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大部分的活動都有確保安全的規(guī)則和準(zhǔn)則,，拉筋伸展操也不例外,。拉筋伸展操要是做得不對，也可能會導(dǎo)致運(yùn)動傷害及其他後遺癥,。因此,，遵循確保安全和最大伸展效益的安全守則，十分重要,。

有 心想要練習(xí)伸展操的人，在開始練習(xí)之前必須審慎選擇,，多方比較,，找出切合自身?xiàng)l件的伸展操或拉筋操，並且持之以恆練習(xí),。要注意的是,，關(guān)於伸展操的相關(guān)資訊 也有許多混淆之處，而讓人疑惑的是,，拉筋操或伸展操真的有好壞之分嗎,？那麼，我們又怎麼知道哪些是好的伸展操,，而哪些又是不好的伸展操,？以下，我們就一起 來釐清這個(gè)疑惑,。

伸展操沒有所謂的好壞之分,！

一如運(yùn)動沒有好壞之分，伸展操也沒有好壞之分,，差別只在於適不適合每個(gè)人的個(gè)別需求,。因此，要說哪種伸展操是否適合,，答案是：因人而異,。

舉個(gè)例子來說，肩部受傷的人不該做伏地挺身或自由式游泳,，但這不表示這兩種運(yùn)動是不好的,。同樣道理也適用於拉筋伸展運(yùn)動上面，肩部受傷的人不該做針對肩膀部位的拉筋伸展操,，但這不表示所有的肩部拉筋伸展操都不好,。

就 如前面提過的，伸展操本身並無好壞之分,。練習(xí)伸展操的方式以及做伸展操的人,，才是伸展操是否安全有益，以及是否有效或有害的關(guān)鍵,。要說哪一個(gè)伸展操「好」 或「不好」,，是不智且危險(xiǎn)的想法,。要是我們給哪種伸展操貼上「好」的標(biāo)籤，有人就會誤以為他們可以隨時(shí)隨意做那種伸展操,，完全不會有任何問題,。

個(gè)別需求才是關(guān)鍵！

記得,，伸展操沒有好壞之分,。不過，在選定伸展操之前,，有一些必須注意及「檢查」的事項(xiàng)要先考量清楚,，才能認(rèn)定你挑選的伸展操沒有問題。

1.首先,，對運(yùn)動者做整體評估,。他們健康嗎？體能活躍程度如何,？過去五年,，經(jīng)常久坐不愛動？他們是專業(yè)運(yùn)動員嗎,？有沒有受過重傷,？有沒有任何肌肉痠痛或疼痛，或是關(guān)節(jié)僵硬的問題,？

2.其次,，仔細(xì)評估想要伸展的身體部位或肌群。那些肌肉健康嗎,？關(guān)節(jié),、韌帶或肌腱等部位有過損傷嗎？那些部位最近受過傷嗎,？是否還在復(fù)原階段,？

萬一想伸展的肌群不是百分百健康，就要避免伸展那個(gè)部位,，以免二度受到傷害,。先做好復(fù)原和復(fù)健的步驟，再來從事特定部位的拉筋伸展運(yùn)動,，是比較理想的做法,。不過，要是運(yùn)動者很健康,，想要伸展的部位也沒有受傷,，就可以在練習(xí)伸展運(yùn)動時(shí)依循以下準(zhǔn)則。

一,、做拉筋伸展操之前一定先暖身

我們經(jīng)常會忽略這項(xiàng)首要準(zhǔn)則,，而沒有切實(shí)做好暖身,，所以有可能因?yàn)閺?qiáng)行拉筋而嚴(yán)重受傷。伸展未經(jīng)暖身的肌肉,，就像硬要拉開乾枯的舊橡皮圈一樣,，風(fēng)險(xiǎn)是：可能會斷掉。

伸展運(yùn)動前先暖身有幾個(gè)好處,，但最主要的目的是讓身體和心理為較費(fèi)力的活動做好準(zhǔn)備,。暖身幫人體做準(zhǔn)備的方式之一，是提高人體的核心體溫和肌肉溫度,。肌肉溫度一旦提高,，就會變得較為放鬆、柔軟及靈活,。如此一來，就能確保伸展運(yùn)動能獲得最大的益處,。

