本期節(jié)目請(qǐng)到的嘉賓是北京市腦防辦執(zhí)行理事趙之心，講如何保護(hù)關(guān)節(jié),。

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視頻的在線觀看:20130305養(yǎng)生匯：趙之心講如何保護(hù)關(guān)節(jié)

　　如何保護(hù)關(guān)節(jié)

　　1,、合理飲食結(jié)構(gòu),，注意適量補(bǔ)鈣。

　　學(xué)會(huì)科學(xué)飲食,，注意鈣質(zhì)攝入,。每日膳食必須多種食物適當(dāng)搭配，以滿足人體對(duì)各種營養(yǎng)素的需要,。日常飲食應(yīng)包括五大類：第一類為谷類和薯類;第二類為動(dòng)物性食物;第三類為豆類及其制品;第四類為蔬菜水果類;第五類為純熱能食物(包括植物油,、淀粉、食用糖和酒),。各類食物所提供的營養(yǎng)成分不盡相同,，沒有一種食物能供給人體需要的全部營養(yǎng)素。另外,，中老年人在膳食中應(yīng)注意多食含鈣食物,，如牛奶及豆制品，鈣含量豐富,，利用率又高,，應(yīng)注意補(bǔ)充。蝦皮,、芝麻醬,、海帶、核桃,、瓜子,、土豆等，可增加鈣質(zhì)攝入,。另外,，少吃辛辣刺激性食物以及生冷、油膩之物,，多吃蔬菜水果,，也有利于膝關(guān)節(jié)的保護(hù)。同時(shí)應(yīng)多一些戶外活動(dòng),，增加陽光照射及補(bǔ)充維生素D,，以促進(jìn)鈣吸收。

　　2,、合理鍛煉關(guān)節(jié),，避免關(guān)節(jié)損傷。

　　有骨性關(guān)節(jié)炎的人,，既要避免膝關(guān)節(jié)過度疲勞,，又要進(jìn)行適當(dāng)?shù)墓δ苠憻?，以增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,，防止腿部的肌肉萎縮,，這不僅能緩解關(guān)節(jié)疼痛，還能防止病情進(jìn)展,。有的人患關(guān)節(jié)炎后害怕疼痛,，不敢活動(dòng)，甚至臥床不動(dòng),，其實(shí)這對(duì)保護(hù)關(guān)節(jié)并不利,，時(shí)間長了，反而會(huì)引起髕骨老化,、骨質(zhì)疏松,、肌肉萎縮等一系列并發(fā)癥，進(jìn)一步加劇關(guān)節(jié)的損傷和不穩(wěn)定,。患了關(guān)節(jié)炎后,，正確地適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行鍛煉,，可以增強(qiáng)肌肉韌帶的力量，延緩和減慢關(guān)節(jié)病的進(jìn)程,。合理鍛煉關(guān)節(jié)，避免關(guān)節(jié)損傷應(yīng)把握好三個(gè)環(huán)節(jié)：

　　首先,，處理好“鍛煉”和“休息”這對(duì)矛盾。把握好鍛煉和休息,，動(dòng)和靜的分寸,，總的原則是“休息關(guān)節(jié)，鍛煉肌肉”,。對(duì)已經(jīng)出現(xiàn)早期,、輕微癥狀者，必要的休息可以減少關(guān)節(jié)的磨損,，利于炎癥和腫脹的消散,。而適當(dāng)鍛煉可以增加關(guān)節(jié)周圍肌肉力量,，加強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減輕關(guān)節(jié)疼痛和改善關(guān)節(jié)功能,。

　　其次,，要選擇科學(xué)適當(dāng)?shù)腻憻挿绞?。有膝關(guān)節(jié)炎的人，游泳和散步是最好的運(yùn)動(dòng)方式,，既不增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)重能力,，又能讓膝關(guān)節(jié)四周的肌肉和韌帶得到鍛煉。游泳是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng),，對(duì)頸椎,、肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)等都有保健作用,，同時(shí)對(duì)糖尿病,、高血壓也有一定的治療作用。散步是一種最經(jīng)濟(jì),、最安全,、最適宜長期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)形式，有關(guān)節(jié)炎的患者散步時(shí)步幅不要太大,，速度不要太快,，快步疾走容易加劇關(guān)節(jié)的磨損。仰臥起坐,、俯臥撐,、橋形拱身以及模仿蹬自行車，都是病人最好的運(yùn)動(dòng),。可以做床上抬腿運(yùn)動(dòng),，用大腿帶動(dòng)小腿，膝關(guān)節(jié)不彎曲,，必要時(shí)可以在腳踝部放個(gè)沙袋,，增加鍛煉強(qiáng)度，這種鍛煉方式的好處是不受場(chǎng)地的限制,。關(guān)節(jié)炎患者不適宜進(jìn)行一些劇烈的活動(dòng),，如蹲馬步、蹲下起立,、爬樓梯,、登山等，這些活動(dòng)會(huì)增加關(guān)節(jié)負(fù)荷,，加劇關(guān)節(jié)的磨損,。章亞東博士說，老人在爬樓梯,、爬山時(shí),，關(guān)節(jié)負(fù)重是正常時(shí)的4-5倍,，有的樓房沒有電梯，必須走樓梯時(shí),，可以扶著欄桿或墻,，注意不要跨步上樓梯，要等雙腳全部在一個(gè)臺(tái)階上后,，再邁下一步,。

