肥胖人口每年持續(xù)增加，「肥胖」竟成為現(xiàn)代人最難克服的問(wèn)題,。如果您的體重也隨著年紀(jì)持續(xù)增加,，那您可要注意自己的身體,，因?yàn)榉逝质且环N老化的現(xiàn)象，也是百病的根源,，所以做好體重管理,，方能確保身體健康。綜合以往輔導(dǎo)成功減重個(gè)案,，歸納出六個(gè)簡(jiǎn)單步驟,，讓想減重的人可做好長(zhǎng)期體重控制。

一,、正確的減重心態(tài)

減重必須以安全為優(yōu)先考慮，不要相信任何速成健康的減重方法,，因?yàn)闇p重需要時(shí)間,，絕不能短期解決，為了身體的健康,，減肥千萬(wàn)不要快速,，或過(guò)度要求自己節(jié)食或拼命的運(yùn)動(dòng)，使用沒(méi)有人性的減重方式,，會(huì)欲速則不達(dá),，最后又會(huì)回到原點(diǎn)，讓自己白忙一場(chǎng),，所以正確的心態(tài)很重要,，讓自己安全健康的減重，以不復(fù)胖為最終的減重目標(biāo),！

二,、找出肥胖原因

「體重多少，決定于自己做了些什么,？」,，說(shuō)明了肥胖的形成絕非空穴來(lái)風(fēng)，大多與飲食與生活習(xí)慣有關(guān),，最常的原因有用餐的方式不當(dāng),、選擇食物有偏差、飲食習(xí)慣不良,、不愛(ài)運(yùn)動(dòng)等,，減肥者必須從中找出肥胖的原因，加以調(diào)整,，才能獲得改善,。其實(shí)肥胖的形成經(jīng)常與進(jìn)食時(shí)間、進(jìn)食速度以及生活作息如睡眠,、運(yùn)動(dòng),、壓力處理有關(guān),，研究顯示減緩進(jìn)食速度能增加食物飽漲感，協(xié)同消化酵素的作用,，達(dá)到飽足的效果,；研究發(fā)現(xiàn)經(jīng)常節(jié)食的人比較不易區(qū)分自己是否真正饑餓，容易受外在刺激如食物香味的影響,；研究也指出,，運(yùn)動(dòng)雖有時(shí)會(huì)讓人更容易肚子餓，但長(zhǎng)期而言,，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人比較能夠控制自己的食欲,，許多相關(guān)的因素都能讓自己更了解造成肥胖的原因。

三,、設(shè)定減重目標(biāo)

減重千萬(wàn)不能像散彈鳴槍,，漫無(wú)目標(biāo)，但也不能想瘦多少就能減多少,。其實(shí)每個(gè)人的條件不同,，訂定的目標(biāo)也不同，包括性別,、年齡,、發(fā)胖的時(shí)間，以及曾否懷孕,、哺乳,，甚至減肥次數(shù)與方法也會(huì)影響成效，當(dāng)然也就會(huì)影響減輕的體重與目標(biāo)的設(shè)定,。研究發(fā)現(xiàn)只要減少原有體重的5～15％,，就能改善身體的狀況，即便很胖的朋友,，也不要執(zhí)著一定要達(dá)到理想體重,，先給自己一個(gè)現(xiàn)階段合理又可達(dá)成、容易維持的減重目標(biāo),，之后,，循次漸進(jìn)，千萬(wàn)不要躁進(jìn),，最重要是長(zhǎng)期體重的控制,！

四、選擇健康飲食

營(yíng)養(yǎng)均衡的減重飲食可以達(dá)到身體健康,，又利于控制體重,，這種「健康減重飲食」需配合下列原則：

1、飲食中有適當(dāng)?shù)娜鬆I(yíng)養(yǎng)素分配：蛋白質(zhì)占10～20％,，脂肪占20～30％,，醣類占50～70％,；其中醣類比例最高，尤指復(fù)合性的醣類應(yīng)較多,、蛋白質(zhì)比例最少,，假使長(zhǎng)期違反這個(gè)比例，容易造成營(yíng)養(yǎng)失衡?，F(xiàn)今流行的「吃肉減重法」,，就是利用醣類攝取低，而蛋白質(zhì)攝取高的原理,，使身體產(chǎn)生大量酸性的酮體,，而加速體內(nèi)脫水與電解質(zhì)的失衡，雖然短期能急速減重,，但復(fù)胖性極高,，同時(shí)對(duì)身體造成極大的傷害。

2,、營(yíng)養(yǎng)均衡的減重飲食是以「均衡飲食金字塔」的概念做基礎(chǔ)，主要以植物性食物為根基,，盡量選擇天然高纖維食物如糙米,、蔬果與豆類，同時(shí)恢復(fù)中國(guó)傳統(tǒng)「吃飯配菜」的飲食習(xí)慣,，讓人達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡又能控制體重的雙重效果,。

3、健康的減重飲食需要變化,，不同食物的組合,，能達(dá)到視覺(jué)、味覺(jué)與嗅覺(jué)多重的刺激,，讓人產(chǎn)生滿足感,。許多經(jīng)驗(yàn)得知，吃單一食物或代餐的減重者,，容易有暴飲暴食的傾向,，而飲食多樣性，對(duì)于營(yíng)養(yǎng)與口味的滿足大大提升,，讓減重者更能維持體重,！

