NBA夏日健身攻略

　　NBA停擺,，并不代表球員可以自由自在,，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說，任何時(shí)刻都不能對(duì)自己松懈,。沒有了球隊(duì)的督促,，球員是否又能很好地約束自己呢？下面,，就讓我們一起來看看,，停擺期間，NBA那些大牌球員,，如何來保持身材,？

　　Lebron james’s dietary

　　勒布朗·詹姆斯,，吃出來的肌肉

　　民以食為天，中國(guó)這句老話,，在美國(guó)同樣適用,，特別是對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說。營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的飲食,，是球員生活中最重要的部分,，是讓身體各項(xiàng)機(jī)能都達(dá)標(biāo)的保障，要比簡(jiǎn)單的機(jī)械訓(xùn)練,，更有價(jià)值,。

　　姚明去NBA的第一個(gè)賽季，體重只有130公斤,，而在賽季結(jié)束之后,，在高強(qiáng)度的比賽下，姚明的體重竟然漲到了142公斤,，由此可見飲食的重要性,。

　　其實(shí)，NBA球員的飲食并沒有哪些特別之處,，最主要的,，幾乎所有球員在飲食的時(shí)候都非常看重亮點(diǎn),，營(yíng)養(yǎng)和科學(xué),。

　　NBA球隊(duì)從來都不會(huì)強(qiáng)制性地要求球員必須吃哪種食物，不干涉球員的飲食,，并且球隊(duì)不會(huì)像國(guó)內(nèi)一樣采取集訓(xùn)制,。當(dāng)球員要打主場(chǎng)比賽時(shí)，訓(xùn)練,、比賽,，這才是他們來到場(chǎng)館的唯一目的。就好像是上班一樣,，到點(diǎn)下班之后,，回家吃飯，或是三五成群地跑去下館子,。

　　球隊(duì)打客場(chǎng)的時(shí)候,，雖然酒店住宿由球隊(duì)負(fù)責(zé)，但也不會(huì)為球員提供三餐,，球員或者出去吃或者在房間里叫點(diǎn)吃的,。為此，每支球隊(duì)在客場(chǎng)的時(shí)候都會(huì)給球員餐費(fèi)津貼,，每支球隊(duì)的標(biāo)準(zhǔn)都不同,，不過,，差距都不會(huì)太大，均價(jià)保證在每天120美元,。

　　既然如此,，為什么每支球隊(duì)還都配有營(yíng)養(yǎng)師呢？

　　NBA中的營(yíng)養(yǎng)師,，主要有兩個(gè)工作,。第一項(xiàng)，負(fù)責(zé)向球員提出建議,。對(duì)于一些特殊食品,，營(yíng)養(yǎng)師會(huì)對(duì)球員提出專門的要求，比如不喝碳酸飲料,、少吃油炸食品以及少吃脂肪含量高的肉類,，如豬肉等等。這些都屬于容易讓人發(fā)胖的食品,，因此需要控制,。

　　既然只是建議，那球員執(zhí)行的情況如何呢,？NBA職業(yè)化的程度非常高，在飲食方面并沒有人督促你或者檢查你有沒有按照建議去吃,，但球隊(duì)會(huì)定期檢查 球員的身體狀況,，比如測(cè)量一下脂肪含量等。如果球員被檢查出脂肪含量超標(biāo)的話,，營(yíng)養(yǎng)師就會(huì)告訴主教練,，這便是營(yíng)養(yǎng)師的第二項(xiàng)工作了。主教練會(huì)根據(jù)營(yíng)養(yǎng)師提 供的報(bào)告要求球員減肥,，甚至控制其上場(chǎng)的時(shí)間,。所以，球員吃什么,，完全決定于自身的職業(yè)素養(yǎng),，也就是自覺性。

　　特別是在休賽期,，在如今遙遙無期的停擺中,，自覺性對(duì)任何一名球員都相當(dāng)重要。勒布朗·詹姆斯,，在這一點(diǎn)上做得就非常不錯(cuò),。

　　詹姆斯一身強(qiáng)壯的肌肉，正是來自于此,。每個(gè)賽季之初,，細(xì)心的球迷都會(huì)發(fā)現(xiàn),，詹姆斯又比上賽季壯了一圈。甚至有不少球迷,，都迫切地希望了解到詹姆 斯是怎樣通過器材,，有計(jì)劃地鍛煉出強(qiáng)壯的身板。事實(shí)上,，詹姆斯從來都不會(huì)刻意地去加強(qiáng)力量的練習(xí),，他的一身肌肉，完全是吃出來的,。

