發(fā)展柔韌素質(zhì)的目的是為了提高跨過(guò)關(guān)節(jié)的肌肉,、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性,。其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的結(jié)果,。柔韌素質(zhì)的練習(xí)方法主要有兩種，即主動(dòng)或被動(dòng)形式的靜力拉伸法和主動(dòng)或被動(dòng)形式的動(dòng)力拉伸法,。這兩種練習(xí)方法的特點(diǎn),，都是在"力"的拉伸作用下，有節(jié)奏地逐漸加大動(dòng)作幅度或多次重復(fù)同一動(dòng)作,，使軟組織逐漸地或持續(xù)地受到被拉長(zhǎng)的刺激,。
　　一、柔韌素質(zhì)練習(xí)的方法
　　(一)主動(dòng)或被動(dòng)的靜力拉伸方法
　　緩慢的將肌肉,、肌腱,、韌帶拉伸到一定酸、脹,、痛的感覺(jué)位置并略有超過(guò),，然后停留一定時(shí)間的練習(xí)方法。
　　這種方法可減少或消除超過(guò)關(guān)節(jié)伸展能力的危險(xiǎn)性,，防止拉傷,，由于拉伸緩慢不會(huì)激發(fā)牽張反射。一般要求在酸,、脹,、痛的位置停留6秒～8秒，重復(fù)6～8秒,。
　　(二)主動(dòng)或被動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法
　　有節(jié)奏的,、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復(fù)一個(gè)動(dòng)作的拉伸方法,。
　　在運(yùn)用該方法時(shí)用力不宜過(guò)猛,，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預(yù)備拉長(zhǎng),，然后加大幅度,，從而避免拉傷,。每個(gè)練習(xí)重復(fù)5～10次(重復(fù)次數(shù)可根據(jù)專項(xiàng)技術(shù)需要而增加),。
　　主動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸,，被動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負(fù)重借助外力的拉伸，但外力應(yīng)與運(yùn)動(dòng)員被拉伸的可能伸展能力相適應(yīng),。
　　上述方法可單獨(dú)采用亦可混合運(yùn)用,，練習(xí)時(shí)間根據(jù)需要確定。
　　二,、發(fā)展柔韌素質(zhì)可采用的手段
　　(一)在器械上的練習(xí)：利用肋木,、平衡木、跳馬,、把桿,、吊環(huán)、單杠等,。
　　(二)利用輕器械的練習(xí)：利用木棍,、繩、橡皮筋等,。
　　(三)利用外部的阻力練習(xí)：同伴的助力,、負(fù)重等。
　　(四)利用自身所給的助力或自身體重的練習(xí)：如壓腿時(shí)雙手用力壓同時(shí)上體前壓振,；在吊環(huán)或單杠上作懸垂等,。
　　(五)發(fā)展各關(guān)節(jié)柔韌所采用的動(dòng)作：壓、踢,、擺,、搬、劈,、繞環(huán),、前屈、后仰,、吊,、轉(zhuǎn)等。
　　三,、發(fā)展各關(guān)節(jié)柔韌性的練習(xí)方法,、手段
　　(一)肩關(guān)節(jié)
