健身氣功-五禽戲分解教學(xué)

五禽戲，模仿五禽神韻,，肢體動(dòng)作輸通經(jīng)絡(luò),，調(diào)解心里健康。

功法教學(xué)

   五禽戲是東漢名醫(yī)華佗研究了虎,、鹿,、熊、猿,、鳥的活動(dòng)特點(diǎn),，結(jié)合人體臟腑、經(jīng)絡(luò)和氣血的功能,，創(chuàng)編而成的健身氣功功法,。

   預(yù)備勢(shì)

   兩腳分開,，松勁站立,，兩臂自然下垂，目視前方,，調(diào)勻呼吸,，意守丹田。起勢(shì)調(diào)息,，動(dòng)作可以配合呼吸,，兩手上提時(shí)吸氣，下按時(shí)呼氣,。兩手上提至與胸同高,，掌心向上，屈肘內(nèi)合,，掌心向下,，按至腹前，速率要均勻,、柔和,、連貫,，可以起到排除雜念，調(diào)合氣息,，寧心安神的作用,。

   虎戲

虎戲的手形是虎爪，五指張開,，虎口撐圓,，第一、二指關(guān)節(jié)彎曲內(nèi)扣,，模擬老虎的力爪,。練習(xí)虎戲時(shí)要表現(xiàn)出，虎的威猛氣勢(shì),，虎勢(shì)眈眈,。

虎戲有虎舉、虎撲兩個(gè)動(dòng)作,。

虎舉：

掌心朝下,，十指張開，彎曲,，由小指起依次屈指握拳,，向上提起，高與胸平時(shí),，拳慢慢松開,、上舉、撐拳,，再屈指握拳,，下拉至胸前，再變掌下按,。兩掌上舉時(shí)要充分向上拉長(zhǎng)身體,，提胸收腹，扶托舉重,，下落含胸松腹,，如下拉雙環(huán)，氣沉丹田,；兩掌上舉時(shí),，吸入氫氣，下按時(shí)呼出濁氣,，可以提高呼吸機(jī)能,；屈指握拳，能增強(qiáng)掌指微循環(huán)功能。

虎撲：

兩手經(jīng)體側(cè)上提,，前伸,，上體前俯，變虎爪,，再下按至膝部?jī)蓚?cè),，經(jīng)體側(cè)上提，向前下?lián)?；換做右勢(shì),，兩手前伸時(shí)上體前撲，下按上提時(shí),，膝部先前頂,，再髖部前送，身體后仰,，形成軀干的蠕動(dòng),。虎撲要注意手型的變化,，上提時(shí)握空拳,，前伸、下按時(shí)變成虎爪,，上提時(shí)再變成空拳,，下?lián)鋾r(shí)又成虎爪，速度由慢到快,，勁力由柔緩剛,。

容易犯的錯(cuò)誤是：兩手前伸時(shí)容易弓腰、低頭,、膝部彎曲,。

糾正方法是：抬頭前伸，臀部后頂,，踏腰伸膝,，對(duì)拉撥長(zhǎng)腰部,?；鋭?dòng)作注意下?lián)鋾r(shí)配合呼氣，以氣推力,，力貫指尖,，虎撲使脊柱伸展折疊，鍛煉了脊柱各關(guān)節(jié)的柔韌性和伸展度,，起到輸通經(jīng)絡(luò),，活躍氣血的作用。

虎戲結(jié)束，兩手自前上提,，內(nèi)合下按,，做一次調(diào)息。

鹿戲

鹿戲的手形是鹿角,，中指,、無(wú)名指彎曲，其余三指伸直張開,。

練習(xí)鹿戲時(shí),，要模仿鹿輕靈安閑，自由奔放神態(tài),。

鹿戲是由鹿抵和鹿奔兩個(gè)動(dòng)作組成,。

鹿抵：練習(xí)時(shí)以腰部轉(zhuǎn)動(dòng)，來帶動(dòng)上下肢動(dòng)作,，配合協(xié)調(diào),。先練習(xí)上肢動(dòng)作，握空拳,，兩臂向右側(cè)擺起,，與肩等高時(shí)，拳變鹿角,，隨身體左轉(zhuǎn),，兩手向左后方伸出；再練習(xí)下肢動(dòng)作,，兩腿微屈,，重心右移，左腳提起向左前方著地,，屈膝,，右腿蹬直，收回,。

易犯的錯(cuò)誤有,，落步時(shí)腳尖朝前，沒有外展,，身體側(cè)屈不夠,，未能注視右腳后跟。

糾正方法是,，落步時(shí)腳尖外展,，接近90度，身體稍前傾,，左肘壓緊腰側(cè),，右手充分后伸,，展開右腰側(cè)，增加腰部旋轉(zhuǎn),，使眼睛通過左肩上方看到右腳后跟,。

