水是生命之源。人的生命中沒(méi)有一天能離得開水,。但在日常生活中,，人們對(duì)于健康飲水，科學(xué)補(bǔ)水常識(shí)掌握不足,。據(jù)對(duì)北京,、上海、廣州和成都四城市成年居民飲水狀況的調(diào)查,，發(fā)現(xiàn)近一半的人群口渴時(shí)才飲水,，1/3人群日飲水量不足1200毫升。我們每天應(yīng)該補(bǔ)充多少水?怎樣才是正確的補(bǔ)水方式,？中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所副所長(zhǎng)馬冠生教給您——
喝水的學(xué)問(wèn)
科學(xué)飲水——把握好生命的源頭
水的重要作用
一個(gè)人如果沒(méi)有食物,，可以生存3周；沒(méi)有水，可以生存3天,；沒(méi)有空氣,，只可以生存3分鐘。這說(shuō)明,，水對(duì)于人體而言是僅次于空氣的重要物質(zhì),。
水是人體內(nèi)含量最多的物質(zhì)，約占成年人體重的60%~70%,，血液中大部分物質(zhì)都是水分,，我們的肌肉、肺,、大腦等組織器官中也含有大量的水分,。也就是說(shuō)，水是生命之源,，沒(méi)有水就沒(méi)有生命,。
水在人體內(nèi)擔(dān)負(fù)著三大重要作用：一是礦物質(zhì)、糖,、氨基酸及其他營(yíng)養(yǎng)素的良好溶劑,，參與體內(nèi)的物質(zhì)轉(zhuǎn)運(yùn)，它將營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)送到細(xì)胞內(nèi),，同時(shí)運(yùn)走體內(nèi)的代謝廢物,。二是體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)的主要組成成分，體內(nèi)能量代謝產(chǎn)生的熱,，通過(guò)體液傳到皮膚表面,，經(jīng)蒸發(fā)或者排汗帶走多余的熱量保持體溫恒定。三是起到潤(rùn)滑作用,。關(guān)節(jié)潤(rùn)滑劑,、唾液、消化道分泌的胃腸黏液,、呼吸系統(tǒng)氣道內(nèi)的黏液,、泌尿生殖道黏液等的組成都離不開水。
喝水是人體日常獲取水分的主要途徑
2010年夏季,，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所組織在北京,、上海、成都和廣州等四城市進(jìn)行的飲水調(diào)查發(fā)現(xiàn),，被調(diào)查對(duì)象每天從食物中獲得的水分占外源水的41%,，而喝水占56%，還有一小部分來(lái)自于飲酒,。
我們每天通過(guò)喝水,、食物和機(jī)體內(nèi)生水這三個(gè)途徑來(lái)獲得所需要的水分,。喝水包括白水、茶水,、飲料等,，通過(guò)喝水我們可以獲得很多水分。從食物中來(lái)的水也非常重要,。我國(guó)居民的膳食以植物性食物為主,，水果和蔬菜中含有大量的水分；機(jī)體內(nèi)生水是指三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素（蛋白質(zhì),、脂肪,、碳水化合物）在體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水分，也是機(jī)體水分的一個(gè)來(lái)源,。
飲水過(guò)多過(guò)少都不利健康
每天，我們?cè)谂拍?、排便,、呼氣、皮膚蒸發(fā)的過(guò)程中丟失水分,，其中,，排尿是最主要的途徑。因?yàn)樵谌说捏w內(nèi)有一個(gè)水平衡調(diào)控系統(tǒng),，確保了液體攝入量與丟失量之間處于動(dòng)態(tài)平衡狀態(tài),。當(dāng)身體出現(xiàn)體液不足時(shí)，口渴中樞受刺激,，產(chǎn)生口渴感,，引發(fā)飲水行為；如果不能及時(shí)通過(guò)飲水來(lái)補(bǔ)充缺失的水分時(shí),，機(jī)體會(huì)通過(guò)增加抗利尿激素和醛固酮的分泌,，使得腎臟內(nèi)體液潴留，通過(guò)減少排尿量來(lái)保持體內(nèi)液體平衡,。而如果水分?jǐn)z入較多,，則通過(guò)增加排尿量來(lái)排出水分。
當(dāng)機(jī)體缺水超過(guò)體重的1%~10%以上,，而沒(méi)有得到及時(shí)的補(bǔ)充則會(huì)產(chǎn)生一些癥狀,。其癥狀表現(xiàn)為：缺水超1%時(shí)，開始感到口渴,，影響體溫調(diào)節(jié)功能,，并開始對(duì)體能產(chǎn)生影響；缺水超2%時(shí),，重度口渴,，輕度不適,，壓抑感，食欲減低,；缺水超3%時(shí),，口干，血濃度增高,，排尿量減少,；缺水超5%,時(shí)，難以集中精力,，頭痛,，煩躁，困乏,；缺水超6%時(shí),，嚴(yán)重的體溫控制失調(diào)，并發(fā)生過(guò)度呼吸導(dǎo)致的肢體末端麻木和麻刺感,；缺水超10%時(shí),，就會(huì)危及生命了。另外,，還有些很好識(shí)別的癥狀意味著你的身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)了,，如關(guān)節(jié)痛、肌肉痛,、后背痛,、便秘、尿液氣味濃重,、色黃等,。
