八段錦是中國古代流傳下來的一種由八節(jié)動作組成的健身運動方法，屬氣功動功功法,，在我國民間廣泛流傳,。
　　錦是用不同顏色的絲織成的絲織品。古人把他們創(chuàng)造的體勢古樸高雅的保健動作比作美觀悅目,、五顏六色的錦,。又因保健動作有八段，所以稱之為八段錦,，含有動作簡練而效用顯著之意,。
　　全套動作精煉，運動量適度，其每節(jié)動作的設(shè)計,，都針對一定的臟腑或病癥的保健與治療需要,，有疏通經(jīng)絡(luò)氣血、調(diào)整臟腑功能的作用,。八段錦某個動作可能對某些內(nèi)臟或經(jīng)絡(luò)有較多的作用,，但總的來看，八段錦的作用是綜合性的,、全身性的,，各節(jié)動作綜合起來，更能起到全身的健身作用,。
　　八段錦在歷代流傳中形成許多練法和風(fēng)格各具特色的流派,，但都大同小異。通常分為站式八段錦和坐式八段錦,，坐式也稱床上八段錦,，含坐、臥二式,；站式也稱立式八段錦,。
　　這里主要介紹的是坐式。

 

 

 

 

 

 

 

  

 

 

 

《八段錦》人民體育出版社1977年8月第2版第36至41頁

 

床 上 八 段 錦

 

 

　　錦是用不同顏色的絲織成的絲織品,。古人把他們創(chuàng)造的保健動作比作美觀悅目,、五顏六色的錦；又因保健動作有八段,，所以稱之為八段錦,，含有動作簡練而效用顯著之意。
　　八段錦歷史悠久,，分為站式八段錦和坐式八段錦,。這套八段錦屬于坐式，其特點是以按摩動作為主,。

　　一,、基本要求

　　（1）姿勢：床上八段錦可以坐在床上做,，也可以坐在椅子上做,，還可以臥著做，這可以因時因地因人制宜,。但無論是坐著或臥著按摩,，最好裸體進(jìn)行（或上體、四肢裸露進(jìn)行）,。如果平時堅持鍛煉,，由春夏堅持練到秋冬,，而且身體健康情況又好，則在寒冷時仍應(yīng)堅持裸體坐著做,。這樣做,，不僅能收到按摩之效，而且還能起到一定的空氣浴作用,。如果平時缺乏鍛煉或身體健康情況不好，不能適應(yīng)寒冷的刺激,，則可以躺在被窩內(nèi)做,，不過，這時有些動作不能做,，或做不好（如搓腳心,、浴腿等）但這也無妨，仍可產(chǎn)生一定效用,。坐或臥要根據(jù)個人健康情況而定,，不可勉強(qiáng)，否則會引起感冒等病,，對身體反而不利,。
　　臥著做時，頭部功要仰臥抬著頭做,，搓腳心要穿好衣服坐起來做,，搓腰眼則可側(cè)臥輪流用一只手搓。

　?。?）意念：坐好或仰臥好以后,，即排除雜念，耳不旁聽,，目不遠(yuǎn)視,，心靜神凝，意守肚臍,，即只想著肚臍那個地方,，別的一概不想。肚臍位腹中部,，而腹部是臟腑雜聚之所,，因此意守此處，作用甚大,。

　?。?）呼吸：姿勢和意念調(diào)整好了之后，即可進(jìn)行幾次深長呼吸,。呼吸是用自然的腹式呼吸進(jìn)行的,。
　　腹式呼吸主要有兩種：一種是吸氣時腹部凹下，同時胸部外鼓，這叫做逆式腹呼吸,；另一種是吸氣時腹部凸出,，同時胸部內(nèi)縮，呼氣時則腹部內(nèi)收,，這叫做自然的腹式呼吸,。這兩種腹式呼吸都可用，但開始時最好用自然的腹式呼吸,，因為逆式腹呼吸比較激烈,。身體好的人愿意兩種混合著用也是可以的（每次練功時先用逆式腹呼吸，后用自然的腹呼吸,，或這次用自然的腹呼吸,，下次用逆式腹呼吸均可）。
　　呼吸時用鼻吸氣,，同時舌舔上顎,；用口呼氣，同時舌放下,。如此呼吸八,、九次（一呼一吸為一次，以下同此）,。呼吸時,，要逐漸做到悠緩細(xì)勻，綿靜細(xì)長,，以舒適自然,，輕松愉快為度。
　　初練此功時,，可以先呼吸三～五次,，然后量力逐漸增加次數(shù)。如愿多練,，還可以每天增加三次,，逐漸增加到每次練功呼吸八十幾次。但在增加次數(shù)時,，必須根據(jù)個人身體健康情況,，循序漸進(jìn)；特別是體弱和多病的人,，更應(yīng)慎重,，否則由于呼吸時橫隔肌上下激烈起伏運動，可能傷及內(nèi)臟,。
　　呼吸時,，要求室內(nèi)空氣新鮮,。如果室內(nèi)空氣不新鮮（如冬季來不及換氣），則可以暫不做深呼吸,，而直接做八段錦動作,。做完動作，穿衣起床后,，可到空氣新鮮的地方補做,。
　　深長呼吸做完以后，在做床上八段錦或床下六段功時,。呼吸始終要保持自然,，不必用意指揮。

