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LZ身高1.75米，冬天暴飲暴食,，整個人跟充了氣似的,，慘不忍睹 ╮（╯＿╰）╭ 5月28號的體脂34%，體重67 7月17號的體脂26%，體重63 67*0.34-63*0.26=12.8 減掉12.8斤的脂肪,，,，，,， 基礎(chǔ)新陳代謝從1400多漲到1519（有肌肉了嘛~~~嘻嘻） 先上圖喔
這是LZ 66.5kg,，手臂很粗的喔，跟小腿差不多粗了(-_-)
這張65kg,，那會鎖骨還不明顯咩～～(z_z)
這是64kg的時候,，教練說我大腿只剩外側(cè)一層脂肪等待減掉啦！(⌒▽⌒)
這是LZ 63kg ,，手臂是不是比第一張細一點兒啦,？小腰是不是也瘦點啦？(^_?)?☆
再來一張65.5kg時候的貓頭 ^ ^ 訓練 LZ基本是通過力量訓練增加肌肉,，提高新陳代謝的方法減脂的,。有氧只有15分鐘而已~~~~ 力量訓練是為了打造肌肉，每打造一磅肌肉,，你每天就可以額外的多消耗35-50卡路里,，每個月就是額外消耗1500卡路里，一年就是18000卡路里,，而且這些只是當你靜止狀態(tài)下額外消耗的!!!這些熱量至少可以讓你消耗掉大概2.4斤的脂肪!!! LZ一周的訓練安排：
訓練的一些題外話 LZ在健身房經(jīng)?？吹侥猩赃昕赃昃毩暸P推、頸后臂屈伸這些,，也許男生們比較偏愛胸大肌,、肱二、肱三頭肌的訓練,，不過也不要忽視背部,、臀部和大腿的訓練喔~~~ 如果胸大肌過于強壯，而背部較弱的話,，可能會出現(xiàn)類似含胸的狀況 >_< 如果忽略下肢的訓練,，很容易進入瓶頸的喔 >_< …… bodybuilding不光講究局部肌肉線條,，更要求比例和協(xié)調(diào)喲 so男生們趕緊深蹲、引體向上起來吧! ^_^ 營養(yǎng)： 俗話說“七分吃,、三分練”,。不管是減脂還是增肌，“吃”都是最重要噠! 60%營養(yǎng)+20%運動+10%休息+10%意志=完美塑身 ——《小腹減肥大作戰(zhàn)》(健身入門者可以看看,，當作入門理論知識科普,，圖文并茂，看起來不枯燥……額,，我沒有拿廣告費的 ????) 減脂期間的“七分吃”：基礎(chǔ)新陳代謝熱量+運動消耗熱量>攝入熱量 控制好攝入熱量,，是減脂的根本 (￣▽￣) 比如LZ現(xiàn)在的基礎(chǔ)新陳代謝是1500，如果我每天攝入的熱量保持在1500的話,，躺著不動也不會長胖。 減脂初期,，LZ以為自己運動消耗了熱量,，就能多吃一些了，教練說“如果我光訓練,，不控制吃的話,，只能練成一個大力士,！”嚇的LZ一哆嗦,，從此踏上了漫漫飲食控制之路 LZ的飲食：
吃的幾點注意： 1. 少吃多餐 在一天中吃5-6餐,，這里說的“餐”，不是指一日三“餐”的喔,。一個蘋果或者一杯酸奶也算一餐的哈! ≧^?^≦ 少吃多餐可以保持你的代謝水平會一直保持在比較高的狀態(tài),。 2. 少油少鹽，保持清淡 盡量的遠離高脂肪的任何輔料,，這樣會讓你的飲食更加健康和有效,！ 3. 蛋白質(zhì) LZ教練的6字箴言：要想瘦，練肌肉(其實我也不知道是不是他原創(chuàng)的 m(_ _)m ) 在靜止的情況下,，肌肉消耗的能量比脂肪要多,，所以一定要保證你的蛋白質(zhì)攝取足夠多來確保力量訓練的效果。吃的過少會影響你的肌肉的生長喔,。 咳咳,，這里說的是動物蛋白，不是來自大豆的植物蛋白喔 每天每公斤(還是每磅,？)體重攝取1-1.5g蛋白質(zhì),。比如煮雞蛋每100g的蛋白質(zhì)含量是10.05g，再比如100g雞胸的蛋白質(zhì)含量是19.4g。 4. 粗糧!粗糧!粗糧! 減脂期間,，低碳水中蛋白是比較適合的飲食搭配,。身體對粗糧的吸收速度較慢，而且粗糧富含纖維素,，例如燕麥片,、玉米、糙米和全麥面包這些就是非常棒的碳水化合物! (≧▽≦)y 另外,，還要限制一些高碳水食物的攝入,，比如LZ最愛的蛋糕 (為什么女生那么愛甜食 T__T) 5. 史上最棒的飲料——白開水 如果你每天喝一瓶碳酸飲料，那么你每周就增加了1750千卡的熱量攝入,。2周就能增加2斤脂肪喲~~~~好可怕,，有木有!! ≡(▔﹏▔)≡ 休息： 每天晚上9點半睡覺，早上5點半起床 每周平均休息2天,，完全不訓練 我們的身體需要休息用來自我恢復的喲～ 每晚至少保證8小時睡眠可以讓你的身體恢復和增長肌肉(聽說睡眠期間人體新陳代謝會比較旺盛,，不知道是不是真的？) 一般建議是訓練過的肌群需要休息48～72小時,。這樣不僅可以預防訓練過度,，還會避免因訓練過度引起的肌肉含量減少喔。 7天養(yǎng)成一個習慣!加油喔! 管住嘴,，邁開腿! 祝大家都能塑身成功,，度過一個美好的夏天! ???? (雖然夏天好像已經(jīng)過去一半了，但我們還有第二年,、第三年,、第N年的夏天!) 啰嗦幾句： 減脂這件事情在我看來，就是個為期幾個月的小項目而已,，教練是項目經(jīng)理,，幫你定好可完成的目標和可執(zhí)行的計劃，剩下的,，自己負責執(zhí)行就ok了,，好簡單的事情，關(guān)鍵是風險成本很低,！付出就會有回報,，比上班輕松多了！ |
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