食品營養(yǎng)與保健論文

內(nèi)容摘要：飲食得當(dāng)助美麗,。食物滿足身體的各種營養(yǎng)需求，有適當(dāng)量的蛋白質(zhì)供生長發(fā)育,、身體組織的修復(fù)更新,、維持正常的生理功能。要從食物中吃出美麗來,，就要注意生活的飲食習(xí)慣,。飲食的要點就是：合理偏食為健康充電，缺啥補啥,；少食肉類食品和動物性脂肪,，多吃植物性食物和新鮮蔬菜及水果，注意蛋白質(zhì)攝取均衡,，減少不良的飲食習(xí)慣,。還應(yīng)根據(jù)不同的年齡段選擇不同的食物。

飲食滿足身體的各種營養(yǎng)需求,，有足夠的熱能維持體內(nèi)外的活動,；有適當(dāng)量的蛋白質(zhì)供生長發(fā)育、身體組織的修復(fù)更新,、維持正常的生理功能,；有充分的無機鹽參與構(gòu)成身體組織和調(diào)節(jié)生理機能；有豐富的維生素以保證身體的健康,，維持身體的正常發(fā)育,，并增強身體的抵抗力；有適量的食物纖維,，用以維持正常的排泄及預(yù)防某些腸道疾?。挥谐渥愕乃忠跃S持體內(nèi)各種生理程序的正常進行,。

飲食要遵循食物中熱能和各種營養(yǎng)素含量充足,，種類齊全，比例適當(dāng)；飲食中供給的營養(yǎng)素與機體的需要兩者之間保持平衡,。飲食的結(jié)構(gòu)要合理,，既要滿足機體的生理需要，又要避免飲食構(gòu)成的比例失調(diào)和某些營養(yǎng)素過量而引起機體不必要的負擔(dān)與代謝上的紊亂,。人體需要42種以上的營養(yǎng)物質(zhì),，包括各類蛋白質(zhì)、脂肪,、碳水化合物,、各種維生素、各種礦物質(zhì),、必須微量元素和水,。能構(gòu)成42種以上營養(yǎng)物質(zhì)的飲食必須由多種多樣的食物來源來實現(xiàn),。

每天進食要保證三大營養(yǎng)素的合理比例,，即碳水化合物占總攝入量的60%~70%，蛋白質(zhì)占10%~15%,，脂肪占20%~25%,。

碳水化合物主要由谷類、薯類和淀粉食品構(gòu)成,，控制食糖及其制品,。脂肪主要以植物油為主,，減少動物脂肪,。脂肪中的飽和酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸之間的比例一般為1：1：1,。蛋白質(zhì)中應(yīng)有1/3以上的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（動物蛋白和大豆蛋白）,。維生素要按供給量標準配膳,，有特殊需要者另外增加,。一般維生素B1,、維生素B2,、煙酸三者之間的比例為1：1：10較為合理,。食物中鈣磷比例也要適當(dāng),。食物中鈣磷比例在2：1~1：2之間基本符合機體的吸收和發(fā)育，若維生素D營養(yǎng)狀況正常時，不必嚴格控制鈣磷比例,。

俗話說：“吃在臉上”,。這句話充分說明了“吃”是美容養(yǎng)顏過程中不可忽略的重要方面,。

所以,，皮膚養(yǎng)護要遵循以下原則：

1.少食肉類食品和動物性脂肪。在一定條件下,，肉類食品和動物性脂肪在體內(nèi)分解過程中可產(chǎn)生諸多酸性物質(zhì),，對皮膚和內(nèi)臟均有強烈的刺激性，影響皮膚的正常代謝,。皮膚粗糙,，往往是血液中肌酸含量增高造成的。[2]

2.多吃植物性食物,。植物性食物中富含防止皮膚粗糙的胱氨酸,、色氨酸?？裳泳徠つw衰老,，改變皮膚粗糙現(xiàn)象。這類食物主要有：黑芝麻,、小麥麩,、油面筋、豆類及其制品,、紫菜,、西瓜子、葵花子,、南瓜子和花生仁,。

3.注意蛋白質(zhì)攝取均衡。蛋白質(zhì)是人類必不可少的營養(yǎng)物質(zhì),，一旦長期缺乏蛋白質(zhì),，皮膚將失去彈性，粗糙干燥,，是面容蒼老,。但肉類及魚、蝦,、蟹等蛋白質(zhì)食物過食,，可引起過敏。

4.多吃新鮮蔬菜和水果,。膚色較深者,，宜經(jīng)常攝取蘿卜、大白菜、竹筍,、冬瓜及大豆制品等富含植物蛋白,、葉酸和維生素C的食品；皮膚粗糙者,，應(yīng)多攝取富含維生素A,、D的果蔬。如胡蘿卜,、藕,、菠菜、黃豆芽等黃色,，綠色蔬菜以及雞蛋,，牛奶，動物肝臟,。同時還要攝取充足的維生素和足夠的植物纖維素,，以防止因便秘而帶來的皮膚和臟器病變。

