”。田納西州立大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)主管邁克·澤梅爾解釋說,，如果沒攝入奶制品,，身體就會(huì)釋放一種荷爾蒙，這種荷爾蒙讓蛋白質(zhì)留在體內(nèi)的同時(shí)也留住了脂肪,?？紤]到牛奶的熱量，你也許應(yīng)該一杯一杯地喝,，而不是一加侖一加侖地“猛灌”,。澤梅爾說：“奶制品中的成分可以讓體內(nèi)燃燒脂肪的系統(tǒng)加快運(yùn)作，以減少脂肪囤積,。”盡管現(xiàn)在市面上有很多替代奶制品的蛋白物,，但牛奶永遠(yuǎn)是最有益的營(yíng)養(yǎng)源泉。

8.水

　　建議：每天喝8杯水,，每杯225克,。

　　你也許已經(jīng)知道應(yīng)該多喝水。多飲水能排出體內(nèi)的有毒物質(zhì),、調(diào)節(jié)體溫,、舒緩關(guān)節(jié)、防止腎結(jié)石和運(yùn)輸從食物中攝取的養(yǎng)分到各個(gè)器官。營(yíng)養(yǎng)學(xué)博士瑪麗埃塔·艾瑪吉羅說：“如果沒有水,，哪怕營(yíng)養(yǎng)再豐富的食物都無濟(jì)於事,。”飲水在很多方面都對(duì)身體有好處，在減輕體重方面也能起到某種作用,。在飯前半小時(shí)左右喝1-2杯水會(huì)大大降低你的飢餓感,。每天喝這麼多水是不是有點(diǎn)類似上癮？你可以換換花樣,，比如每天喝些不加糖的檸檬水或者上班時(shí)在水杯裡加些不含熱量的調(diào)味劑,。

9.甜馬鈴薯

　　建議：每周進(jìn)食一次，每個(gè)100單位熱量

　　120克的甜馬鈴薯就可以滿足我們?nèi)招璧?SPAN lang=EN-US>β-胡蘿卜素,，還含有豐富的鐵,、維生素C和E。這些元素都可以幫助身體抵抗各種類型的細(xì)胞損傷,，對(duì)那些在極限環(huán)境(高原,、寒冷、炎熱和污染)中訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員尤其有好處,。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家吉姆·穆勒博士表示,，甜馬鈴薯是高強(qiáng)度訓(xùn)練后進(jìn)行肌肉恢復(fù)最佳的食物。而烹飪甜馬鈴薯,，不僅僅只是烤,、蒸或者配上醬汁，你還可以試試涼拌,、加些辣椒或者做成沙拉,。你也可以把甜馬鈴薯切片后放在漢堡或者夾肉面包裡，用烤爐烘培薯?xiàng)l也是很不錯(cuò)的主意,。

10.大豆

　　建議：每周使用2次,，每225克含300單位熱量

　　大名鼎鼎的美國(guó)海豹特種部隊(duì)就經(jīng)常食用大豆，你也應(yīng)該這樣,。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家溫迪·佩特森就嫁給了一位海豹特種部隊(duì)成員,。她表示，自己就經(jīng)常給丈夫和丈夫的戰(zhàn)友們烹飪一種日本大豆,。溫迪把大豆稱為“完美食物”,，她說：“他們一開始覺得樣子不喜歡，但我告訴他們至少要嘗一下,。當(dāng)他們后來吃得津津有味時(shí),，我才告訴他們那是大豆。”大豆像肉類食物一樣富含蛋白質(zhì),、又如同全麥?zhǔn)称犯缓w維素,、還含有水果和蔬菜中常見的抗氧化成分,、維生素和礦物質(zhì)。如果你不喜歡豆腐或者豆?jié){,，還有其他的進(jìn)食方式,。一些由豆果仁和大豆蛋白制成的蛋白棒不僅吃上去很美味，對(duì)男人在床上的表現(xiàn)也很有作用,。

11.牛肉

　　建議：每周進(jìn)食3-4次,，每58克,，含163單位熱量

　　牛肉不僅富含能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的蛋白質(zhì),，還有很多的鐵和鋅，可以促進(jìn)循環(huán)系統(tǒng)健康,。事實(shí)上,，每次進(jìn)食3盎司的牛肉可以滿足你每天需要的多種營(yíng)養(yǎng)元素，包括蛋白質(zhì),、維生素B6,、B12，以及硒,、磷,、煙酸和核黃素。擔(dān)心牛肉的脂肪嗎,？其實(shí)不必,。根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)，今天市場(chǎng)上的牛肉已經(jīng)比10年前“瘦”了20%,。為了買到脂肪較少卻又不失鮮嫩和美味的牛肉,，選擇那些標(biāo)價(jià)牌上有“上”或者“頂部”的種類，即取自上臀和后腰脊頂部的牛肉,。

