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這一訓練主要增強肩三角肌中束。
準備動作：
1）取站姿,，雙腳分立,，約與臀部同寬。
2）上身自臀部以上輕度前傾,，下巴前于腳趾,，后腰保持自然拱形，膝蓋微屈,。
3）雙臂自肩部以下直垂,，雙手全握一對啞鈴，肘部微微彎曲,，左右掌心相對,。
訓練動作：
4）雙臂側平舉，直到上臂與地面平行,，同上身垂直,。
5）此時保持同樣的向后曲肘角度和姿勢。
6）稍稍停頓,，然后緩緩下鈴,，回復到起始位置。
7）重復上述動作，直至完成一組練習,。
動作要領：
1）下鈴動作結束時啞鈴在大腿前平行,，掌心彼此相對；側平舉動作完成時掌心向地板,，手腕和肩膀不要旋轉,。
2）努力將意念集中在肩部，下鈴時先屈肩,，肩三角肌發(fā)力帶動雙臂側平舉,，而不是靠前臂和手腕將啞鈴抬起來。
3）保持上身姿勢不變,，不要前后搖擺,，不要靠臀部和腰背借力把啞鈴帶起來。
4）有人喜歡左右手臂交替做這一訓練,。如果能保持正確姿勢,，效果實際上更佳，因為你在交替舉鈴時需要調動更多肌肉去維持身體平衡,。（周向前）
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