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常見食物營養(yǎng)成分含量一覽表

 文淵二閣 2012-11-16
 
 
常見食物營養(yǎng)成分含量(表5)(肉,、蛋、水產(chǎn)及其它)

    注:以下表中數(shù)據(jù)是指每100克食物的營養(yǎng)成分含量,。各種顏色數(shù)字的單位分別為：紅（克）,、綠（毫克）、藍（微克）,；能量單位為千卡,。
 
 
蛋白
 
 
 
 維
 生
 素
 
 礦
 物
 質
 
膳食
膽
 
 
 糖
  質
脂肪
A
E
C
葉酸
 B6
B12
鈣
鐵
鉀 
鋅 
纖維
固醇
能量
豬肉
3.4
20.5
5.3
14.7
0.2
1.24
0.89
0.45
0.36
8
2.3
350
2.95
 
69
142.3 
豬肝
14.2
12.2
1.3 
10479
0.78 
31.5 
997
0.76 
53.7 
13 
23 
321 
3.97 
 
309
117.3 
牛肉
2.6
20 
10.2 
2.74 
0.37 
 
7.28 
0.37 
1.02 
7 
0.9 
283 
1.18 
 
59 
182.2 
羊肉
0.1 
20 
7.3 
10.4 
0.42 
2.51 
2.89 
0.24 
3.46 
10 
2 
230 
7.23 
 
95 
146.1 
雞肉
0.3 
22.3 
2.3 
43.1 
1.77 
 
 
0.46 
2.37 
17 
2.3 
346 
1.6 
 
101 
111.1 
鴨肉
0.34 
17 
12 
51 
0.13 
 
1.87 
0.45 
0.74 
6 
2.87 
230 
1.05 
 
107 
177.4 
鯉魚
0.3
17.7 
10.3 
23.4 
1.33 
 
4.78 
0.13 
11.2 
117 
1.85 
345 
2.11 
 
83 
164.7 
鯽魚
0.1 
13 
1.1 
33.3 
0.62 
1.08 
13.84 
0.15 
5.36 
54 
2.5 
293 
3.02 
 
124 
62.3 
鮑魚
3.4
13.5
3.5 
25.3 
2.12 
1.12 
22.5 
0.11 
0.33 
253 
22.6 
129 
1.68 
 
238 
99.1 
黃鱔
0.7 
18 
0.8 
19.8 
1.53 
 
1.87 
0.45 
1.52 
40.4 
2.2 
260 
0.67 
 
118 
82.7 
鱉
1.6 
16.5 
0.1 
100 
3 
2 
20 
0.19 
1.5 
107 
1.4 
142 
5.4 
 
95 
73.3 
蟹
5.9 
14 
1.6 
147 
3.01 
 
24.7 
0.46 
5.3 
141 
0.8 
243 
3.54 
 
188 
94 
蝦
0.1
16.4
1.3
19
0.75 
 
25 
0.33 
2.2 
66 
1.33 
220 
2.78 
 
195 
77.8 
海帶
12.1 
8 
0.1 
38.5 
0.67 
 
21
0.13 
 
445 
4.5 
1235
0.88 
9.8 
 
81.3 
牛奶
4.1 
3.2 
3.4 
18 
0.34 
1.37 
6.73 
0.08 
0.41 
110 
0.1 
118 
3.47 
 
37 
59.8 
花生油
0.6
 
99
 
38.2
 
 
 
 
15
3.02
0.94
7.45
 
 
893.4 
蜂蜜
74.3 
0.6 
2.1 
46.2 
 
4.25 
 
 
 
30.6 
0.42
21.6
0.04
 
 
318.5 

常見食物營養(yǎng)成分含量(水果)

    注:以下表中數(shù)據(jù)是指每100克食物的營養(yǎng)成分含量。各種顏色數(shù)字的單位分別為：紅（克）,、綠（毫克）,、藍（微克）；能量單位為千卡,。

 

 

 蛋白

 

