編者的話：每年的10月20日是“世界骨質(zhì)疏松日”,，這個(gè)節(jié)日的設(shè)立是想要提醒大家重視骨質(zhì)疏松的危害,，并積極進(jìn)行預(yù)防。只有養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣,，合理的運(yùn)動(dòng),，補(bǔ)充適量的鈣，最大限度地充實(shí)“骨銀行”,，才能讓自己的年輕得以繼續(xù),。

　　骨頭需要多種營(yíng)養(yǎng)

　　骨骼健康不僅跟運(yùn)動(dòng)等因素有關(guān)，還離不開(kāi)多種營(yíng)養(yǎng)素的支持,，下面幾種尤其應(yīng)該補(bǔ)充,。

　　骨骼“支撐者”：鈣。人的骨骼是“活”的,，當(dāng)鈣攝入不足時(shí),，骨骼中的鈣就會(huì)釋放到血液里，以維持血鈣濃度,，導(dǎo)致骨密度越來(lái)越低,，骨質(zhì)越來(lái)越疏松,，進(jìn)而引發(fā)骨折、骨質(zhì)退行性增生或兒童佝僂病,。

　　骨骼“加油站”：維生素D,。它能促進(jìn)腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄,，就像加油站一樣,，源源不斷地把鈣補(bǔ)充到骨骼中去。人體90%的維D依靠陽(yáng)光中的紫外線照射,，通過(guò)自身皮膚合成,；其余10%通過(guò)食物攝取，比如蘑菇,、海產(chǎn)品,、動(dòng)物肝臟和瘦肉等。

　　骨骼“混凝土”：蛋白質(zhì),。骨骼中,，22%的成分都是蛋白質(zhì)，主要是膠原蛋白,。有了蛋白質(zhì),，人的骨頭才能像混凝土一樣，硬而不脆,、有韌性,，經(jīng)得起外力的沖擊。富含蛋白質(zhì)的食物有牛奶,、蛋類,、核桃、魚(yú)肉等,。

　　骨骼“保衛(wèi)者”：鎂,。人體60%~65%的鎂存在于骨骼中。鎂一旦缺乏,，會(huì)讓骨頭變脆,，更易斷裂。紫菜,、全麥?zhǔn)称?、杏仁、花生和菠菜等都富含鎂,。

　　骨骼“穩(wěn)定劑”：鉀,。鉀的主要作用是維持酸堿平衡，參與能量代謝和維持神經(jīng)肌肉的正常功能,，這對(duì)于骨骼的生長(zhǎng)和代謝是必不可少的。補(bǔ)鉀多吃香蕉、橙子,、李子等水果,。

　　骨骼“添加劑”：維生素K。哈佛大學(xué)研究表明,，如果女性維生素K攝入較低,，就會(huì)增加骨質(zhì)疏松和骨折的危險(xiǎn)。膳食中,，蔬菜葉片的綠顏色越深,，維生素K的含量就越高。

　　骨骼“清道夫”：維生素B12,。維B12是唯一含有礦物質(zhì)磷的維生素,，對(duì)維持骨骼硬度起著重要作用。它就像個(gè)“清道夫”一樣,，能清除血液中的高半胱氨酸,，保護(hù)骨骼，防止因?yàn)楦甙腚装彼徇^(guò)多導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松,。動(dòng)物肝臟,、貝類、瘦牛肉,、全麥面包和低脂奶制品,，都是富含維B12的食品?！?/p>

　　飲食補(bǔ)鈣常見(jiàn)誤區(qū)

　　在膳食中該如何促進(jìn)鈣吸收,，卻不一定是每個(gè)人都知道的。稍不小心,，就有可能陷入誤區(qū)當(dāng)中,，選擇了錯(cuò)誤的食品，結(jié)果妨礙了鈣的吸收,。

　　骨頭湯是很好的補(bǔ)鈣食物,。事實(shí)上，骨頭里面的鈣絕不會(huì)輕易溶出來(lái),。有實(shí)驗(yàn)證明,，在高壓鍋蒸煮兩小時(shí)之后，骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面,，但湯里面的鈣仍是微乎其微,。要想用骨頭湯補(bǔ)鈣，只有一個(gè)方法：加上半碗醋,，再慢慢地?zé)跎弦粌尚r(shí),。醋可以有效地幫助骨鈣溶出,。

　　菠菜和豆腐搭配易讓鈣流失。很多人認(rèn)為菠菜含有大量的草酸,，會(huì)與鈣結(jié)合成不溶性的沉淀,。然而，這些人沒(méi)看到問(wèn)題的另一個(gè)方面——菠菜當(dāng)中也含有大量促進(jìn)鈣吸收的因素,，包括豐富的鉀和鎂,，還有維生素K。菠菜是公認(rèn)的維生素K的寶庫(kù),，含量在各種生鮮食品中位居第一,。維生素K不怕熱，而且和胡蘿卜素一樣需要油脂幫助吸收,。菠菜烹調(diào)前可以進(jìn)行焯燙,，可減少草酸的含量。

　　相信豆?jié){是高鈣食品,。豆?jié){是大豆加20倍水后磨制而成,，其中的鈣含量只有大豆的1/20。大豆的鈣含量大約為200毫克/100克,，稀釋20倍之后,，就變成了10毫克/100克，這個(gè)數(shù)值只有同等重量牛奶的1/10,，因此不能用豆?jié){來(lái)代替牛奶補(bǔ)鈣,。