　　不妨我們一起通過詹姆斯休賽期的食譜,，來了解一下，如何吃出來健壯的體魄,？

　　詹姆斯飲食習(xí)慣沒有什么不同,，一日三餐。

　　早餐：

　　早晨起來,，詹姆斯的第一頓伙食主要以蛋白質(zhì)和維生素為主,。煎雞蛋三個(gè)，以補(bǔ)充體內(nèi)蛋白質(zhì),。蔬果沙拉兩斤,，蔬果汁一升。每天早餐水果的種類和蔬果汁的口味不同,，目的是為了讓小皇帝能夠平均吸收維生素ABCDE,。除此之外，詹姆斯還要吃五個(gè)烤面包和一個(gè)甜甜圈,。

　　午餐：

　　午餐主要以雞肉為主,。大多數(shù)人在吃雞肉的時(shí)候都喜歡吃雞腿，或者雞翅,。而詹姆斯偏偏對(duì)雞胸肉情有獨(dú)鐘,。午餐來上兩斤雞胸肉，烤,、燒,、煮均可，唯獨(dú)不吃油炸,。蔬果沙拉兩斤,，蔬果汁一升，必不可少,?？久姘鍓K，炒面一份,，這才算得上是詹姆斯一頓完整的午餐,。

　　晚餐：

　　晚餐以牛肉為主,。兩斤煎牛排，牛奶兩升,，12寸披薩一個(gè),，炒面一份。牛奶可以迅速恢復(fù)體能,，一天的活動(dòng),、訓(xùn)練下來，牛奶能夠幫助詹姆斯緩解疲勞,。

　　不難發(fā)現(xiàn),，詹姆斯的食譜中，肉類,、蔬果和蛋白質(zhì)必不可少,。蔬果可以為詹姆斯提供給人體必須的維生素和礦物質(zhì)，并且熱量非常低,。肉類主要集中在牛肉和雞肉上,，這些能夠?yàn)檎材匪固峁┐罅康臒崮堋?/p>

　　除了吃，詹姆斯還要在每頓飯后的一個(gè)小時(shí),，進(jìn)行90分鐘的器材訓(xùn)練,，以便讓自己攝入的熱能轉(zhuǎn)化為肌肉。不過,，詹姆斯的這份食譜,，并不是誰都吃得起。你知道照這樣吃,，一天要花多少錢嗎？至少300美元,。

　　布雷克·格里芬的健身鍛煉計(jì)劃

　　Devil Training

　　對(duì),，你沒看錯(cuò)，這篇文章的內(nèi)容就是布雷克·格里菲的健身鍛煉計(jì)劃,。不是泰勒·格里芬,，是他弟弟，布雷克,，也就是我們稱為“給力芬”那家伙,。

　　“給力芬”那非凡體魄還需要健身？沒錯(cuò),，NBA停擺,，雖說沒有了球隊(duì)的束縛，但也不可荒廢了功力,。居安思危,，要牢記古訓(xùn)?。?/p>

　　上賽季,，是格里芬的第一個(gè)賽季,，他就像是破石而出的孫大圣，上天遁地?zé)o所不能,，場(chǎng)均砍下20+10的數(shù)據(jù),，也是繼2000年埃爾頓·布蘭登之 后，第一個(gè)拿下該數(shù)據(jù)的菜鳥球員,。拿到了最佳新秀的榮譽(yù),，得到了萬千球迷的歡呼，不過格里芬并不滿足于此,。所以,，在這個(gè)無所事事的停擺期，不如好好地磨煉 自己,。

　　馬特里西亞諾訓(xùn)練營(yíng),，格里芬再熟悉不過了，他不止一次在這里留下了汗水,。馬特里西亞諾,，曾是美國(guó)海軍陸戰(zhàn)隊(duì)隊(duì)員的訓(xùn)練師，結(jié)束軍旅生涯后,，開辦 了用他自己名字命名的訓(xùn)練營(yíng),。ESPN將其稱作“路西法”（路西法，在西方的神話傳說中是地獄的代名詞）,，因?yàn)樵谒挠?xùn)練營(yíng),，如同經(jīng)歷地獄的試煉。他訓(xùn)練 過拳擊手,、警官,、國(guó)家騎兵、女子三項(xiàng)全能運(yùn)動(dòng)員,、成百上千的軍人,，還有NBA運(yùn)動(dòng)員。

