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如何提升你的高密度脂蛋白膽固醇
“高密度”是人們對“高密度脂蛋白膽固醇”的通俗簡稱,。
在評價冠心病等動脈粥樣硬化病變時,，需綜合分析各項血脂讀數(shù)，例如高密度要高才好,，低密度（低密度脂蛋白膽固醇）要低,，總膽固醇和甘油三酯不能超過正常范圍等。 最新發(fā)現(xiàn)，承擔著膽固醇“清道夫”工作,、從而被戲稱為"好膽固醇"的高密度,，與冠心病關系最為密切。按美國現(xiàn)行標準,，高密度讀數(shù)低于1（單位為mmol/L,，即毫摩爾/升，下略）,，是冠心病發(fā)病的一個獨立危險因子,，也就是說，不論你的總膽固醇,、低密度,、甘油三酯有多高，只要提升你的高密度,，使它達到正?；蜃罴褦?shù)值，冠心病發(fā)病危險就會大大下降,；高密度每提升0.025,，冠心病發(fā)病幾率即減少2%～3%。男性高于1.16,、女性高于1.42較為理想,。其次是比例，高密度在總膽固醇中占的比例越多,，冠心病發(fā)病危險就越低,。美國人總膽固醇與高密度之比平均為4.5:1；冠心病人為5.5:1,。當比例達到3:1時，冠心病發(fā)病危險最低,。
那么,，如何提升高密度？
(1)減肥為首要,。體重每減輕3公斤,，高密度提升0.03；快走每1萬～1.25萬步/周,，高密度提升0.026,，要記住運動持續(xù)時間長短比運動強度更重要。
(2)飲食為次,。不注意控制總熱量,，高密度可下降20%。不同脂肪對血脂有不同影響，例如含單不飽和脂肪酸較多的橄欖油,、堅果等食品,，可提升高密度而不提升總膽固醇；玉米,、豆油等多不飽和脂肪酸含量高的食品在降低低密度的同時,，高密度也隨之下降。
(3)另外,，每日半兩到1兩的酒可提升高密度5～10%,。
(4)最后是藥物，其中以B族維生素煙酸療效最佳,，其它尚有他汀類降脂藥等,。
(5)運動能夠降低血脂，因為可以提高高密度脂蛋白膽固醇受體的基因表達水平,，使低密度脂蛋白膽固醇（俗話說的″壞膽固醇″）水平下降,，高密度脂蛋白水平上升，促進了脂肪代謝,。
(6)首烏與山楂有提高高密度蛋白膽固醇的作用,。通俗的說在標準范圍內(nèi)高密度脂蛋白越高越好，它對人體起好的,保護的作用,。
我本人的高密度脂蛋白就很高,，關鍵要多吃香菇等蘑菇類食物，海藻類食物,，豆類,，芝麻。要攝入足夠的必需脂肪酸,。攝入富含EPA,，DHA的油脂，如果你看到哪種油富含亞油酸和亞麻酸的食用油就可以用用,，它們對提高HDL有一定的作用,。
比如胡麻油，不過口感不一定能習慣啊,，有點麻,。
還要避免飽和脂肪酸，如動物油,；要攝入不飽和脂肪酸,，它存在于如：玉米油，葵花子油,，紅花油,，亞麻子油等植物油中,。
杏仁(Almond)，這可不是臺灣人常喝的杏仁茶的杏仁喔,！而是堅果家族的一員,。杏仁與其它堅果最大的不同在于它含有將近70％的單元不飽和脂肪酸（MUFA），可以降低血液中LDL的量（低密度膽固醇,，俗稱壞的膽固醇）,，提高血液中的HDL的量（高密度膽固醇，俗稱好的膽固醇）,。
每天最好吃約一把的杏仁果（約23粒）,，就能有效降低心臟病的危險。而且根據(jù)美國加州洛馬琳達大學研究發(fā)現(xiàn),，即使每周只吃一次堅果,，也能減少四分之一罹患心血管疾病的風險。不過,，要注意的是,，一般我們購買的杏仁果，多數(shù)是加鹽的杏仁,，在購買時最好選擇不加鹽的或是低鹽的產(chǎn)品,，才不會好了膽固醇壞了血壓。但杏仁熱量高,，最好減少其它油脂類攝取,。
黃豆蛋白，美國FDA已經(jīng)核準一般的食品業(yè)者可以在含有大豆的產(chǎn)品上面直接標示可以降低膽固醇與預防心血管疾病的保健功效,。
因為根據(jù)研究,，每天食用20到25公克的大豆能夠對于高膽固醇血脂者達到降低LDL低密度脂蛋白8%，而提高HDL高密度脂蛋白2.4%,，總膽固醇與三酸甘油脂都能降低,，這對于心血管病變具有降低發(fā)生率的保健功效。
黃豆蛋白的食物,，包括我們常喝的豆?jié){,，常吃的豆腐、豆干以及黃豆制品等,。當歐美國家開始風行吃黃豆食品時，大家也別忘了黏稠纖維(viscous fiber),，包括燕麥,、大麥以及具黏性的蔬菜（如：秋葵和茄子）。
這些含有β-聚葡萄醣的膳食纖維_這種膳食纖維已被許多的中外研究證實能夠降膽固醇,。每天攝取20公克的纖維就可以產(chǎn)生效果,。植物固醇（Phytosterol；Plant Sterol），又稱植醇,。
是一種在天然植物當中存在的物質,，具凡黃豆、香菇或是一些綠色蔬菜當中均含有微量的成分,。對于多數(shù)的國人植醇是相當陌生的東西,，不過美國FDA在2000年時的公告就指出，每天攝取13公克的植物固醇,，就可以降低血清中總膽固醇以及低密度膽固醇,。