提腿邁步，兩手劃弧,，轉(zhuǎn)腰下勢(shì),，收回。

鹿抵主要是運(yùn)動(dòng)腰部,，經(jīng)常練習(xí)能提高腰部肌肉力量,，和運(yùn)動(dòng)幅度，具有強(qiáng)腰固腎的作用,。

鹿奔：左腳向前邁步,，兩臂前伸，收腹弓背,，重心前移,，左腳收回。注意換腳,，在五禽戲的左右勢(shì)動(dòng)作轉(zhuǎn)換中,，只有鹿奔才有這個(gè)小換步。注意挽部動(dòng)作,，兩手握空拳向前劃弧,，最后屈挽，重心后坐時(shí),，兩手變鹿角,，內(nèi)旋前伸，手背相對(duì),，還要含胸低頭,，使肩背部形成橫弓，同時(shí)尾閭前扣,，收腹,，腰背部形成豎弓，重心前移成弓步,，兩手下落,，換右勢(shì)，注意小換步,，收左腳,，腳掌著地時(shí),，右腳跟提起,，向前邁步,，重心后坐，再前擠,。鹿奔動(dòng)作使肩關(guān)節(jié)充分內(nèi)旋,，伸展背部肌肉，運(yùn)動(dòng)了脊柱關(guān)節(jié),。鹿戲結(jié)束,，兩手側(cè)前上舉，內(nèi)合下按,，做一次調(diào)息,。

熊戲

熊戲的手形是熊掌，五指彎曲,，大姆指壓在食指,、中指的指節(jié)上，虎口撐圓,。大自然的熊表面上笨拙緩慢,，其實(shí)央在充滿了穩(wěn)健、厚實(shí)的勁力,。

熊戲是由熊運(yùn)和熊晃兩個(gè)動(dòng)作組成,。

熊運(yùn)：兩手成熊掌，置于腹下,，上體前俯,，隨身體順時(shí)針劃弧，向右,、向上,、向左、向下,，再逆時(shí)針劃弧,，向左、向上,、向右,、向下，開始練習(xí)時(shí)要體會(huì)腰腹部的壓緊和放松,。

容易犯的錯(cuò)誤之一是,，手在胸腹部主動(dòng)挪轉(zhuǎn)，之二是,，腰部繞水平轉(zhuǎn)動(dòng),。

糾正方法是，兩腿保持不動(dòng),，固定腰胯,，開始練習(xí)時(shí),，手下垂放松，肢體隨腰腹部立圓搖轉(zhuǎn),，待熟練后再帶動(dòng)兩手在腹前繞立圓,，動(dòng)作配合要協(xié)調(diào)自然。

熊運(yùn)動(dòng)作可以配合呼吸,，手上提時(shí)吸氣,，向下時(shí)呼氣，再逆時(shí)針搖轉(zhuǎn),。熊運(yùn)可以調(diào)理脾胃,，促進(jìn)消化功能，對(duì)腰背部也有鍛煉作用,。

熊晃：提髖落步,，屈腿后坐，前靠,，換做右勢(shì),，提髖屈腿，落步后坐,，前靠,，上下肢動(dòng)作要配合協(xié)調(diào)。初學(xué)時(shí),，提髖動(dòng)作可以單獨(dú)原地練習(xí),，兩肩不動(dòng)，收緊腰側(cè),，以髖帶腿,，左右交替，私利練習(xí),。

易犯的錯(cuò)誤是,，用腳特意踏步，應(yīng)該用身體自然下壓,，膝踝關(guān)節(jié)放松,，全腳掌著地，使震動(dòng)傳到髖部,，重心轉(zhuǎn)移時(shí)腰部?jī)蓚?cè)交替壓緊,，放松。

熊晃能起到鍛煉中交內(nèi)臟和肩部,、髖關(guān)節(jié)的作用,。熊戲結(jié)束，兩手側(cè)前上提,，內(nèi)合下按,，做一次調(diào)息,。

猿戲

猿戲有兩個(gè)手形，猿鉤,，五指撮攏,，屈挽,；握固,，大拇指壓在無(wú)名脂指根內(nèi)側(cè)，其余四指握攏,。猿猴生性活潑,，機(jī)靈敏潔，猿戲要模仿猿猴東張西望,，攀樹摘果的動(dòng)作,。