 

 

 維

 生

 素

 

 礦

 物

 質

 

膳食

膽

 

 

 糖

   質

脂肪

 A

 E

C

葉酸

 B6

B12

 鈣

 鐵

鉀 

鋅 

纖維

固醇

能量

蘋果

14.8

0.4 

0.5 

99.2 

1.82 

6 

6.07 

0.09 

 

12.7 

0.63 

3.1 

0.13 

0.3 

 

65.3 

梨子

14.2 

0.1 

0.1 

97.2 

1.52 

5.6

8.3 

0.09 

 

5

0.2 

118 

0.4 

2.2 

 

58 

桃子

11.1 

0.8 

0.1 

2.39 

0.92 

6 

4.32 

0.08 

 

8 

0.81 

151 

0.32 

0.6 

 

48.5 

李子

8.8

0.7

0.25

23.7 

0.81 

5.4 

43 

0.06 

2.95 

7.6 

0.73 

152 

0.22 

0.65 

 

40.3 

柿子

14.6

0.4 

0.15 

21.4 

1.3 

4.5 

21 

0.11 

 

147 

0.8 

157 

0.13 

1.6 

 

61.4 

橘子

12.1

 1

0.3

63.3

1.67

42 

21.9 

0.06 

 

60 

1.05 

138 

0.29 

1.7 

 

55.1 

葡萄

10.9 

0.6 

0.5 

4.2 

0.52 

6.7 

5.1 

0.11 

 

15 

0.5 

135 

0.1 

1.6 

 

50.5

香蕉

23 

1.3 

0.2 

58.2 

0.28 

11 

20.1 

0.44 

 

8 

0.3 

325 

0.24 

0.6 

 

99 

大棗

28

2.45 

0.4 

2.31 

0.22 

437 

132

0.19 

 

71.2 

2.4 

261.5

1.71 

2.32 

 

125.5 

芒果

6.9

0.6 

0.2 

1320 

1.34 

27.3

87

0.21 

 

206 

4.3 

145 

0.15 

1.3 

 

31.8 

西瓜

4.2 

1.3 

 

173 

0.16 

3 

2.87 

0.12 

 

0.6 

0.17 

134 

0.07 

0.3 

 

22 

草莓

4.9

1.3 

2.1 

1.83 

0.51 

51 

99 

0.19 

 

25 

1.75 

182 

0.23 

1.4 

 

43.7 

菠蘿

9 

0.4 

0.3 

31.2 

 

36 

15.2 

0.13 

 

16.3 

1.02 

154 

0.17 

0.3 

 

40.3 

檸檬

4.9 

1.1 

1.2 

3.6 

2.08 

22 

37 

0.19 

 

112 

1.28 

201 

0.93 

1.4 

 

34.8 

哈蜜瓜

7.5

0.6 

0.2 

146 

0.53 

36.7

28.6 

0.35 

 

5.8 

0.9 

182 

0.52 

0.25 

 

34.2 

獼猴桃

13

0.9

1.5 

58.8 

1.26 

85 

39

0.37 

 

56.1 

0.9 

10.3 

0.44 

2.1 

 

69.1 

木瓜

5.9

0.53

0.17

138

0.37

47.6

43.2

0.03 

 

16.4 

0.7 

18.5 

0.36 

0.65 

 

27.3


常見食物營養(yǎng)成分含量(蔬菜)

 注:以下表中數(shù)據(jù)是指每100克食物的營養(yǎng)成分含量,。各種顏色數(shù)字的單位分別為：紅（克）、綠（毫克）,、藍（微克）；能量單位為千卡,。

 

 

蛋白

 

 

 

 維

 生

 素

 

 礦

 物

 質

 

膳食

膽

 

 

 糖

  質

脂肪

 A

 E

C

葉酸

B6

B12

 鈣

 鐵

鉀 

鋅 

纖維

固醇

能量

蘿卜

4.6

0.8 

 

 

1.3

27 

59 

0.18

 

