挺腰收腹貼臀：正確坐姿利于脊柱健康(新浪讀書配圖)

　　對于人類來說,，“走”和“坐”是生命生機(jī)的標(biāo)志,。“走”是直立式動態(tài)的運(yùn)動,，“坐”則是相對平穩(wěn)的靜態(tài)運(yùn)動,，人“坐”的時間總體來說多于“走”的時間?！白笔侨梭w主要的運(yùn)動方式之一,，如吃飯、看電視,、看報紙等都是以坐姿為主,；在工作中，多數(shù)人也都是以坐姿為主,。

　　坐姿動作與脊柱的使用情況

　　仔細(xì)觀察,，可以發(fā)現(xiàn)每個人的坐姿動作都不一樣,，因而，對脊柱的使用情況也是不一樣的,。先來看看學(xué)生的坐姿：學(xué)生上課,，彎腰、駝背,、低頭的姿勢每天都在重復(fù),，加上長年單肩背書包造成的斜肩，這些動作和姿勢使脊柱系統(tǒng)不平衡,、不對稱,，導(dǎo)致小關(guān)節(jié)多處損傷或移位。因此很多學(xué)生都會有頭痛,、偏頭痛,、脖子發(fā)酸、眼睛疼痛等癥狀,。十幾年的坐姿學(xué)習(xí),，從童年到少年，再到青年,，人成長了,、成熟了，腰背姿勢也基本固定下來,。此時腰背脊柱強(qiáng)度與骨骼質(zhì)量,、強(qiáng)固度、氣血循行軌道已完全形成,，腰背肌的習(xí)慣性動作也一成不變地定型為不同的姿勢和坐姿,。所以，正確的坐姿對青少年的身體發(fā)育,、身材和姿勢美觀都很有影響,，不可掉以輕心。

　　人們搭車,、坐船,、乘飛機(jī)是坐的姿勢；吃飯,、辦公也是坐的姿勢,。坐的姿態(tài)與形象幾乎展示在各式各樣的場合。這些坐姿往往與所依靠的物體緊密相關(guān),，甚至因之而改變,。但目前那些人體坐時的依托物大部分對脊柱系統(tǒng)的健康有著負(fù)面作用，給人體帶來很大的傷害,。如公交車上的坐椅,，因設(shè)計不合理,，椅子的靠背并不靠腰，讓人體受力的中心——腰部懸空,，使腰部的承重力加大,；同時，由于車輛在運(yùn)行中不停地動蕩,，腰部也不停的動蕩,。尤其急剎車時，腰,、頸部隨之先向前,，緊接著又“閃回”至停頓下來，這對腰椎最容易造成損傷,。再如飛機(jī)的座椅靠背都超高,，迫使乘客頸部向前，而事實上,，頸部稍向后仰的姿勢才符合脊柱正常的生理曲線,。

　　(1) 坐下與起身的姿勢對脊柱的影響

　　* 坐下的姿勢：坐下的動作要緩慢穩(wěn)定,。坐下的時候腹部與背部的肌肉也要稍微用力,，讓自己處于挺胸、腰背部略為挺直的平衡放松狀態(tài),。也不要一開始坐下就過度用力挺直背部,，否則10分鐘以后，就會因為疲勞而變成一個全身癱軟,、無精打采的坐姿,。

　　* 起身的姿勢：從椅子上起身站立時，不應(yīng)運(yùn)用腰背部的力量來擺蕩,、晃動身體以增加往上撐的力量,；應(yīng)先將臀部挪到椅子邊緣，使身體軀干略為前傾,，然后手撐在扶手,、座椅或桌子上，大腿用力蹬,，將上半身撐起,。

　　(2) 選擇較佳坐姿的方法——合適的桌椅

　　① 選擇一張有椅背,、讓腰部不懸空,、坐墊深度適當(dāng)?shù)囊巫印?/p>

　　* 椅子的高度：使自己的大腿與地面平行，膝蓋彎曲約90度,，雙腳可以平穩(wěn)地踩在地板上或腳墊上才算是適合的椅子高度,，這樣的高度可以增加身體的穩(wěn)定性,，減少軀干的用力。

　　* 椅背的高度：椅背對背部有支撐作用,，適當(dāng)?shù)囊伪掣叨燃s在肩膀下方,，并應(yīng)符合人體脊柱曲線的弧度稍微往后傾斜，以保持脊柱的曲線,。