正確的暖身運(yùn)動也能提高心跳及呼吸速率,。我們的身體會因此增加血流，從而把較多氧氣和養(yǎng)分帶到要運(yùn)動的肌肉部位,。這些因素,，都能幫助肌肉為伸展運(yùn)動做好準(zhǔn)備。

正確的暖身運(yùn)動應(yīng)該包括少量的體能活動,。暖身運(yùn)動的強(qiáng)度和時(shí)間長短(多強(qiáng),？做多久？),，要視運(yùn)動者的體適能程度而定,。不過大部分的人應(yīng)該要做十分鐘的暖身運(yùn)動，而且要達(dá)到輕微發(fā)汗的狀態(tài),。

二,、運(yùn)動前後都要做伸展操

我們常常有這樣的疑問：「我應(yīng)該在運(yùn)動前或運(yùn)動後做伸展操？」這不是二選一的選擇題,，因?yàn)檫\(yùn)動前後都有必要做伸展操,。運(yùn)動前後的伸展操各有不同目的，兩者不能一概而論,。

運(yùn)動之前做伸展操,，可以有效預(yù)防受傷。伸展運(yùn)動可以延展肌肉和肌腱,，因而提高人體部位的活動範(fàn)圍,，藉此預(yù)防因?yàn)椴划?dāng)拉扯、施力不當(dāng)而受傷,。如此一來,，就能確保身體活動自如,，不會受限或受到傷害。

運(yùn)動之後的伸展操,，則扮演不同的角色,。其主要目的是幫助肌肉和肌腱的修補(bǔ)和修復(fù)。伸展操可以延展肌肉和肌腱,，有柱於預(yù)防肌肉緊繃,，延遲激烈運(yùn)動後常有的肌肉痠痛困擾。

運(yùn)動後的伸展操應(yīng)該被當(dāng)成是緩和運(yùn)動看待,。緩和運(yùn)動要怎麼做,，要視運(yùn)動的時(shí)間長短及激烈程度而定，但通常是五至十分鐘的一種溫和的體能活動,，接著再做五至十分鐘的靜態(tài)伸展操,。

有效的緩和運(yùn)動，包括少量的體能活動和伸展操,，能夠幫助肌肉排除廢物,，預(yù)防血池形成，並運(yùn)送較多的氧氣與養(yǎng)分到肌肉,。這些都能幫助人體恢復(fù)到運(yùn)動前的狀態(tài),，因而有助於身體復(fù)原過程。

三,、伸展主要肌群及作用相反的肌群

做拉筋伸展操的一個(gè)要點(diǎn),，是要顧及我們身體所有的主要肌群。例如,，如果你從事的是某種著重腿部的運(yùn)動,，並不代表就可以在伸展訓(xùn)練時(shí)忽略上半身。

所有的肌肉在體能活動時(shí)都扮演著重要角色,，而非只有特定一些肌肉,。比方說，上半身的肌肉對所有徑賽運(yùn)動都非常重要,。這些肌肉在我們賽跑時(shí),，對身體的穩(wěn)定和平衡影響重大。因此,，保持上半身肌肉柔軟靈活,，至關(guān)緊要。

人體所有的肌肉都有與其作用相反的肌肉,。比方說,，和腿前方的肌肉(股四頭肌)相反的是腿後方的肌肉(腿後肌)。 這兩組肌群彼此拮抗以平衡人體，要是兩組肌群的肌力或柔軟度不一樣,，就可能導(dǎo)致受傷或姿勢不良的問題,。舉例來說，腿後肌撕裂是徑賽運(yùn)動常見的運(yùn)動傷害,。造 成的原因往往是運(yùn)動員有強(qiáng)壯的股四頭肌,，但腿後肌卻無力或僵硬。這樣的不平衡讓腿後肌承受很大的壓力,，因而導(dǎo)致肌肉撕裂或拉傷,。

下圖：緊繃的腿後肌，在跑步時(shí)容易造成撕裂傷,。

四,、拉筋伸展操作宜和緩

緩慢、溫和的拉筋伸展運(yùn)動有助於放鬆肌肉,，運(yùn)動者也因此更能享受拉筋伸展運(yùn)動,，並且獲益更大。此外,，也能避免快速急遽的動作而引發(fā)肌肉撕裂和拉傷,。

