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太極拳健身50問 這些問題都直接來源于太極拳的實踐當中,，主要以健身為目的，具有很強的針對性,，專家們對這些問題都做了詳盡的解析,。我們把其中一些具有代表性的典型問題摘錄出來，并請專家們進行補充,、修訂,，收編于此。全部解答通俗易懂,，切中實際,，力戒繁奧，對太極拳健身具有很好的幫助作用,。 練太極拳選擇什么式子好,？ 太極拳的流派很多，通常所說的陳,、楊,、武、吳,、孫等式是流傳較廣,，比較著名，練習人數(shù)比較多的幾種流派,。每種流派的太極拳又有很多的套路,，有簡單的，也有復雜的,；有拳術套路,，還有器械套路。這給廣大群眾練習太極拳提供了比較大的選擇余地,，能充分適合各種情況的人選擇,，可以說,，這些太極拳的流派套路都具有強身健體的作用，但就每個人的情況來說,，選擇上也有些講究,。基本上可以參考幾個方面來考慮,。 第一,，根據(jù)自己的喜好來選擇。每種太極拳雖然在基本原理,、基本技術上有很大的相通性,，但也有很明顯的區(qū)別，有些地方區(qū)別還很大,，特別是在風格上,。在開始練習前，建議大家可以先看一看各種太極拳的套路,，你喜歡了一種風格,，你就有興趣練，練了才有興趣堅持下去,，因為太極拳健身不僅是個體力活動，還是一個享受,、審美,、對自我身體感覺的綜合性的過程，甚至還有文化心理上的感受問題,。你越喜歡,，而且是發(fā)自內心的喜歡，不是當作一項任務來完成,，你的健身效果就會更好,。太極拳講的就是“身心合一”。 第二,，要結合你的學習條件,。比如說，有沒有老師,？有哪個流派太極拳的老師,？你喜歡一種太極拳，開始還要有老師來教,。如果你有條件跟隨一個好的老師學,，對太極拳入門和提高非常重要。所以建議大家,，如果身邊有一位非 第三，結合自己的身體情況,。你的體能情況如何,？體質弱一些的，可以選楊式,、吳式等,，體能充沛一些的，可以選練陳式,、趙堡等,。 第四，在套路上,，開始練習時,，要選擇比較簡單的。為了適應時代的發(fā)展,，各太極拳流派幾乎都有自己的簡化套路,，當然更多的是傳統(tǒng)套路。開始學習,，最好先由簡單套路入手,，先把一些典型動作學會。太極拳有個特點,，很多基本要領,，特別是一些原則性要領，基本上都融會在典型動作中,，你練好了幾個典型動作,，對學好整個太極拳套路會有很大的幫助，而各流派的簡化套路,，都是將典型動作提取出來組合編排而成的,。 風雨天能練太極拳嗎？ 練太極拳是一個養(yǎng)生活動,，要避風避寒,。拳諺中說：避風如避箭。所以刮大風時不宜練習太極拳,，因為練拳時全身內外放松,，有時還會有一定程度的出汗，如果在風中,，很容易受涼感冒,。中醫(yī)上叫做“外邪入中”。下雨天時,，如果穿的衣服多一些,，不至于受涼,，而且不是在露天下受到雨淋，還是可以練習的,。但雷雨天練太極拳,，有一定的危險性。過去流傳一種說法,，認為雷雨天練武術能提高功夫,，這是沒有科學根據(jù)的。 太極拳可以在室內練習嗎,？ 太極拳鍛煉的一個優(yōu)勢,，就是場地的簡易性，隨時隨地都能拉開架勢,，比劃一下,。室內只要地方足夠大，就可以練習,。所謂足夠大,，不一定是把一個完整的套路從頭練到尾，那樣地方的選擇性就有局限了,。但至少要能把若干個動作完整連下來,，一段一段地分開練習。