　　如果椅背沒有適當(dāng)?shù)幕《茸尡巢客耆劫N,，可以在腰部放一個腰墊，填補(bǔ)腰部的空隙并給予支撐,。

　　* 椅面的深度：盡可能坐滿整個椅面,，適當(dāng)?shù)囊蚊嫔疃瓤梢宰屚尾孔匀豢抠N在椅背，雙腳輕松平踩在地板上,，身體可以自然貼近椅背,。椅面太深時，會變成軍隊中士兵坐板凳前1/2或1/3的坐法,，背部無法自然靠在椅背上,；若要靠在椅背上，身體則會過度后仰,，這兩種姿勢都容易引起肌肉的過度用力與疲勞,。

　　② 座椅與桌子的高度要匹配,，桌子的高度要符合個人不彎腰低頭的需求,，椅子則應(yīng)盡量靠近桌子。調(diào)整桌椅高度4要點(diǎn)：

　　* 大腿平行——大腿與地面平行,，膝蓋彎曲約90度,，身體與大腿夾角90度，雙腳平穩(wěn)踩在地板上,。

　　* 不彎腰——軀干保持在臀部上方,，避免前傾與后仰的姿勢。

　　* 不低頭——頭部,、頸部與軀干保持在同一垂直線上,。避免頭部落在軀干的前側(cè)。

　　* 找支撐——利用椅背及腰墊支撐背部,。

　?、?保持頭部、頸部在同一垂直線上,，并時時提醒自己15~20分鐘就要略為活動或變換姿勢,，避免同一姿勢太久而累積過多的壓力。

　　也就是說，即使是適當(dāng)?shù)姆潘勺?，長時間下來,，背部肌肉仍會有疲勞產(chǎn)生，所以要選擇良好的座椅,，利用椅背提供依靠,，讓長時間承受壓力的背部得到支撐，并分擔(dān)肌肉的力量,。

　　另外,，盡量不要癱坐在沙發(fā)上，因為肌肉在沒有出力的狀況下,，全身的壓力將會由關(guān)節(jié)與骨骼承受,。背部出現(xiàn)空隙，沒有獲得足夠的支撐,。坐沙發(fā)時,，腹部與背部的肌肉也要略為用力，也可以在腰部凹陷處放一個腰墊或抱枕來加強(qiáng)對腰部的支撐,。

　　(3) 正確的坐姿有利于脊柱健康

　　我們的先人在很早以前就注意到坐姿對人的脊柱健康有很大的影響,，古人說要“坐如鐘”，就是指將臀部作為身體的基底座,，臀部以上就成為一座整體的“鐘”,。其實，正確的坐姿應(yīng)是：挺起腰部——臀部與椅子緊貼,，同時收腹和收下巴,，頭稍向后仰起,，胸部挺出,，身后形成板塊狀，這時上身與臀部剛好形成90度直角(我們在蹲馬步,、弓箭步時上身姿勢也是如此),。保持直挺腰背的同時，還要收緊下巴,，這既對面部肌肉群起到整體繃緊的作用,，也使頸后肌肉群同時受力牽拉，促進(jìn)了臉部肌肉群的運(yùn)動度,，使面部肌肉拉緊,，避免松弛。

　　因為生活習(xí)慣或某些地區(qū)的風(fēng)俗,，人們經(jīng)常在地上或炕上,、席上盤腿而坐，這種姿勢會對腰椎產(chǎn)生較大的負(fù)荷，應(yīng)該盡量避免或采取正確的坐姿,。坐在地上或炕席上時,，人們習(xí)慣上身向前屈，兩手和肘部放在大腿上,，這種姿勢對腰椎壓力較大,，最為不利，應(yīng)該避免,。

　　為了有好的坐姿,，訓(xùn)練需從一點(diǎn)一滴“坐”起：訓(xùn)練餐桌前的坐、電腦前的坐,、電影院的坐,、看電視的坐、乘公交車的坐,、乘飛機(jī)的坐,、乘船的坐、街心公園的坐……習(xí)慣成自然,，優(yōu)雅的坐姿就是這樣塑造而成的,。

　　此外，坐的方位也不要忽略：有窗向窗,、有陽向陽,，這樣更符合人體的生理磁場。

　　坐辦公室的正確動作與姿勢

　　多數(shù)的上班族都是屬于“坐式辦公”,，不僅每天坐在辦公桌前埋頭苦干,，還聳著肩電腦辦公，側(cè)著頭聽電話,，又彎著腰處理文件,，這樣一整天下來背部肌肉被拉得長長的，導(dǎo)致彈性疲乏,，酸脹不已,。其實，不當(dāng)?shù)淖吮炔划?dāng)?shù)恼咀?、睡姿更不利于脊柱的健康,。有研究指出?/p>

