修長(zhǎng)美腿

1）負(fù)重半蹲。直立,，雙腿分開等肩寬,。雙手持一根健身棒置于肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報(bào)于胸前）,。然后下蹲直至大腿與地面平行,。重復(fù)此動(dòng)作3組20次,。

2）箭步蹲,。直立，右腳在前,，左腳在后,。左腿膝蓋微微彎曲。然后做下蹲動(dòng)作,，注意下蹲時(shí)保持平衡,。每側(cè)重復(fù)3組20次。

3）拉伸動(dòng)作,。直立,，雙腿并攏，然后用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部,，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒,，然后換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要,，可以防止鍛煉后腿部變粗,，使腿部的線條流暢。

4）仰臥分腿,。平躺在地板上,，背部緊貼地板,。雙腿并攏向上舉起，與上體成90度角,。然后最大限度分開兩腿再合攏,，重復(fù)此動(dòng)作3組30次。

5）坐姿夾球,。坐在地板上,，雙手至于體后，上體微微后仰,。雙腿彎曲,，兩膝蓋中間夾一個(gè)球，用力向內(nèi)擠壓直至力竭,，松開,。重復(fù)此動(dòng)作3組，每組20次,。

6）負(fù)重提踵,。這個(gè)動(dòng)作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。 踮腳尖,，在最高處停留2秒,，感到小腿肌群在用力，然后放下,。重復(fù)此動(dòng)作3組30次,。事后一定要按摩小腿，做拉伸動(dòng)作,。

備注：以上6個(gè)動(dòng)作構(gòu)成了一套很好美腿訓(xùn)練方案,，最好加上30分鐘的有氧，這樣又減脂又塑形,，是您獲得修長(zhǎng)結(jié)實(shí)身材的最佳選擇,，還不趕快行動(dòng)？

我們的口號(hào)是：每天健身一小時(shí),，健康工作五十年,，幸福生活一輩子！加油,，加油,，加油！