調(diào)查顯示,，近10年來，我國城鄉(xiāng)居民營養(yǎng)不良患病率下降,，但肥胖、高血壓,、糖尿病等慢性病患病率顯著上升,，已占居民死亡原因的七成以上，成為威脅國人健康的突出問題,。
少吃主食是否可以減肥,？選擇食物是否要注意酸堿平衡？食物相克有無科學(xué)依據(jù),？飲酒到底好不好,？衛(wèi)生部近日頒布新修訂的《中國居民膳食指南》（2007版），為大眾提供了科學(xué)權(quán)威的答案,。我們從這部“教科書”中遴選要點,，作為新年禮物，獻給讀者,。
誤區(qū)
誤區(qū)1 少吃主食可以減肥
高脂肪食物才是肥胖“元兇”
現(xiàn)狀：近20年來,，我國城鄉(xiāng)居民的主食消費呈明顯下降趨勢。據(jù)統(tǒng)計,，約40%居民不吃雜糧,，16%居民不吃薯類。如今,，在飯店就餐,，快結(jié)束時，服務(wù)員常問：“點主食不,？”而過去則問：“來點什么主食,？”
前些年，美國阿特金斯教授提出低碳水化合物可快速減肥“理論”,，諸多女性為此更是少吃甚至不吃主食,。
《指南》認為，低碳水化合物減肥膳食,，起初階段明顯見效的原因,，是加快了體內(nèi)水分的流失,，其后，它的減肥作用與其他低能量膳食沒有差別,。
事實上,，造成肥胖的真正原因是能量過剩，與碳水化合物相比,，更易造成能量過剩的是脂肪,。
富含脂肪的食物口感好，味道香,，容易進食過量,。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)提供高脂肪食物時,，受試者攝入較多的能量才能滿足食欲,；而提供高碳水化合物低脂肪食物時，攝入較少能量就能滿足胃口,。
過去醫(yī)生控制糖尿病患者碳水化合物攝入量,，使患者長期處于半饑餓狀態(tài)，這對病情控制不利,。隨著科學(xué)研究的深入,，這種觀念已經(jīng)改變。
誤區(qū)2 營養(yǎng)素補充劑當(dāng)飯吃
“藥”補不如食補
現(xiàn)狀：在工作繁忙的上班族眼里,，每天能進食多種食物固然最好,，但不易做到。為此,，一些人長期服用營養(yǎng)素補充劑來補充維生素,、微量元素。也有一部分減肥女性吃得很少,，靠營養(yǎng)素“進補”,。在他們看來，“食不夠,，藥來補”,，營養(yǎng)均衡會變得簡單易行，英國售賣維生素的商店遍布大街小巷,、美國近1/3青少年兒童服用營養(yǎng)素補充劑,，便是很好的明證。
專家認為,， 《指南》強調(diào)膳食平衡,，是倡導(dǎo)人們從膳食中獲取必需的營養(yǎng)。那些通過膳食不能滿足營養(yǎng)需要的人,，也可根據(jù)自身生理特點和營養(yǎng)需求來選擇適當(dāng)營養(yǎng)素補充劑,。
營養(yǎng)素補充劑是指由一種或多種必需的微量營養(yǎng)素組成的產(chǎn)品,，如維生素和礦物質(zhì)。它雖然以膠囊,、片劑或口服液等劑型出現(xiàn),，但卻不是藥物，不能治療疾病,。
事實上,，藥補不如食補，健康人應(yīng)主要通過合理膳食滿足機體的營養(yǎng)需要,，各種食物中除含有營養(yǎng)素外,，還含有多種其他膳食成分。
誤區(qū)3 “相克”食品有損健康
食物相克違背基本常識
現(xiàn)狀：近年來,，有關(guān)“食物相克”的書籍熱賣暢銷,，在生活類圖書排行榜中一直居高不下。黃瓜和花生,、牛奶和雞蛋、土豆和牛肉…… “相克”食品,，從起初百十種,，到如今上千種，名單越來越長,，書籍越出越厚,。“產(chǎn)生沉淀”、“不能吸收”,、“營養(yǎng)抵消”,，“身體不適”、“中毒失明”,、“導(dǎo)致死亡”……說法有很多,，后果很嚴重。
《指南》指出,，這些年來,，大眾對營養(yǎng)知識的需求顯著增加，有關(guān)營養(yǎng)知識的科普宣傳隨之增多,。但有些說法不是經(jīng)過科學(xué)證實的,，違背基本常識、違背群眾實踐,，比如說土豆燒牛肉等食物相克,。
“食物相克”所謂的一些“原因”貌似有理，但是沒有提出證據(jù),。研究資料搜索中,，沒有發(fā)現(xiàn)食物相克的科學(xué)依據(jù),；現(xiàn)實生活中，也沒有食物相克引發(fā)的病例,。
誤區(qū)4 酸性食物對身體有害
食物酸堿平衡論無科學(xué)依據(jù)
現(xiàn)狀：近年來,，有關(guān)食物酸堿性質(zhì)的說法不斷見諸報刊，這些宣傳主張,，選擇食物要注意酸堿平衡,，谷類、肉類,、魚和蛋等酸性食物攝入過多可以導(dǎo)致酸性體質(zhì),，引起高血壓、高血脂,、糖尿病,、腫瘤等慢性疾病的發(fā)生；蔬菜水果屬于堿性食物,，能夠糾正酸性體質(zhì),，防治慢性疾病。
《指南》認為,，從營養(yǎng)學(xué)角度來看,，這些觀點是缺乏科學(xué)依據(jù)的。按照這種邏輯,，如果糾正“酸性體質(zhì)”就可以預(yù)防慢性病,，每天服用小蘇打（碳酸氫鈉）不就可以解決問題了嗎？