　　三是掌握鍛煉的強(qiáng)度。應(yīng)以鍛煉后不覺得過度疲勞為適宜,，無論何種鍛煉均應(yīng)不導(dǎo)致肌肉過度疲勞,，不增加關(guān)節(jié)疼痛癥狀。

　　3,、減輕體重,。

　　肥胖往往加重關(guān)節(jié)面的負(fù)擔(dān),，使關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)加速磨損、老化,，引起變形性關(guān)節(jié)炎。肥胖還可通過其他代謝并發(fā)癥間接影響關(guān)節(jié),，如糖耐量異常,、脂質(zhì)異常癥等等。

　　4,、注意走路和勞動(dòng)的姿勢(shì),，不要扭著身體走路和干活。

　　避免長時(shí)間下蹲,，長期從事下蹲式工作時(shí),，如汽車修理工、翻砂工,，最好能坐個(gè)小板凳改為低坐位,，長時(shí)間坐著和站著，也要經(jīng)常變換姿勢(shì),，防止膝關(guān)節(jié)固定一種姿勢(shì)而用力過大,。騎自行車是治療和預(yù)防骨性關(guān)節(jié)炎的一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)形式,，但要注意調(diào)好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上,、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜,，車座過高,、過低或騎車上坡時(shí)用力蹬車，對(duì)膝關(guān)節(jié)都有不良的影響,。

　　5,、避免關(guān)節(jié)受傷。

　　經(jīng)常參加體育鍛練,，可以增強(qiáng)肌肉韌帶的力量,，有利于關(guān)節(jié)穩(wěn)固性的增強(qiáng)，也可以提高關(guān)節(jié)的靈活性,，對(duì)防止關(guān)節(jié)損傷有積極的作用,。保持各關(guān)節(jié)在正常的活動(dòng)軌跡中運(yùn)動(dòng)，是預(yù)防關(guān)節(jié)慢性勞損的一個(gè)重要措施,，要掌握科學(xué)的訓(xùn)練方法和手段,。在遇到摔倒、沖撞等情況下,，順勢(shì)緩沖是一種很有效而合理的自我保護(hù)動(dòng)作,。例如，不慎摔倒時(shí),，不要用手去撐地,，應(yīng)主動(dòng)降低身體重心，盡量先用臀部著地,，身體作團(tuán)狀緩沖,，如不得不用手撐地，應(yīng)立即屈腕屈肘,，以肩背著地,，身體作團(tuán)狀緩沖。遇到關(guān)節(jié)被扭曲時(shí),，身體應(yīng)做順勢(shì)緩沖動(dòng)作,，不要硬頂，否則關(guān)節(jié)外和關(guān)節(jié)內(nèi)的組織會(huì)受到損傷,，嚴(yán)重時(shí)會(huì)發(fā)生斷裂和破裂,。

　　6、防治骨質(zhì)疏松,。

　　預(yù)防關(guān)節(jié)病要關(guān)注骨骼的健康,。骨質(zhì)疏松的嚴(yán)重后果就是骨折，當(dāng)然也包括各個(gè)關(guān)節(jié)部位。要從兒童期就開始吃富含鈣,、低鹽和適量的蛋白質(zhì)飲食,，例如牛奶，注重曬太陽和身體鍛煉,。

