籃球運(yùn)動(dòng)員或者說(shuō)一般體育運(yùn)動(dòng)員都有三個(gè)部位是較容易出現(xiàn)損傷的,，腰部，膝蓋和腳踝,。其中膝蓋和腰部的傷病不僅是在體育界,，即使是生活中也是發(fā)病率較高的。在腰部傷病問(wèn)題上,，訓(xùn)練者需要先確定一個(gè)概念,，即腰到底在哪里？

如果你搜尋醫(yī)學(xué)定義,，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：腰部指背部第十二肋骨以下至髂嵴以上的軟組織部位,。我們從定義中能發(fā)現(xiàn)兩個(gè)問(wèn)題，一個(gè)是腰部的區(qū)間范圍并不大,，沒(méi)有很多訓(xùn)練者想象的整個(gè)身體后側(cè)都是腰部范疇,，由此得出一些所謂的腰部傷病往往是你的背部出了問(wèn)題，而不是腰,。第二個(gè)則是定義中提到的軟組織部位,，我們不否認(rèn)腰部有肌肉的存在，但這個(gè)肌肉數(shù)量很小,，并且它們的職責(zé)是保持人體正常的生理曲度,，與其余可以另外做功的骨骼肌不同，它無(wú)法再另外發(fā)力,。比如股四頭肌不僅保護(hù)著膝蓋,，還可以確保你腿部的屈伸，進(jìn)而決定你的奔跑,，跳躍水平,。然而腰部肌肉只能夠保持生理曲度，無(wú)法在這個(gè)基礎(chǔ)上再做別的文章,，所以有此我們發(fā)現(xiàn)腰部是堅(jiān)決不可能在一些力量訓(xùn)練或比賽動(dòng)作中主動(dòng)發(fā)力的,，如果你強(qiáng)迫它主動(dòng)發(fā)力，那么帶來(lái)的就是腰部的各種疾病,。

腰部疾病大體可分為兩類：腰肌勞損與腰椎間盤突出,。

其中腰肌勞損是普遍率較高的一類傷病，也是往往被許多訓(xùn)練者自己誤診的部位,，因?yàn)檠甸g盤突出畢竟可以很直觀的通過(guò)片子看出來(lái),，但是腰肌勞損這種慢性傷病則不容易被確診。很多訓(xùn)練者嚷嚷自己腰部不舒服,，腰部有問(wèn)題,，大部分指的就是腰肌勞損。

我們先來(lái)看看腰肌勞損的幾大特點(diǎn)：

A,，確?；疾√幵谘静浚皇窍卤巢?。

B,，反復(fù)發(fā)作，并且隨天氣變化而加重,。

C,，腰部廣泛疼痛。

D,，休息時(shí)腰部可減輕疼痛,，重體力勞動(dòng)下會(huì)加重疼痛。

如果訓(xùn)練者自身并無(wú)以上三種病狀,，或者病狀不全,，那么無(wú)法被徹底定義為腰肌勞損，因?yàn)檠趽p是一種炎癥,，它與單純的肌肉疲勞是有不同概念的,。有的時(shí)候訓(xùn)練者本身并非是出現(xiàn)了炎癥，而只是腰部肌肉需要一段時(shí)間休息而已,。這里指的多是那些不常運(yùn)動(dòng)或者訓(xùn)練不規(guī)律的訓(xùn)練者,，他們沒(méi)有“積勞成疾”的歷史，故不容易出現(xiàn)腰肌勞損的現(xiàn)象,。

下面讓我們來(lái)看看導(dǎo)致腰肌勞損出現(xiàn)的幾個(gè)原因：

A,，彎腰駝背。

不管你做什么事情,，彎腰駝背是非常不好的現(xiàn)象,。特別是彎腰，你甚至可以駝背也堅(jiān)決不能讓腰部彎曲，比如在一些體力勞動(dòng)下,，如拖地,，掃地，打球,，力量訓(xùn)練中如果一直彎著腰,，那對(duì)你的腰部是毀滅性打擊的。

B,，腰部強(qiáng)迫發(fā)力,。

如果你想腰部幫助你做除了維持正常身體曲度以外的事情，那么你的腰部就面臨著積勞成疾的風(fēng)險(xiǎn),。

C,，臀部，背部肌群太差,。

如果你的腰部能力不足,，那么你的臀部，背部力量訓(xùn)練肯定差很多,。我們提到了沒(méi)有讓腰部主動(dòng)發(fā)力的可能,，故你無(wú)法直接訓(xùn)練腰部。如果想給予腰部一定的刺激,，那么你只能從他的鄰居們?nèi)胧?，即臀部和背部。所以,，一定的臀部,，背部肌群水平?huì)確保你的腰部健康。

D,，髖部柔韌性太差,。

髖部柔韌性過(guò)差會(huì)導(dǎo)致你的臀部以及股二頭肌無(wú)法參與到正常的訓(xùn)練或比賽中，而為了彌補(bǔ)這一缺憾,，人的本能會(huì)從臀部以及股二頭肌的鄰居尋求幫助,，比如腰部就是最典型的例子。這樣一來(lái)就導(dǎo)致了腰部陷入強(qiáng)迫發(fā)力的惡性循環(huán)中,，自然容易出現(xiàn)腰肌勞損的現(xiàn)象,。