55 

0.5 

187 

0.6 

0.4 

 

21.6 

蓮藕

17

0.9 

0.1 

2.6 

0.88 

22 

 

 

 

27 

6.3 

450 

0.56 

0.48 

 

72.5 

豆芽

7

11.4

2.1 

3.84 

1.34 

17 

48.2 

0.14 

 

52 

1.8 

150 

0.9 

1 

 

92.5 

萵筍

2.3

0.6 

0.1 

22 

0.5 

3.8 

131 

0.12 

 

7 

2 

302 

0.6 

0.8 

 

12.5 

空心菜

4.6

2.4 

0.2 

217 

2.1 

28 

113 

0.35 

 

108

1.4 

250 

0.52 

1.6 

 

29.8 

西紅柿

3.6

0.75

0.35 

88.7

0.52 

7.6 

27.3 

0.13 

 

8 

0.4 

250 

0.28 

0.2 

 

20.6 

黃花菜

62.4

14.1

1.2 

297 

7.3 

17 

42 

0.15 

 

785

9.3 

543 

4.22 

8.7 

 

316.8 

四季豆

5.6 

2.2 

0.2 

92 

0.96 

7.38 

42.6

0.08 

 

47 

3.7 

183 

0.71 

1.8 

 

33 

胡蘿卜

8.3

0.7

0.3 

830 

1.1 

35 

22 

0.33 

 

73 

10.6 

198 

0.37 

1.3 

 

38.7 

韭菜

4.1

2.4

0.5 

1223

6.5 

39 

 

0.7 

 

56 

1.6 

311 

1.6 

1.6 

 

30.5 

茭白

9.8

2.9 

0.3 

4.2 

1.22 

6 

55 

0.26 

 

4 

0.7 

230 

0.6 

2.5 

 

53.5 

芋頭

19.7

2.3 

0.1 

21.4 

1.28 

7.5 

44.1 

0.37 

 

19 

3.9 

322 

0.72 

1.2 

 

88.9 

香菜

7.2 

1.9 

0.3 

38.8 

1.6 

41 

22 

0.09 

1.32 

170

5.6 

593 

0.65 

3.7 

 

39.1 

大蒜

8.1 

0.8 

0.2 

55 

0.99 

32.7 

 

 

 

18 

1 

207 

0.7 

1.3 

 

37.4 

大蔥

4.1 

1.2 

0.3 

17.8 

0.42 

10.5 

60.7 

0.38 

 

15.9 

1.34 

194 

1.76 

1.7 

 

23.9 

生姜

11.7

1.4 

1.4 

27.1 

0.34 

5.07 

7.62 

0.24 

 

47 

7 

400 

0.51 

2.3 

 

66 

 

 

 蛋白

 

 

 

 維

 生

 素

 

 礦

 物

 質

 

 膳食

 膽

 

 

 糖

 質

 脂肪

 A

 E

C

葉酸

 B6

 B12

 鈣

 鐵

鉀 

鋅 

 纖維

 固醇

 能量

土豆

16.4 

3.3 

0.1 

4.3 

0.57 

12 

23.6 

0.39 

 

10

1

309 

0.26

0.4 

 

79.7 

冬瓜

1.98 

0.45 

 

11.5 

0.33 

19.8 

29.7 

0.7 

0.08 

20 

0.4 

152 

0.6 

0.6 

 

18.3 

白菜

2.05

1

0.08 

70

0.77 

7.4 

74 

0.15 

 

22 

1 

96 

0.92 

1.4

 

13

木耳

65.7

10.4 

0.18 

15.7 

13.8 

5.6 

79.1 

0.5 

5.2 

357 

185 

733 

1.85 

7 

 

306 

茄子

3 

2.3 

0.2 

58 

1.28 

7.2 

23 

0.11 

 

20 

0.8 

168 

0.49 

1.2 

 

23 

青椒

4.3

2.2 

0.4 

169 

192 

185 

43.8 

2.3 

 