　　7,、養(yǎng)成良好習(xí)慣。

　　注意防止關(guān)節(jié)受潮,、受涼,，尤其在氣候變換季節(jié)，及出汗,、酒后,、睡眠時(shí)，風(fēng)寒潮濕最容易侵襲致病,。膝關(guān)節(jié)遇到寒冷,，血管收縮，血液循環(huán)變差,，往往使疼痛加重,，故在天氣寒冷時(shí)應(yīng)注意保暖，必要時(shí)戴上護(hù)膝,，防止膝關(guān)節(jié)受涼,。女孩子不要長時(shí)間穿高跟鞋，最好穿松軟,、鞋底有彈性的鞋,，如坡跟的休閑鞋，這樣可以減輕重力對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊,，減輕關(guān)節(jié)的磨損,。在上下班途中或者在辦公室感到足部很疲勞時(shí)可以換一雙平底鞋。老年人不宜提重物,，不宜爬高,、搬重物，以免造成關(guān)節(jié)損傷,。

　　8,、重視自查，早期診治,。

　　當(dāng)出現(xiàn)反復(fù)膝蓋疼痛,、酸脹，下樓腿疼,，或天氣變化時(shí)關(guān)節(jié)不舒服等癥狀時(shí),，應(yīng)引起重視,，這些都是關(guān)節(jié)疾病初期的信號(hào)。當(dāng)存在關(guān)節(jié)病的典型癥狀關(guān)節(jié)疼痛,、腫脹和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)功能減退時(shí)應(yīng)及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院檢查,、診斷。早期的關(guān)節(jié)病經(jīng)過對(duì)癥治療,、保護(hù)和鍛煉,，能夠緩解癥狀,、改善功能,、延緩病程及矯正畸形。

　　怎樣“踢”出健康好關(guān)節(jié)

　　確切地說,，骨關(guān)節(jié)炎是關(guān)節(jié)本身不可逆的一種退變,，最常見的是膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)炎。它的發(fā)病率與年齡關(guān)系密切,，X線顯示,，35歲以下的人群中只有5%的發(fā)病率，而65歲以上則有大于70%的發(fā)病率,。骨關(guān)節(jié)病是一種最常見而且花費(fèi)巨大的疾病,，不僅給患者的日常生活帶來諸多不便，而且治療和檢測(cè)的花費(fèi)甚大,。如果延誤治療,，就可能導(dǎo)致疼痛難忍，病變加重,，行動(dòng)受限,，壓迫性潰瘍，跌跤和骨折,。目前骨關(guān)節(jié)炎的治療方法有患者自身減輕體重,、自我鍛煉、物理治療,、服用鎮(zhèn)痛藥物,、使用非甾體類藥物、手術(shù)治療等,，但效果都非常有限,。

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　　本期嘉賓介紹

　　趙之心

　　1976年畢業(yè)于北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)系田徑專業(yè),，原北京體育大學(xué)教師，2000年經(jīng)國家體育總局審批為國家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員，現(xiàn)擔(dān)任北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長,、北京市政府143號(hào)折子工程專家組成員,、國家體育總局體科所越野行走運(yùn)動(dòng)首席講師、中國田徑協(xié)會(huì)業(yè)訓(xùn)I處健康走跑推廣中心技術(shù)總監(jiān),、中國保健協(xié)會(huì)骨質(zhì)疏松與骨關(guān)節(jié)病研究會(huì)理事,、北京市腦防辦執(zhí)行理事、中國婚姻家庭研究會(huì)理事,、北京市青年聯(lián)合會(huì)理事,、中國國家擊劍隊(duì)簽約體能教練、北京市長跑俱樂部副主席,、國企聯(lián)健康工程運(yùn)動(dòng)健康專家組首席專家,、北京市亞健康學(xué)會(huì)理事。

養(yǎng)生匯20130306 關(guān)節(jié)健康在于運(yùn)動(dòng)（二）趙之心講腰椎病的癥狀

　　本期節(jié)目請(qǐng)到的嘉賓是北京市腦防辦執(zhí)行理事趙之心，講腰椎病的癥狀,。

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視頻的在線觀看:20130306云南衛(wèi)視養(yǎng)生匯：趙之心講腰椎病的癥狀

　　腰椎病的癥狀

　　一,、發(fā)熱

　　腰椎病患者可以出現(xiàn)發(fā)熱的癥狀，發(fā)熱的類型多可提醒其病因所在,，如咽喉部炎癥后伴有腰痛者,，多系因溶血性鏈球菌感染后變態(tài)反應(yīng)所致的風(fēng)濕性疾病

　　二、疼痛

　　腰椎病患者大多因?yàn)樘弁辞皝砭驮\,，痛的部位,、范圍、程度及其性質(zhì)多能提醒疾病發(fā)生的部位及程度,，腰椎病的疼痛部位和范圍一般表現(xiàn)為單純腰痛,、腰腿疼痛、單純下肢疼痛,。