　　以為喝飲料與補(bǔ)鈣無(wú)關(guān)。為了改善口感,，飲料中大多含有磷酸鹽,，而磷酸鹽會(huì)嚴(yán)重地妨礙鈣的吸收，促進(jìn)鈣的流失,。其中,，碳酸類飲料的危害最大，因?yàn)槠渲泻辛姿?。把人的牙齒和骨頭泡在碳酸類飲料當(dāng)中,，它們就會(huì)慢慢地溶化。其中的精制糖也不利于鈣吸收,。所以,，凡是需要補(bǔ)鈣的人，都要嚴(yán)格控制甜飲料的數(shù)量,?！?/p>

　　食物中的補(bǔ)鈣冠軍

　　大家都知道從食物中補(bǔ)鈣是最自然的方法。然而,，含鈣量高的食物未必是補(bǔ)鈣的最佳來(lái)源,。那么,，哪些食物是同類食物中的補(bǔ)鈣冠軍呢？

　　谷類——燕麥,。各種谷類糧食當(dāng)中,，以燕麥的鈣含量最高,，達(dá)精白大米的7.5倍之多,。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，仍然對(duì)預(yù)防鈣缺乏有益,。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品,，補(bǔ)鈣效果更佳。

　　豆類——蕓豆,。每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克,，是黃豆的近兩倍，用五香蕓豆,、話梅蕓豆作為零食或開(kāi)胃小菜,，不失為一種好的補(bǔ)鈣方法。

　　豆制品——豆腐干,。經(jīng)過(guò)壓制濃縮而成的豆腐干,，鈣含量在豆制品中出類拔萃，如小香干的鈣含量是水豆腐的7倍,。用豆腐干替代肉炒菜,，鈣含量會(huì)大幅提高。

　　果蔬類——莧菜,、小油菜,。不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色，其中莧菜,、小油菜的鈣含量均超過(guò)同樣重量的牛奶,。此外，蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K,。蔬菜用沸水焯過(guò)再烹調(diào),，鈣的吸收率會(huì)更好。

　　堅(jiān)果類——榛仁,。榛仁在各種堅(jiān)果中含鈣量最高,，每100克炒榛子的鈣含量高達(dá)815毫克，能夠滿足成年人一天的鈣需求量,。但堅(jiān)果類能量普遍偏高,，每天一小把即可，以免能量過(guò)剩,。

　　魚(yú)類——泥鰍,。同等重量下,，泥鰍的鈣含量是鯉魚(yú)的近6倍，是帶魚(yú)的10倍左右,。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一,，絕對(duì)是補(bǔ)鈣佳肴。

　　飲品類——牛奶,。牛奶是鈣的好來(lái)源,，喝250克（一袋）牛奶，大約可以獲得275毫克的鈣,，且飲用方便,、吸收好。

　　調(diào)味品——芝麻醬,。芝麻磨制成芝麻醬之后,，消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬（約25克）,，其中所含的鈣可達(dá)200毫克左右,。芝麻醬可用來(lái)做涼菜調(diào)味汁和涮羊肉調(diào)味醬，也用在花卷,、烙餅,、燒餅等面點(diǎn)中?！?/p>

　　壯骨三部曲：牛奶·運(yùn)動(dòng)·曬太陽(yáng)

　　預(yù)防骨質(zhì)疏松的行動(dòng)綱領(lǐng)可以總結(jié)為“牛奶·運(yùn)動(dòng)·曬太陽(yáng)”,，通過(guò)科學(xué)膳食及合理運(yùn)動(dòng)可有效改善骨骼健康狀況，保持年輕活力,。

　　第一部曲：喝牛奶,。牛奶中含有豐富的活性鈣，容易吸收且飲用方便,，是人類最好的鈣源之一,。但牛奶的選擇也有講究，中老年人不妨試試煥輕骨力牛奶,，它針對(duì)中老年人骨骼健康,，添加了維生素D和CPP（酪蛋白磷酸肽），能雙效促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收,，預(yù)防骨質(zhì)疏松,。在喝牛奶的同時(shí)，還要避免飲用過(guò)量的茶,、咖啡,、煙、酒等刺激性的物質(zhì)，并減少食鹽和油膩食品的攝入,。

　　第二部曲：運(yùn)動(dòng),。研究顯示，骨骼必須在負(fù)重狀態(tài)下才能使鈣質(zhì)有效地吸收于骨組織中,。因此,，保持一定強(qiáng)度和頻率的鍛煉，增強(qiáng)骨骼承受負(fù)荷及肌肉牽張的能力,，能夠有效提高補(bǔ)鈣的效果,，預(yù)防骨質(zhì)疏松。每天走路30分鐘,、打太極等都是不錯(cuò)的鍛煉方法,。

　　第三部曲：曬太陽(yáng),。因?yàn)殛?yáng)光中的紫外線可使人體皮膚產(chǎn)生活性維生素D,，可促進(jìn)鈣在腸道中吸收。最好能邊曬邊走動(dòng),，以利于身體吸收日光,，每天15~30分鐘左右?！?/p>