登山徒步別忘保護(hù)膝蓋（ZT）摘自《戶外探險》雜志2004.6
  
你是否有過這樣的經(jīng)歷：一次山間暴走之后，覺得自己的膝蓋像被銹住了,，曲伸困難,，好幾天都不自在，或是膝部非常酸疼,，每次邁步時都得咬牙,？也可能過幾天這些癥狀會有所緩解，于是你就想,，只是太勞累了吧,，是不是已經(jīng)恢復(fù)了？但其實,，這時你該小心了,，你的膝關(guān)節(jié)很可能已經(jīng)受到了損傷。
  
強(qiáng)健你的膝關(guān)節(jié),，輕松上路
Bum Knee or Bionic Knee?
編譯/呂偉  
  
許多運動都會引起膝部的磨損,，徒步雖然不像籃球或滑雪那樣危險，但對膝部的損傷卻很常見,，比如走在布滿鵝卵石的路面上,，一不留神就會跌倒，而且經(jīng)常徒步,，對膝部的磨損也會慢慢累積,、加重。
  
隨著越來越多的人走出戶外,，膝部損傷在徒步旅行者中越來越常見,。這類損傷有潛在的致跛危險，它不是一朝一夕就可痊愈的,，可能會導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)炎,，甚至需要進(jìn)行全膝置換。
  
不過,，令人欣慰的是,，膝部損傷幾乎都是由于個人的失誤造成的,，也就是說，它幾乎可以完全避免,，下面的文字會幫助你了解自己的膝關(guān)節(jié),、明確該如何保護(hù)它。
  
認(rèn)識你的膝關(guān)節(jié)
專家會告訴你膝關(guān)節(jié)喜歡運動,，但他們也會警告你負(fù)重行走,，尤其是下山，卻不太符合這個彎曲關(guān)節(jié)的口味,。平均而言,，一個人每年大概要走200萬步，這個統(tǒng)計不包括那些野外徒步旅行,。但膝部損傷并不僅僅是步行數(shù)量的問題,。在地板上行走時，你的腳后跟承受的壓力是你自身重量的三倍,；在平坦的路面上慢跑時,，這個壓力大約是你自身重量的五倍。而徒步下山類似跑步,，如果你還背一個大背包,，那這個壓力還要包括五倍的背包重量。
  
膝部有它自己的減震器：半月板,，這是兩片半月型的軟骨,，位于股骨和脛骨相交處，它的作用就如軟墊,，用來分散重量,。此外，還有關(guān)節(jié)軟骨,，它們就像平滑的彈力內(nèi)襯,，覆蓋在膝部會合的骨頂端，使骨端相對運動時的摩擦減到最小,。不過,，這兩類軟骨只能消減一定量的撞擊力，當(dāng)背著一個重重的背包遠(yuǎn)足時,，尤其是下山行走,，容易使膝關(guān)節(jié)發(fā)生退行性病變。一輛汽車的減震器老化,，你還可以換一個新的,，但對于膝關(guān)節(jié)，你卻沒有選擇,。
  
膝關(guān)節(jié)構(gòu)造復(fù)雜,，它不像肩胛窩,，也不像結(jié)構(gòu)如吸盤似的髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)沒有那么深的關(guān)節(jié)窩,，它更像門上的合葉,，一個機(jī)關(guān)巧妙的合葉，容納著一側(cè)稍長一側(cè)稍短的股骨頭,，四條主要韌帶（其中幾條是交叉韌帶）將關(guān)節(jié)束扎在一起,，膝蓋的每一次屈伸，都會牽引這些韌帶,。這樣一個不怎么強(qiáng)韌的關(guān)節(jié),，在運動加速時要充當(dāng)腿部的杠桿，在減速時又被當(dāng)作“車閘”,。事實上,，任何快速的轉(zhuǎn)向都涉及腿中部的扭轉(zhuǎn)，這對膝部而言,，可能就會導(dǎo)致疼痛，或者更糟,。
  
在野外徒步時,，還會遇到一些猝不及防的問題。我們腳下的路面往往凹凸不平,，到處是四散的枯枝落葉,，有時雨水還會令路面濕滑無比。如果不小心絆倒,、滑倒或跌倒,，都可能拉傷或撕裂你的某一條韌帶。
  
膝關(guān)節(jié)扭傷時,，首先受損傷的通常是內(nèi)側(cè)副韌帶（MCL）,，它起于大腿骨，止于膝內(nèi)側(cè)的脛骨,。如果扭傷很嚴(yán)重,，當(dāng)內(nèi)側(cè)副韌帶撕裂時，會聽到啪的一聲,。一會過后,，疼痛會轉(zhuǎn)為一種鈍疼，你可能可以走路,，至少可以直直地向前走,。內(nèi)側(cè)副韌帶撕裂通常不需要手術(shù)，休息,、抗炎藥物治療以及冰敷都有助于康復(fù),；加固鍛煉則有助于防止韌帶再次撕裂,。如果扭傷極其嚴(yán)重，則可能撕裂前交叉韌帶（ACL）,，那么疼痛癥狀就會很嚴(yán)重了,，而且還會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定，你很可能以后要接受手術(shù)治療,。
  
