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第一天 胸背 臥推1～2組熱身 啞鈴臥推20RM×3 啞鈴飛鳥20RM×3 蝴蝶機（或十字夾胸）20RM×3 羅馬椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠鈴劃船30RM×3 坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20RM×3 要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發(fā)力,，而不是拱背,。練習背部動作時，意念在背上,，要體會用背發(fā)力,，不要用手臂發(fā)力做動作。 第二天 腿,、臀,、有氧 不負重蹲30次熱身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二彎舉25RM×3 后擺腿25RM×3 跑步30～40分鐘 要點：別用大重量，別用爆發(fā)力,。下蹲后意念在臀部發(fā)力,，站起后也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的）。保持腰背腿臀的緊張,，動作宜慢,，防止受傷。注意組間和訓練后的抻拉練習,，把線條拉開,。 第三天 腹、有氧 熱身 曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撐抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撐抬腿轉(zhuǎn)體（或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體）25RM×6（左右側(cè)各3組） 負重轉(zhuǎn)體50RM×3 跑步30～40分鐘 要點：動作盡量慢，用腹肌發(fā)力（團身）,，不要借力,。組間休息不要過長，訓練后做放松伸展練習,。 第四天 胸,、手臂 臥推1～2組熱身 上斜臥推20RM×3 上斜飛鳥20RM×3 蝴蝶機（或十字夾胸）20RM×3 推肩25RM×3 二頭彎舉25RM×3 單臂頸后臂屈伸20RM×3 要點：訓練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊,。 第五天 腿,、臀、有氧 同 第六天 腹,、有氧 同 第七天 休息,，或有氧、游泳,、爬山,、打羽毛球等 |
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