5.少飲烈性酒,。長期過量飲用烈性酒,，能使皮膚干燥,、粗糙,、老化。少量飲用含酒精的飲料,，可促進血液循環(huán),，促進皮膚的新陳代謝，使皮膚產(chǎn)生彈性而更加滋潤,。

6.適當(dāng)飲水,。正常的成年人每日應(yīng)飲水2000毫升左右。充足的水分供應(yīng),，可延緩皮膚老化,。

7.少攝入使人肥胖的事物。肥胖是導(dǎo)致皮膚老化和病變的危險因素,。但不可過分節(jié)食,，以免皮膚失去活力。

8.睡眠充足,。充足的睡眠既可清除身體疲勞,，也是使皮膚保持健美的一味良藥。

適當(dāng)藥浴,。凡含有檸檬酸和維生素的中草藥或水果,、蔬菜，均可做成藥浴劑。適當(dāng)?shù)乃幵蛊つw白皙,，光滑,，柔軟，滋潤,，細膩,。

保證身體健美除堅持鍛煉外，還要有均衡的營養(yǎng),。然而,，許多人在健美飲食的安排和選擇上往往走進了誤區(qū)。主要表現(xiàn)在以下反面：

1.吃葷油易發(fā)胖,，吃素油苗條,。其實，無論葷油素油,，人體吸收后每克均產(chǎn)生9千卡左右的熱量,，沒有多大差別。由于素油吸收率高,，若消耗不了,，多食反而容易使人發(fā)胖。

吃瘦肉可長肌肉,。許多人認為多吃瘦肉會長肌肉,。其實未必如此，因為肌肉主要靠體育鍛煉獲得,。

2.有人認為,，肉、蛋等高蛋白食物是肌肉最好的能量來源,，現(xiàn)在的健美運動員流行的食譜是增加復(fù)合碳水化合物,，包括糧食、豆類,、水果,，認為這才是肌肉最好的能量來源。想要體形健美的女性,，每日攝取蛋白質(zhì)80-90克,，適量的碳水化合物，再加上合理的鍛煉就能達到目的,，不必過多的吃肉[3],。記得多的吃水果，蔬菜等堿性食物,，以防止因蛋白質(zhì)攝取過多而造成酸血癥,。

3.多吃蛋白質(zhì)不會長脂肪,。每克蛋白質(zhì)與碳水化合物氧化后均產(chǎn)生4.1千卡的熱量。無論蛋白質(zhì)還是蛋白質(zhì)碳水化合物,，攝入過多,，所產(chǎn)生的熱量身體消耗不了，都會變成中性脂肪貯存與皮下,，使人發(fā)胖,。

4.用熱油鍋炒菜。過熱的油鍋中,，容易產(chǎn)生一種硬脂化合物,，人若常吃過熱油鍋炒出來的菜，易患低酸性胃炎和胃潰瘍,，如不及時治療,，還可以誘發(fā)胃癌。

5.用生水冷卻蛋,。將煮熟的蛋浸在冷水中,，蛋殼隨好剝，但病菌卻仍有機可乘,。如果要讓蛋殼好剝,，只需在煮蛋的時水中加如少量食鹽。

6.飯后馬上吃水果,。水果中含有大量的單糖類物質(zhì),，若被飯菜堵塞在胃中，就會因腐敗而形成脹氣,，導(dǎo)致胃部不適,。所以，吃水果宜在飯前一小時,，飯后兩小時。

7.多添佐料調(diào)味,。胡椒,、桂皮、五香等天然調(diào)味品具有一定的誘發(fā)性和毒性,，多食用會給人帶來口干,、咽喉痛、精神不振,、失眠等副作用,，還會誘發(fā)高血壓，胃腸炎等多種病變,，甚至導(dǎo)致人體細胞畸變,，形成癌癥,。

營養(yǎng)學(xué)家和臨床醫(yī)師認為，有目的的偏食對人體會起到保健作用,。你可以根據(jù)自身的特點,，合理地多提取一些可以補充有缺陷的一面的營養(yǎng)食物。身體瘦弱者,，適當(dāng)多吃瘦肉,，魚，蛋類,，乳類,，豆制品等含蛋白質(zhì)多的食物，同時也應(yīng)注意脂類,，多糖類及維生素,，礦物質(zhì)食品的攝入量，以保持營養(yǎng)的平衡,。腦力勞動者,。每天應(yīng)有足夠的碳水化合物補充大腦對養(yǎng)分的需求，并適當(dāng)增加含磷,、鐵,、鋅、硒等微量元素豐富的食物,，如蛋黃,、動物腦、禽肉,、核桃,、芝麻等。貧血患者,。多吃動物肝臟和含氨基酸,，蛋白質(zhì)的水果和綠色蔬菜。皮膚干燥和粗糙者,。多吃胡蘿卜,，番茄及茄子等蔬菜水果，避免攝入魚,、蝦,、蟹、酒等易導(dǎo)致過敏的食物,。