10.4 

0.71

297.7

0.25 

2.1 

 

29.6 

南瓜

10.3 

0.6 

0.1 

132 

0.54 

5 

73 

0.33 

 

13

1.1 

216 

0.22 

0.7 

 

44.5 

絲瓜

4.1

1.4 

0.15 

12.3 

0.37 

7.4 

77 

0.18 

 

26 

0.7 

126 

0.35 

0.5 

 

23.4 

南瓜

10.3

0.6 

0.1 

132 

0.54 

5 

73 

0.33 

 

13 

1.1 

216 

0.22 

0.7 

 

44.5 

苦瓜

3.2 

0.8 

0.1 

9.6 

1.3 

113 

77 

0.11 

 

3.5 

1.1 

179 

0.6 

1.2 

 

16.9 

黃瓜

3.1

0.9 

0.2 

22 

0.91 

15 

27 

0.9 

 

15 

0.4 

107 

0.39 

0.6 

 

13.8 

百合

28.1 

4.1 

0.2 

 

0.9 

7.8 

68.2 

0.35 

 

8.1 

2.3 

786 

3.7 

5.3 

 

131 

竹筍

6.2 

4 

0.1 

3.2 

1.8 

7 

50 

0.26 

 

30.2 

4.2 

432 

0.85 

0.9 

 

41.7 

芹菜

1.4 

1.6

 

7.2 

1.1 

29 

33 

0.24 

 

91 

10.3 

123 

0.6 

0.4 

 

12 

洋蔥

8

1.8 

 

2.9 

0.38 

6.3 

21 

0.92 

 

40 

1.8 

162 

0.77

0.8

 

39 

菠菜

2.8 

2.1 

0.2 

22 

1.9 

39 

120 

0.84 

 

22 

1.4 

152 

0.6 

1.4 

 

21 

 

常見食物營養(yǎng)成分含量(五谷雜糧)

 注：以下表中數(shù)據(jù)是指每100克食物的營養(yǎng)成分含量,。各種顏色數(shù)字的單位分別為：紅（克）、綠（毫克）,、藍（微克）,；能量單位為千卡。

 

 

 蛋白

 

 

 

 維

 生

 素

 

 礦

 物

 質

 

 膳食

 膽

 

 

 糖

 質

 脂肪

 A

 E

C

葉酸

 B6

 B12

 鈣

 鐵

鉀 

鋅 

 纖維

 固醇

 能量

大米

76.3

7.3

0.3

 

0.49

7.3

2.2

1.5

19.1

7

1.5

103

1.1

0.8

 

337

小米

76

9.7

3.5

12

4.1

 

33

0.45

68.5

29

4.7

285

3.7

1.7

 

374

小麥

78

12

1.5

15

0.8 

 

7.2

0.4

18.6

16.8

2.8

133

0.7

0.2

 

373.5

玉米

72.2 

8.5 

4.3 

54 

2.1

9.2 

17

0.35 

16.7 

22 

1.6 

244 

1.5 

9.8 

 

361.5 

黃豆

25.3 

43.2 

17.5 

33.2 

19.2

 

276

0.7 

 

367 

11 

1930 

4.5 

4.6 

 

429.5 

綠豆

58.9

22 

0.7 

68 

15.5 

3.4 

121

0.7 

 

155 

6.3 

1825 

3.65

5 

 

329.9 

山藥

14.4 

1.7 

 

2.6 

0.5

8 

13

0.18 

 

16 

0.8 

473 

0.62 

0.6 

 

64.4 

蓮子

61.8 

16.6 

2 

 

3.9 

3.8 

 

 

 

120 

4.9 

2057 

2.51 

2.8 

 

331.6 

花生

5.2 

27.6 

50 

5.4 

3.84 

9.8 

70.2 

0.81 

 

7.6 

3.9 

674 

2.33 

6.8 

 

581.2 

核桃

10 

13.8 

59 

7.6 

57 

 

87.3 

0.52 

 

