煉大腦的第八大法——微笑

即使不愿意，也要微笑,，反復(fù)地微笑,，就這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，可以使壞心情煙消云散,，可以強(qiáng)化大腦的神經(jīng)力量,，對(duì)生活維持正面的展望。即使只是裝出來(lái)的微笑,，別人也會(huì)回報(bào)以更大的開(kāi)朗與和善,。就我所知，唯一把微笑放進(jìn)修行的宗教是佛教,，一行禪師就叫我們修“微笑禪”,，有空就做。進(jìn)電梯時(shí)微笑,，在超市排隊(duì)時(shí)微笑,，你會(huì)發(fā)覺(jué)周遭的人都會(huì)安靜下來(lái)，自己的心情變得更好,，人們以和善響應(yīng),。如一行禪師所寫：“人若不會(huì)笑，世間無(wú)和平,?！蔽⑿](méi)有文化界限，而且具有神經(jīng)的感染力,，對(duì)女性的感染尤勝于男性,。

微笑會(huì)刺激大腦回路，強(qiáng)化人際互動(dòng),、同理心與愉悅度,。事實(shí)上，微笑對(duì)大腦具有強(qiáng)大的作用力,，使人在看到一張笑臉時(shí)會(huì)不由自主地覺(jué)得安心,、安全,。相反的，皺眉會(huì)激發(fā)憤怒,、厭惡與嫌惡的感覺(jué),。

另有證據(jù)顯示，大笑有助于降低壓力并加強(qiáng)免疫系統(tǒng),，甚至開(kāi)啟某些對(duì)抗癌癥,、糖尿病與艾滋病的基因。但其變化顯然是暫時(shí)的,，在健康方面是否獲得明顯改善,，研究無(wú)法加以證實(shí)。

鍛煉大腦的第七大法——保持智能的活躍

每天盡量多花幾個(gè)小時(shí)從事自己能夠想象的智能挑戰(zhàn)活動(dòng),，盡可能多解決一些復(fù)雜問(wèn)題,，并盡量快速，因?yàn)榭焖俚闹悄苓\(yùn)作有助于保持大腦健康,。閱讀書(shū)籍（小說(shuō)或非小說(shuō)均可）或聽(tīng)有聲讀物,、看教育或科學(xué)電視頻道、上一堂課或聽(tīng)一場(chǎng)講演,、參觀博物館,、下一盤棋和寫寫日記等，都大有益處,。但做數(shù)學(xué)題目或玩填字游戲則未必有幫助,，因?yàn)橛型瓿傻膲毫Γ踔量赡芊恋K記憶功能,。因此,，盡量讓自己的智能追求成為享受。另有研究顯示,，若要神經(jīng)元與樹(shù)突保持良好連接,，就得多做各種精細(xì)而具有挑戰(zhàn)性的認(rèn)知活動(dòng)。

鍛煉大腦的第六大法——有意識(shí)地放松

我講的當(dāng)然不是打個(gè)盹,，或是窩在沙發(fā)中看電視,，而是用心察看自己身體的每個(gè)部分，消除肌肉的緊張與身體的疲勞,。若再加上美妙的音樂(lè),，就可以更快放松。值得一提的是,，經(jīng)證明平和的音樂(lè)能夠使認(rèn)知更為敏銳,，并能增強(qiáng)靈性的安適感,。

重復(fù),、安適并且有意義的簡(jiǎn)單動(dòng)作也可以讓人進(jìn)入深層的放松狀態(tài),。我在最近的一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，數(shù)念珠的動(dòng)作可以減少緊張,、壓力與焦慮,。許多其他宗教修行與靈修也可以鎮(zhèn)定心神，恢復(fù)大腦的活力,，甚至連編織這樣的活動(dòng)都有相同的放松效果,。

放松絕不只是消除身體的緊張而已。放松可以阻斷大腦釋放壓力刺激產(chǎn)生的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì),，而在美國(guó),，壓力正是頭號(hào)殺手。降低壓力可以減少心臟病,、高血壓的風(fēng)險(xiǎn)并緩解疼痛,。專注于呼吸也可以清除壓力，但相較于放松,，再多的深呼吸,，效果也難望其項(xiàng)背。