　　格里芬在大一暑假,，以及2009年選秀大會(huì)前,，一直跟隨馬特里西亞諾這位“魔頭”訓(xùn)練。每一次訓(xùn)練都會(huì)為格里芬?guī)硪庀氩坏降捏@喜,。大一暑假,， 是格里芬第一次來到訓(xùn)練營(yíng)，那時(shí)他的膝傷剛剛?cè)ㄟ^在訓(xùn)練營(yíng)的訓(xùn)練,，讓格里芬的膝蓋更好地抵御傷痛,，同時(shí)也增強(qiáng)了格里芬的耐性和柔韌性。暑假歸來,，格 里芬變得更加出色,，體重增長(zhǎng)了10磅，在身體對(duì)抗和技術(shù)較量中,，也不落后任何對(duì)手,。大二賽季結(jié)束后，格里芬成為全美最佳大學(xué)生球員,。

　　隨后,，格里芬又一次投身馬特里西亞諾訓(xùn)練營(yíng)，這一次為他帶來的驚喜,，是2009年NBA選秀大會(huì)狀元的稱號(hào),。在NBA停擺之際，格里芬第三次走進(jìn)訓(xùn)練營(yíng),，迎接他的,，又將是怎樣殘酷的訓(xùn)練呢？

　　馬特里西亞諾的訓(xùn)練營(yíng)之嚴(yán)酷,，名不虛傳,。他將訓(xùn)練地點(diǎn)選在了海灣地區(qū)，不會(huì)嚴(yán)寒,，也算不上是酷熱的戶外訓(xùn)練環(huán)境,，周圍是爛石和沙丘，有時(shí)候還會(huì)有一些廢棄的木樁和鐵軌,，但根本不可能在那看到一個(gè)閑逛的人,。在那里，參加訓(xùn)練的人每天都需要接受不同的考驗(yàn),。

　　格里芬每天都要抱著50斤重的實(shí)心球在沙丘上跋涉,，然后背著重達(dá)100磅的沙袋快速?zèng)_上另一座沙丘。休息過后,，穿著40磅負(fù)重的背心做引體向上,。每一天下來,，格里芬都大汗淋漓筋疲力盡,，但卻沉浸于魔鬼訓(xùn)練為他帶來的喜悅。

　　馬特里西亞諾訓(xùn)練營(yíng)有一條定律,，凡是參加訓(xùn)練的人,，只有30%能夠堅(jiān)持下來，而格里芬就是其中之一,。日復(fù)一日地如此重復(fù)操練,，格里芬也會(huì)感到精 疲力盡,。但只有這樣，當(dāng)格里芬再次踏上籃球場(chǎng)時(shí),，他才不會(huì)被別人甩在身后,。NBA不會(huì)永遠(yuǎn)都關(guān)閉大門，當(dāng)所有球館上的鎖被卸下的時(shí)候,，相信我們將會(huì)看到一 個(gè)全新的格里芬,，一個(gè)從煉獄走出來，渾身是膽,，練就非凡身板的“給力芬”,。

　　“海軍上將”的健身宣言—大衛(wèi)·羅賓遜談人生與訓(xùn)練

　　當(dāng)你了解大衛(wèi)·羅賓遜后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)他不僅擁有強(qiáng)壯的身體,，還有一個(gè)聰明的大腦,。大衛(wèi)說；“人們常問我怎么訓(xùn)練和吃些什么,，但從不關(guān)心我生活的其他方面,，比方說我在海軍學(xué)院畢業(yè)時(shí)的論文?！?/p>

　　大衛(wèi)·羅賓遜于1987年獲得美國(guó)海軍軍官學(xué)校數(shù)學(xué)專業(yè)學(xué)士學(xué)位,，同年6月至1989年5月，他在美國(guó)海軍服役兩年,。

　　大衛(wèi)在15歲時(shí)“立志于學(xué)業(yè)”,，并從父母的經(jīng)歷中體會(huì)到教育是人成功的保證。

　　大衛(wèi)是海軍世家,，姐姐金伯麗和弟弟查爾斯都從美國(guó)海軍學(xué)校畢業(yè),，在進(jìn)入NBA之前，他的志向始終是成為海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的一員,。大衛(wèi)一直很懷念 1987-89年在海軍服役時(shí)的那段時(shí)光,。他說：“因?yàn)閺闹形腋械揭环N歷史的使命感。我喜歡研究軍事和計(jì)算,，喜歡研究形成自己的觀點(diǎn)發(fā)現(xiàn)自己的世界,。”

