專家支招讓你擁有好睡眠之——
自我催眠的特別處方
支持專家：賀軍成 本報特約科普作家　常怡勇副主任藥師  蒲昭和 成都中醫(yī)藥大學(xué)副研究員

    ■常用助眠藥物，該怎么選擇,？
    安神藥是中醫(yī)常用藥
    安神屬中醫(yī)范疇,，中醫(yī)認(rèn)為失眠與心、肝等臟腑功能失調(diào)有關(guān),。安神藥通過滋肝,、養(yǎng)心、養(yǎng)血等來安神定志,，進(jìn)而起到治療失眠,、多夢、怔忡等效果,，可分為重鎮(zhèn)安神藥和養(yǎng)心安神藥兩類,。
    前者所含藥物多為礦石類的中藥，如朱砂,、磁石,、琥珀、龍骨,、龍齒,、珍珠母、牡蠣,、紫石英等,，這些藥物主要用于心火亢盛、痰火擾心,、痰迷清竅所致的心悸失眠,、煩躁易怒、驚癇癲狂,、陽氣浮動,、心神不安等實證。常用藥物如朱砂安神丸,。這類藥物質(zhì)重礙胃,，多含有有毒成分,，故不宜久服。
    后者所含藥物多為植物類的中藥,，多質(zhì)潤性補,，如酸棗仁、合歡皮,、丹參,、茯神,、柏子仁等,，主要用于心血不足、思慮過度,、勞傷心脾,、情志不遂等所致的失眠多夢、心悸不安,、神疲健忘,、神魂不寧等虛證。常用藥物有安神補腦液,、養(yǎng)血安神丸等,。
    相對來說，安神藥起效速度不如安眠藥,，但副作用較少,，無成癮性，可對癥加減用藥,。一般做輔助治療藥物,。
    安眠藥是西醫(yī)精神藥
    安眠藥屬西藥，是國家重點管理的二類精神藥,，適用于急性心理應(yīng)激和軀體疾病引起的暫時性失眠,，或者用于重癥精神病的睡眠障礙。這類藥物療效確切,，口服吸收完全,，作用快，多能起到“立竿見影”的效果,。但安眠藥直接作用于中樞,，對人體有較大副作用（如出現(xiàn)頭暈、口干,、胃不適等）,，肝、腎功能不全者要慎用,。長期服用會有藥物依賴及停藥反跳,，應(yīng)該在醫(yī)生指導(dǎo)下應(yīng)用,。
    對安眠藥的使用，目前存在兩種極端的態(tài)度：一是濫用,，長期依靠安眠藥睡眠,；二是怕用，即便很嚴(yán)重的失眠,，也不敢吃一片安眠藥,，怕引起不良反應(yīng)。其實失眠是一個常見癥狀,，幾乎90%以上的正常人都曾有過失眠的體驗,，一般短暫性或臨時性失眠不一定需要看病、吃藥,。長達(dá)2~3周以上的持續(xù)性失眠才需要看病,、吃藥。據(jù)統(tǒng)計,，這類失眠大多數(shù)伴有神經(jīng)精神科疾患,，其中最常見的是焦慮癥和抑郁癥，因此安眠藥往往要同抗焦慮藥和抗抑郁藥一起使用,。
　　所有安眠藥都有副作用,，特別是長期使用，會使機體產(chǎn)生耐藥性（所需藥物的劑量越來越大）,，即通常所說的藥物成癮,，因此不得盲目使用安眠藥；但是短期服用適當(dāng)?shù)陌裁咚幬?，可以緩解?yán)重失眠的困擾,，有利于恢復(fù)正常睡眠。至于如何選擇適當(dāng)?shù)陌裁咚?、何時停服,、停藥后可能出現(xiàn)的反應(yīng)和對策等，是需要醫(yī)生指導(dǎo)的,。
    睡眠障礙要對癥吃藥
    不同類型的失眠癥,，選用藥物的品種也不同，應(yīng)嚴(yán)格遵醫(yī)囑指導(dǎo),，如下可作參考,。
對入睡困難的失眠病人，要用超短效類藥物,，這類藥物半衰期短,，只有0.5~3小時，服用后可使病人很快入睡,，且第二天起床沒有酒醉感,，如司可巴比妥,、氯硝安定、三唑侖（酐樂欣,、海樂神,，屬一類精神藥）、唑吡坦片（思諾思,，樂坦）,、咪唑安定等；對維持睡眠困難,，噩夢頻頻的失眠病人,，可選用短效或中效類藥物，這類藥物半衰期稍長,，為6~8小時,，可加深慢波睡眠并縮短其時間,，如舒樂安定,、唑吡酮（憶夢反）、勞拉西泮（羅拉）等,；對早晨早醒的失眠病人,，應(yīng)采用中效或長效類藥物，這類藥物半衰期長,，為12~15小時,，可延長總的睡眠時間，如硝基安定等,；有人認(rèn)為安定作為催眠藥不錯,，其實安定起效雖快，但半衰期太長,，達(dá)20~90小時,，患者往往第二天醒來昏昏沉沉，所以此藥并不適用于催眠,，相反用于白天抗焦慮效果比較理想,。
　　因為絕大多數(shù)安眠藥物都有成癮性，必須憑醫(yī)生處方限量使用,，患者不得擅自購買使用,。一般連續(xù)服用某種安眠藥最好不超過4個月，如必須繼續(xù)服用,，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下?lián)Q成別的藥物或另類藥物,。事實上，不少長期依靠服用安眠藥入睡的人,，有些可能不是治療病癥需要這類藥物,，而是心理上的依賴,。

