step1

　　step1

　　平躺,，手放在身體兩側(cè),，腳后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起,，但肩部要緊貼地面,。

step2

　　step2

　　彎曲膝蓋，腳踩著球向臀部移動,，到達(dá)你能力的極限后保持兩秒鐘,，然后重新舒展身體。重復(fù)上述動作,。記住,，你做的越多就證明你離完美臀形就越近。

step3

　　step3

　　平躺,，腿伸直,，用腳踝夾緊瑜伽球。然后抬起雙腿,，直至與地面垂直,。

step4

　　step4

　　慢慢降低右腿至與地面成45°,，使瑜伽球靜止于右腳腳面，保持3秒鐘,，還原,。再降低左腳如此重復(fù)以加強(qiáng)美體效果,。

step5

　　step5

　　平躺,，雙腿伸直，腳后跟置于球上,。抬起右腿,，腳面繃直，盡自己所能靠近臉部,，到達(dá)極限后保持20秒,。在此過程中，兩膝蓋都不要彎曲,。

　　左腿重復(fù)此動作,。

　　特別提示：運(yùn)動要持之以恒，才能鍛練出完美臀形,。

　　補(bǔ)充：當(dāng)然通過運(yùn)動,，能夠達(dá)到翹臀緊膚的目的，但是這需要時間,，需要你日積月累的進(jìn)行改變,，而不是一下子就可以擁有的。