　　大衛(wèi)在攻讀學(xué)位,，并努力使身體長(zhǎng)到245磅（111公斤）的同時(shí)還在大學(xué)里教了一年的英語作文,。對(duì)此他回想說：“我絕不會(huì)裝得一本正經(jīng)，學(xué)生都 很棒,，我們處得不錯(cuò),。”當(dāng)被問及他是否還會(huì)去教書時(shí)。他答道：“如果能教我感興趣的課程,，我會(huì),。因?yàn)楝F(xiàn)在大多數(shù)人不了解我們這時(shí)代的海軍，我想讓年輕人能 夠像我當(dāng)年一樣熱愛海軍,?！?/p>

　　約翰·濟(jì)慈說過：“生活在社會(huì)這個(gè)大染缸里。人過了25歲就不再是一個(gè)真正的浪漫主義者,?！贝笮l(wèi)解釋道：“人真正要實(shí)現(xiàn)那些浪漫的想法其實(shí)很困 難。隨著年齡的增長(zhǎng),，人會(huì)對(duì)人生的價(jià)值更加懷疑,，你要學(xué)著在社會(huì)這個(gè)系統(tǒng)中生存，并讓它為你服務(wù),，這樣你會(huì)很累,。”大衛(wèi)舉例說,。為什么18歲的年輕人目光 敏銳,，針砭時(shí)弊，并對(duì)他們的理想充滿熱情,。然而到了30歲,。看法就改變了,，人會(huì)更講究實(shí)際了,，因?yàn)槟愕拈啔v豐富了。對(duì)家庭,、事業(yè)的責(zé)任加重了,。一些事情對(duì) 你來說不再顯得像18歲時(shí)那么迫切，同時(shí)也有一些東西會(huì)變得更加重要,。

　　大衛(wèi)·羅賓遜所敬重的NBA總裁大衛(wèi)·斯特恩鼓勵(lì)他完成學(xué)位論文并開始職業(yè)籃球生涯,。斯特恩對(duì)所有想進(jìn)入NBA打球的人說：“NBA有一些人對(duì) 學(xué)習(xí)很不重視，所以他們除了籃球,，其他一事無成,。他們要取得成功的可能性很小。但憑你的聰明智慧,，你能夠完成學(xué)業(yè)并實(shí)現(xiàn)你的籃球夢(mèng)想,。”

　　大衛(wèi)感到他的決定是正確的,，他說：“我知道只要我繼續(xù)努力,，必定會(huì)成功?！彼詾?5歲或36歲對(duì)他來說將是一個(gè)很奇特的年齡,，這段時(shí)間他要停止訓(xùn)練，至少停止職業(yè)訓(xùn)練,。他希望這時(shí)能回到學(xué)校修完幾年前他已在邁阿密大學(xué)開始的博士生課程,，并有可能去教書。

　　大衛(wèi)說：“我花了很長(zhǎng)時(shí)間才作出這樣的決定,。我認(rèn)為走這條道路是正確的,。并正在不斷前進(jìn)！”

　　訓(xùn)練動(dòng)作：

　　平板啞鈴臥推

　　大衛(wèi)指出：“該動(dòng)作的整個(gè)過程中必須保持胸肌緊張,，并把注意力集中在工作的肌肉上而不是移動(dòng)的重量上,。”在談到手臂的起始位置時(shí),，他說：“我的 手臂彎屈成L型,，兩肘部與肩在同一直線上?！绷硗?，他運(yùn)用爆發(fā)性訓(xùn)練，但時(shí)刻保持控制,，并且在頂部不鎖定,，在底部不反彈，保持肌肉時(shí)刻緊張狀態(tài),。他還以為 這是一個(gè)可以運(yùn)用重負(fù)荷而促進(jìn)肌肉極限生長(zhǎng)的好動(dòng)作,，并建議在最重的幾組中稍微增加組間的休息時(shí)間，這樣利于推起更大的重量,。

　　運(yùn)用韋德訓(xùn)練法則

　　強(qiáng)迫次數(shù)法則——“我經(jīng)常用這個(gè)法則,，但每個(gè)身體部位最多不超過2-3次。舉例來說,，在上斜和鈴?fù)婆e的末尾,，我會(huì)在同伴幫助下做2次強(qiáng)迫試舉?！?/p>

　　持續(xù)緊張法則 ——“我在肱三頭肌訓(xùn)練中經(jīng)常用它,。但它對(duì)胸也同樣有效。在桿觸胸時(shí)不作停頓也不靠反彈上推,，整個(gè)過程保持用力使肌肉時(shí)刻處于緊張狀態(tài),。這樣做也有助于你的關(guān)節(jié)?！?/p>