猿戲由猿和猿提摘兩個(gè)動(dòng)作組成。

猿提：兩手置于體前,，十指撐開,，快速捏攏成猿鉤，肩上聳,，縮脖,，手上提，收腹提肛,，腳跟提起,，頭向左轉(zhuǎn)，頭轉(zhuǎn)回,，肩放松,，腳跟著地，兩手變掌,，下按至腹前,；再做右勢(shì)。注意動(dòng)作步驟,，重心上提時(shí),，先提肩，再收腹提肛,，腳跟提起,，重心下落時(shí)，先松肩,，再松腹落肛,，腳跟著地，以撣宗穴為中心,，含胸收腹,，縮脖提肛,，兩臂內(nèi)夾，形成上下左右的向內(nèi)合力,，然后再放松還原,。

重心上提時(shí)，要保持身體平衡,，意念中百惠上領(lǐng),，身體隨之向上，猿提可以起到按摸上交內(nèi)臟,，提高心肺功能的作用,。

猿摘：退步劃弧，丁步下按,，上步摘果,。猿摘模擬猿猴攀樹摘果，手形和眼神的變化較多,，眼先隨左手,，當(dāng)手?jǐn)[到頭右側(cè)時(shí)，轉(zhuǎn)頭看右前上方,，意想發(fā)現(xiàn)樹上有顆桃,，然后下蹲向前躍步，攀樹摘果,，變鉤手要快,，落步收回，變掌捧桃,，左手下托,；下肢動(dòng)作是左腳左后方退步，右腳收回點(diǎn)地,，右腳前跨步,，重心上移，再收回變丁步,。

完整練習(xí),，退步擺掌，松肩劃弧,，左顧右盼,，下按，上步,，摘果,，落步，收回。要注意上下肢協(xié)調(diào)配合,。猿摘可以改善神經(jīng)系統(tǒng)功能,，提高肌體反映敏潔性。

猿戲結(jié)束,，兩手側(cè)前上提,，內(nèi)合下按，做一次調(diào)息,。

鳥戲

鳥戲的手形是,，鳥翅，中指和無(wú)名指向下,，其余三指上翹,。

練習(xí)鳥戲時(shí),，意想自己是湖中仙鶴,，昂首挺立，伸筋撥骨,，展翅翱翔,。

鳥戲由鳥伸和鳥飛兩個(gè)動(dòng)作組成。

鳥伸：兩手上舉時(shí),，聳肩縮頂,，尾閭上翹，手部水平,，下按時(shí)身體放松,，重心右移后，再后伸左腿,，展開上體,，兩手腹前相疊，上舉至頭前上方,，手掌水平,，身體稍前傾，兩手下按至腹前,，再向后成人字形分開后伸,，兩膝伸直，保持身體穩(wěn)定,。

鳥伸動(dòng)作借住兩臂上舉,、下按，身體松緊腰際,，起到吐故納新,，輸通任都二脈精氣的作用。

鳥飛：兩手在腹前相合，側(cè)平舉,，提腿獨(dú)立,，立腿下落，再上舉提腿,，下落,。換做右勢(shì)。挺舉時(shí),，手挽比肩略高,，下落時(shí)掌心相對(duì)，上舉時(shí)手背相對(duì),，形成一個(gè)向上的喇叭口,。可以單獨(dú)練習(xí)上肢動(dòng)作,，先沉肩,，再起肘，最后提挽,，下落時(shí)先松肩,，再沉肘，按掌,，使肩部手臂形成一個(gè)波浪蠕動(dòng),，有利于氣血運(yùn)行。再練習(xí)下肢動(dòng)作,，一腿提膝時(shí),，支撐腿伸直，下落時(shí)支撐腿隨之彎曲,，腳尖點(diǎn)地,，再提膝。

練習(xí)鳥飛時(shí)要上下肢協(xié)調(diào)配合,，身體保持平衡,。常練可鍛煉心肺功能，靈活四肢關(guān)節(jié),，提高平衡能力,。

鳥戲結(jié)束，兩手側(cè)前上提,，內(nèi)合下按,，做一次調(diào)息。

引氣歸元

引氣歸元是收功動(dòng)作,，可以調(diào)合氣息,。

兩手側(cè)舉向上，配合吸氣，體前下落,，配合呼氣,。兩手側(cè)舉掌心向上，舉至頭頂上方,，掌心向下沿體前自然下落,。意念可隨兩手而行，上舉時(shí)如捧氣至頭頂上方,，下落時(shí)外導(dǎo)內(nèi)引,，身體放松，意念下行,，兩手在腹前劃弧合攏,，虎口交叉，疊于腹前,，閉目靜養(yǎng),，調(diào)勻呼吸，意守丹田,，能起到合氣血,，通經(jīng)脈,，理臟腑的功效,，待呼吸均勻，意念歸于丹田,，兩眼慢慢睜開,，合掌搓手至手心發(fā)熱，浴面,，可重復(fù)數(shù)次,，最后兩掌向上，過耳后沿體前緩緩下落,，兩臂自然下垂,，兩腳并攏。通過收功使身體舒泰安康,，恢復(fù)常態(tài),。