72.5 

2.8 

467 

3.52 

8 

 

626.2 

葵花

19.4

19 

48.6 

1.2 

24 

 

2.67 

1.8 

 

107 

7.3 

615 

5.2 

4.4 

 

591 

紅薯

29.5 

1.8 

0.2 

27 

2.9 

33 

54 

0.7 

 

18

0.4

6.8 

0.18 

0.9 

 

127 

燕麥

61.8

14.2

6.4

388 

3.99 

 

20.8 

0.9 

56.8

177

9 

324 

2.93 

5.1 

 

361.6 

薏米

79.2 

12.3 

4.55 

550 

2 

 

19.7 

0.22 

143 

45 

4.53 

252 

1.27 

1.8 

 

406.9 

 

主要食物營養(yǎng)成分表

（每百克食物所含的成分。五百克為一市斤 ※僅供參考※）

類別 食物名稱 蛋白質
(克)		 脂肪
(克)		 碳水化合物
(克)		 熱量
(千卡)		 無機鹽類
(克)		 鈣
(毫克)		 磷
(毫克)		 鐵
(毫克)
谷

類

 大米 7.5 0.5 79 351 0.4 10 100 1.0
小米 9.7 1.7 77 362 1.4 21 240 4.7
高粱米 8.2 2.2 78 385 0.4 17 230 5.0
玉署黍 8.5 4.3 73 365 1.7 22 210 1.6
大麥仁 10.5 2.2 66 326 2.6 43 400 4.1
面粉 12.0 0.8 70 339 1.5 22 180 7.6
干

豆

類

 黃豆（大豆） 39.2 17.4 25 413 5.0 320 570 5.9
青豆 37.3 18.3 30 434 5.0 240 530 5.4
黑豆 49.8 12.1 19 384 4.0 250 450 10.5
赤小豆 20.7 0.5 58 318 3.3 67 305 5.2
綠豆 22.1 0.8 59 332 3.3 34 222 9.7
花豇豆 22.6 2.1 58 341 2.5 100 456 7.9
豌豆 24.0 1.0 58 339 2.9 57 225 0.8
蠶豆 28.2 0.8 49 318 2.7 71 340 7.0
鮮

豆

類

 青扁豆莢（鵲豆） 3.0 0.2 6 38 0.7 132 77 0.9
白扁豆莢（刀子豆） 3.2 0.3 5 36 0.8 81 68 3.4
四季豆（蕓豆） 1.9 0.8 4 31 0.7 66 49 1.6
豌豆（準豆,、小寒豆） 7.2 0.3 12 80 0.9 13 90 0.8
蠶豆（胡豆,、佛豆） 9.0 0.7 11 86 1.2 15 217 1.7
菜豆角 2.4 0.2 4 27 0.6 53 63 1.0
豆類制品 黃豆芽 11.5 2.0 7 92 1.4 68 102 6.4
豆腐漿 1.6 0.7 1 17 0.2 - - -
北豆腐 9.2 1.2 6 72 0.9 110 110 3.6
豆腐乳 14.6 5.7 5 30 7.8 167 200 12.0
綠豆芽 3.2 0.1 4 30 0.4 23 51 0.9
豆腐渣 2.6 0.3 7 41 0.7 16 44 4.0
根

　

莖

　

類　

 小蔥（火蔥、麥蔥） 1.4 0.3 5 28 0.8 63 28 1.0
大蔥（青蔥） 1.0 0.3 6 31 0.3 12 46 0.6
蔥頭（大蒜） 4.4 0.2 23 111 1.3 5 44 0.4
芋頭（土芝） 2.2 0.1 16 74 0.8 19 51 0.6
紅蘿卜 2.0 0.4 5 32 1.4 19 23 1.9
荸薺（烏芋） 1.5 0.1 21 91 1.5 5 68 0.5
甘薯（紅薯） 2.3 0.2 29 127 0.9 18 20 0.4
藕 1.0 0.1 6 29 0.7 19 51 0.5
白蘿卜 0.6 - 6 26 0.8 49 34 0.5
馬鈴薯（土豆,、洋芋） 1.9 0.7 28 126 1.2 11 59 0.9
葉