　　二,、基本動作

　　深呼吸做完之后，接著即可做床上八段錦,。順序不拘,，但一般是從頭到腳。次數(shù)可多可少,，以做完功后全身覺得舒適為度,。有些人因病而著重單獨練某一功或加做某一功也是可以的。按摩動作用力的輕重,，可因人而宜,。按摩時要保持皮膚清潔。有冷水浴習(xí)慣的人,，應(yīng)在冷水浴之后按摩,，而在按摩之后常因人體微微出汗而不宜接著進(jìn)行冷水浴。

　　第一段：干沐浴
　　這段功為便于掌握又分為八小段,。這段功有促進(jìn)血液循環(huán),、暢通經(jīng)絡(luò)脈路的功效，能靈活四肢關(guān)節(jié),，助長腸胃蠕動,。做完這段功之后，全身感覺舒適,，精神爽快,，能收到較為顯著的效果。

 

 

　?。?）浴手--兩手合掌搓熱,，左手緊握住右手背用力摩擦一下，接著右手緊握住左手背摩擦一下,，相互共摩擦十幾次（一左一右為一次）（圖1）,。
　　根據(jù)中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)說,，手三陽經(jīng)是從手走向頭，手三陰經(jīng)是從胸走向手,。手是手三陽經(jīng)和手三陰經(jīng)的起止點,，所以干沐浴先從手做起。摩擦手,，能使手上氣血調(diào)和,，十指靈敏，有助于經(jīng)絡(luò)暢通,，便于以后做功,。
　　（2）浴臂--右手掌緊按左手腕里面,，然后用力沿臂內(nèi)側(cè)向上擦到肩膀,，由臂外側(cè)向下擦到左手背。如此往復(fù)共擦十幾次（圖2,、3）,，然后用左手如上法擦右臂十幾次（一往一復(fù)是一次）。
　　臂部有三個重要關(guān)節(jié),，正當(dāng)經(jīng)絡(luò)脈路的要道,，故稍有不適，就會影響全身活動,。浴臂功能促使關(guān)節(jié)靈活,，防止關(guān)節(jié)發(fā)炎，并能通經(jīng)活絡(luò),，防止膀臂酸痛,。
　　患寒臂痛者，可加做此功,，次數(shù)可增加到幾十次,，甚至幾百次，療效比較顯著,。但因發(fā)炎而臂部熱腫痛者,，不可做此功。

 

　?。?）浴頭--兩手掌心按住前額,，稍用力向下擦到下頜，再翻向頭后兩耳上,，輕輕擦過頭頂,，還到前額，這是一次,，共擦十幾次（圖4,、5）,。
　　接著，用十指指肚或指甲均勻地輕揉整個頭部的發(fā)根十到二十次,。然后用兩拇指由太陽穴附近向頭上部捋,，捋至頭頂后，即五指靠攏向下捋,，捋到項部,，算做一次。這樣捋十幾次,，有助于降低血壓。如血壓過高,，可加捋30-70次左右（圖6、7,、8）,。
　　頭為一身之主宰,，依中醫(yī)理論來說,，是諸陽所會,，百脈所通，因此要特別注意加以養(yǎng)護(hù),。浴頭功，可以促進(jìn)諸陽上升,，百脈調(diào)和,，氣血不衰,，故久做浴頭功的人至老面色仍紅潤,，不生皺紋,。
　　毛發(fā)的毛囊和血管末梢相連接,，輕輕揉發(fā)能改善頭部末梢血液循環(huán)，既能疏散血液過多的充血現(xiàn)象,，有助于防止腦溢血,，又能引血上行,，克服腦貧血等癥,。又由于揉發(fā)能直接活躍其生理機(jī)能,，所以常揉發(fā)還有可能使發(fā)落重生,。

 