五、絕對不超過緊繃點(diǎn)

拉筋伸展操不應(yīng)該是讓人會產(chǎn)生疼痛感的運(yùn)動,，而是要讓人能樂在其中，放鬆,、享受舒通筋肉的一種有益活動,。然而，不少人誤以為要從拉筋伸展操獲得最大的效果,，就是要能忍痛練習(xí),。這是做伸展運(yùn)動最大的錯(cuò)誤觀念。以下就來解釋個(gè)中原因,。

當(dāng)肌肉被伸展到緊繃點(diǎn)時(shí),，人體會啟動「牽張反射」(stretch reflex)這種防衛(wèi)機(jī)制。牽張反射的主要功能是維持肌肉正常長度,，是人體預(yù)防肌肉,、肌腱和關(guān)節(jié)重大傷害的安全措施。牽張反射用以保護(hù)肌肉和肌腱的方式是引發(fā)收縮,，阻止它們被伸展,。

下圖：牽張反射弧。

所以要避免啟動牽張反射的機(jī)制,，就要避免疼痛,。練習(xí)拉筋伸展操時(shí)，千萬不要刻意伸展身體部位到不舒服的程度，只要伸展肌肉到感覺到緊繃程度就好,。如此一來,，運(yùn)動者就可避免拉傷肌肉，也能從伸展運(yùn)動中獲得最大好處,。

六,、拉筋伸展時(shí)呼吸要緩和自然

許多人做拉筋伸展操時(shí)會不自覺地憋氣，這會造成肌肉緊張,，肌肉因此不容易伸展開來,。要避免這種情況，做伸展操時(shí)記得要配合緩慢的深呼吸,。這有助於放鬆肌肉,、增加血流，並運(yùn)送較多的氧氣與養(yǎng)分到肌肉,。

一個(gè)錯(cuò)誤的例子

我們來看看一個(gè)最受爭議的伸展操動作,，就能瞭解以上的幾個(gè)安全準(zhǔn)則應(yīng)該如何運(yùn)用。

如下圖所示的伸展動作很多人都不敢茍同,，認(rèn)為這個(gè)動作的風(fēng)險(xiǎn)很高,，是一個(gè)不正確的伸展動作，因此大都建議不要隨便就做這個(gè)伸展動作,。

但是,，為什麼在奧林匹克運(yùn)動會、大英國協(xié)運(yùn)動會和世界錦標(biāo)賽上,，都可以見到短跑選手在賽前做這個(gè)伸展動作呢,？讓我們應(yīng)用以上的檢查標(biāo)準(zhǔn)，來看看會得到什麼樣的結(jié)果,。

下圖：有爭議性的一個(gè)伸展動作,？

第一步，就是先評估做這個(gè)伸展動作的是什麼人,。 

1.他們健康,、生活型態(tài)活躍，體適能狀態(tài)良好嗎,？如果不是,，那麼這個(gè)伸展動作就不是他們可以輕易嘗試的。

2.他們年紀(jì)大,、體重過重或身體狀況差嗎,？他們年紀(jì)輕，還在成長階段嗎,？他們的生活習(xí)慣是久坐不好動嗎,？如果答案是肯定的,，以上這些人就應(yīng)該避開這個(gè)伸展動作。

通常第一步的評估考量,，大概就會刷掉百分之五十的人,，也就是說，有多達(dá)五成的人不適合做這個(gè)伸展動作,。

第二步,，就是評估所要伸展的部位。這個(gè)伸展動作顯然會讓腿後肌和下背肌肉承受很大的壓力,。因此,，要是腿後肌或下背肌肉不是完全健康的人，就不能做這個(gè)伸展動作,。

第 二步的評估考量,，大概會排除另外百分之二十五的人，也就是說,，這個(gè)伸展動作只適合百分之二十五的人來做,，這些人都是經(jīng)過良好訓(xùn)練、體能狀態(tài)良好,，而且沒有 受傷的運(yùn)動員,。最後要提醒的是，即便是這些經(jīng)過良好訓(xùn)練,、體能狀態(tài)良好且沒有受傷的運(yùn)動員,，還是要依循上述六個(gè)注意事項(xiàng)，才能確保安全有效地做這個(gè)伸展動 作,。