如果你練一個動作挪一下地方,，就做不到連貫性,，體現(xiàn)不出太極拳套路的鍛煉特性。那樣你就干脆在原地練單式,，到寬敞的地方再連起來練?？偟膩碚f,，因地制宜。但室內練太極拳有一個重要的因素要保障,，就是通氣性要好,。 患了慢性病的人是否可以練習太極拳？ 太極拳是一種非常柔和的運動,，既有強身健身的效果,，對于慢性病的恢復也有很好的輔助作用，可以逐步增強病人體質,，所以中醫(yī)學把太極拳納入康復保健的體系之中,，作為重要的理療手段，現(xiàn)在中國很多療養(yǎng)院,、康復醫(yī)院都引入了太極拳鍛煉手段,。但太極拳不能代替中西醫(yī)治療,，慢性病應首先是在醫(yī)生的正確護理下，進行科學的治療,。 慢性病人練習太極拳要根據(jù)是何種慢性病來選擇適當?shù)奶珮O拳,。一般慢性病患者應選擇較舒緩、起伏小的拳種,，如24式簡化太極拳,。還要根據(jù)具體的身體狀況有針對性練習。慢性病有很多種,，不同類型的慢性病有不同的特點,，某些特殊種類的慢性病恐怕就需要特殊的關照。比如下肢活動不便,，當然就不能像平時練太極拳那樣蹲得那么深,，甚至還可以坐著只做上肢的練習，要因人而異,。一般的慢性病,，比如心臟方面的、呼吸方面的,、神經(jīng)方面的,，在打太極拳的過程中沒有什么需要特殊注意的，只要依照要領做就可以,。有相當一部分打太極拳的人可能是慢性病患者,，他們已經(jīng)把太極拳作為一種治療慢性病的手段，所以不是可以打不可以打的問題,，是如何打好的問題,，講究方法的問題。如果你的慢性病是下肢的關節(jié)炎,，并且已經(jīng)很厲害了,，那么在做屈蹲、蹬腿的時候當然就要減低一點兒了,，不要讓它的負荷太重,。慢性病如果僅僅依靠藥物治療，不是一個積極的方法,，應該配合一些舒緩的運動,，太極拳可以作為一種慢性病康復的醫(yī)療手段。 有人在練習太極拳的過程中會出現(xiàn)膝關節(jié)疼痛,，這是怎么回事,？如何練習才可以避免？ 太極拳的鍛煉具有強健體魄、增強體質的作用,，尤其對于下肢力量的增強具有突出效果,，正確的練習不應導致膝關節(jié)疼痛。打太極拳應該特別注意保護你的膝蓋,，膝蓋發(fā)生問題,，一般可能是兩個原因。一是你的運動量過大了,，太勉強了,，比如屈蹲過深，比如打拳貪多貪量,。有很多人每天把所有自己會的套路都從頭到尾打一遍,。跟其他運動一樣，太極拳的練習方法不應單一,，并非一定要從起勢開始完整地練,，可以在原地做一些單勢，做一些壓腿,、單操等輔助動作練習,，難度動作做不好的動作，可以靠單操反復強化,。比如說獨立動作不穩(wěn)可以單獨挑出來作為獨立動作來訓練,，腿的支撐力量不穩(wěn)可以配合樁步的練習等。這樣就可以使膝關節(jié)不是總處于滿負荷狀態(tài),，有張有弛,。太極拳的練習手段是多種多樣的。每次練習認真做兩三套完整的就可以了,，不能一味地追求套的數(shù)量,，這樣效果不好，不僅僅訓練單調枯燥,，而且也不科學,，無法真正提高水平。第二個原因可能是很多人以為太極拳很柔和,，沒有做相應的準備活動和整理放松活動,。太極拳是個很柔和的運動,，這是整體風格上的,，但是在一些局部，還是有相當程度的運動量,，否則難以有良好的鍛煉效果,。膝關節(jié)的運動量就很大，不是很柔和的，不像一般的散步,，膝關節(jié)一張一弛,，而是長期處于一種緊張中。