第五套佳木斯快樂舞步健身操（行進(jìn)間有氧健身操）

　　整套健身操要求 頭正,，頸直，挺胸,，收腹,。

　　第一節(jié) 上肢運(yùn)動(dòng)： （聽到上肢運(yùn)動(dòng)【動(dòng)】字口令時(shí)雙手上舉）動(dòng)作要點(diǎn)：1總體要求是橫平豎直2要用爆發(fā)力做操,，做操的時(shí)候要全身放松，不要渾身繃緊,。做動(dòng)作時(shí)要驟然加速,，到位后驟然停頓，做出節(jié)奏感來(lái),。

　　1,、齊步走（左腳開始向前連續(xù)邁進(jìn)｛間隔N秒后｝聽到直臂回環(huán)口令時(shí)做直臂回環(huán)三拍間隔）直臂回環(huán)：兩臂上舉與地面垂直，兩掌心相對(duì),，整個(gè)手臂成一條直線,。 雙臂往下走的時(shí)候要慢 ，貼著腹前繞過,，到了手指尖沖地面時(shí)開始加速向體側(cè)擺臂,，頭部這時(shí)跟著手臂向體側(cè)平行轉(zhuǎn)動(dòng)，眼睛看手指尖,。兩臂擺到位后停頓,，與地面平行，掌心向下,，曲臂要盡量后展,，兩臂擺到位后從側(cè)面看和身體成一線。然后再快速直臂向上至頭頂再停頓,，這時(shí)頭再轉(zhuǎn)向前方,，它的節(jié)奏就是慢快快。大臂向下或是向上的時(shí)候要始終貼著身體擺動(dòng),。

　　2,、伸展下擺：1邁左腿兩臂前伸，與地面平行,，掌心向下2邁右腿兩掌上揚(yáng),，用肩帶動(dòng)臂帶動(dòng)手，整個(gè)手臂成一條直線,，舉到頭頂后和地面垂直，掌心向前,。3邁左腿兩臂下落,，與地面平行。4邁右腿兩臂伸直向體后加速抽,，掌心向上,。

　　3、側(cè)身下擺：1邁左腿兩臂側(cè)平伸,，與地面平行,，掌心向下,。2邁右腿兩臂上舉平行，掌心相對(duì),，不要擊掌,。3邁左腿兩臂下落，與地面平行,。4邁右腿兩臂下落,，與地面垂直。

　　4,、前側(cè)下擺：1邁左腿兩臂前伸,，與地面平行，掌心向下,。2邁右腿兩臂側(cè)展,，掌心向下。3邁左腿兩臂前伸,。4邁右腿兩臂伸直向體后加速抽,，掌心向上。

　　5,、側(cè)屈伸展：1邁左腿兩大臂抬平,，把肩打開，兩手五指并攏扣在肩窩上,，從側(cè)面看肩部和身體成一條直線,。2邁右腿直接向上插掌，指尖指向天空,，兩臂平行,，與地面垂直，掌心相對(duì),，3邁左腿兩臂向下,，兩手五指并攏扣在肩窩上。4邁右腿手順著體側(cè)迅速向下伸直,，手不要隨意的由肩從胸前向下砍,。

　　第二節(jié)：肩部運(yùn)動(dòng)（聽到【動(dòng)】字口令時(shí)平曲雙臂）動(dòng)作要點(diǎn)：胳膊鎖住不動(dòng)，靠聳肩去帶動(dòng),。

　　1,、 齊步走（做前平曲臂聳肩）雙臂平端和地面平行，兩拳鋒相對(duì),，拳心向下握空心拳,。將雙肩后展鎖住，然后通過聳肩去帶動(dòng)胳臂上下起落 ,，不要光動(dòng)胳臂不動(dòng)肩,。

