最不能少的八大營養(yǎng)素

要健康,，就要多補充營養(yǎng),。然而，食物里所含的營養(yǎng)素五花八門,，我們最需要哪幾種？下面小編為讀者總結(jié)出男女最需要的8大營養(yǎng)素,。

　　女性離不開的5大營養(yǎng)

　　鐵：有鐵才有血,。補血是女性養(yǎng)生的一個重要環(huán)節(jié)，而補血絕對離不開補鐵,。專家告訴記者：“根據(jù)中國營養(yǎng)學會建議,，成年至絕經(jīng)期的女性每天需要20毫克鐵，在孕期和哺乳期需要25-35毫克不等,，而男性每天僅需要15毫克,。”肝臟中含鐵最豐富，瘦肉,、豬血,、木耳、雪里蕻,、芝麻,、豆類、海帶,、紫菜,、杏、桃,、李子等也含有較多的鐵,。

　　鈣：骨骼健康的基石。“人體中的鈣元素主要存在于骨骼和牙齒中,，約占總量的99%,，其余1%分布在血液、細胞間液及軟組織中,。”專家說,，鈣對女性骨骼健康起到重要的保障作用。據(jù)調(diào)查,，上海地區(qū)骨質(zhì)疏松癥發(fā)生率,，男性為20.1%，女性為48.1%,，其中60歲以上男性為24.9%,，女性為75.7%,。“由此可見，補鈣應該成為女性畢生的營養(yǎng)功課,。普通女性每天需要800毫克鈣,，孕期和哺乳期要增加到1000毫克。”專家表示,。在日常食物中,，含鈣較多的有牛奶、奶酪,、雞蛋,、豆制品、海帶,、紫菜,、蝦皮、芝麻,、山楂,、海魚、蔬菜等,。在食用這些含鈣豐富的食品時,，應避免過多食用含磷酸鹽、草酸,、蛋白質(zhì)豐富的食物,，以免影響鈣的吸收。

　　葉酸：孕期營養(yǎng)素,。葉酸屬于B族維生素,，最早是從菠菜葉中提取的，因此叫“葉酸”,。它是細胞增生不可缺少的物質(zhì),，還能促進乳汁的分泌，對孕婦或分娩后的女性尤其重要,。專家指出,，成年女性每天需要400微克葉酸，孕期為600微克,，哺乳期為500微克,。除了孕婦外，老人和酗酒者及服用抗驚厥藥,、避孕藥的人也需要補充比常人更多的葉酸,。葉酸主要存在于深綠色蔬菜中，如菠菜,、西蘭花,、油菜,、小白菜等。

　　維生素B6：預防婦科病,。女性體內(nèi)的雌激素和皮質(zhì)激素代謝需要維生素B6,，因此，適量服用可以預防婦科疾病,。一些女性在妊娠期會出現(xiàn)手足浮腫,、指關節(jié)疼痛,、嘔吐等情況,，可通過在醫(yī)生指導下服用維生素B6來改善，推薦攝入量為每天1.9毫克,。多吃天然,、粗加工的食物也有助于維生素B6的補充。

　　膳食纖維：腸道保護神,。專家說,，膳食纖維本身并沒有“營養(yǎng)”，它最大的作用是能促進腸胃蠕動,，加速體內(nèi)毒素代謝,，緩解困擾很多女性的便秘問題，主要存在于全麥面包,、土豆,、韭菜、芹菜,、蘋果等食物中,。

　　男性離不開的五大營養(yǎng)

　　據(jù)調(diào)查，30—45歲的男性中,，65％的人營養(yǎng)失衡,。其原因除了不重視健康的飲食習慣外，更重要的是,，相當一部分男人不知道,，與女人相比，自己對營養(yǎng)素有著獨特的需求,。