　　肩關(guān)節(jié)是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關(guān)節(jié)盂構(gòu)成的球窩關(guān)節(jié)，所以肩關(guān)節(jié)是關(guān)節(jié)中最靈活,、活動(dòng)幅度最大的關(guān)節(jié),。它的加固主要靠喙肱韌帶和三角肌。因此該關(guān)節(jié)的練習(xí)用以增加肩部肌肉力量同時(shí)增加肩部柔韌,。
　　發(fā)展肩關(guān)節(jié)的柔韌練習(xí)主要有主動(dòng)或被動(dòng)地壓肩,、拉肩、吊肩,、轉(zhuǎn)肩等,。如手扶肋木的體前屈壓肩,、背對(duì)肋木雙手上握向前的拉肩，在單杠或吊環(huán)上作各種握法的懸垂,、借助繩或木棍的轉(zhuǎn)肩練習(xí),。
　　(二)肘關(guān)節(jié)
　　肘關(guān)節(jié)是由肱尺關(guān)節(jié)、撓尺關(guān)節(jié),、肱撓關(guān)節(jié)構(gòu)成,。它是由內(nèi)側(cè)、外側(cè)副韌帶及撓骨環(huán)狀韌帶加固,。肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)時(shí)屈伸動(dòng)作較多,，所以在發(fā)展屈肌力量練習(xí)的同時(shí)配以屈肌的伸展性練習(xí)。主要采用壓肘,、旋內(nèi),、旋外、繞環(huán)的練習(xí),。
　　(三)腕關(guān)節(jié)
　　腕關(guān)節(jié)由撓腕關(guān)節(jié)(使手屈伸,、內(nèi)收外展)及腕間關(guān)節(jié)(使手旋轉(zhuǎn))構(gòu)成。
　　體操運(yùn)動(dòng)員主要發(fā)展背屈能力：采用俯臥撐推手,、倒立爬行等練習(xí),；籃球、排球,、乒乓球,、手球、網(wǎng)球等項(xiàng)目對(duì)手腕的靈活性要求較高,，既發(fā)展屈伸,、內(nèi)收外展又發(fā)展旋轉(zhuǎn)的能力，主要通過(guò)基本動(dòng)作,、基本技術(shù)來(lái)發(fā)展,；舉重運(yùn)動(dòng)員發(fā)展手背后屈柔韌等。
　　(四)膝關(guān)節(jié),、胯關(guān)節(jié)
　　1,、膝關(guān)節(jié)：膝關(guān)節(jié)由股骨遠(yuǎn)端、脛骨近端及髕骨后的關(guān)節(jié)面以及半月板構(gòu)成,，由內(nèi)外側(cè)副韌帶,、髕骨韌帶、交叉韌帶加固,。膝關(guān)節(jié)的柔韌主要發(fā)展腿部后面肌群(股二頭肌,、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌,、脛骨后肌)的伸展性,；發(fā)展屈膝能力主要發(fā)展腿部前面肌群(股四頭肌、縫匠肌,、脛骨前肌、姆長(zhǎng)伸肌)的伸展性,。
　　2,、胯關(guān)節(jié)：由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構(gòu)成。由于胯臼較深,，并有軟骨形成的關(guān)節(jié)盂加大與股骨頭的緊屈適應(yīng),，雖然它是球窩關(guān)節(jié)，但運(yùn)動(dòng)幅度受到限度,。它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固,。
胯關(guān)節(jié)的柔韌主要發(fā)展前后、左右開(kāi)胯的能力,。
　　發(fā)展膝關(guān)節(jié),、胯關(guān)節(jié)柔韌，常結(jié)合在一起練,，稱為腿部柔韌練習(xí),。經(jīng)常采用的練習(xí)有主動(dòng)或被動(dòng)的壓腿、踢腿,、擺腿,、劈腿等。
　　(五)踝關(guān)節(jié)