　

菜

　

類

 黃花菜（鮮金針菜） 2.9 0.5 12 64 1.2 73 69 1.4
黃花（金針菜） 14.1 0.4 60 300 7.0 463 173 16.5
菠菜 2.0 0.2 2 18 2.0 70 34 2.5
韭菜 2.4 0.5 4 30 0.9 56 45 1.3
莧菜 2.5 0.4 5 34 2.3 200 46 4.8
油菜（胡菜） 2.0 0.1 4 25 1.4 140 52 3.4
大白菜 1.4 0.3 3 19 0.7 33 42 0.4
小白菜 1.1 0.1 2 13 0.8 86 27 1.2
洋白菜（椰菜） 1.3 0.3 4 24 0.8 100 56 1.9
香菜（芫荽） 2.0 0.3 7 39 1.5 170 49 5.6
芹菜莖 2.2 0.3 2 20 1.0 160 61 8.5
菌類 蘑菇（鮮） 2.9 0.2 3 25 0.6 8 66 1.3
口蘑（干） 35.6 1.4 23 247 16.2 100 162 32.0
香菌（香菇） 13.0 1.8 54 384 4.8 124 415 25.3
海菜類 木耳（黑） 10.6 0.2 65 304 5.8 357 201 185.0
海帶（干,，昆布） 8.2 0.1 57 262 12.9 2250 - 150.0
紫菜 24.5 0.9 31 230 30.3 330 440 32.0
茄

瓜

果

類

 南瓜 0.8 - 3 15 0.5 27 22 0.2
西葫蘆 0.6 - 2 10 0.6 17 47 0.2
瓠子（龍蛋瓜） 0.6 0.1 3 15 0.4 12 17 0.3
絲瓜（布瓜） 1.5 0.1 5 27 0.5 28 45 0.8
茄子 2.3 0.1 3 22 0.5 22 31 0.4
冬瓜 0.4 - 2 10 0.3 19 12 0.3
西瓜 1.2 - 4 21 0.2 6 10 0.2
甜瓜 0.3 0.1 4 18 0.4 27 12 0.4
菜瓜（地黃瓜） 0.9 - 2 12 0.3 24 11 0.2
黃瓜 0.8 0.2 2 13 0.5 25 37 0.4
西紅柿（番茄） 0.6 0.3 2 13 0.4 8 32 0.4
水

果

類

 柿 0.7 0.1 11 48 2.9 10 19 0.2
棗 1.2 0.2 24 103 0.4 41 23 0.5
蘋果 0.2 0.6 15 60 0.2 11 9 0.3
香蕉 1.2 0.6 20 90 0.7 10 35 0.8
梨 0.1 0.1 12 49 0.3 5 6 0.2
杏 0.9 - 10 44 0.6 26 24 0.8
李 0.5 0.2 9 40 - 17 20 0.5
桃 0.8 0.1 7 32 0.5 8 20 1.0
櫻桃 1.2 0.3 8 40 0.6 6 31 5.9
葡萄 0.2 - 10 41 0.2 4 15 0.6
干果及硬果類 花生仁（炒熟） 26.5 44.8 20 589 3.1 71 399 2.0
栗子（生及熟） 4.8 1.5 44 209 1.1 15 91 1.7
杏仁（炒熟） 25.7 51 9 597 2.5 141 202 3.9
菱角（生） 3.6 0.5 24 115 1.7 9 49 0.7
紅棗（干） 3.3 0.5 73 309 1.4 61 55 1.6
走