植物固醇因為和膽固醇的結構非常類似，因此在腸道中,，會與膽固醇競爭作用,，而阻止膽固醇在腸道中的吸收，進而降低血清中膽固醇的量,。在歐美先進國家,，植醇已經(jīng)普遍地應用在面包涂抹的奶油中；在日本,，也被日本厚生勞動省認定含有足量植醇的油品,，對于人體具有保健功效。而在臺灣,，泰山公司也早已推出「健康植醇葵花油」,，超市也可買到自日本進口的「日清」或是「花王」的植物固醇油，所以,，下回到超市時,，一定要找一找，回家試一試喔,！正如同「藥食同源」的想法一樣,，對于部分服用降膽固醇藥物statin產(chǎn)生副作用而無法忍受的人來說，能夠利用多攝取這些特殊的食物來達到和藥物相當?shù)慕笛懝檀嫉男Ч?，真是令人開懷,。
每天早上以燕麥加上豆?jié){當早餐，以杏仁取代隨手的夾心餅干,，每餐一定吃豆腐或是黃豆制品,，再用植物固醇炒菜；就是這么簡單,，就可以開始您的健康新飲食,。
過去有關動脈粥狀硬化疾病的研究已經(jīng)指出，高血壓,、糖尿病,、肥胖,、抽煙以及高膽固醇等都是重要的心血管危險因子。
當病人在診間接受醫(yī)師有關血脂的解說時,，除了會特別提到低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C)與三酸甘油脂以外,，也會分析高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)。相對于前兩者,，體內(nèi)HDL-C越高,，則相對發(fā)生動脈粥狀硬化疾病的機會愈低。
過去流行病學甚至指出,，即使病人LDL-C的濃度不到100 mg/dl,，如果HDL-C偏低，仍然有罹患心臟病與腦中風的危險,。研究甚至指出HDL-C每升高1 mg/dl,，可以降低心血管疾病發(fā)生風險約2-3％。
根據(jù)美國膽固醇教育計劃指出,，HDL濃度小于40 mg/dl則定義為低HDL,。美國心臟學會最近也指出女性HDL小于50 mg/dl則為過低。特別針對糖尿病患,，美國糖尿病協(xié)會推薦男性HDL應該要高于40 mg/dl,，而女性要超過50 mg/dl。HDL-C對于人體的好處有許多層面,，最重要的是HDL-C可以驅動膽固醇的逆運轉(reverse cholesterol transport),，幫助清除血管壁當中過多的膽固醇，將其帶回肝臟而后經(jīng)由膽汁與腸道排出體外,。
因此,，血中HDL-C濃度越高，就有機會能夠保持血管暢通,，擴張血管來維持更加的血流量,，此外，HDL也有抗氧化與抗發(fā)炎的效果,，來降低血管受傷的可能性,。生活作息的改變是改善HDL-C的第一步。肥胖,、抽煙或過少運動都會降低HDL-C,。相反的，體重減輕(例如測量腹圍減少),、戒煙以及運動則可以提升HDL-C,。光是戒煙，就可以提升HDL-C達15-20％,，幾乎可以達到目前最好的HDL-C提升藥物之效果,。
多吃魚類、水果,、蔬菜,、全麥、橄欖油,、豆類,、少吃碳水化合物，也可以提高HDL-C,。喝酒也可以提升HDL-C,，但是要注意酒精可能帶來的其它負面效果。一般而言,，平均晚餐配合2-6盎司的紅酒可以提供HDL-C升高的效果,。
對于許多病人而言，上述的生活作息改變也仍然無法適當?shù)奶嵘鼿DL-C,，則需要加上藥物合并生活作息改變來提升HDL-C,。目前已知可以提升HDL-C的藥物包括有：Statin類藥物，這類藥物已知在高LDL-C與低HDL-C的病患,，可以減少罹患心血管疾病發(fā)生率與死亡率,。Fibrates類藥物則對于高三酸甘油脂與低HDL-C的病患特別有效。Niacin類藥物也可以升高HDL-C,。
要注意的是,，服用過多的Niacin，有可能會造成肝臟損傷,，要遵從醫(yī)師吩咐,，而且合并服用statin與niacin藥物時，應避免同時服用維生素E或C,、或是胡羅卜素,，因為這些會影響statin和niacin提升HDL-C的效果。補充富含Omega-3脂肪酸的深海魚油對于提升HDL-C也有幫助,。
假如是糖尿病患,，降血糖藥物中有一類胰島素增敏劑(thiazolidinedione)也證實具有提升HDL-C的效果。醫(yī)師會根據(jù)病人的HDL-C值,、臨床情況以及其它血脂的數(shù)據(jù),，同時開立一種或多種藥物來幫助病人提升HDL-C。HDL-C是身體內(nèi)好的膽固醇,，具有多重心血管保護的好處,，藉由配合生活作息的改變，以及服用適當HDL-C提升的藥物,，罹患心血管疾病的風險就可能因而降低,。
目前許多研究努力朝向發(fā)展提升HDL-C的藥物并已在臨床試驗中,，相信未來對于預防心臟血管疾病可以提供更進一步的幫助。
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來自： 飛翔藍天 > 《心腦|血管|神經(jīng)》