　　N年前,，大衛(wèi)覺得自己訓(xùn)練強(qiáng)度已經(jīng)很大,。但隨著時(shí)間一年年過去，他發(fā)現(xiàn)為使訓(xùn)練得法還需要理智與刻苦,。如果你想讓肌肉不斷生長(zhǎng),，你就得學(xué)習(xí)如何真正加大訓(xùn)練強(qiáng)度而不是計(jì)算訓(xùn)練所花的時(shí)間。所以,，在健身房里你必須集中精力,，鼓足勇氣，不斷突破,，這才是正道,。

　　對(duì)于胸肌訓(xùn)練，大衛(wèi)現(xiàn)在的主要目標(biāo)是提高肌肉密度和質(zhì)量,。以造就像阿諾德·施瓦辛格那樣的鋼筋混凝土般的胸肌,。我相信通過一定時(shí)間的艱苦訓(xùn)練，這一切必將到來,。在每次胸肌訓(xùn)練中,，他總努力從各個(gè)角度給予刺激。

　　曾有幾年,，大衛(wèi)的胸肌訓(xùn)練總是從平板杠鈴?fù)婆e或啞鈴?fù)婆e開始,，以至到了24歲時(shí)，大衛(wèi)發(fā)現(xiàn)上胸部明顯欠缺,，他想大多數(shù)籃球運(yùn)動(dòng)員在器械健身時(shí)可能也有此類情況,。所以現(xiàn)在他一直是以上斜杠／啞鈴?fù)婆e開始訓(xùn)練。

　　以前過于頻繁大重量訓(xùn)練常導(dǎo)致大衛(wèi)關(guān)節(jié)不適,。這是大衛(wèi)現(xiàn)在加輕量訓(xùn)練的原因,。具體方法：在每三個(gè)大重量訓(xùn)練動(dòng)作后，加入輕量動(dòng)作,。重量為平時(shí)的三分之二,，組間休息為1分鐘。現(xiàn)他正考慮,，是否在其他訓(xùn)練中也加這種方法,。

　　胸肌訓(xùn)練大約用75分鐘，這跟肩部訓(xùn)練時(shí)間相同,，但少于背部訓(xùn)練時(shí)間,。

　　大衛(wèi)從不用過多的高級(jí)訓(xùn)練技巧。他常使用一個(gè)超級(jí)組,，它確實(shí)能使你的整個(gè)胸部獲得真正的充血狀態(tài),，另一個(gè)就是在訓(xùn)練同伴幫助下做一些強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練。

　　“我訓(xùn)練的唯一秘訣就是正確的技術(shù)動(dòng)作和保持訓(xùn)練的高強(qiáng)度,。我從不在乎纏上這樣那樣的東西,，也從不過多注意手的握法和位置等等,。一切從簡(jiǎn)，從不耍小聰明,。記?。簩W(xué)習(xí)如何不斷調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度是促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)強(qiáng)健的金鑰匙?！?/p>

　　斜杠鈴臥推

　　曾經(jīng)有幾年大衛(wèi)一直以平板推舉開始胸肌訓(xùn)練。這導(dǎo)致了他上胸部發(fā)達(dá)程度相對(duì)滯后?，F(xiàn)今,，他幾乎都以上斜推舉作為第一個(gè)動(dòng)作。該動(dòng)作要領(lǐng)是,，握距 比肩稍寬,，慢速下放杠鈴于上胸部，直肘關(guān)節(jié)成90度角,。他說：“在這個(gè)動(dòng)作中,，我相信接觸上胸部哪個(gè)部位，哪個(gè)部位受的刺激就最強(qiáng),?！彼贤浦辆噫i定高度 約5厘米處為止。他這樣做的部分原因是肩部曾受過傷,，同時(shí)在這最后5厘米處主要是靠肱三頭肌用力,。最后，他警告說,，不要靠胸部反彈推起杠鈴,，那會(huì)對(duì)肩部造 成傷害。

　　坐姿器械臥推

　　大衛(wèi)經(jīng)常把該動(dòng)作與胸前十字下拉組成超級(jí)組,?！扒叭齻€(gè)訓(xùn)練動(dòng)作我總試圖用非常大的重量以使胸肌疲勞，而對(duì)于這個(gè)動(dòng)作,，我是用輕重量多次數(shù)的訓(xùn)練 方法,。使盡可能多的血液注入胸肌，體驗(yàn)肌肉‘燃燒’的感覺,?！蓖瑫r(shí)，他還用比中等速度更慢的節(jié)奏訓(xùn)練,，“這一組要求更嚴(yán)格,，我會(huì)在該組的每一次中進(jìn)行額外 的頂峰收縮，在回收時(shí)則充分伸展,?！保ó?dāng)然不要伸展過分而傷了肩膀）