五、調(diào)整生活作息

調(diào)整生活作息,，比如按時(shí)吃早餐,、定量喝水與充足睡眠對(duì)減重都很有幫助。

1,、吃早餐：根據(jù)研究報(bào)告,，吃早餐可以減少脂肪攝取以及避免吃零食和吃太飽的機(jī)會(huì),。如果長(zhǎng)期不吃早餐，容易使新陳代謝減慢而發(fā)胖,，而吃早餐有助于控制晚餐后的飲食行為,，例如吃宵夜的習(xí)慣。沒(méi)有習(xí)慣吃早餐的人,，可從一星期吃2,、3次開(kāi)始，每次以吃一-兩種水果的簡(jiǎn)便方式,，慢慢增加次數(shù)與種類,，直到自然習(xí)慣為止。早餐形式可利用多種顏色的水果與五榖類的全麥面包,、麥片,、雜糧饅頭，搭配適量蛋白質(zhì)食物如奶品,、豆?jié){,、堅(jiān)果或蛋，每星期至少幾種變化的樣式,，不要一直吃同一種食物或相同組合的早餐,。習(xí)慣吃早餐的人較能定時(shí)吃三餐，三餐最好的時(shí)間為早餐7～9點(diǎn),、中午11～1點(diǎn),，晚餐5～7點(diǎn)之間，三餐規(guī)律進(jìn)食對(duì)體重控制很有幫助,，而且「什么時(shí)候吃」比「吃什么」更加重要,。

2、定量喝水：除三餐時(shí)間要正常外,，每天更應(yīng)喝足2000cc的水,。喝水不能隨性，認(rèn)為口渴才喝,，平時(shí)就要養(yǎng)成習(xí)慣,，最好配合喝水的時(shí)機(jī)，早上5～7點(diǎn)（大腸經(jīng)）或起床時(shí),，下午3～5點(diǎn)（膀胱經(jīng)）以及餐餐之間,。喝水時(shí)也可以配合運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前喝些水,，更能讓身體流汗,，達(dá)到排毒的效果。少以任何飲料,、茶,、湯來(lái)取代水,，且應(yīng)喝干凈的水。

3,、充足睡眠：充足的睡眠有助于減重,、調(diào)整體內(nèi)的生長(zhǎng)激素。研究指出,，足夠的睡眠有利于生長(zhǎng)激的分泌,，生長(zhǎng)激素能調(diào)整肌肉的比例，達(dá)到最佳的身心狀態(tài),。經(jīng)常熬夜晚睡的人,，因會(huì)干擾生長(zhǎng)激素分泌，造成肌肉組織流失,，使新陳代謝下降,，間接造成身體的發(fā)胖。

六,、適當(dāng)規(guī)律運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)對(duì)于減輕體重的效果不如對(duì)體重控制來(lái)得有效,。如果想要長(zhǎng)久控制體重，運(yùn)動(dòng)必須成為生活的一部份,，而且好的減肥成效應(yīng)是「體重雖重,，但看起來(lái)很窈窕，即使吃得多,，也不會(huì)發(fā)胖」,，想要擁有這種年輕的感覺(jué),，就得要規(guī)律的運(yùn)動(dòng),。

運(yùn)動(dòng)對(duì)減重的好處在于可以燃燒身體多余的脂肪，強(qiáng)化身體的新陳代謝,。研究指出,，有氧運(yùn)動(dòng)后12小時(shí)內(nèi)，人體熱量的消耗會(huì)增加,，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人新陳代謝也會(huì)加快,，同時(shí)運(yùn)動(dòng)也可以改善肩酸背痛、失眠等不適癥狀,，提升抗壓能力與自信心,。

有效控制體重的運(yùn)動(dòng)，每周至少3次,、每次至少30分鐘以上,，但如何執(zhí)行？

首先,，選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng),，例如快步走,、慢跑、有氧舞蹈,、騎單車或游泳,。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意該有的配備如一雙好鞋、合宜的服裝,，同時(shí)留意環(huán)境的安全與舒適,。不常運(yùn)動(dòng)的人應(yīng)注意不要「暴飲暴食」運(yùn)動(dòng)，即不要在短期內(nèi)執(zhí)行長(zhǎng)時(shí)間激烈的運(yùn)動(dòng)或競(jìng)賽,，如登山或籃球比賽,，這種過(guò)度長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，很容易產(chǎn)生大量的自由基與乳酸,，會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害,，嚴(yán)重的話，也會(huì)影響身體機(jī)能,。其實(shí)運(yùn)動(dòng)需要循次見(jiàn)進(jìn),，就像任何一種好習(xí)慣的培養(yǎng)與它功效的成現(xiàn)都需要一段時(shí)間。

減重需要規(guī)劃與步驟,，最重要的是態(tài)度與執(zhí)行力,。一個(gè)懂得規(guī)劃健康的人，也應(yīng)是具有高度執(zhí)行力的人,；而一個(gè)健康的執(zhí)行者,，必然是一個(gè)受益的健康人，所以就讓我們從減重計(jì)劃從現(xiàn)在開(kāi)始,、健康一生,！