　　三,、功能障礙

　　腰椎病患者因局部疼痛而影響腰部活動(dòng)極為常見，其功能障礙主要包括前屈障礙,、后伸障礙,、旋轉(zhuǎn)障礙、行走障礙,、以及僅能臥床不能站立,、僅能站立活動(dòng)不能平臥等，由于疼痛的存在,，往往各種功能障礙并存,。

　　四,、大小便控?cái)z障礙

　　在腰椎病中，部分患者可見大小便失禁或秘結(jié),，小便潴留,，多見于脊髓損傷及脊髓內(nèi)病變導(dǎo)致脊髓功能減退及喪失。

　　專家建議,，腰椎病患者要積極治療,，更加要重視平時(shí)預(yù)防，如學(xué)習(xí)時(shí)或操作電腦時(shí),，頭部不過于前傾;避免長時(shí)間處于一種體位,，每隔30分鐘變換姿勢(shì)或活動(dòng);睡眠時(shí)枕頭不要太高。

視頻的在線觀看:養(yǎng)生匯20130307 關(guān)節(jié)健康在于運(yùn)動(dòng)（三）

 

膝關(guān)節(jié)疼痛在各個(gè)年齡段的人群中都比較常見,。膝關(guān)節(jié)的任務(wù)繁重,，營養(yǎng)又相對(duì)較差，所以在人體所有的關(guān)節(jié)中,，膝關(guān)節(jié)勞損和運(yùn)動(dòng)傷發(fā)病率都排在首位，“說得‘恐怖’些,，我們的膝關(guān)節(jié)只有15年左右的‘好時(shí)光’”,，其余的時(shí)間里，都會(huì)因?yàn)椴煌脑蚨霈F(xiàn)不同類型的疼痛,。

15歲以前：膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段,，青春期的生長痛多發(fā)在膝關(guān)節(jié)附近。

15歲~30歲：膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”,，運(yùn)作起來可以說是不知疲倦,。只要不破壞到膝關(guān)節(jié)組織，基本都感受不到它的存在,。

30歲~40歲：髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損,，會(huì)出現(xiàn)一次脆弱期，出現(xiàn)短期的膝關(guān)節(jié)酸痛,，持續(xù)幾個(gè)星期到幾個(gè)月,，有的人甚至還會(huì)覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關(guān)節(jié)內(nèi)一層3~5毫米厚的透明軟骨,，可以為膝關(guān)節(jié)緩沖運(yùn)動(dòng)帶來的沖擊,。但由于髕骨軟骨沒有神經(jīng)分布，所以在全層磨損前只會(huì)在脆弱期拉響一次“預(yù)警信號(hào)”,，在這段時(shí)期內(nèi)要避免劇烈運(yùn)動(dòng),。也是從這個(gè)時(shí)候開始，對(duì)膝關(guān)節(jié)的使用不能再隨心所欲,。

40歲~50歲：在走遠(yuǎn)路之后,，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛,，用手輕揉之后會(huì)緩解。在膝關(guān)節(jié)中,，半月板的作用是緩沖震動(dòng),、保持穩(wěn)定。人體的60%體重都是由膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)支撐,，因此內(nèi)側(cè)半月板的退變發(fā)生也比較早,。又因?yàn)榘朐掳迳嫌猩窠?jīng)分布，在退變過程中人可以感受到酸痛,。這個(gè)現(xiàn)象的到來提醒人們：該開始保養(yǎng)關(guān)節(jié)了,。

50歲以上：膝關(guān)節(jié)會(huì)感覺到明顯疼痛，這是因?yàn)轶x骨軟骨的“使用壽命”已到,，軟骨全層磨損,，關(guān)節(jié)炎已經(jīng)產(chǎn)生。這時(shí)候應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié),，減少劇烈運(yùn)動(dòng),，尤其是上下樓梯和爬山，必要時(shí)可以使用拐杖來減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力,。

如何保護(hù)膝關(guān)節(jié),？

其實(shí)，通過適當(dāng)?shù)募∪饬α?、穩(wěn)定性訓(xùn)練就能對(duì)膝關(guān)節(jié)起到預(yù)防保健作用,。

1、側(cè)躺練習(xí)：左側(cè)臥,，膝蓋微彎,，腳后跟并攏。頭枕在左臂上,，眼睛直視前方,。右手持約1至2千克的重物,，放在腿外側(cè),。然后腹部繃緊，臀部繃緊,，盡量抬高右腿的膝部,，抬腿時(shí)身體不動(dòng),，堅(jiān)持幾秒鐘，放下,。重復(fù)練習(xí)15次,，換腿。