所以打太極拳一定要像其他的運動一樣,，先做熱身活動,。練完太極拳也應該散步、放松,，應該像武術拳諺中說的“打拳不遛腿,，必是冒失鬼”。不要以為只有長拳才需要踢踢腿,、放松放松,、走動走動。人們往往在打太極拳的時候忽略了這樣一個環(huán)節(jié),。打拳以前要做操熱身,，而打完以后則應該配合一些其他的活動放松調整，甚至可以在訓練后打打球,、跑跑步,，來緩解太極拳那種靜力的疲勞。運動的變換和運動量的調劑實際上也是解除疲勞的方式,。一般人可以采取散步,、壓腿、做操等整理恢復活動,，這是必要的,。 以上的兩種原因都可能導致膝關節(jié)的負荷過大而出現(xiàn)疼痛。在打拳時應該自己監(jiān)督掌控,，膝關節(jié)酸不是肌肉的酸,，出現(xiàn)了這樣的問題，你在下一次練的時候就要控制蹲的姿勢和量,，并且在練拳間隙多做一些放松,。另外還有個別的可能沒有注意保暖，出現(xiàn)了關節(jié)炎,，這個不是運動問題,，而是運動衛(wèi)生問題了。感覺膝關節(jié)酸痛了就應該戴薄護膝,，這樣既可以支撐,，作為一種輔助力量，也可以保暖,。人們常常忽略了太極拳的運動安全和運動衛(wèi)生問題,，太極拳對大腿的肌肉和膝關節(jié)靜力負荷量和疲勞程度絲毫不亞于蹦跳等爆發(fā)性的動力性運動,，我們不能忽視。只要掌握運動的適量和做好準備和整理活動這些保護膝關節(jié)的手段,，膝關節(jié)就應該不會出現(xiàn)大問題,。 男女練太極拳有什么區(qū)別嗎？ 太極拳適合各種人群練習,，男女盡管有性別上的差別,，練太極拳上應該沒有大的區(qū)別。如果硬要細分,，可能在幾個方面可以適當注意一點。一是因心理上的差異,，在選擇拳種和套路上有所不同,，如女同志可能比較多地喜歡柔和的,，如楊式等；男同志喜歡運動量大一些的,，如陳式等,。另外一點就是在女同志生理周期，身體狀況,、心理狀況波動較大時,，適當調整練拳的密度。還有就是在運動量的把握上,，男女同志都要以自己的適當承受能力為宜,。 每天練習多長時間合適？ 太極拳健身是一種整體的鍛煉,，不能簡單地從量上來衡量,，更應當看“質”。要領正確每天練20分鐘,，比要領不對每天練一個小時效果要好,。另外，還跟你在鍛煉時間內的密度,、強度有關系,，你是在一小時內不停地打拳，一遍一遍來,，還是有間隔,、有不同形式的交替進行，都不一樣,。如果時間充裕,，可以合理科學安排鍛煉內容，動靜結合，單式,、套路結合,，拳、械甚至推手結合等,。平均來說,，每天練習半小時至兩小時都可以。有時花上10分鐘練一套簡化太極拳,，如果持之以恒效果也會不錯,。 練太極拳怎樣呼吸？ 呼吸是太極拳的重要內容,。關于太極拳的呼吸,，各家論述不一樣,，如有的強調“氣沉丹田”，有的主張“腹式呼吸”等,。但概括起來基本上有兩種呼吸方法,，一是自然呼吸，二是拳式呼吸,。自然呼吸就是不要過分注意呼吸和拳架,、動作的配合問題,，在做好拳勢動作基礎上，呼吸以自然,、舒服為宜,，你覺得舒服了，就對了,。長此以往,，呼吸自然就和動作配合上了，這實際上是以動作來調節(jié)呼吸,。這種辦法的前提是動作要準確,，要合乎規(guī)格，要規(guī)范,，對動作要求比較高,。拳勢呼吸就是有意識地將呼吸和動作結合起來，呼吸的長短和動作的過程相聯(lián)系,，呼吸的吐納也和動作的開合曲伸相關聯(lián),。