缺水固然可怕，但是過(guò)度飲水也會(huì)危及生命,。因?yàn)楫?dāng)水?dāng)z入量超過(guò)了腎臟排出能力時(shí)（0.7~1.0升/小時(shí)）可引起體內(nèi)水過(guò)多或水中毒,，水中毒可導(dǎo)致低鈉血癥。正常人很少會(huì)出現(xiàn)水中毒,，但在高溫環(huán)境下,，腎臟、肝臟疾病和充血性心力衰竭等患者常常有中毒癥狀出現(xiàn),。另外,，有人為了避免中暑，在短期內(nèi)攝入大量水分而鈉鹽攝入不夠時(shí)也會(huì)導(dǎo)致低鈉血癥,。研究表明,，大量喝水后，人體會(huì)產(chǎn)生疲倦感,、食欲降低,、腦袋昏昏沉沉,。這是因?yàn)轱嬎^(guò)多沖淡了血液，全身細(xì)胞的氧交換受到了影響,，腦細(xì)胞一旦缺氧,，人就會(huì)變得遲鈍?？梢?jiàn),，飲水并非越多越好。
隨時(shí)飲水 少量多次
當(dāng)我們活動(dòng)量較大時(shí),，身體中丟失的水分也會(huì)增加,，這時(shí)就應(yīng)該適當(dāng)增加飲水量。短時(shí)間的運(yùn)動(dòng),，我們只需額外補(bǔ)充400~600毫升液體即足以彌補(bǔ)丟失的水分,；但若進(jìn)行持續(xù)1小時(shí)以上的劇烈運(yùn)動(dòng)，則需補(bǔ)充更多的液體,。而且,，較熱的環(huán)境使得排汗增多，室內(nèi)或飛機(jī)上開空調(diào)或暖氣可造成皮膚中水分蒸發(fā)丟失,，也需增加飲水量,。另外,，飲酒會(huì)加快機(jī)體內(nèi)的代謝反應(yīng),，使得排尿量增加，應(yīng)補(bǔ)充增加的飲水量沒(méi)有定數(shù),，只要保持體內(nèi)水分平衡即可,。
《中國(guó)居民膳食指南（2007）》中指出，在溫和氣候條件下生活從事輕度身體活動(dòng)的成年人每天最少飲水1200毫升,。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議喝水時(shí)間應(yīng)分配在一天中的任何時(shí)刻,，原則是少量多次，每次200毫升左右,。每天早上起床后空腹喝一杯水,，因?yàn)槲覀兘?jīng)過(guò)一夜的睡眠會(huì)丟失不少水分，盡管在起床后沒(méi)有口渴感,，但體內(nèi)仍然會(huì)由于缺水出現(xiàn)血液黏稠,。起床后喝水還可以降低血液黏度，增加循環(huán)血容量,；洗滌已排空的腸胃,，有利于其生理功能的發(fā)揮；濕潤(rùn)腸道,，促進(jìn)排泄,，預(yù)防便秘,。另外，晚上睡前喝一杯水,，其作用是緩解夜間睡眠過(guò)程中身體的缺水狀態(tài),，有利于預(yù)防夜間血液黏稠度增高，減少腦中風(fēng)或心肌梗死的危險(xiǎn),。
我們一直想當(dāng)然地認(rèn)為,，口渴時(shí)我們體內(nèi)才需要水、才需要喝水,。其實(shí),，口渴時(shí)機(jī)體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)，并開始利用調(diào)節(jié)系統(tǒng)進(jìn)行水平衡的調(diào)節(jié),，此時(shí)飲水雖然可以補(bǔ)充丟失量,，并不是最佳的飲水時(shí)機(jī)，而且往往容易一次性飲大量的水,，加重胃腸負(fù)擔(dān),，稀釋胃液而影響消化。
白開水是最佳選擇
在超市的貨架上,，琳瑯滿目的飲品讓人困惑,，喝什么水更安全更營(yíng)養(yǎng)。在生活中人們常喝的飲品包括白水,、茶水,、飲料等。飲料是不能當(dāng)水喝的,，因?yàn)槎鄶?shù)飲料含有糖分,，會(huì)導(dǎo)致攝入過(guò)多能量；多喝飲料會(huì)損害牙齒,，增加肥胖,、糖尿病、心臟病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn),。而白水不含能量,，成為日常生活中的最佳飲品。白水中又以白開水為最佳,，白開水容易透過(guò)細(xì)胞膜進(jìn)入細(xì)胞促進(jìn)人體的新陳代謝,，增加血液中的血紅蛋白含量，增強(qiáng)機(jī)體免疫功能,，提高人體抗病能力,，成為最符合人體需要的飲用水。并且白開水干凈衛(wèi)生,、經(jīng)濟(jì)實(shí)惠,，是飲品中的最佳選擇,。此外，礦泉水,、礦物質(zhì)水,、純凈水等也可以作為一種選擇，但不宜作為主要的飲用水,。
馬冠生（博士） 黃萌楣
家庭醫(yī)生報(bào)月刊2012年第6期第25-26頁(yè)
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心情郁悶多喝水 |
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東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院 袁勇貴（主任醫(yī)師） |
研究發(fā)現(xiàn),，多喝幾杯水能緩解抑郁情緒。因?yàn)樯眢w在缺水時(shí),，將不斷消耗用于新陳代謝的一部分必需氨基酸,，導(dǎo)致神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的活動(dòng)減少，機(jī)體會(huì)漸漸失去活力,，情緒也會(huì)變得憂郁,。此外，在憤怒,、緊張等應(yīng)激狀態(tài)下,，人體還會(huì)分泌一種“痛苦激素”，導(dǎo)致情緒低落,、抑郁,，而喝水能幫助身體加速“痛苦激素”的代謝。
因此,，當(dāng)心情郁悶的時(shí)候,，不妨有意識(shí)地多喝幾杯水，或許會(huì)在一定程度上改善不良情緒,。
家庭醫(yī)生報(bào)月刊2012年第6期第68頁(yè)
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