2,、抬腿練習(xí)：站在一個(gè)穩(wěn)固的長凳或臺(tái)階后面,，右腳踏上（腳后跟不要懸空）,，并將重量集中于右腳，身體抬高,，左腳腳趾接觸臺(tái)階,，堅(jiān)持1至5秒鐘。然后放低左腳,，輕叩地面,。重復(fù)8至10次，換腿,。

3,、架橋練習(xí)：平躺于地，膝蓋彎屈,，雙腳分開,，與臀部同寬，手臂放在兩側(cè),。緩慢抬起髖部,，平穩(wěn)離開地面。然后緩緩放下,。重復(fù)15次,。

4、伸腿運(yùn)動(dòng)：平躺,，膝蓋彎屈，腳平放于地,。伸出左腿,，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端,。用拉帶把腿拉向胸前,，再用力將小腿伸直，保持10至30秒,，以鍛煉小腿肌肉和腳筋,。重復(fù)該動(dòng)作3至5次，然后換腿,。

除此之外,， 每兩周至少進(jìn)行一次20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)；多吃含有維生素K（如豌豆,、椰菜）或服用一些葡萄糖胺補(bǔ)劑,，都對(duì)膝蓋健康有好處

責(zé)任編輯：wallace

關(guān)節(jié)健康在于運(yùn)動(dòng)

    北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長趙之心做客北京衛(wèi)視《健康北京》

——從細(xì)節(jié)可發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)病變的信號(hào)
    許多人在上樓或抬腿時(shí)關(guān)節(jié)咔咔有響聲。
——膝關(guān)節(jié)作響意味著關(guān)節(jié)功能下降
    作響是關(guān)節(jié)功能下降的一個(gè)重要的信號(hào)
——膝關(guān)節(jié)作響是因?yàn)槿鄙訇P(guān)節(jié)液
——扎小馬步可增加關(guān)節(jié)液分泌量
    雙手叉腰,，兩個(gè)腳尖必須朝前,，兩個(gè)腳之間的距離十厘米左右,。身體挑直向前看，身高往下矮10厘米,，膝關(guān)節(jié)打一個(gè)彎兒,。

    英國號(hào)召全國人民等公交車的時(shí)候，排隊(duì)買東西的時(shí)候,，在家里看電視的時(shí)候,，扎馬步。
    扎馬步堅(jiān)持一定的時(shí)間,，腿會(huì)變酸,，腿會(huì)變脹，腿會(huì)發(fā)熱,，這些是運(yùn)動(dòng)刺激,，此時(shí)開始關(guān)節(jié)液大量的往里產(chǎn)生。這個(gè)小半蹲的刺激,，就相當(dāng)于給關(guān)節(jié)注關(guān)節(jié)液,。關(guān)節(jié)液可營養(yǎng)關(guān)節(jié)，可潤滑關(guān)節(jié),，可修復(fù)關(guān)節(jié),。
——循序漸進(jìn)扎小馬步可養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)
    堅(jiān)持5分鐘，休息30秒,，再蹲5分鐘,，再休息30秒把節(jié)目看完，中間可以休息3-5次,。逐漸做到每一次堅(jiān)持的時(shí)間再長一點(diǎn),，如由5分鐘加到6，8,10分鐘,。
——深蹲對(duì)膝關(guān)節(jié)有益處
    每天保持3-5分鐘用蹲式看電視
——檢測(cè)肩關(guān)節(jié)是否出問題的方法
    兩手合起伸直舉過頭頂,，用兩個(gè)胳膊夾住自己的耳朵，手往后走,，從側(cè)面能看到你的耳朵,。如果不能達(dá)到這個(gè)指標(biāo)，你的肩部可能出問題了,。
——洗肩法能有效鍛煉肩關(guān)節(jié)
    手抓住肩,，先把肩沉下來，大把的掐它 去揉它,。
            

    肩部環(huán)繞動(dòng)作
             

    以上兩個(gè)方法都叫“小洗肩”
  “大洗肩”：
1）雙手扣住,，先向右側(cè)拉到最遠(yuǎn)，再拉回來把胳膊拉直,。
2）再向右側(cè)拉到最遠(yuǎn),。向前走畫圓,。
3）先拉到右側(cè)，抬起來,，手放在頭后,，尤其是經(jīng)過后腦勺的時(shí)候，手一定要在頭的下面走,。再反方向走,。
             



   每天堅(jiān)持3-5分鐘。
4）兩只手舉起向前,，向上,。一只手向前擺動(dòng)，一只手向后擺動(dòng),，做類似自由泳的動(dòng)作,，逐漸加快?？蓪?duì)肩關(guān)節(jié)起到鍛煉的效果,。