　　* 輕松站立時，腰椎所承受的壓力就是自己體重的重量,。

　　* 平躺時,，腰椎只承受1/3體重的重量。

　　* 正坐且不靠背時,，腰椎的壓力約為2倍的體重,。

　　* 坐著且身體向前傾斜20度時,，因為腹肌不需用力，使背部肌肉必須像是拉緊的弓弦,，用力拉著整個上半身,，然而這樣的姿勢對于腰椎與背部肌肉的壓力，高達(dá)3倍體重之多,。

　　(1) 辦公桌椅

　　辦公時,，椅子要盡量靠近辦公桌，使手臂可以很舒服地放在桌上來支撐部分的重量,，也幫助把背挺直,。所以應(yīng)選擇適當(dāng)?shù)霓k公椅，即椅背須使背部有適當(dāng)?shù)闹?，椅子高度要讓雙腳可自然地貼近地面,。切勿低著頭頸部，因為低頭或身體前傾時,，頸部后方及背部肌肉要用力對抗地心引力,，才能拉住頭部及軀干。工作時,，可將要處理的文件置于適當(dāng)高度,，讓頭部肩部保持在同一垂直面。

　　(2) 操作計算機(jī)

　　操作計算機(jī)時應(yīng)使用計算機(jī)專用的活頁夾,，將文件放高,，讓雙眼可以平視計算機(jī)屏幕及文件，減少低頭看數(shù)據(jù)的頻率,。使用鍵盤時,，肩膀放松，手肘與前臂需有適當(dāng)?shù)闹?，切勿懸空,，否則會增加肩頸部的壓力。

　　(3) 拾文件

　　當(dāng)文件數(shù)據(jù)掉在地上要拾起時,，切勿因一時之便而做出不自然的扭腰或側(cè)轉(zhuǎn)動作,，過度拉扯肌肉。應(yīng)旋轉(zhuǎn)或移動椅子,，讓自己面對掉落在地上的文件，雙腳微張開分立于文件兩側(cè),，背部保持平直,，靠近辦公桌的手也可扶在桌邊來保持平衡，屈髖,，身體前傾,。

　　(4) 拿取后方資料夾

　　拿取置于辦公桌后方或側(cè)面檔案柜的文件時，不宜扭轉(zhuǎn)腰部，否則會使身體向側(cè)方或后方拉扯,，產(chǎn)生扭轉(zhuǎn)動作而容易失去平衡,。應(yīng)選擇或移動椅子，使自己靠近且面向文件所在位置,。當(dāng)抽屜位置較低時,，應(yīng)以屈髖代替彎腰的動作，讓背部保持平直,。

　　(5) 接電話

　　使用電話手持聽筒時,，用肩膀與頸部固定話筒，一邊辦公一邊講話,，這樣傾斜頸部,，可能造成拉傷，所以,，千萬不要一心二用,。應(yīng)專心聽電話，并將聽筒靠近耳朵,，不要同時進(jìn)行其他的工作或處理別的事情,。

　　近年來，臨床上常見十幾歲青少年因腰間盤疾病而產(chǎn)生腰痛,，主要是由于長時間坐在椅子上學(xué)習(xí)和玩電腦游戲造成的,；一整天坐在椅子上的白領(lǐng)也如此，平均一天8小時以上時間坐在椅子上工作,，腰背部自然酸痛或不舒服,。所以，對長時間坐在椅子上工作和學(xué)習(xí)的白領(lǐng)或?qū)W生來說,，采取正確的坐姿顯得尤為重要,。有時，人們會在開始時采取正確的姿勢,，但在看書,、寫字及整理材料時不知不覺上身向前傾并彎腰，這種姿勢對腰椎很不利,。為了避免上身向前彎,，應(yīng)盡量把椅子靠向書桌前面。書桌的高度也很重要,，高度過低,，即使椅子盡量向前靠，上身還是向前彎,；書桌過高,，胸腰背部不會前傾,，但上肢抬得太高，也不舒服,。

　　附：坐辦公室的訣竅

　　對于整日“坐”在辦公室的人來說,，要說“不會坐”簡直有點(diǎn)令人發(fā)笑。但其實并不是每個人都能掌握坐姿的奧妙,，什么樣的人該怎么坐,，坐姿保持如何的狀態(tài)最佳，這些可都是你需要知道的,。