千里之行 始于足下
  
不過不要太緊張,，這些損傷其實都是可以預(yù)防和避免的，出行前,，就讓我們從下向上地來準(zhǔn)備一下吧,。
  
首先，研究一下你的雙腳是如何與路面接觸的,?？纯茨愕男遣皇莾?nèi)側(cè)磨損比較嚴(yán)重,？如果是這樣,，表明你行走時足內(nèi)側(cè)用力過度，在足跟抬起到足趾著地這一過程中,，腳部過度向內(nèi)翻,，如此一來，相應(yīng)的脛骨上的扭曲會牽引膝蓋骨偏離中心,，這就有可能導(dǎo)致前膝部疼痛,。最簡單的矯正辦法是穿一雙結(jié)實的靴子，它能支持踝部,，便于控制姿勢,。有足弓支持的鞋墊也能起到同樣的作用。
  
其次,，如果你需要長途跋涉,，不妨準(zhǔn)備一對護(hù)膝。最常見的護(hù)膝是一個有彈性的套筒,，穿著時,，會將整個膝蓋包裹起來，它對膝關(guān)節(jié)及周圍肌肉組織能起到輕度加壓,、支撐的作用,，可以預(yù)防長距離行走后的膝蓋腫脹。如果在徒步中膝蓋輕度扭傷,，立刻帶上護(hù)膝可以保護(hù),、支撐受傷的膝蓋。此外,，護(hù)膝還有蓄熱保暖的作用,，適合在寒冷地區(qū)徒步時使用,。有的護(hù)膝在膝蓋處有個開口，露出膝蓋,，目的是在支撐膝部之余,，又不會令膝蓋受太大的壓力，引起其他膝蓋問題,。選擇護(hù)膝,，不宜太緊，以穿著舒適為準(zhǔn),。
  
第三,，你的手里也別閑著，持一副輕便的手杖,，可以大大降低徒步過程中對膝關(guān)節(jié)的磨損,。這是因為一方面，手杖的支撐可以增強(qiáng)行走的穩(wěn)定性,，保持平衡,，防止跌倒、磕絆,，較少膝部受傷的幾率,；另一方面，有了兩支手杖的配合,，可以降低運動的強(qiáng)度，減輕膝關(guān)節(jié)的壓力,，從而減少對膝關(guān)節(jié)的磨損,。
  
第四，如果你的徒步中要長時間攀登,，比如上臺階,，應(yīng)該時不時停下來休息一下，因為持續(xù)長時間的攀登對膝關(guān)節(jié)的磨損最厲害,。登二十分鐘,，停三分鐘，可以緩解膝部的緊張,。
  
第五,，盡量選擇平整的路面行走也是非常重要的。崎嶇的,、多石的路面,，會讓膝蓋扭轉(zhuǎn)頻率加劇，對關(guān)節(jié)的磨損也就更大,。（不同路面的行走技巧,，參見本期文章《品路》）
  
最后一點,，要增強(qiáng)自己的膝蓋保健意識。嚴(yán)重的損傷多源于徒步時的疏忽,，或者沒有充分的準(zhǔn)備就踏上了崎嶇的道路,。增強(qiáng)保健意識，出行前做好充分的準(zhǔn)備,，如果膝部受了傷,，千萬不能掉以輕心，哪怕是輕傷,，不要等輕微的疼轉(zhuǎn)為鉆心的痛時才止住腳步,。
  
鍛煉從今天開始
  
平時的鍛煉也可以幫助我們強(qiáng)健腿部肌肉，增強(qiáng)膝部的韌性,，讓你在徒步時步履輕松,。
  
髂脛帶伸展運動
  
側(cè)身站在離桌子2或3英尺的地方，兩腿交叉,，外側(cè)腿在前,，內(nèi)側(cè)腿在后。單手扶桌案,，身體向桌邊傾斜,，感覺外側(cè)臀部下降，內(nèi)側(cè)腿的外側(cè)髂脛帶被拉伸,。這個動作可以作為徒步或其他運動前,、中間休息、運動后的伸展恢復(fù)體操,。
  
股內(nèi)側(cè)斜?。╒MO）伸展運動
  
這個動作是為了專門鍛煉四頭肌中那塊淚滴形的肌肉——股內(nèi)側(cè)斜肌（VMO）,。這塊肌肉對膝部的穩(wěn)定起著至關(guān)重要的作用,。單純的徒步不足以有效地鍛煉股內(nèi)側(cè)斜肌的力量，所以,，我們需要專門的股內(nèi)側(cè)斜肌鍛煉,，尤其是女性，因為通常她們的四頭肌不如男性的強(qiáng)健,。研究者們認(rèn)為,，女性徒步者中前交叉韌帶撕裂的機(jī)率比男性高8倍，這種相對的孱弱是一個很重要的原因,。大多數(shù)健身機(jī)械都可以輔助這項鍛煉,。先用雙腿抬升，選擇合適的重量，然后再開始用單腿交替抬升,。注意,，必須是單腿交替，如果用的是兩條腿,，那么得到鍛煉是四頭肌的另外一個部位,。剛開始不適宜重量太大，等你適應(yīng)之后,，再慢慢加大重量,。
  
后弓步運動
  
自然站立，雙腳分開,，與臀部同寬,。右腳向后邁出，腳跟不要著地,。雙腿向下彎曲,，直至左腿大腿與地面平行，右腿大腿與地面垂直,。保持姿勢片刻,。臀肌發(fā)力，收右腿,，回到初始狀態(tài),。然后換左腿重復(fù)動作。注意,，收腿時盡量保持身體穩(wěn)定,。開始時，這個動作每次重復(fù)10次,，待力量增強(qiáng)后,，逐漸增加重復(fù)次數(shù)。