我們的體能訓(xùn)練作用效果有三種，第一：增加肌肉力量（力量增加,，動作更輕松）,；第二:增加肌肉圍度(肌纖維變粗，圍度增加）,；第三：增加肌肉耐力（重復(fù)動作很多次,，但不覺得疲勞）。

    訓(xùn)練目的不同,，訓(xùn)練方法有變化,，才會對肌肉產(chǎn)生不同的刺激，達(dá)到不同的訓(xùn)練效果,。如：健美先生要使肌肉增粗,，肌肉圍度變大，則他們會采用阻力大,、次數(shù)少（超負(fù)荷訓(xùn)練）的訓(xùn)練方案,；女性希望通過訓(xùn)練使贅肉減少，收緊松弛肌肉,，便會使用阻力小,、次數(shù)多（耐力訓(xùn)練）的訓(xùn)練方法。

    對于力量訓(xùn)練來講,，簡單的說訓(xùn)練應(yīng)該有挑戰(zhàn)性,。 訓(xùn)練的強(qiáng)度要比平時(shí)活動的強(qiáng)度高。

訓(xùn)練的強(qiáng)度要比身體已經(jīng)適應(yīng)的運(yùn)動強(qiáng)度高,。

    力量訓(xùn)練的超負(fù)荷：1 RM* x 60 % 或 15 RM* 的重量以上

    有氧訓(xùn)練的超負(fù)荷：THR* = MHR* x 60% 以上 或 THR = RHR* + (MHR – RHR) x 50% 以上

      1 RM =一個(gè)動作只能做一次標(biāo)準(zhǔn)動作的最大的重量（做不了第二次）,；

     15 RM =一個(gè)動作只能做15次標(biāo)準(zhǔn)動作的最大的重量（做不了第16次）；

     THR = Target Heart Rate 目標(biāo)心率

     MHR = Maximal Heart Rate 最高心率（220 -年齡）

     RHR = Resting Heart Rate 靜態(tài)心率（早上睡醒以后測量）

    有氧訓(xùn)練增加負(fù)荷的方法：加長訓(xùn)練的時(shí)間,，加快訓(xùn)練的速度,，減少休息的時(shí)間，增加訓(xùn)練的頻率,。

        力量訓(xùn)練增加負(fù)荷的方法：增加次數(shù),，增加組數(shù)，增加重量,，減少休息的時(shí)間,，增加訓(xùn)練的頻率。

超量恢復(fù)原則

       保持連續(xù)性的進(jìn)步需要選擇理想的強(qiáng)度,，訓(xùn)練容量和休息時(shí)間.

       訓(xùn)練的時(shí)候身體不同系統(tǒng)會越來越累.訓(xùn)練完了以后,，通過休息和補(bǔ)充營養(yǎng)使在訓(xùn)練當(dāng)中受到刺激的身體系統(tǒng)和部位得到恢復(fù).要是訓(xùn)練是超負(fù)荷的，身體新適應(yīng)的水平會比原先水平高.

       影響恢復(fù)的因素:強(qiáng)度越大恢復(fù)的時(shí)間越長，訓(xùn)練容量(組數(shù)x次數(shù)x重量)越大恢復(fù)時(shí)間越長,，女性比男性恢復(fù)的慢,，老年人比青年人恢復(fù)的慢等.

理想的情況是，下一次訓(xùn)練的時(shí)間跟超量恢復(fù)的高峰同時(shí)進(jìn)行.

       力量訓(xùn)練 - 一般情況下一個(gè)部位（胸,，背,，肩，等）訓(xùn)練后需要超量恢復(fù)48-72小時(shí),。要是訓(xùn)練的強(qiáng)度較低24個(gè)小時(shí)恢復(fù)足夠,；強(qiáng)度很大需要4-7天得到超量恢復(fù)。

反鍛煉原則

   “用進(jìn)廢退".要是停止鍛煉身體慢慢會去到原先的情況. 力量訓(xùn)練的效果失去比增加的速度快到3倍(如: 鍛煉一年,，停止訓(xùn)練,，4個(gè)月后跟原先一樣)，有氧能力會下降大概1%每天從停止鍛煉7天以后.

每個(gè)訓(xùn)練者必須避免反鍛煉:

      力量訓(xùn)練 (每個(gè)部位最少鍛煉一周一次高強(qiáng)度),， 有氧訓(xùn)練(每周最少3次x 20分鐘,，強(qiáng)度>70%最大心率).