獸

類

 牛肉 20.1 10.2 - 172 1.1 7 170 0.9
牛肝 18.9 2.6 9 135 0.9 13 400 9
羊肉 11.1 28.8 0.5 306 0.9 11 129 2
羊肝 18.5 7.2 4 155 1.4 9 414 6.6
豬肉 16.9 29.2 1.1 335 0.9 11 170 0.4
豬肝 20.1 4.0 2.9 128 1.8 11 270 25
乳類 牛奶（鮮） 3.1 3.5 4.6 62 0.7 120 90 0.1
牛奶粉 25.6 26.7 35.6 48.5 - 900 - 0.8
羊奶（鮮） 3.8 4.1 4.6 71 0.9 140 - 0.7
飛禽 雞肉 23.3 1.2 - 104 1.1 11 190 1.5
鴨肉 16.5 7.5 0.1 134 0.9 11 145 4.1
蛋類 雞蛋（全） 14.8 11.6 - 164 1.1 55 210 2.7
鴨蛋（全） 13 14.7 0.5 186 1.8 71 210 3.2
咸鴨蛋（全） 11.3 13.2 3.3 178 6 102 214 3.6
爬蟲 田雞（青蛙） 11.9 0.3 0.2 51 0.6 22 159 1.3
甲魚 16.5 1 1.5 81 0.9 107 135 1.4
蛤

類

 河螃蟹 1.4 5.9 7.4 139 1.8 129 145 13.0
明蝦 20.6 0.7 0.2 90 1.5 35 150 0.1
青蝦 16.4 1.3 0.1 78 1.2 99 205 0.3
蝦米（河產(chǎn)及海產(chǎn)） 46.8 2 - 205 25.2 882 - -
田螺 10.7 1.2 3.8 69 3.3 357 191 19.8
蛤蜊 10.8 1.6 4.8 77 3 37 82 14.2
魚

類

 鯽魚 13 1.1 0.1 62 0.8 54 20.3 2.5
鯉魚 18.1 1.6 0.2 88 1.1 28 17.6 1.3
鱔魚 17.9 0.5 - 76 0.6 27 4.6 4.6
帶魚 15.9 3.4 1.5 100 1.1 48 53 2.3
黃花魚（石首魚） 17.2 0.7 0.3 76 0.9 31 204 1.8
油脂及其它 豬油（煉） - 99 - 891 - - - -
芝麻油 - 100 - 900 - - - -
花生油 - 100 - 900 - - - -
芝麻醬 20.0 52.9 15 616 5.2 870 530 58
豆油 - 100 - 900 - - - -

 

營養(yǎng)師說一日養(yǎng)生 

俗話說得好：失去了才發(fā)覺最珍貴。健康尤其如此,，隨著年齡的增長,，相信很多人才逐漸發(fā)現(xiàn)健康的珍貴，感慨萬千,。一位學過中醫(yī)的營養(yǎng)師朋友介紹了他的養(yǎng)生經(jīng)驗,，有助我們大家養(yǎng)成好習慣。

1,、早上六點起床,，活動一下筋骨，拉開與早餐的時間間隔,，有助消化,。

2、喝一杯溫水,，清理體內(nèi)毒素,，降低血液粘稠度

3、早餐是三餐中最重要的,，由于內(nèi)臟剛開始工作,，還要保證一天能量的基礎，講究“營養(yǎng),、易消化”,，7點多吃飯最合適（起床20分鐘后），推薦：全麥面包,、1個雞蛋（太多雞蛋會增高膽固醇）,、豆?jié){（或果汁或牛奶+蜂蜜）、適當配一點蔬菜（補充維生素）或魚肉（補充蛋白）之類也可,。

4,、10點多左右吃點水果最佳，一杯溫水,。

5,、飯前半小時（11點半左右）一杯溫水。

5,、午餐以五谷為主（如米飯）,，多食菌類,，配合大量蔬菜、瓜類及水果,，適量肉類,、蛋類及魚類食物（高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳,，對理解和記憶功能有重要作用）,，并低油、低鹽,、低糖及高纖維,。忌以碳水化合物為主，會使人感覺疲倦,。忌吃方便食品,，營養(yǎng)含量低。