    ■科學(xué)助眠，有哪些特別方法,？
　　睡前三小時鍛煉
　　要知道睡眠是身體疲勞的一種自然反應(yīng),，每天都常規(guī)地進(jìn)行鍛煉，可以增加你的深睡眠量,。對中老年人來說,，應(yīng)選擇瑜伽、太極拳,、廣播體操,、運動量較小的球類活動、散步等,；對青壯年人而言,，可以選擇消耗較大的運動項目，比如跑步,、籃球,、游泳、力量訓(xùn)練,、爬樓梯等,。這些運動一方面會使人產(chǎn)生疲勞感，另一方面能使神經(jīng)興奮與抑制過程交替進(jìn)行,，兩者的交替調(diào)節(jié)能力加強了,，能很好地促進(jìn)睡眠。不過鍛煉時間至少應(yīng)安排在就寢之前三個小時進(jìn)行,。
　　多吃含鈣鎂的食物
    記住,，健康飲食是保證健康睡眠的基礎(chǔ)。研究發(fā)現(xiàn),，體內(nèi)鈣,、鎂等礦物質(zhì)較少時，會導(dǎo)致失眠,。所以平時應(yīng)多吃含葉綠素的食物,，比如水芹、甘藍(lán),、花椰菜,、韭菜、菠菜,、芹菜,、海帶、芝麻,、杏仁,、葵花子,、南瓜子、小米,、紫米,、桃、香蕉,、葡萄干等,，也可吃一些營養(yǎng)補充劑，比如鈣片等,。此外,，還須注意晚餐盡量控制飲酒，更不要在睡前喝咖啡或者濃茶等,。
    沖個溫水澡
　　研究發(fā)現(xiàn),，睡前洗澡可以睡得更香。如果家里安裝有浴缸,，那么可以在入睡之前在浴缸中泡一會兒,，洗澡時間與浴溫因人而異，但對大多數(shù)人而言,，浴溫43℃,，沐浴5分鐘左右即可達(dá)到助眠作用,。老年朋友在浴缸中浸泡的時間應(yīng)相對短一些,，水溫可以略高一點。
    溫水米醋泡腳
　　研究發(fā)現(xiàn),，用40℃～50℃的熱水洗腳具有消除疲勞,，加深睡眠等功效，倘若能在溫?zé)崴屑有┟状讈砼菽_則能起到強身健體,、治療睡眠障礙,、消除疲勞的保健作用,。原因是用醋泡腳可以協(xié)調(diào)交感神經(jīng)的興奮程度,，調(diào)節(jié)、松弛緊張的神經(jīng),，調(diào)和經(jīng)絡(luò)氣血,，使陰陽平衡，長期堅持下去,，可以大大改變睡眠質(zhì)量,。
    聽聽熟悉的聲音
　　研究表明，如果入睡之前能聽一些旋律優(yōu)美,、節(jié)奏明快,、和聲悅耳的古典樂曲以及輕音樂,，就能產(chǎn)生神奇的助眠效果。注意播放音樂時音量不宜過強,、過高,，另外不宜選用節(jié)奏過快、聲音嘈雜的樂曲,，否則會適得其反,，更不利于睡眠。
　　揉揉頭部放松神經(jīng)
　　首先是指叩梳頭法,，方法是雙手彎曲,，除拇指外，其余4指垂直叩擊頭皮,，方向為前發(fā)際,、頭頂、后頭,、頸部,，左中右3行，每天3～5次,，每次至少5分鐘,，也可用梳子，方法同前,。接著是揉捻耳垂法,，方法是雙手拇指和食指分別捏住雙側(cè)耳垂部位，輕輕地捻揉,，使之產(chǎn)生酸脹和疼痛的感覺,，揉捻約2分鐘。最后是搓涌泉穴法,，方法是在每晚臨睡前取仰臥位,，微屈小腿，以兩足心緊貼床面,，做上下摩擦動作,，每日30次。
　　輕輕地咬牙
    仰臥在床,，輕輕叩齒,，叩齒速度為每秒2次，叩齒的同時心中默數(shù)叩齒次數(shù),，由1數(shù)至10,，再回頭從1數(shù)起。一般情況下，叩齒200~300次即可入睡,。在叩齒情況下,，基本上已睡意朦朧，叩齒和數(shù)數(shù)可不求吻合,，也就是叩歸叩,，數(shù)歸數(shù)。最后完全停止而進(jìn)入睡鄉(xiāng),。

原文見《家庭保健報》2011年9月1日第4版“家庭醫(yī)生”