　　2,、前平聳肩（雙臂扭動(dòng)）邁左腳右掌向上，左掌向下,，兩掌心相對(duì),，胳臂與地面平行，靠聳肩帶動(dòng)兩掌上下翻轉(zhuǎn),。

　　3,、側(cè)平聳肩：兩臂平伸，掌心向下,，把肩鎖住,，胳臂不動(dòng)，完全靠肩部聳動(dòng)來(lái)帶動(dòng)胳膊上下動(dòng),，胳臂運(yùn)動(dòng)的軌跡是平行上下運(yùn)動(dòng),。

　　4、側(cè)曲聳肩：兩大臂抬平,，把肩打開,，兩手五指并攏扣在肩窩上，靠聳肩帶動(dòng)大臂上下聳動(dòng),，不要做圓周運(yùn)動(dòng),，從側(cè)面看肩部和身體成一條直線。

　　5,、垂臂聳肩：兩臂下垂與地面垂直,，整個(gè)手臂成一條線，隨著肩部聳動(dòng)手指尖的感覺象往地面扎,。

　　第三節(jié) 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：動(dòng)作要點(diǎn)：擴(kuò)胸時(shí)兩肩盡量后張,，把胸打開，后背有夾緊感,。

　　1,、齊步走（做平曲擴(kuò)胸）1兩臂平端，拳鋒相對(duì),，拳心向下,。2兩臂前伸，與肩同寬與地面平行,，拳心相對(duì),。3兩臂伸直向體側(cè)平展拳心向前。

　　2,、前曲擴(kuò)胸：1邁左腳兩小臂和拳靠在一起，拳心向自己,，小臂和地面垂直,，大臂和地面平行,。2邁右腳兩臂向體側(cè)展開，兩肩后張,，兩臂和身體從側(cè)面看成一線,。

　　3、疊臂擴(kuò)胸：邁左腿右小臂至于左小臂之上,，與肩同寬,，與地面平行，邁右腳兩臂向體側(cè)平行擴(kuò)胸,，兩肩后張,，兩臂和身體從側(cè)面看成一線。再邁左腿時(shí)左小臂至于右小臂之上,，邁右腳兩臂向體側(cè)平行擴(kuò)胸,。

　　4、垂臂擴(kuò)胸：1邁左腳含胸,，兩臂向體前伸直,，于身體成30度角，兩手背在體前相對(duì),。2邁右腳兩臂向體側(cè)張開,，把肩打開，盡量向后擴(kuò)胸,，兩掌心向前,，整個(gè)手臂不要彎曲，成一條直線,。

　　5,、前平擴(kuò)胸：1兩臂平端，拳鋒相對(duì),，拳心向下,，向體側(cè)平行擴(kuò)胸兩下。2兩小臂和拳靠在一起,，拳心向自己,，小臂和地面垂直，大臂和地面平行向體側(cè)擴(kuò)胸兩下,。

　　第四節(jié)：體側(cè)運(yùn)動(dòng)（聽到【動(dòng)】字口令時(shí)雙臂前平舉）動(dòng)作要點(diǎn)：胳臂和肩部鎖住不動(dòng),，完全靠左右擺腰來(lái)帶動(dòng)，跨部不要跟著動(dòng),。

　　1,、齊步走（做前平側(cè)擺）兩臂前伸與地面平行，掌心相對(duì)，伸出后往回頂一下把脖子頂直,，把頭和肩鎖住始終成直角,，靠腰部的左右擺動(dòng)帶動(dòng)身體，肩膀不要前后扭動(dòng),，胯部也不要隨著身體左右扭動(dòng),。

　　2、上舉側(cè)擺：兩臂平行向上伸直,，整個(gè)手臂成一條直線,，掌心相對(duì)鎖住不動(dòng)，隨腰部左右擺動(dòng),。

　　3,、平曲側(cè)擺：雙臂平端和地面平行，兩拳鋒相對(duì),，拳心向下握空心拳,。將雙肩后展鎖住，然后靠腰部的左右擺動(dòng)帶動(dòng)身體,，胳膊肘不要上下挑動(dòng),。