鍛煉大腦的第五大法——打哈欠

有沒(méi)有搞錯(cuò),？笑吧,，如果想笑的話（雖然效果比不上微笑），但以我的專業(yè)意見(jiàn)而言,，打哈欠才是神經(jīng)科學(xué)中保守得最好的秘密,。

打哈欠可以跟減壓訓(xùn)練、認(rèn)知與記憶增強(qiáng)課程,、心理治療及觀想式的靈修整合,。此外，由于楔前葉又和大腦中的鏡像神經(jīng)元系統(tǒng)（這個(gè)系統(tǒng)使我們得以和別人的感受與行為產(chǎn)生共鳴）有所連接,，換句話說(shuō),，打哈欠或許還有助于我們強(qiáng)化社群意識(shí)、慈悲心以及與別人有效溝通的能力,。

打哈欠對(duì)大腦運(yùn)作如此重要,，因此我希望正讀到此處的你，現(xiàn)在就把書(shū)擺到一旁,，好好打上10次哈欠,，體驗(yàn)一下這個(gè)絕妙的方法。

打哈欠不僅有使人放松的效果,，還能使人迅速進(jìn)入一種認(rèn)知覺(jué)醒的高昂狀態(tài),。學(xué)生在課堂中打哈欠，原因不單單是老師講的課無(wú)趣，更是因?yàn)楣房梢在s走大腦的睡意,，讓人得以把精神集中在重要觀念上,。打哈欠調(diào)整意識(shí)與自我感，使我們變得更加自省與自覺(jué),。當(dāng)然,，萬(wàn)一你發(fā)覺(jué)自己因一個(gè)單調(diào)無(wú)趣的老師而困在教室里，打個(gè)哈欠無(wú)非是要自己清醒而已,。

打哈欠使人放松,，并將我們帶入一種警覺(jué)狀態(tài)，其成效遠(yuǎn)勝于我所知道的任何觀想法門,。此外,，由于打哈欠對(duì)神經(jīng)具有感染力，因此在群聚場(chǎng)所效果特別好,。

鍛煉大腦的第四大法——靜觀

我本來(lái)想說(shuō),，靜觀與深層禱告應(yīng)該排第一位，因?yàn)檫@是我們的研究一直都看好的,，不過(guò),，排第四并不是什么丟臉的事（覺(jué)得丟臉對(duì)大腦可沒(méi)有好處，甚至有可能是一種罕見(jiàn)的小腦失調(diào)）,，而且講到靈性體驗(yàn)的提升時(shí),，還是非擺在第一位不可。一個(gè)人如果停留在觀想狀態(tài)20分鐘至1個(gè)小時(shí),，所體驗(yàn)的東西就會(huì)更加真實(shí),，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的影響足以強(qiáng)化身心健康。整個(gè)身體不僅釋放抗壓激素與神經(jīng)化學(xué)物質(zhì),，也釋放增強(qiáng)歡喜與降低沮喪的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì),，如多巴胺與谷氨酸。即使是10至15分鐘的靜觀修行,，對(duì)認(rèn)知,、放松與心理健康也都具有顯著的正面影響，研究顯示,，還可以降低煙癮與酒癮,。

明確證據(jù)顯示，考試前靜坐觀想可以顯著改善成績(jī),?？纤髮W(xué)的研究人員教導(dǎo)學(xué)生在考前做一項(xiàng)40分鐘的放松與專注技巧，結(jié)果考試成績(jī)優(yōu)于做運(yùn)動(dòng)或小睡的學(xué)生,。

想象,、引導(dǎo)想象與自我催眠,，都是靜觀的變體，在維持大腦健康上有異曲同工之效,。

鍛煉大腦的第三大法——有氧運(yùn)動(dòng)

