Step 1

　　躺臥在地上,，兩腿屈膝，將右腳往左側跨,，腳掌扣在左側小腿后方,，骨盆往右側扭動，令左膝內側著地,，左臀離地,，側腰的肌肉受壓。

　　然后腰往左扭動,，恢復躺臥的姿勢,，后背與臀部完全著地，兩腿微微分開屈膝,，大腿與小腿成90度,，兩臂往正上方擺動，手臂往上拉伸,，雙手合十,，并將手腕往下壓。

　　Step 2

　　雙腿屈膝躺臥在地上,，左腿架在右側大腿上,，左右腳掌都觸地，手臂屈肘,，雙手手指交叉托在后腦勺下方,，胸廓完全打開。

　　兩肩仰起,，頭部離地,，肩胛骨往前收攏，手肘往中央靠攏,，將胸廓收縮,，后背、臀部和雙腳保持著地的姿勢,。

　　Step 3

　　全身躺臥在地上,，兩腿屈膝，膝蓋并攏,，兩臂屈肘抱于胸前,，兩手扶著腋下附近的部位。

　　身體往右側轉向,，令左肩,、左側身,、左側臀離地，面向右方,，左右互換地重復動作,。

　　Step 4

　　兩腿屈肘躺臥，將右腳扣在左側小腿后方,，往右扭腰,，左臀離地,，轉動骨盆,，左膝內側著地，雙臂往上舉起,，手掌合十,。

　　然后往左側扭腰，右臀離地,，雙腿擺向左側,，腰以上的部位保持姿勢。

　　再以同樣的扭腰方式,，左右擺動雙腿,，同時胸以上的部位往反方向扭動，并攏的手臂也兩側擺動,，左右交替地扭動腰部,。

　　Step 5

　　雙腿屈膝坐于椅子上，兩腳分開,，步幅與肩同寬,，后背與椅子靠背相離，上身挺直,，左手扶在左膝上,，右臂屈肘，胸廓打開,，右手扶著頭頂,，左右交替地扭動腰部，同時用右手輔助,，輕輕壓下移頭部,。

　　Step 6

　　兩腳張開，屈膝坐在椅子上,，大腿與小腿成90度直角,，上身挺直，背部往上拉伸,，挺胸收腹,，兩手個字放在左右膝蓋上，左右交替地抬起側臀，令兩側腰重復地拉伸受壓,。

　　Step 7

　　兩腳張開至與肩同寬,，骨盆立起來，收腹挺胸提臀,，兩臂自然垂下,，然后屈肘抬起其中一側的手臂，用手扶著頭部,，左右壓腰,，同時用手扶著頭部施壓。