12.全麥面包

　　建議：每周6片,，每片含140單位熱量

　　精細(xì)的白面粉不僅流逝了纖維素和蛋白質(zhì)，在你體內(nèi)的代謝也非?？?，雖然能很快補(bǔ)充體力卻在不久后就代謝出去。長(zhǎng)期隻吃面粉不吃雜糧和粗谷物,，會(huì)損害細(xì)胞,、造成脂肪過多堆積。為什麼不試試全麥面包呢,？莫爾教授說：“即使你已經(jīng)注意降低攝入碳水化合物,，也應(yīng)該把全麥面包放到你的食譜裡。這能讓你更長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)感到精力充沛,，而不是過一會(huì)就又覺得餓了,。”在選購時(shí)要注意貨架上擺的是不是真的全麥面包,，不要隻看顏色，要看看成分表,。真正的全麥面包是100%全麥制成或者全麥排在成分表第一位的那些,。

13.杏仁

　　建議：每周進(jìn)食三次、每15克含82單位熱量

　　富含蛋白質(zhì),、纖維素和維生素E的杏仁對(duì)你的心臟,、消化系統(tǒng)和皮膚都很有幫助。盡管杏仁和前面提到的健康食物一樣含有不飽和脂肪酸,，很多人還是因?yàn)閾?dān)心熱量,，而將其“拒之門外”。其實(shí)大可不必,。羅馬琳達(dá)大學(xué)的醫(yī)學(xué)教授蓋瑞·弗雷澤在實(shí)驗(yàn)對(duì)象的食譜中加了50克杏仁,，結(jié)果發(fā)現(xiàn)研究對(duì)象的體重並沒有變化。費(fèi)雷澤解釋說：“由於杏仁是種堅(jiān)硬的食物,，其中所含的熱量並沒有被身體吸收多少,。”

　　你可以在辦公室的抽屜裡放一些干烤過的或者輕微調(diào)味過的杏仁，吃一把就好,。不要去自動(dòng)售販機(jī)買那些又加了很多糖和調(diào)味料的包裝,。你也可以把杏仁碾碎加些花生醬來做個(gè)三明治。

14.酸奶

　　建議：每天喝三杯,，每225克含154單位熱量

　　穆勒博士表示,，酸奶不僅有牛奶的全部好處，還含有益的,、能促進(jìn)腸道健康的菌群,。你也許會(huì)問菌群有什麼用呢？它可以防止你生病,。研究發(fā)現(xiàn),，那些常喝酸奶的人比一般人更少患感冒。和牛奶一樣,，酸奶富含鈣,，不僅能促進(jìn)脂肪燃燒，還會(huì)讓你產(chǎn)生飽足感,，有利於減輕體重,。穆勒博士說：“選購那些一周以內(nèi)生產(chǎn)的酸奶，這樣能確保那些有益的菌群是最活躍的,。”我們還要提醒讀者的是,，很多酸奶裡加了糖或者果汁。最值得推薦的低糖品牌是法國(guó)Yoplait的無脂酸奶,。

15.菠菜

　　建議：每周吃2-3次,，每225克含7單位熱量

　　營(yíng)養(yǎng)學(xué)家和動(dòng)畫片《大力水手》裡的波波埃有什麼共同點(diǎn),？他們都喜歡菠菜！菠菜富含纖維素,、鈣和人體每天所需的β-胡蘿卜素,。β-胡蘿卜素對(duì)免疫系統(tǒng)、視力和腕屈肌至關(guān)重要,。如果你受不了直接食用,，《輕鬆飲食》的作者凱瑟琳·托曼吉建議你把菠菜卷到面餅裡、做成什錦或者燒湯,。

16.花椰菜

　　建議：每周2-3杯,，每225克含31單位熱量

　　新鮮的花椰菜應(yīng)當(dāng)排在你食譜蔬菜類的首位。它富含鐵,、鈣,、維生素C,，可以有效地保護(hù)循環(huán)系統(tǒng)和骨骼,，抵抗感冒。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家妮基·庫拜克說：“花椰菜是我最強(qiáng)烈建議男人吃的蔬菜,。”怎麼食用呢,？你可以混在匹薩裡或者配上牛肉再加些喜歡的醬汁 

