近日，中國營養(yǎng)學(xué)會公布的部分成果顯示,，如果你能按標(biāo)準(zhǔn)攝入鈉、鉀,、維生素C三大營養(yǎng)素,，包括高血壓、冠心病,、中風(fēng),、癌癥等在內(nèi)的多種慢性病發(fā)病率都將明顯降低。

  控制鈉

  研究表明,，減少鈉的攝入可以降低血壓以及與血壓相關(guān)的慢性病危險,，且不會對血脂、腎功能產(chǎn)生副作用,。此次建議成年人將每天鈉的攝入量控制為約5克鹽,。

  建議措施：

  1.改進(jìn)烹調(diào)方法。做菜時多用香料突出食物的鮮味,，如姜,、蒜、小茴香等,；用酸味食材或調(diào)料突出咸味,，比如醋、番茄,、檸檬等,；少吃咸甜口味的菜，甜味會使咸味變淡,，加大用鹽量,，所以糖醋里脊,、紅燒肉等要少吃；菜要起鍋時才放鹽,，可減少用量,；多吃蘸料菜等，也能減少用鹽量,。

  2.選用低鈉鹽,。低鈉鹽是用一部分鉀離子代替鈉離子，但咸味不變,。

  3.警惕加工食品中的鹽,。有許多食品吃起來不咸，其實卻加了不少鹽,，如白面包,、蛋糕、餅干,、果凍等,。腌肉、香腸,、咸魚等加工食品含鹽更多,。因此，購買加工食品時,，盡量選擇鈉含量低的,。

  補足鉀

  鉀可預(yù)防中風(fēng)，并協(xié)助肌肉正常收縮,。在因攝入高鈉導(dǎo)致高血壓時,，鉀還具有降血壓的作用。身體健康的人會自動將多余的鉀排出體外,，但腎病患者需控制鉀攝入量,。要預(yù)防慢性病，成人每天鉀攝入量應(yīng)在3.5克以上,。

  建議措施：

  鉀的性質(zhì)比較穩(wěn)定,，不容易從食物中流失，只需多吃含鉀豐富的食物就能起到補充作用,。豆類是含鉀“大戶”,，如黃豆、黑豆,、綠豆,、紅豆等，每100克含鉀高達(dá)800毫克以上,；土豆,、紅薯,、香蕉、綠葉菜等也富含鉀,。夏季,，大家不妨多喝點綠豆湯、雜豆粥,，不但能增加鉀攝入,，還能補充水分。另外,，適當(dāng)吃些果干,，比如紅棗干、葡萄干等,。選擇果干時,，要買天然曬干，沒加入大量糖,、鹽的,。

  維生素C要適量

  維生素C是人體必需的重要抗氧化營養(yǎng)素之一。身體中高水平的維生素C有助于預(yù)防冠心病,、中風(fēng),、癌癥以及不同原因的死亡。營養(yǎng)學(xué)會將推薦量定為成人每天攝入200毫克維生素C,。

  建議措施：

  1.多吃蔬菜水果。維生素C豐富的食物以蔬菜水果為主,。一般來說,，蔬菜中維生素C的含量大于水果。常見的辣椒,、青椒,、蘿卜纓、芥菜等維生素C含量都很豐富,。

  2.蔬菜急火快炒或涼拌,。維生素C非常嬌嫩，受熱遇水都容易流失,，在烹調(diào)時應(yīng)先洗后切,，急火快炒，或可焯燙,、涼拌,。

  3.水果生吃。水果中維生素C含量較高的是酸棗,、鮮棗,、沙棘,、山楂、獼猴桃,、柑橘等,。一些常見的溫帶水果，比如蘋果,、梨,、桃、西瓜等,，維生素C的含量則很低,。

  維生素C攝入的上限是每天1000毫克，若超量會有一定的安全隱患,。不過,，只通過食物攝取一般很難超標(biāo)，反倒是很多人吃不夠量,，此時也可選擇用膳食補充劑補充,。吳佳/文