　　鋅：性福之源,。“對于男性來說，鋅是一種最特別也最重要的營養(yǎng)素,。”專家告訴記者,，在中國營養(yǎng)學會推薦的營養(yǎng)素攝入量中，男性應每天攝入鋅15毫克,，女性則為11.5毫克,。“這是因為,，鋅是雄性激素合成的必需品，同時也負擔著保護前列腺的重任,。“目前國外常用‘蘋果療法’來治療慢性前列腺炎,，就是因為蘋果中的鋅能改善慢性前列腺炎患者缺鋅的情況。”如果男性味覺能力下降,，鼻子周圍變得油膩,、發(fā)紅、愛脫皮,，很可能在提示缺鋅了,。含鋅豐富的食物首推貝殼類，如牡蠣,、蛤,、蠔、蚌等,，（上接第一版）瘦肉,、堅果中含量也不少。

　　番茄紅素：男性專屬營養(yǎng)素,。番茄紅素是類胡蘿卜素的一種,，其抗氧化能力是胡蘿卜素的3.2倍、維生素E的100倍,。研究顯示,，它對于保護前列腺、提高精子質(zhì)量有卓越功效,。近年的研究證實,，番茄紅素不僅分布在番茄中，還存在于西瓜,、柿子,、桃、木瓜,、芒果,、葡萄、柑橘,、茶葉及蘿卜,、胡蘿卜等的根部。
鉻：力量源泉,。王興國表示,，鉻是人體必需的微量元素，能促使葡萄糖轉(zhuǎn)化為脂肪,。缺乏鉻,，男性的肌肉會變得無力,。人體每天對鉻的需求量為50微克，啤酒酵母,、干酪,、蛋、肝,、蘋果皮,、香蕉、牛肉,、面粉,、雞以及土豆等食物是主要來源。

　　鎂：心臟守護神,。在芬蘭東北部的一個省,，男性心臟病死亡率居世界首位。研究表明,，這與他們飲用水和食物中的鎂含量相對不足有關，而鎂是一種能防止心血管病變的重要元素,。中國營養(yǎng)學會推薦18歲以上成人每天適宜攝入的鎂為350毫克,。要想補鎂，最好多吃葵花子,、南瓜子,、西瓜子、山核桃,、花生,、蕎麥、豆類和莧菜,、菠菜等綠葉蔬菜,。

　　維生素B1：補充體力。“男性對維生素B1的需要量,，也大于女性,。”專家告訴記者，這是因為,，維生素B1在體內(nèi)參與能量代謝,，而男性每天的能量消耗比女性多。此外,，抽煙,、喝酒、吃糖多,、常處于緊張狀態(tài)的人,，都需要更多的維生素B1,。它主要存在于酵母、米糠,、全麥,、燕麥、花生,、豬肉,、牛奶和大多數(shù)的蔬菜中，在粗糧中的含量比細糧中多得多,。

　　3種營養(yǎng),，男女都不能少

　　除了對男女分別有特殊意義的幾種營養(yǎng)素外，專家們指出,，還有三種營養(yǎng)素,，是對男女都很重要的——抗氧化劑硒、維生素C和維生素E,。

　　硒可以在總體上降低40%的癌癥風險,，尤其對男性的前列腺癌、結(jié)直腸癌和肺癌有明顯的預防效果,。它的推薦攝入量為每天50微克,。很多食物中都有硒，巴西堅果,、全麥面包,、燕麥粥、大麥和豆類中硒含量特別多,。

　　維生素C能夠提高人體免疫力,，還能促進機體對鐵的吸收，抑制色素細胞分泌色素,，促進膠原蛋白的生成,，對女性來說，具有一定的美白肌膚,、祛斑,、防皺功效。而對男性來說,，維生素C更重要的是保護細胞和肝臟,。如果牙齦經(jīng)常出血，就有可能是缺乏維生素C了,。正常人每天應補充100毫克,，橙子、檸檬、棗,、獼猴桃等水果都含有豐富的維生素C,。

　　經(jīng)常服用維生素E，可以降低肺癌的發(fā)病率,，所以吸煙的男性需要更多的維生素E,。此外，它還可以降低膽固醇,，防止血小板集結(jié),，預防心血管病和健忘癥。“維生素Ｅ的名字其實叫生育酚,，它和女性生育能力有關,。”專家說，孕婦適量服用維生素E,，能預防流產(chǎn),。它還能夠有效延緩細胞老化，使人保持青春的容顏,。維生素E主要存在于小麥胚芽,、豆類、蛋,、甘藍等食物中,。