　?。?）浴眼--兩手輕握拳,，兩拇指彎曲,，用拇指背分擦兩上眼皮各十幾次（圖9），然后用兩手拇指分按兩側(cè)太陽穴旋轉(zhuǎn)揉動十次,，再向相反方向揉動十次,；最后，用右手拇指和食指捏住兩眉頭中間部位,，揪十幾次,，與此同時，用左手從后頭發(fā)際向下捋到項部十幾次,，換手同上動作十幾次（圖10）,。
　　按中醫(yī)理論,，眼的功能同五臟有關(guān),，所以有腎病的人,，其瞳子多昏暗,。浴眼可使眼部氣血暢通,，肌肉保持豐滿,，到老年也不會發(fā)生眼瞼下垂現(xiàn)象,。此外,，對預(yù)防近視和遠(yuǎn)視也有一定的作用,。
　　太陽穴附近毛細(xì)血管非常多,，揉動此處可以通經(jīng)活絡(luò),，抵抗風(fēng)寒侵襲,；揉后使人感到特別舒適,，有助于治療頭痛、頭昏,。
　　揪兩眼中間部位,，可使眼內(nèi)虛火外瀉，有助于防止眼疾,。

 

　?。?）浴鼻--兩手拇指微屈，其他回指輕握拳,，用拇指背沿鼻梁骨商側(cè)上下往返用力各擦十次（上擦到眼下部,，下擦到鼻孔側(cè)）；冬天或天氣驟冷時可增到三十幾次,。擦鼻時,，兩手可以一同向上或向下擦，也可以一手向下,，另一手向上交叉起來擦,。一上一下，為一次（圖11）,。擦鼻兩側(cè),，可使鼻腔血液暢通，溫度保持正常,，從而可使吸進(jìn)的空氣變溫,，使肺臟減輕受冷空氣的刺激，自然有助于免除咳嗽,，防止感冒,。據(jù)許多人反映,，練此功確有助于防止傷風(fēng)。

 

 

　?。?）浴胸--先用右手掌按在右乳部上方,，手指向下，用力推到左大腿根處,；然后再用左手從左乳部上方同樣用力推到右大腿根處,，如此左右手交叉進(jìn)行，各推十幾次（圖12,、13）,。
　　此功臥著做時，可先把右手按在左乳部,，手指向上,，用力擦到右大腿根部；然后把左手按在右乳部,，手指向上,，用力擦到左大腿根部；一左一右為一次,，可連續(xù)擦十幾次,。
　　（7）浴腿--兩手先緊抱一側(cè)大腿根,。用力向下擦到足踝,，然后擦回大腿根。如此上下來回擦十幾次（一上一下為一次）,。兩腿擦法相同（圖14）,。對這種擦法如感覺不便，也可大腿小腿分開來擦,。
　　腿是負(fù)擔(dān)上體的骨干,，有三個關(guān)節(jié)，且是足三陽經(jīng)和足三陰經(jīng)的經(jīng)絡(luò)要路,。因此,，浴腿功可使關(guān)節(jié)靈活，腿肌增強(qiáng),，有助于防止腿疾,，增強(qiáng)步行能力。
　?。?）浴膝--兩手掌心緊按兩膝,，先齊向外旋轉(zhuǎn)十幾次（圖15）如遇膝部不舒適，可用兩手齊揉左膝幾十次,，再齊揉右膝幾十次．這樣用力揉擦,，收效也大,。
　　膝關(guān)節(jié)在人體活動時承受重量最大,，而且多橫紋肌和軟骨韌帶組織,，血管的分布較少，故最惡濕怕寒,，也容易發(fā)生勞損,。如能經(jīng)常左右擦擦，則可增高膝部溫度,，驅(qū)逐風(fēng)寒,，靈活筋骨，從而增強(qiáng)膝部功能,，有助于防止關(guān)節(jié)炎等難治之癥,。

　　第二段：鳴天鼓

 

 

　　兩手掌心緊按兩耳孔，兩手中間三指輕擊后頭枕骨（小腦部）十幾次,。然后,，掌心掩按耳孔，手指緊按后頭枕骨部不動,，再驟然抬離,，這樣連續(xù)開閉放響幾十次（圖16、17）,。最后,，兩中指或食指插入耳孔內(nèi)轉(zhuǎn)動三次，再驟然拔開,，這算做一次,，這樣共進(jìn)行三--五次（圖18、19）,。
　　后頭枕骨內(nèi)是十二經(jīng)絡(luò)的諸陽經(jīng)聚會之所,，又是小腦所在部位，故輕擊可清醒頭腦,，增強(qiáng)記憶,，特別是在早起或疲勞之后，效果更為明顯,。
　　兩耳內(nèi)有前庭等神經(jīng)裝置直通大腦,，故通過開閉使兩耳鼓膜震蕩，可以加強(qiáng)聽覺,，預(yù)防耳疾,。

　　第三段：旋眼睛
　　端坐凝神，頭正腰直,，兩眼向左旋轉(zhuǎn)五--六次,，然后向前注視片刻,；再向右旋轉(zhuǎn)五--六次，前視片刻,。
　　此功看來非常簡單,，左右旋轉(zhuǎn)不過十次，效果似乎不會大,。但經(jīng)驗證明,，只要朝夕認(rèn)真做兩遍，久久習(xí)練,，是會收到意想不到的良好效果的,。