　　由距骨上關(guān)節(jié)面,、脛骨內(nèi)踝關(guān)節(jié)面,、脛骨下關(guān)節(jié)面及腓骨外踝關(guān)節(jié)面構(gòu)成。踝關(guān)節(jié)前后韌帶薄弱,，而兩側(cè)的內(nèi),、外側(cè)副韌帶較強(qiáng)。
　　踝關(guān)節(jié)主要發(fā)展背屈和背伸及內(nèi)翻外翻的能力,。
　　體操運(yùn)動(dòng)員主要發(fā)展足背的繃腳面能力,，常采用各種后足背的練習(xí)；足球運(yùn)動(dòng)員主要發(fā)展內(nèi),、外翻的能力,；舉重運(yùn)動(dòng)員主要發(fā)展背屈的能力等。
　　(六)脊柱
　　由26塊椎骨組成,，椎骨之間靠椎間盤連在一起,。其中有23塊椎體有椎間盤，椎骨之間由于椎間盤的彈性有少許轉(zhuǎn)動(dòng)，當(dāng)肌肉牽動(dòng)椎骨時(shí),，每一個(gè)椎骨少許轉(zhuǎn)動(dòng)的總合就使脊柱有了相當(dāng)大的運(yùn)動(dòng)幅度,。因此脊柱能前屈、后傾,、向右側(cè)屈,、向左側(cè)屈及轉(zhuǎn)動(dòng)。
脊柱的柔韌包括頸椎,、胸椎,、腰椎的柔韌。
　　1,、頸椎柔韌主要采用頭前后屈,、左右側(cè)屈、左右轉(zhuǎn)動(dòng)及繞環(huán)的練習(xí),。
　　2,、胸腰椎柔韌常結(jié)合在一起練習(xí)，主要采用下腰,、甩腰,、體前屈等練習(xí)。
　　四,、發(fā)展柔韌素質(zhì)的具體方法
　　柔韌素質(zhì)的發(fā)展應(yīng)從各項(xiàng)目的特點(diǎn)出發(fā),，有目的、有選擇地進(jìn)行,，以下根據(jù)教學(xué)訓(xùn)練體會(huì),，提供一些發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法，供教學(xué)訓(xùn)練時(shí)參考,。
　　(一)手指手腕柔韌性練習(xí)
　　1,、握拳,、伸展反復(fù)練習(xí)。
　　2,、兩手五指相觸用力內(nèi)壓,，使指根與手掌背向成直角或小直角。
　　3,、兩手五指交叉直臂頭上翻腕,，掌心朝上。
　　4,、手腕伸屈,、繞環(huán),。
　　5、手指墊高的俯臥撐,。
　　6,、杠鈴至胸，用手指托住杠鈴桿,。
　　7,、用左手掌心壓右手四指，連續(xù)推壓,。
　　8,、面對(duì)墻站立，連續(xù)做手指推撐,。
　　9,、左,、右手指交替抓下落的棒球(或小鉛球),。
　　10、靠墻倒立,。
　　(二)肩關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)
　　1,、壓肩
　　(1)手扶一定高度體前屈壓肩。
　　(2)雙人手扶對(duì)方肩,，體前屈直臂壓肩,。
　　(3)面對(duì)墻一腳距離站立，手,、大小臂,、胸觸墻壓肩(逐漸加大腳與墻的距離)。
　　(4)練習(xí)者背對(duì)橫馬并仰臥在鞍馬上,，另一人在后面扶著他上臂下壓,。
　　(5)兩人互相以手搭肩，身體前傾,，向下有節(jié)奏地肩壓,。
　　2、拉肩
　　(1)雙人背向兩手頭上拉住,，同時(shí)作弓箭步前拉,。
　　(2)練習(xí)者站立，兩手頭上握住,，幫助者一手拉練習(xí)者頭上手,，一手頂背助力拉。
　　(3)練習(xí)者俯臥,，兩手相握頭上舉或兩手握木棍,，幫助者坐練習(xí)者身上,，一手拉木棍，一手頂其背助力拉,。
　　(4)背對(duì)肋木坐,，雙手頭上握肋木，以腳為支點(diǎn),，挺胸腹前拉起成反弓形,。
　　(5)背向肋木站，雙手反握肋木,，下蹲下拉肩,。
　　(6)背向肋木屈膝站肋木上，雙手頭上握肋木,，然后向前蹬直雙腿胸腹用力前挺,。
　　(7)側(cè)向肋木,，一手上握一手下握肋木向側(cè)拉。
　　(8)體前屈坐墊下,，雙手后舉，幫助者握其兩手向前上推助力拉,。