充分的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化大腦的每個(gè)部位及其所連接的身體器官,。一個(gè)人如果正當(dāng)十八九歲，要運(yùn)動(dòng)多少才好呢,？一般來(lái)說(shuō)，愈激烈愈好,。舉例來(lái)說(shuō),，跑步比走路好，走路比伸展好,，但重要的是必須找出讓自己感覺(jué)最舒服的“正確”運(yùn)動(dòng)量,。能做什么樣的運(yùn)動(dòng)要根據(jù)個(gè)人的健康條件，因此,，要制訂一個(gè)計(jì)劃,，雖然麻煩，但很重要,。

運(yùn)動(dòng)甚至也可以看做是靜觀,，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)使人充分專注并用心協(xié)調(diào)身體的動(dòng)作與呼吸。研究顯示,，運(yùn)動(dòng)帶來(lái)放松與靈性上的安適,。

有力的伸展，如瑜伽,，對(duì)身體與大腦同樣有益,。和其他形式的靜觀修行一樣，瑜伽也能增強(qiáng)認(rèn)知,，在最近對(duì)813項(xiàng)靜觀研究所做的分析中,，研究人員指出，瑜伽的好處和運(yùn)動(dòng)相似,，可以降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn),，有助于糖尿病癥狀的控制，減輕更年期癥狀,，消除慢性背痛,，避免偏頭痛的發(fā)作。

只要每?jī)商熳鲆淮涡姆五憻?，一?/SPAN>40分鐘,，就足夠維持大腦的健康，而綜合的策略永遠(yuǎn)都比較有效,，因此何不將上述方法結(jié)合成一種有益于心血管健康的靜觀修行呢,？以瑜伽伸展與打哈欠熱身,，然后穿上跑鞋，面帶微笑,。此外,，在強(qiáng)化肌肉、骨骼,、心臟與大腦時(shí),，可以觀想神以展開(kāi)內(nèi)心的平靜，同時(shí)追求一個(gè)自己想要在人生中完成的靈性或個(gè)人目標(biāo),。多吃蔬菜,，健康一如印度教徒。還有別忘了打哈欠,，打開(kāi)自己的心智,，走自己靈性與世俗的道路。

鍛煉大腦的第二大方法——對(duì)話

語(yǔ)言的演化與人類大腦的演化交互作用,，正因如此,，才使我們?cè)谏硇募记缮系靡詣龠^(guò)其他哺乳類與靈長(zhǎng)類動(dòng)物。此外,，如果我們不鍛煉自己的語(yǔ)言技巧,，一部分大腦也就無(wú)法和其他神經(jīng)結(jié)構(gòu)建立有效的聯(lián)結(jié)。說(shuō)到對(duì)話,，就少不了社會(huì)互動(dòng),，社會(huì)性的聯(lián)系愈頻繁，認(rèn)知能力就愈不容易衰退,。事實(shí)上,，任何形式的孤立都會(huì)損及大腦的重要機(jī)制，導(dǎo)致攻擊性,、沮喪及各種神經(jīng)或精神方面的障礙,。人與人之間沒(méi)有對(duì)話，便不可能有合作,；沒(méi)有合作,，人類的行為便急速惡化成為沖突。交談可以解決也可以制造阻礙,，為達(dá)到并維持世界和平,，對(duì)話其實(shí)是比較文明的解決之道。

鍛煉大腦的第一大法——信心

信心就是以希望,、樂(lè)觀與相信的態(tài)度面對(duì)一個(gè)等待著我們的未來(lái),。信心也可以是一種相信自己所見(jiàn)所聽(tīng)為真的力量。囚禁在納粹集中營(yíng)內(nèi),，直至第二次世界大戰(zhàn)結(jié)束始獲自由的心理學(xué)家維克多·弗蘭克就說(shuō),，在那種絕境之中,，唯一使存活者得以活下去的就是信心。如果對(duì)未來(lái)失去了信心,，囚犯也就完了,，因?yàn)樯嬉庵疽呀?jīng)成為難以復(fù)燃的死灰。

維持健康的大腦,，信心固然重要,，但若將運(yùn)動(dòng)與交誼排除，那也只會(huì)毀了健康,。因此,，依我之見(jiàn)，三者都應(yīng)善加培養(yǎng),。

（摘自譯林出版社《改變大腦的靈性力量》 作者：[美]安德魯·紐伯格 等 譯者：鄧伯宸）