女性在一生中如果能根據(jù)自己不同年齡階段的生理變化,，合理安排日常飲食，就能起到護膚美容的作用,。

13~23歲,。此階段的女性正處在青春發(fā)育期,，要使皮膚光潔、紅潤且富有彈性,，就必須保證攝取足夠的蛋白質(zhì),，脂肪酸及多種維生素的食品。如白菜,、韭菜,、豆芽菜湯、瘦肉等,，尤其是豆類食物,，既能滿足人體需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，又能供給多種維生素和無機鹽,。要少吃鹽,，多喝白開水。

25~30歲,。此階段為女性發(fā)育成熟的鼎盛時期,，且情感豐富，多愁善感,，致使面部表情過度松弛,，逐漸使額及眼下出現(xiàn)皺紋，皮下的皮脂腺分泌也逐漸減少,，皮膚光澤感減弱,，粗糙感增強。這一階段,，除了每天堅持吃淡食和多飲水的良好習(xí)慣外,，要特別多吃富含維生素C和維生素B族的食品，如薺菜,、黃瓜等蔬菜水果,，以及豌豆、木耳,、牛奶等,。

30~40歲。此階段的女性皮脂腺分泌減少,，皮膚易干燥，一般女性在眼尾開始出現(xiàn)魚尾紋,，下巴肌肉開始松弛,，笑紋更明顯，要堅持多喝水,，特別是早晨起床后必須喝一杯涼開水,；除堅持多吃新鮮蔬菜瓜果外,，要特別補充富含膠原蛋白的動物蛋白質(zhì)，如豬蹄,、肉皮,、鮮魚、瘦肉等,，使皮膚顯得豐滿,、充實而有水分；還可以使皮膚增強彈性和韌性,，變的滋潤嬌嫩,。

40~45歲。此階段的女性眼部易出現(xiàn)黑暈,，皮膚干燥而缺少光澤,。飲食上應(yīng)多吃能促進膽固醇排泄、補氣養(yǎng)血,、延緩面部肌肉衰老的食品,，如鮮玉米、紅薯,、蘑菇,、檸檬、核桃和富含維生素E的卷心菜,、菜心,、花生油等。

注意飲食,，使皮膚更加細膩,。

1.適量飲水。當(dāng)人體水分減少時,，會出現(xiàn)皮膚干燥,、皮脂腺分泌減少的現(xiàn)象，從而使皮膚失去彈性,，甚至出現(xiàn)皺紋,。為了確保水分的充分攝入，每日飲水量應(yīng)為1200毫升左右,。

2.常吃富含維生素的食物,。維生素對于防止皮膚衰老，保持皮膚細膩滋潤起著重要作用,，維生素E對于皮膚抗衰老有著重要作用[3],。因為維生素E能夠破壞自由基的化學(xué)活性，從而抑制衰老,。維生素E還有防止脂褐素沉著與皮膚的作用,，含維生素E多的食物有卷心菜,，葵花子油，菜子油等,。維生素A,、B也是皮膚光滑細膩不可缺少的物質(zhì)。當(dāng)人體缺乏維生素A時,，皮膚會變得干燥,，粗糙有鱗屑；若缺乏維生素B時,，會出現(xiàn)口唇皮膚開裂,，脫屑及色素沉著。富含維生素A的食物有動物肝臟,，魚肝油,，牛奶，奶油,，禽蛋及橙紅色的蔬菜和水果,。富含維生素B的食物有肝，腎,，心臟,，奶等。

3.多吃富含鐵質(zhì)的食物,。皮膚要光澤紅潤,，就需要供給充足的血液。鐵是構(gòu)成血液中血紅素的主要成分之一,，故應(yīng)多吃富含鐵質(zhì)的食物,。如動物肝臟、蛋黃,、海帶,、紫菜等。

多吃含膠原蛋白和彈性蛋白食物,。膠原蛋白能使細胞變的豐滿,，從而使肌膚充盈，皺紋減少,；彈性蛋白可使人的皮膚彈性增強,，從而使皮膚光滑而富有彈性。富含膠原蛋白和彈性蛋白多的食物有豬蹄,，動物筋鍵和豬皮等,。

4.注意堿性食物的攝入[4]。日常生活中所吃的魚,，肉,，禽，蛋,，糧谷等均為生理酸性,。酸性食物會使體液和血液中乳酸、尿酸含量增高,。當(dāng)有機酸不能及時排除體外時,，就會侵蝕敏感的表皮細胞，使皮膚變得粗糙和缺乏彈性,。為了中和體內(nèi)酸性成分,，故應(yīng)多吃些富含生理堿性的食物，如蘋果,，梨,，柑橘和蔬菜等。

此外,，皮膚要避免外界的刺激,，夏天的烈日，冬季的寒風(fēng),，都會使皮膚變的粗糙,，因而要根據(jù)季節(jié)的變化，適時采取防護措施,。皮膚的清洗不要過于頻繁,，如果經(jīng)常反復(fù)摩擦，會使被破壞的皮膚細胞來不及再生,；避免接觸過酸過堿性物質(zhì),，應(yīng)根據(jù)自己的皮膚狀況，選擇合適的化妝品,，適當(dāng)進行按摩,。：2010-11-26 00:00