　　3,、吊肩
　　(1)單杠各種握法(正、反,、反正,、翻等握法)的懸垂擺動(dòng)。
　　(2)單杠負(fù)重靜力懸垂,。
　　(3)杠懸垂或加轉(zhuǎn)體,。
　　(4)后吊：?jiǎn)胃軕掖梗瑑赏葟膬墒珠g穿過(guò)下翻成后吊,。
　　4,、轉(zhuǎn)肩：用木棍、繩或橡皮筋作直臂向前,、向后的轉(zhuǎn)肩(握距逐漸縮小),。
　　(三)腰腹部柔韌性練習(xí)
　　1、弓箭步轉(zhuǎn)腰壓腿,。
　　2,、兩腳前后開(kāi)立，向左后轉(zhuǎn),，向右后轉(zhuǎn),，來(lái)回轉(zhuǎn)腰,。
　　3、體前屈手握腳踝,，盡量使頭,、胸、腹與腿相貼,。
　　4,、站在一定高度上作體前屈，手觸地面,。
　　5,、分腿體前屈，雙手從腿中間后伸,。
　　6,、分腿坐，腳高位體前屈,，幫助者可適當(dāng)用力壓其背部助力壓,。
　　7、后橋練習(xí),，逐漸縮小手與腳距,。
　　8,、向后甩腰練習(xí)。
　　9,、俯臥撐交替舉后腿,，上體盡量后抬成反弓形。
　　10,、雙人背向,，雙手頭上握或互挽臂互相背,。
　　11,、肩肘倒立下落成屈體肩肘撐。
　　(四)胸部柔韌性練習(xí)
　　1,、俯臥背屈伸,。練習(xí)者腿部不動(dòng),，積極抬上體、挺胸,。
　　2,、虎伸腰,。練習(xí)者跪立，手臂前放于地下,，胸向下壓,。要求主動(dòng)伸臂，挺胸下壓,。
　　3,、練習(xí)者面對(duì)墻站立，兩臂上舉扶墻,，抬頭挺胸壓胸,。要求讓胸盡量貼墻，幅度由小到大,。
　　4,、練習(xí)者背對(duì)鞍馬頭站立，身體后仰,，兩手握環(huán)使胸挺出,。要求充分伸臂，頂背拉肩,，胸,。
　　5、練習(xí)者并腿坐在墊子上,，臂上舉,，同伴在背后一邊向后拉其雙手，一邊用腳蹬練習(xí)者肩背部,，向后拉肩振胸,。
　　(五)下肢柔軟性練習(xí)
　　1、前后劈腿,?？瑟?dú)立前后振壓，也可以將腿部墊高,，由同伴幫助下壓,。
　　2、左右劈腿,。練習(xí)者仰臥在墊子上,，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不斷下壓,。
　　3,、壓腿：將腳放在一定高度上，另一腿站立腳尖朝前,，然后正壓(勾腳),、側(cè)壓,、后壓。
　　4,、踢腿：原地扶把桿或行進(jìn),，正踢(勾腳)、側(cè)踢,、后踢,。
　　5、擺腿：向內(nèi),、向外擺腿,。
　　6、控腿：手扶支撐物體,，前控,、側(cè)控、后控,。
　　7,、弓箭步壓腿。
　　8,、跪坐壓腳面,。
　　9、在特制不同形狀的練習(xí)器上練習(xí)腳腕不同方位的柔韌(特制練習(xí)器械見(jiàn)彈跳力部分)
　　10,、用腳內(nèi)側(cè),、外側(cè)、腳跟,、腳尖走,。
　　11,、負(fù)重深蹲,，腳跟不離地使腳盡量彎曲。
　　12,、雙刀腿坐,，雙腳互相頂位，雙手相拉,，一人前俯,，一人后仰。
　　13,、背對(duì)背坐,，雙手頭上拉，一個(gè)前俯,，一人后仰,。
　　(六)踝關(guān)節(jié)和足背部柔韌性練習(xí)
　　1,、練習(xí)者手扶腰部高度肋木，用前腳掌站在最下邊的肋木杠上,，利用體重上下壓動(dòng),，然后在踝關(guān)節(jié)彎曲角度最大時(shí)，停留片刻以拉長(zhǎng)肌肉和韌帶,。
　　2,、練習(xí)者跪在墊子上，利用體重前后移動(dòng)壓足背,，也可將足尖部墊高,，使足背懸空做下
壓動(dòng)作，增加練習(xí)時(shí)的難度,。
　　3,、練習(xí)者坐在墊子上，在足尖部上面放置重物,，壓足背,。
　　4、做腳掌著地的各種跳繩練習(xí),。
　　5,、做腳前掌著地的各種方向、各種速度的行走練習(xí),。