　　4、直臂側(cè)擺：將肘關(guān)節(jié)繃住,， 使其向上擺動(dòng)的時(shí)候 ,，胳膊不能彎曲 ，整個(gè)手臂成一條直線,，雙臂在體側(cè)向上擺動(dòng)的時(shí)候 ,，由掌心朝下變?yōu)檎菩南蝾^部，大臂貼住耳朵,，擺動(dòng)幅度要超過身體中心線,。要用腰勁去擺，不要光擺胳臂不動(dòng)腰,，

　　5,、夾脊側(cè)擺：將肩部后展，兩臂與肩同寬平行,，與身體成30度角鎖住不動(dòng),，通過左右擺腰帶動(dòng)身體。兩肩不要前后動(dòng),。

　　第五節(jié) 體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)：（聽到體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)【動(dòng)】字口令時(shí)平曲雙臂）動(dòng)作要點(diǎn)：1收腹,。2 把頭和肩鎖住不動(dòng)，靠腰部平行轉(zhuǎn)體45度帶動(dòng)身體,。不要光轉(zhuǎn)肩不轉(zhuǎn)腰,，肩部也不要上下運(yùn)動(dòng),。

　　1、齊步走（做平曲體轉(zhuǎn)）雙臂平端和地面平行,，兩拳鋒相對(duì),，拳心向下握空心拳。將雙肩后展,， 然后鎖住，靠腰部平行轉(zhuǎn)體45度帶動(dòng)身體,。

　　2,、前曲體轉(zhuǎn)：把兩個(gè)胳臂鎖住，大臂與地面平行,，小臂與地面垂直,，拳心相對(duì)?？垦科叫修D(zhuǎn)體45度帶動(dòng)身體,。

　　3、托舉體轉(zhuǎn) ：雙手五指翻掌向上扣住,， 雙臂向上頂?shù)臅r(shí)候,， 雙臂要貼住耳朵 ，胳膊一定要伸直,， 要盡量使勁向上頂 ,，然后把胳膊和頭鎖住， 使胳臂和身體從側(cè)面看成一條直線,，靠腰部平行轉(zhuǎn)體45度帶動(dòng)身體,。

　　4、側(cè)曲體轉(zhuǎn)：兩大臂抬平,，把肩打開,，兩手五指并攏扣在肩窩上鎖住不動(dòng)，從側(cè)面看肩部和身體成一條直線,?？垦科叫修D(zhuǎn)體45度帶動(dòng)身體。

　　5,、卡腰體轉(zhuǎn)：當(dāng)雙手掐住腰后,，把肚子收住，將雙肩后展鎖住,，從側(cè)面看肩部和身體成一條直線,。胸挺起來(lái)，將脖子后挺,，將下顎下沉,，目視前方,。靠腰部平行轉(zhuǎn)體45度帶動(dòng)身體,。

　　第六節(jié)：腰腹運(yùn)動(dòng)：整套腰腹動(dòng)作的要點(diǎn)是1一拍晃兩下,，兩下要晃勻稱。2收腹3把兩腿膝關(guān)節(jié)挺直,，兩腳后腳跟微抬起,，在走的時(shí)候后腳尖要搭住前腳的腳跟，走半步,。

　　1,、齊步走（做前曲后擺臂）第一個(gè)動(dòng)作小臂和大臂成直角，指尖在身體中心線上與鼻尖同高,，后手?jǐn)[出后定住,，與身體成30度角，不要隨著身體上下擺動(dòng),。

　　2,、平曲側(cè)擺：兩臂向下帖著腹前繞過向體側(cè)擺臂，不是從體前橫向掃過,。兩臂與地面平行,，掌心向下，曲臂要盡量后展,，直接抬到位,，不是先擺到體前再往后拉一下。兩臂擺到位后從側(cè)面看和身體成一線,。