17.西紅柿

　　建議：每周吃4次，每225克含83單位熱量

　　西紅柿曾經(jīng)被稱為“愛情果”,，是種出名的壯陽補(bǔ)品,。但這點(diǎn)和我們選擇西紅柿作為最能促進(jìn)性健康的食物並無關(guān)系。事實(shí)上,，西紅柿之所以能獲得營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的喜愛是因?yàn)槠渲懈缓囊环N成分番茄紅素,。

　　番茄紅素是讓西紅柿呈現(xiàn)誘人紅色的主要原因，這種有效的抗氧化劑可以抑制一系列疾病,，其中包括和男性息息相關(guān)的前列腺癌,。很多研究都已經(jīng)証明，那些常吃西紅柿或者相關(guān)食物的男性比一般人得前列腺癌的機(jī)率要小,。而且西紅柿是為數(shù)不多的烹飪比生吃更有營(yíng)養(yǎng)的食物,。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家大衛(wèi)·裡基茨曾患過前列腺癌卻幸運(yùn)地活了下來，他還專門寫了名為《如何通過飲食對(duì)抗前列腺癌》的烹飪書,。他說：“番茄紅素加熱后,，其營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)變得更加活躍？,？你可以每天早上起來先喝一杯番茄汁,，然后每周吃飯時(shí)加入一些有番茄成分的調(diào)味汁。”

18.燕麥

　　建議：每周3-4次,，每114克含148單位熱量

　　沒有什麼比燕麥粥更適合做你的早餐了,，它可以為你提供一天的動(dòng)力,，讓你精力充沛地投入工作。燕麥中富含能抵御疲勞和增加免疫力的鋅元素,。

　　如果以上這些理由還不能讓你滿意,，那麼記住燕麥還可以減輕體重、降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn),。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家妮基·庫拜克表示,，燕麥含有豐富的可溶纖維素，可以通過清理膽固醇來保護(hù)你的心臟和血管,。在一些案例中,，燕麥降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)的幾率達(dá)到了30%甚至更高。

　　不過,，最好的燕麥並不是最便宜的那些,。谷物超市裡那些貼著某種口味、一包包的燕麥裡往往加了糖,，因此含有更多熱量,。最健康的燕麥還是那些剛收割的產(chǎn)品。如果需要的話,，你完全可以自己加些水果或者無熱量的甜味劑,。

19.藍(lán)莓

　　建議：每周進(jìn)食1-2杯，每114克含41單位熱量

　　在所有水果中,，藍(lán)莓也許是最好的選擇,。不管你是直接食用，還是做成果醬,、沙拉或者飲料,，藍(lán)莓和其他水果相比含有更多的纖維素、維生素和礦物質(zhì),。最重要的是藍(lán)莓富含能抵御游離基的抗氧化成分,。隨著年齡的增長(zhǎng)，體內(nèi)的游離基也在不斷增多,，會(huì)損害身體各部分的細(xì)胞,，產(chǎn)生疾病，還可能導(dǎo)致早衰,。而藍(lán)莓可以把這些“定時(shí)炸彈”排出體外,。

　　還有一個(gè)好的理由，那就是藍(lán)莓能改善你的記憶力,。這些能抵抗疾病的抗氧化成分還可以有效地幫助腦細(xì)胞和神經(jīng)系統(tǒng)之間建立更強(qiáng)勁的聯(lián)系,，保証你思維敏捷清晰並獲得最佳記憶力。

20.魚

　　建議：每周進(jìn)食3-4次,，每85克含121單位熱量

　　我們把魚放在男性健康食物排行榜的首位有很多原因,，但最重要的是其富含Omega-3多元不飽和脂肪酸,。這一成分首先可以抑制因衰老造成的記憶力減退，其次可以通過調(diào)節(jié)脈搏和保持動(dòng)靜脈血管暢通來維持心臟健康,。美國(guó)《臨床科學(xué)》研究稱,，飽和酸能導(dǎo)致肥胖，但是魚類中含有的多元不飽和脂肪酸可以減少和抑制肥胖,。

　　不過這點(diǎn)還只是魚好處的冰山一角,。魚含有豐富的蛋白質(zhì)。每頓攝入85克的魚就包含了20克蛋白質(zhì),，這對(duì)想增長(zhǎng)肌肉和減去脂肪的人來說是非常理想的食物,。魚還可以幫助促進(jìn)新陳代謝。食用魚意味著你攝入了更少的熱量,、卻能更多燃燒脂肪,。以上種種因素加起來，魚當(dāng)之無愧是最健康食物排行榜的冠軍,。