李小龍的柔韌訓(xùn)練法

　筆者有時(shí)對(duì)某些運(yùn)動(dòng)員存在的過(guò)度危險(xiǎn)的柔韌性訓(xùn)練傾向而感到驚訝,。他們拉伸時(shí)太猛或收縮時(shí)過(guò)快，這樣練習(xí)會(huì)丟失很多有價(jià)值的東西,，還有可能受傷,。準(zhǔn)確地說(shuō)，柔韌性訓(xùn)練是一種很柔和的運(yùn)動(dòng),，你必須學(xué)會(huì)輕柔,，否則得不償失。因?yàn)殛P(guān)節(jié)和肌肉活動(dòng)范圍過(guò)大很容易導(dǎo)致自身的傷病,。

　　生命已賦予身體兩種保護(hù)機(jī)能,，它們都是特殊的神經(jīng)細(xì)胞。一種類型的神經(jīng)細(xì)胞在肌肉過(guò)度拉伸時(shí)會(huì)把信號(hào)傳遞給大腦中樞,，第二種神經(jīng)細(xì)胞是保護(hù)性機(jī)能的一部分,，被稱為“拉伸反射”，當(dāng)?shù)诙N神經(jīng)細(xì)胞感到某種拉伸動(dòng)作過(guò)快時(shí),，大腦中樞神經(jīng)就反射性地收縮拉伸的肌肉,，其作用恰如汽車的“減震器”，在肌肉可能被拉傷之前使動(dòng)作變緩直至終止，就像你從桌上跳下,，大腿的肌肉產(chǎn)生反射以減少震動(dòng)的道理一樣,。當(dāng)你過(guò)度地拉伸一塊肌肉，開(kāi)始產(chǎn)生“拉伸反射”,，神經(jīng)組織就會(huì)向大腦發(fā)出信號(hào)要求停止拉伸或減弱拉伸強(qiáng)度。

　　有些人認(rèn)為用力收縮能促進(jìn)拉伸且效果更快,，但結(jié)果適得其反,。因?yàn)椤袄旆瓷洹钡淖饔茫斓募∪夥炊湛s,，和你充分拉伸的初衷可謂背道而馳,。為了充分拉伸肌肉（或關(guān)節(jié)），你必須輕柔舒緩地進(jìn)行柔韌性練習(xí),，以避免產(chǎn)生“拉伸反射”,。花上三四十秒的時(shí)間輕柔地進(jìn)行柔韌性練習(xí)直到拉伸的肌肉產(chǎn)生輕微的疼痛,，這就是身體允許的最大范圍拉伸的臨界點(diǎn),，過(guò)了這個(gè)點(diǎn)，肌肉就可能拉傷,。

　　現(xiàn)在你就有了足夠的知識(shí)來(lái)理解“完美的拉伸”所需的各種條件,。無(wú)論你選擇何種柔韌性練習(xí)方法，必須要花三四十秒鐘時(shí)間輕柔地拉伸,，如果到了臨界點(diǎn),，就往回收一點(diǎn)，直至痛感消失,。如果你進(jìn)入“可拉伸區(qū)域”,，就保持此拉伸姿勢(shì)２０—３０秒時(shí)間不動(dòng)（但應(yīng)力求把此姿勢(shì)練上１～２分鐘），這時(shí)要進(jìn)行淺短呼吸————盡管你需要保持正常的呼吸節(jié)奏,，最后達(dá)到身心的完全放松,。你可以１分鐘后重復(fù)此動(dòng)作，亦可進(jìn)行下一種練習(xí),。如果你想從自己的柔韌性訓(xùn)練方案中獲得最大的益處,，你必須找出自己的“可拉伸區(qū)域”，只有在這個(gè)“區(qū)域”內(nèi)進(jìn)行各種拉伸活動(dòng),，你才能得到自己所期望的東西。

●怎樣掌握柔韌性訓(xùn)練的進(jìn)度,？

　　那些從未進(jìn)行過(guò)柔韌性訓(xùn)練的人————不論其運(yùn)動(dòng)水平高低,，都應(yīng)遵循筆者所談的各種注意事項(xiàng)。因?yàn)槿绻麆?dòng)作的幅度過(guò)大,，隨時(shí)可能拉傷自己的肌肉,。正確適度的柔韌性訓(xùn)練不需太大的力量,，但你的肌肉會(huì)由于這些簡(jiǎn)單的拉伸練習(xí)而變得更富有彈性。