并沒(méi)有所謂的腰部柔韌性，很多球迷一直喜歡把閃轉(zhuǎn)騰挪等現(xiàn)象歸結(jié)為腰部柔韌性好,，這其實(shí)從生理學(xué)分析是十分可笑的,。舉個(gè)最簡(jiǎn)單的例子，踝關(guān)節(jié)的柔韌性大家可能都清楚,，腳踝可以輕松地轉(zhuǎn)圈活動(dòng),，但是腰部你能轉(zhuǎn)圈嗎,？所謂的呼啦圈其實(shí)不是你的腰在轉(zhuǎn)動(dòng)而是髖關(guān)節(jié)，臀部在轉(zhuǎn)動(dòng),。同樣的例子我們放到膝蓋上也是如此,，你的膝蓋能輕松轉(zhuǎn)動(dòng)嗎？如果能那膝蓋就離報(bào)廢不遠(yuǎn)了,。所以并沒(méi)有什么腰部柔韌性,，膝蓋柔韌性,，有的只是相對(duì)應(yīng)的髖部,，股四頭肌柔韌性。

最后讓我們來(lái)看看腰肌勞損的恢復(fù)措施：

注意事項(xiàng)：

在開(kāi)始具體恢復(fù)計(jì)劃前,，訓(xùn)練者需要先停止一切運(yùn)動(dòng)確保自己的腰部不再疼痛后方可進(jìn)行訓(xùn)練,。

其次，無(wú)論在訓(xùn)練的哪個(gè)階段,，髖部柔韌性是必須要隨時(shí)鍛煉的,。

之前關(guān)于伸髖的三個(gè)帖子，會(huì)對(duì)于恢復(fù)階段中一些訓(xùn)練方法的理解起到幫助：

http://bbs.hupu.com/4180478.html

http://bbs.hupu.com/4265740.html

http://bbs.hupu.com/4359554.html

第一階段：1-8周

主要目的在于提高髖部柔韌性,，先養(yǎng)成髖部參與運(yùn)動(dòng)或日常生活的習(xí)慣,。兩個(gè)月后髖部柔韌性可以獲得巨大提升，腰部的負(fù)擔(dān)會(huì)隨著臀部,，股二頭肌的加入得到大大減少,。

下列動(dòng)作，每天完成20次,，每次持續(xù)10秒

腰背部伸直,，避免膝蓋超過(guò)腳尖，訓(xùn)練時(shí)手不需要把持物體,。

注意腰背部伸直,。

腰背部伸直，腿部伸直,，如果能力不到可以不用抬這么高

手掌緊貼地面,，腰背部伸直，腿伸直,，如果能力不到可后撤腿部

腰背部伸直,，手掌貼地。

第二階段：徒手力量訓(xùn)練第9周

目的在于通過(guò)徒手訓(xùn)練一些簡(jiǎn)單的力量動(dòng)作,，讓髖部以及腰部適應(yīng)在力量訓(xùn)練中所扮演的角色,。

以下動(dòng)作每日每個(gè)完成3次，每次確保最大完成時(shí)間,。

注意雙腿間距不要過(guò)大,，腰背部完全伸直與地面平行,。

腰背部伸直，手臂不要處于腰背部后方,。

腰背部伸直,，盡可能下到確保腰背部與地面平行狀態(tài)。

第三階段：輕重量力量訓(xùn)練階段10-11周

目的在于將徒手力量訓(xùn)練所帶來(lái)的體會(huì)轉(zhuǎn)移到有負(fù)荷的訓(xùn)練階段,。

訓(xùn)練安排：

取消腿部訓(xùn)練日,，改為背部訓(xùn)練日與臀部訓(xùn)練日。

背部訓(xùn)練日：引體向上,，坐姿劃船,，T杠劃船，寬握下拉,。

臀部訓(xùn)練日：臀屈伸,，站躬身，山羊挺身,，俯臥舉腿,，腿彎舉。

第四階段：常規(guī)力量訓(xùn)練階段12-15周

目的在于將身體調(diào)回到正常的力量訓(xùn)練節(jié)奏中,，一般訓(xùn)練者在此時(shí)不僅腰肌勞損得到了極大改善,，力量方面也得到了足夠的強(qiáng)化，需要一個(gè)月的時(shí)間進(jìn)行完善訓(xùn)練,，確保身體更上層樓,。

訓(xùn)練安排：

取消腿部訓(xùn)練日，背部訓(xùn)練日,，臀部訓(xùn)練日,，改為伸膝訓(xùn)練日與伸髖訓(xùn)練日，強(qiáng)化訓(xùn)練,，減少腰部負(fù)擔(dān),。

伸膝訓(xùn)練日：腿屈伸，腿舉,，箭步蹲,，剪蹲，肩托深蹲,，負(fù)重登臺(tái)階,。

伸髖訓(xùn)練日：腿彎舉，硬拉,，臀屈伸,，山羊挺身，站躬身,，俯臥舉腿,，架上硬拉,。

第五階段：比賽恢復(fù)階段第16周

用一個(gè)周的時(shí)間進(jìn)行一些跑跳，有球等訓(xùn)練,，讓身體力量充分適應(yīng)比賽節(jié)奏和強(qiáng)度,，為復(fù)出做準(zhǔn)備。訓(xùn)練者只要嚴(yán)格遵守以上恢復(fù)流程,，那么半年內(nèi)就會(huì)讓自己重新回到賽場(chǎng)上,。

總結(jié)：

腰肌勞損其實(shí)也是一種貴族病，它必須滿足積勞成疾的準(zhǔn)則,，很難出現(xiàn)因?yàn)橐淮伟l(fā)力不正確,，或者一次彎腰就把它老人家請(qǐng)來(lái)。所以,，除非你是每日都幾乎泡在球場(chǎng)或者訓(xùn)練館內(nèi),，否則想遇到這類傷病的概率也是較低的。

以上便是我們今天對(duì)于腰背部的分析,，在下一個(gè)帖子內(nèi)我們會(huì)對(duì)于腰椎間盤突出以及肘關(guān)節(jié)的傷病繼續(xù)介紹，敬請(qǐng)關(guān)注,。