　　3,、正步擺動(dòng)：就是向軍隊(duì)的正步走一樣，把大臂抬平與地面平行,，大臂和小臂成直角,，手碗的位置在身體中心線，拳心向下,。后手?jǐn)[出后定住,，與身體成30度角，拳心向上,，不要隨著身體上下擺動(dòng),。

　　4、平擊下擺：1兩臂向前平伸,，與肩同寬,，掌心向下。里合兩下,，拇指跟部要碰到一起,。2兩臂向體后直臂擺兩下,，掌心向上。

　　5,、直臂擺動(dòng)：整個(gè)手臂成一條直線前伸,，掌心向下，后手掌心向上,，與身體成30度角,，掌心向上，不要隨著身體上下擺動(dòng),。

　　第七節(jié) 下肢運(yùn)動(dòng)：（聽到下肢運(yùn)動(dòng)【動(dòng)】字口令時(shí)側(cè)曲雙臂）動(dòng)作要點(diǎn)：支撐腿的膝蓋要繃直,，踢腿的腿部要放松，不要用力繃緊,。要先抬起大腿再踢腿。

　　1,、齊步走（做側(cè)曲前踢腿）兩大臂抬平,，把肩打開，兩手五指并攏扣在肩窩上鎖住不動(dòng),，從側(cè)面看肩部和身體成一條直線,。一腿挺直，另一腿抬起大腿,，繃直腳背,，向正前方彈踢，著力點(diǎn)在腳背,。腿踢直后成一條直線,，與身體成30度，略停頓后收回,。

　　2,、卡腰側(cè)踢腿：當(dāng)雙手掐住腰后，把肚子收住,， 將雙肩后展鎖住,，從側(cè)面看肩部和身體成一條直線。 胸挺起來(lái),，將脖子后挺,，將下顎下沉，目視前方,。一腿挺直,，另一腿抬起大腿，繃直腳背,，向前方內(nèi)側(cè)45度方向彈踢,，身體向前不要轉(zhuǎn)體,。著力點(diǎn)在腳背。腿踢直后成一條直線,，與身體成30度,，略停頓后收回。

　　3,、平曲側(cè)伸腿：雙臂平端和地面平行,，兩拳鋒相對(duì)，拳心向下握空心拳,。將雙肩后展,，然后鎖住。一腿屈膝向正前方,，一腿向正側(cè)方伸腿,。膝蓋蹬直，腳尖著地,，整條腿成一條直線,，與身體成30度。

　　4,、側(cè)平下蹬腿：兩臂平伸,，掌心向下，把肩鎖住,，從側(cè)面看肩部和身體成一條直線,。一腿挺直，另一腿抬起大腿,，勾腳尖,，向正前下方蹬踢，著力點(diǎn)在腳跟,。腿踢直后成一條直線,，與身體成30度，略停頓后收回,。

　　第八節(jié)：整理運(yùn)動(dòng)（聽到【動(dòng)】字口令時(shí)雙手卡腰）動(dòng)作要點(diǎn)：1用胯關(guān)節(jié)打點(diǎn),，不是擺腰，一拍擺兩下,，胯關(guān)節(jié)要一下一下的做的有力,。2前腿繃直，后腿微曲向正前方頂膝,，腳跟抬起,，走半步腳。

　　1,、齊步走（做卡腰擺髖）當(dāng)雙手掐住腰后,，把肚子收住,，將雙肩后展，胸挺起來(lái),，將脖子后挺,，將下顎下沉，目視前方,。

　　2,、曲臂擺髖：兩肘離開體側(cè)30度鎖住不動(dòng)，從側(cè)面看肘部和身體成一條直線,。邁左腳平伸右小臂,，拳心向上，側(cè)擺兩下,。左小臂與大臂成一條直線,，拳心向下，側(cè)擺兩下,。邁右腳相反,。

　　3、垂臂擺髖：兩臂伸直下垂,，掌心相對(duì)，離開體側(cè)30度后拍擊大腿外側(cè)2下,。

　　第5套佳木斯快樂舞步健身操（新八節(jié)30分鐘版）舞曲mp3