6,、2點半左右補充一杯溫水,。

7、身體機能開始走下坡路,，不要吃太多水果等高營養(yǎng)的食物,。

8、5點半左右補充一杯溫水,。

9,、晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物（如面食、粗糧）,。晚餐時應有兩種以上的蔬菜（如涼拌菠菜）,，既增加維生素又可以提供纖維?？梢陨倭砍砸恍~類,。一定要少吃，早吃,，保證睡前3小時不吃東西,，避免結石，使肝臟,、腎臟等輕松排毒,。

10、睡前一至半小時再喝上一杯水,。一天2000CC水量就行了,。

11、11點之前一定要睡著,。讓內(nèi)臟好好休息吧,！

 

營養(yǎng)師公布上班族午餐補救法

 

午餐一直讓上班族頭疼，雖然大部分人都知道午餐占全天能量的40%,，對一天的工作起著承上啟下的作用,，但是由于客觀條件的限制，很少有人能夠做到營養(yǎng)均衡,。其實,，上班族只要懂得一些補救的辦法，就能讓午餐變營養(yǎng),。
　盒飯族：不必下樓就可以吃上葷素搭配的飯菜,，確實對繁忙的上班族極有誘惑。但是盒飯從制作完畢到送到人們手里,，中間時間比較長,，蔬菜的營養(yǎng)素損耗較大。其次盒飯鹽分和油脂往往超標,，而綠葉蔬菜不足,。長期飲食熱量超標，可導致肥胖,，易患高血壓,、糖尿病、高脂血癥,。補救法：建議每天自帶水果作為補充,，最好在午飯后1小時左右吃，綠葉蔬菜則要靠晚餐多攝入,。至于盒飯族中的愛面一族,，可以自帶鹵蛋、即食豆制品和新鮮的蘿卜,、西紅柿,、黃瓜來補充蛋白質、礦物質,、維生素和纖維素攝入量的不足,。
　嗜辣族：麻辣香鍋、紅油火鍋,、香辣烤翅……趁午休時間,，召集幾個嗜辣的同事一起過癮大吃一頓確實開胃又開心。但是食辣過多,，不僅會刺激胃腸黏膜,，還可能引起上火、便秘等癥狀,。補救法：一定要選擇寒涼性蔬菜比如苦瓜,、苦菊菜,、萵筍等搭配食用，以降低麻辣食物過多引起的火氣,?；氐睫k公室后可以吃些含有機酸、纖維素等物質豐富的酸味水果,，以加速胃腸蠕動,，幫助常食辣椒的人滋陰潤燥，其中柚子就不錯,。還可以喝杯綠茶,，既提神又降火解膩。
　　零食族：多為年輕女性,，一來圖方便,，二來想減肥，僅以零食和水果充當午餐,。這是所有午餐類型中最傷身的,。攝入的營養(yǎng)不足，久之可導致營養(yǎng)不良,，免疫力下降；不規(guī)則的飲食習慣還容易造成身體代謝紊亂,，得了美麗,，卻丟了健康。補救法：應選擇營養(yǎng)價值高,、易消化的零食,，如10—15粒堅果、一包燕麥片,、一杯酸奶或是一個水果,、一小塊黑巧克力。另外要注意,，吃零食不能影響正餐,，零食只是用來彌補三餐食物的攝入不足

　　食堂族：單位食堂衛(wèi)生及飯菜質量有保障，也可以吃到新鮮的綠葉蔬菜,。如為自助式,，選擇食物的品種數(shù)量是關鍵，一份主食,、一份肉類或魚類,、一個水果、三份蔬菜,，足以應付下午活動所需的能量,。如為點餐,，菜肴可能比較單一，容易吃膩,。補救法：午餐前半小時吃些水果開胃,，飯后喝點酸奶促進消化，對吃完午餐就坐在電腦前不再活動,，容易消化不良或脂肪積累的上班族來說，非常有益,。

 

 
 
 
 

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