　　(1) 坐好每一分鐘

　　很多人在坐著時習(xí)慣于駝著背,、哈著腰，加上長時間低頭伏案,，使頸椎長時間處于向前屈的勞累狀態(tài),，頸后肌也處于強(qiáng)直狀態(tài)，違背了頸椎前凸,、胸椎后凸的生理曲線,。正確的坐姿實際上是正確站姿與走姿的延伸，應(yīng)盡量拉近與工作臺的距離,，將桌椅高度調(diào)到與自己身高比例合適的最佳狀態(tài),。腰部挺直，雙肩依然后展,，工作間隙應(yīng)經(jīng)常隨呼吸做自自然然的提肩動作,，每隔5~10分鐘抬頭后仰休息片刻，使頭,、頸,、肩、胸處在一種微微繃緊的正常生理曲線狀態(tài),，并盡量避免頭頸部過度前傾或后仰,。描圖、繪圖等專業(yè)設(shè)計人員可調(diào)整工作臺傾斜10~30度,，以減輕端坐疲勞,。臀部要充分接觸椅面，可經(jīng)常用椅背頂住后腰稍作休息,。還要特別提醒有頭部偏左或偏右寫作習(xí)慣的白領(lǐng)應(yīng)注意糾“偏”,，如一時改不過來，可每小時緩緩轉(zhuǎn)動頭部片刻以消除“偏頸”狀態(tài)導(dǎo)致的肌肉疲勞?，F(xiàn)在辦公人員坐在椅子上時間太長,，算是一種都市病。如果坐歪了那就更糟糕,。

　　(2) 正確的打字姿勢

　　正確的打字姿勢對身體各部位的健康有著重要的作用,，通過調(diào)查椅子和書桌的高度，使鍵盤放在最合適的位置,，腰背挺直,，這樣才能避免手腕部疼痛和疲勞。椅子太高的話,，臀部不得不靠在椅子前面,，此時應(yīng)該腳下墊腳凳，并將臀部盡量向后靠在椅背板上,。

　　建議各位仔細(xì)看看自己的打字姿勢是否正確,，如果你每日都長時間地坐在電腦前，那么一些不良的姿勢會給你的身體帶來極大的傷害,。你不妨在準(zhǔn)備長時間工作在電腦前時,，選好設(shè)備，坐好姿勢,，為你的身體帶來更多舒適,，減輕各種隱患的發(fā)生。每天愛自己多一點(diǎn),，就會讓你的身體更棒,，讓你以更充沛的體力去迎接工作的挑戰(zhàn)。我們經(jīng)過總結(jié),，歸納出以下幾點(diǎn)原則,，希望大家都能養(yǎng)成良好的習(xí)慣！

　　* 屏幕及鍵盤應(yīng)該在你的正前方,，不應(yīng)該讓脖子及手腕處在斜的狀態(tài),。

　　* 屏幕的最上方應(yīng)比你眼睛的水平低，且銀幕應(yīng)該離你最少一個手臂的距離,。

　　* 要坐就坐直,，不要半坐半躺。不要讓你的身體坐在角度不正的姿勢,。

　　* 大腿應(yīng)盡量保持與前手臂平行的姿勢,。

　　* 手、手腕及肘部應(yīng)保持在一條直線上,，任何一點(diǎn)都不該彎曲,。

　　* 腳應(yīng)能夠輕松平平放在地板或腳墊上。

　　* 椅座的高度應(yīng)調(diào)到你的手肘有近90度彎曲,，而你的手指能夠自然的架在鍵盤的正上方,。

　　* 如果椅子本身沒有護(hù)背曲線，請你馬上去買一個護(hù)背墊,。要記得保持腰到背的那個曲線,。

　　開車時的正確動作和坐姿

　　開車時坐在駕駛室的姿勢與椅子上坐的姿勢基本相似,。駕車坐位的靠背椅向后傾斜約110度，臀部盡量后坐,，后背完全靠在后背椅上,。上身向前彎或后背離開后背椅，則對腰椎產(chǎn)生負(fù)荷,。駕車坐位和方向盤的間隔距離不要太大,。

　　長時間開車對腰椎是致命的打擊。即使坐姿正確,，長時間坐在狹小的駕駛室里也會對腰椎產(chǎn)生巨大的負(fù)荷,。所以，即使再忙,，為了腰椎也應(yīng)該每隔1小時休息10分鐘,，停車或下車進(jìn)行簡單的腰部活動。

　　(1) 上車或下車的姿勢

　　上車時不要先將腳跨進(jìn)汽車,，再彎腰鉆進(jìn)車內(nèi),，應(yīng)將身體面向車外，坐在汽車的椅墊上,，屈膝,，以臀部為旋轉(zhuǎn)軸，將身體與雙腳同時旋轉(zhuǎn)面對方向盤,。

　　(2) 開車行車時坐姿

　　開車族應(yīng)避免腰背部懸空,，肩膀不自覺地聳高，頭部也不自覺地向前伸,。而應(yīng)椅背微向后傾,，在開車前手握方向盤時調(diào)整座椅位置，確定椅背能完全支撐背部,。必要時在腰部凹陷處放置一個小枕頭來填滿空隙,。

(編輯：樊炳辛)