　　第四段：叩齒
　　先心靜神凝，口輕閉,，然后上下牙齒互相輕輕叩擊三十幾次,。
　　牙齒不僅是骨的末梢，同筋骨有直接關(guān)系,，而且同胃,、腸、脾,、腎,、肝等內(nèi)臟活動也有密切聯(lián)系。因此,。經(jīng)常行此功,，可以增強(qiáng)牙齒，促進(jìn)消化系統(tǒng)的機(jī)能,。

　　第五段：鼓漱
　　閉口咬牙,，口內(nèi)如含物，用兩腮和舌做漱口動作,，漱三十幾次,，漱口時，口內(nèi)多生津液（唾液）,。等津液滿口時再分三口慢慢下咽,。初練時可能津液不多，久練自增,。
　　此功主要是為了使口內(nèi)多生津液,，以助消化。生理學(xué)研究早已證明,，唾液有解毒免疫和幫助消化的功能,。古人非常重視津液的作用，因此造字時取意"舌上的口水"為"活"字,，這是很有道理的,。


　　第六段：搓腰眼

 

 　　兩手對搓發(fā)熱以后,，緊接腰眼，用力向下搓到尾閭部分,，然后再搓回到兩臂后屈盡處,，這是一次；共用力搓三十幾次（圖20）,。
　　腰眼位居帶脈（即環(huán)繞腰部的經(jīng)脈）之中,，也是腎臟所在部位,，最喜暖惡寒,。用掌搓腰之后，勢必發(fā)熱,，這樣就不僅溫暖了腰眼,，而且可以增強(qiáng)腎臟機(jī)能，疏通帶脈,，久練到老,，腰直不彎，并且可防腰痛,。有人腰痛,，搓到幾百次，汗出方止,，收到了一定療效,。

　　第七段：揉腹

 

 

 

　　如果腸胃不適或有慢性腸胃病，可做揉腹功,。男子揉腹功的做法是：左手叉腰或放在左大腿根（仰臥做時手的位置不限）,，右手從心口窩左下方揉起，經(jīng)過臍下小腹向右擦揉,，仍還原處為一次,，共揉三十幾次。然后右手叉腰或放在右大腿根,，左手再揉擦三十幾次,，揉法同上，只方向相反（圖21,、22）,。揉腹用力要輕。由于此功費時,，無腸胃病者,，也可不做，也可只揉擦五--六次,。
　　腸管的蠕動方向是一定的,，是由上向下蠕動的,；但腸管在腹腔內(nèi)的存在狀態(tài)是盤旋的，是不定向的,，所以揉腹可以左右各揉三十幾次,。揉腹功長期堅持，不僅能增強(qiáng)腸胃消化功能,，而且有助于醫(yī)治各種腸胃病,。其所以如此，是因為擦胸和揉腹時,，內(nèi)臟和隔肌受到外界壓力,，遂起伏升降，引起腸胃蠕動加大,，各器官系統(tǒng)活動加強(qiáng),，新陳代謝功能旺盛，從而使臟腑機(jī)能增強(qiáng),，逐漸消除病灶,，自然能達(dá)到痊愈的目的。實踐證明,，確有人經(jīng)過長期揉腹治好了某些胃腸病,。
　　由于婦女的生理特點，女性與男性做法不同,。手掌搓熱,，左手叉腰（拇指在前，四指在后）,，右手掌心由心口窩處,，向左下方旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)一周為一次,，可揉轉(zhuǎn)幾十次,。然后右手叉腰，左手掌心自肚臍處,，向右下方旋轉(zhuǎn),，經(jīng)過小腹（恥骨邊緣）回到原處為一次，也揉轉(zhuǎn)幾十次,。左右手揉轉(zhuǎn)的部位不同：右手揉轉(zhuǎn)于肚臍上方和心口窩下方之間,，方向是向左下方開始轉(zhuǎn)起，而左手則揉轉(zhuǎn)于肚臍下方和小腹一帶,，方向是向右下方開始轉(zhuǎn)起,。女性久練此功，可以增強(qiáng)臟腑，幫助消化,，調(diào)經(jīng)聚氣,。

　　第八段：搓腳心

 

 　　兩手搓熱，然后搓兩腳心八十多次（圖23）,。腳心屬于足少陰腎經(jīng)（經(jīng)絡(luò)名）,。此經(jīng)起于腳心，止于胸上部,，是濁氣下降的地方,，所以搓此處可導(dǎo)引腎臟虛火及上身濁氣下降，并能舒肝明目,。洗腳后順便搓腳心,，效果尤大。

 

 

 

 

 

 

 

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視頻: 釋延王-易筋經(jīng)之少林·坐式八段錦(清晰版)教學(xué)


視頻: 釋行宇講解八段錦-坐式八段錦

 

 

 

 

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