給你介紹幾個(gè)鍛煉動(dòng)作：
第1式： 直立上提
● 鍛煉部位：三角肌中束
● 效果：消除手臂肥肉,，提高手臂肌力，塑造美人肩
● 動(dòng)作：用雙腳踩住彈力繩,，雙手同時(shí)握住彈力繩,，慢慢使勁拉起至胃部高度后，再慢慢還原。
● 提示：雙手上提時(shí),，只需拉至胃部高度即可,，太高沒(méi)多大益處，同時(shí)避免聳肩,！由于上拉動(dòng)作會(huì)把肺部撐開,，所以上拉吸氣，放下時(shí)吐氣,。
第2式 頭后上提
● 鍛煉部位：肱三頭肌
● 效果：強(qiáng)力解決蝴蝶袖,、祖母臂
● 動(dòng)作：雙腳前后站立，單腳踩住彈力繩,，雙手在頭后合力抓住彈力繩,，緩緩將彈力繩向上拉起，然后還原,。
● 提示：手臂上拉至手臂伸直,，動(dòng)作中避免挺腰。正確方式是向上拉而非向前拉,！
第3式：胸部前推
● 鍛煉部位：胸大肌
● 效果：強(qiáng)化胸大肌,，美化胸部
● 動(dòng)作：將彈力繩繞過(guò)后背由腋下穿出，雙手各握住繩的適當(dāng)長(zhǎng)度處,，將繩往前拉直至雙手于胸前交叉,，慢慢還原。
● 提示：切忌駝背,，手臂至胸口,，向前推時(shí)雙臂不必完全伸直。前推時(shí)吐氣,。
第4式：手臂下拉
● 鍛煉部位：背闊肌
● 效果：消除背部贅肉
● 動(dòng)作：雙手抓住彈力繩上舉,，一手固定不動(dòng)，另一手朝身體同側(cè)緩緩下拉,，然后還原到上舉動(dòng)作,，做10～15次后換側(cè)再做,。
● 提示：下拉時(shí)手臂要伸直,，否則對(duì)背肌鍛煉不夠。
第5式：雙臂彎舉
● 鍛煉部位：肱二頭肌
● 效果：消除手臂肥肉,，增強(qiáng)肌力
● 動(dòng)作：兩手抓著彈力繩兩端,，雙腳踩住彈力繩,，雙臂屈手肘慢慢上提至肩前，再慢慢還原,。
● 提示：動(dòng)作過(guò)程中雙肘要夾緊身體,，手腕與肘部呈平直狀，   還原動(dòng)作一定要慢。
第6式：后抬腿
● 鍛煉部位：臀部肌群
● 效果：修飾體型,，提臀功效明顯
● 動(dòng)作：將彈力繩套在雙腳腳踝上,，腳尖朝前略呈外八字。后腳緩緩上抬10至15厘米后,，再緩緩還原,。
● 提示：后抬腿對(duì)提臀效果最好！但要注意動(dòng)作中不要出現(xiàn)腰部動(dòng)作,，注意力應(yīng)放在臀部上,，才能充分鍛煉臀部肌群。
第7式：側(cè)抬腿
● 鍛煉部位：臀中肌
● 效果：修飾體型,、矯正骨盆位置,，對(duì)有臀部松垮無(wú)彈性有改善效果
● 動(dòng)作：將彈力繩套在腳踝上，兩腳平行站立,。一腿緩緩側(cè)抬至與身體呈45度,，緩慢還原，反復(fù)做10～15次后換側(cè)再做,。
● 提示：兩腳腳尖朝前,，若腿部力量不夠則不勉強(qiáng)上提，而腳尖一定要保持朝前才能鍛煉到臀部肌肉,，否則只能練到大腿,。
第8式：站立下蹲
● 鍛煉部位：腿部與臀部肌群
● 效果：消除下半身多余脂肪，改善梨型體型,，修飾下半身線條
● 動(dòng)作：雙腳分開與肩同寬并踩住彈力繩,，將繩繞過(guò)背部，雙臂彎曲,，雙手在肩部握住繩子把,；身體慢慢下蹲，再慢慢還原,。
● 提示：站立下蹲是修飾下半身線條最具效果的動(dòng)作,。它看似容易，但對(duì)平常運(yùn)動(dòng)甚少的女性來(lái)說(shuō),，還是有點(diǎn)難度的。做動(dòng)作時(shí)一定要屈髖,、屈膝同時(shí)進(jìn)行