●初學(xué)者注意事項(xiàng)：

　　初學(xué)者首次進(jìn)行柔韌性練習(xí)時(shí),，應(yīng)從使自己感到疼痛的臨界點(diǎn)往回放松一點(diǎn)的地方開(kāi)始,，每一個(gè)拉伸姿勢(shì)保持２０秒鐘不動(dòng)即可。對(duì)身體各組肌肉的練習(xí)亦只需重復(fù)一次,。從此起點(diǎn)開(kāi)始,，逐漸延長(zhǎng)每個(gè)動(dòng)作的時(shí)間（直到能堅(jiān)持１分鐘），增加強(qiáng)度（以你能在自己可“可拉伸區(qū)域”內(nèi)沒(méi)有痛感地做該動(dòng)作為合格）,。如果你做到了這一步,，就可以重復(fù)一遍該動(dòng)作（即你可以完成該動(dòng)作并堅(jiān)持２０秒，逐漸延長(zhǎng)時(shí)間至１分鐘）,。為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo),，筆者建議每一次訓(xùn)練中針對(duì)每個(gè)部位做1分鐘的拉伸練習(xí)，這樣每次都能在１０～１５分鐘內(nèi)完成該練習(xí),。

柔韌訓(xùn)練要點(diǎn)

摘自:《健與美》

　　良好的柔韌性不僅能防止訓(xùn)練損傷,，而且能使肌肉更健美。柔韌訓(xùn)練的方法很多,，不必贅述,。這里想談的是筆者根據(jù)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)總結(jié)出搞好柔韌訓(xùn)練的七個(gè)要點(diǎn)，供大家參考,。

　　l．充分準(zhǔn)備：先做深呼吸,，讓腹部鼓起，然后慢慢伸展身體,。從頭部開(kāi)始,，慢慢地轉(zhuǎn)動(dòng)身體各部位，動(dòng)作緩慢輕柔,。起床前可先用兩至三分鐘充分伸展身體,，先伸伸臂抬抬腿，接著伸伸“懶腰”,，全身伸展,，以促使肌肉“蘇醒”。

　　2．循序漸進(jìn)：不要期待立即見(jiàn)效,，否則會(huì)損傷肌肉,。要循序漸進(jìn)，持之以恒,，不要停停練練,。動(dòng)作責(zé)在連貫協(xié)調(diào)，不可運(yùn)用爆發(fā)力，否則也會(huì)損傷肌肉,。也不要過(guò)度追求柔韌性,，否則會(huì)影響肌肉的爆發(fā)力。

　　3．強(qiáng)度適中：注意身體的感受,，若感到動(dòng)作不靈活或疼痛難忍,，則表明運(yùn)動(dòng)量已超過(guò)了自己的能力(練習(xí)時(shí)有緊繃感是正常現(xiàn)象),。

　　4,，溫故知新：開(kāi)始新動(dòng)作前要反復(fù)練習(xí)前面的動(dòng)作。平時(shí)注意保持優(yōu)美的身體姿勢(shì),，坐時(shí)身體挺直,，站時(shí)收腹、平肩,、緊臀,，走時(shí)抬頭、挺胸,，目視前方,。

　　5．動(dòng)靜結(jié)合：靜力性練習(xí)每次不要超過(guò)10秒鐘。某部位韌帶拉伸一定時(shí)間(數(shù)秒鐘)后,，緊接著該部位就要做動(dòng)力性動(dòng)作,，這樣可保持肌肉良好的彈性，增強(qiáng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉活動(dòng)的調(diào)節(jié)能力,。還要注意結(jié)合健美技術(shù)動(dòng)作的要求發(fā)展柔韌性,，要多做動(dòng)力性拉伸練習(xí)，不斷變換姿勢(shì)和拉伸部位,。

　　6．整體訓(xùn)練：不能孤立,、片面地強(qiáng)調(diào)某一部位的柔韌性訓(xùn)練，而應(yīng)重視身體各部位的柔韌性訓(xùn)練,，惟此才能提高身體的運(yùn)動(dòng)能力,。

　　7．注意感覺(jué)：練習(xí)時(shí)不僅要調(diào)節(jié)好呼吸，注意力集中,，而且要仔細(xì)體會(huì)動(dòng)作姿勢(shì),，“感覺(jué)”到動(dòng)作連確到位了，效果也就出來(lái)了,。