雖然食物在體內(nèi)代謝過程中不斷產(chǎn)生酸性物質(zhì)和堿性物質(zhì),，但人類在長期適應(yīng)膳食條件下,，體內(nèi)已經(jīng)建立了完整的緩沖系統(tǒng)和調(diào)節(jié)系統(tǒng)，以保障內(nèi)環(huán)境的酸堿平衡,，健康人血液的PH值一般不會受食物的影響而改變,。
文獻檢索未見到因為日常攝入食物不同引起健康人血液PH值改變的研究資料，也未見到因為血液PH值變酸而致慢性病增加的科學(xué)證據(jù),。
建議
建議1 每天吃些粗糧
一般成人50克（1兩）,，老年人100克（2兩）
相對于大米白面，玉米,、小米,、高粱、蕎麥,、燕麥,、薏米、蕓豆、綠豆,、紅小豆等粗糧中,，膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)的含量要高得多,，可防治心血管疾病,。
粗糧中豐富的可溶膳食纖維，可減少腸道對膽固醇的吸收,，促進膽汁的排泄,，降低血膽固醇水平。粗糧富含的植物化學(xué)物如木酚素,、蘆丁,、類胡蘿卜素等，具有抗氧化作用,，可降低發(fā)生心血管病的危險性,。
研究表明，每天食用85克或以上的全谷類食物可控制體重,，減少慢性疾病發(fā)生,。因此，建議一般成人每天吃50克以上的粗糧,，老年人每天最好能吃到100克粗糧或全谷類食物,，約每天一根煮玉米或是1—2小碗雜豆粥、小米粥,、棒子面粥的量。
建議2 少吃精米精面
維生素和礦物質(zhì)等大量營養(yǎng)素流失
大米面粉并非越白越好,，如果加工過細,，谷粒的糊粉層和谷皮被去掉太多，甚至全部被去掉,，成為常說的精米精面,，就失去了大量營養(yǎng)素，特別是B族維生素和礦物質(zhì),。精白面的膳食纖維和維生素B1,，只有標(biāo)準(zhǔn)面粉的1/3。
在農(nóng)村地區(qū),，食物種類比較少時,，更應(yīng)避免吃加工過精的大米白面，以免造成維生素和礦物質(zhì)缺乏,，尤其是維生素B1缺乏引起的“腳氣病”,。
建議3 多食深色蔬菜
預(yù)防癌癥、心血管病,、2型糖尿病
新鮮蔬菜和水果已被公認為是最佳的防癌食物,，這與它們所含的營養(yǎng)成分,，包括抗氧化劑如類胡蘿卜素、維生素等,，礦物質(zhì)和其他活性成分等有關(guān),，這些物質(zhì)能使DNA免受損傷，促進其修復(fù),，減少突變,。
大量研究表明，適當(dāng)多吃水果蔬菜可降低2型糖尿病的發(fā)病率,，這與其含膳食纖維有關(guān),，因為膳食纖維可降低餐后血糖反應(yīng)。蔬菜水果還可降低血壓,，降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險,。
根據(jù)營養(yǎng)素分析，深色蔬菜如深紅色的辣椒,、深綠色的菠菜,，或者是紫色的紫甘藍，它們的β胡蘿卜素含量要比淺色蔬菜高很多,。
建議4 每天喝夠6~8杯水
切忌水被飲料代替
《指南》強調(diào),，在溫和氣候條件下生活的輕體力活動成年人，每日至少飲水1200毫升（約6杯）,。
目前,，城市中小學(xué)生中以含糖飲料替代水、城市白領(lǐng)用純凈水取代白開水的做法盛行蔓延,。
飲料里往往含有較多糖分和電解質(zhì),，口感很好，但易滯留胃部產(chǎn)生不良刺激,，影響消化和食欲,，引起齲齒高發(fā)、微量元素缺乏,。長期用飲料代替飲用水,，會造成厭食，導(dǎo)致肥胖,。
在西方,，純凈水被稱為“刮骨水”,因為純凈水生產(chǎn)過程中在清除了水中有害物質(zhì)的同時,也過濾掉了水中的微量元素，如鈣,、鎂等物質(zhì)幾乎被除凈,，不宜長期飲用。
建議5 日飲豆?jié){和牛奶
首選魚、禽類“白肉”
目前,，我國居民肉類攝入以豬肉為主,，但豬肉脂肪含量較高。相比之下,，魚,、禽類脂肪含量較低，不飽和脂肪酸含量較高,，尤其是魚,，有利于防治心腦血管疾病，宜作首選食物,。
豆?jié){中蛋白質(zhì)含量與牛奶相當(dāng),，易于消化吸收且不含膽固醇，適合老年人及心血管病患者,。但豆?jié){中鈣和維生素C,、鋅等含量也低于牛奶，所以二者最好每天都飲用,。
建議6 油,、鹽、酒量別逾“紅線”
啤酒：男1斤半,，女9兩,；葡萄酒：男半斤，女3兩
油是液體脂肪,，多油是肥胖禍?zhǔn)?，多鹽是高血壓殺手。每天烹調(diào)油用量不超過25克或30克,，食鹽攝入量不超過6克,。將全家每日用油、用鹽裝入一量具,，選擇蒸、煮,、燉,、燜、急火快炒等方法易控制限量,。
酒精性脂肪肝,、酒精性肝硬化都與酒有關(guān)，推杯換盞時,，別逾“紅線”,。成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，相當(dāng)于啤酒750毫升（1斤半），葡萄酒250毫升（半斤）,，38度白酒75克,；成年女性一天不超過15克，相當(dāng)于啤酒450毫升（9兩）,，葡萄酒150毫升（3兩）,，38度白酒50克。