一般是動作外展為呼，內收為吸,；動作沉降為呼,，提升為吸；發(fā)勁時為呼,，蓄勁時為吸,。不管哪種呼吸，基本要領都應是細,、勻,、深、長,。 練太極拳的套路是否越復雜,、功夫越深效果越好？ 傳統(tǒng)的武術套路,，包括太極拳套路都比較復雜,，主要是通過套路這種形式把許多武術動作串聯(lián)起來，便于記憶和綜合運用,，并加大運動量,。進入現(xiàn)代社會后，為適應更多的人練習,，特別是作為健身為目的的鍛煉,，對傳統(tǒng)太極拳進行了系統(tǒng)的簡化處理。簡化之后,，不是說鍛煉效果就差了,，因為簡化動作要領并不能簡化,，否則就不是太極拳了。所以如果僅僅健身來說,，練一些簡化套路就可以了,。當然，如果有更多的時間,、精力和興趣，或者想在更多方面提高功夫,，就應當多學一些內容更好,。 練太極拳一定要練推手么？ 太極拳推手的目的是通過對抗的形式,，更清晰地體驗太極拳的勁的特點和勁力的變化,，這種體驗在練拳時也可以進行，但推手更直接一些,。另外推手還增加了交流和趣味,。所以，有條件的,，在老師的指導下適當進行一些推手的訓練還是有益的,。沒有條件一個人進行練習的，就要多注意自我總結,，行拳時也要有對敵意識,，這是武術的特征。 太極拳能自學嗎,？ 過去說“太極十年不出門”,，表示太極拳很難練好。這一是說明其內涵豐富,；再者是由于過去條件所限,，師傅也比較保守等原因。從現(xiàn)代社會的條件看,，從健身的角度來說,，太極拳是能夠自學的，這是因為幾個方面的原因,。一是太極拳已經(jīng)是為大多數(shù)人所知的一種運動形態(tài),，大家對她多少有點了解，風格上有所熟悉,。二是有許多出版物可供參考,，不僅有文字的，還有音像,，另外還有很多途徑能接觸一些老師,、同學進行交流,、請教。只要自己用心,，太極拳是可以自學的,。但自學中還是要注意一些方法。首先,，不要急于馬上比劃動作,，先看一看別人練習，揣摩一番,，不管你是上公園去看,，還是在家里看錄像，看光盤,，先得看“整體”,，再劃“局部”。再者,，就是要學會看書,，要先弄明白一些專有詞語的含義，以及太極拳動作解說文字的規(guī)律,，熟悉一些說法,，便于準確理解圖書中傳遞的要領。第三,，初學動作時,，可以先分解學會，再整個合成,。在學動作中有兩點特別重要,，一點是剛開始時進度一定要慢，仔細琢磨,，學習幾個動作后,，會越來越快，越好掌握,，開始的“模子”打好,。第二點，就是每個動作的變化中一定要把方向搞清楚,。自學者有條件最好是一遍一遍看老師,，特別是明師的示范錄影。過去說“拳打千遍,，其義自現(xiàn)”,，是指拳要看千遍，其法也能明。 練太極拳如何運用眼神,？ “眼為心之苗”,，眼是反應你內在狀態(tài)的窗口，練太極拳重要的一點就是要練“內”,，眼神是表現(xiàn)你精氣神的一個重要指標,。所以太極拳中眼神的運用很關鍵。首先在練拳中眼神不能散,，一散就亂,，神氣外泄，精神就不飽滿,。所以練太極拳時眼神應該始終是含蓄的,，含而不露。但不能呆滯,，你含倒是含了,，但目光恍惚,，不流暢,，氣韻不生動，你打的這個拳就沒有生氣,，所以既要含,，又要飽滿，叫作“神光內斂”,。在具體方法上有一個要求,，就是眼隨拳走，你的眼神要和動作相配合,，要一致,，要跟著拳勢的變化而變化，有時要眼隨手走,，但不絕對,。要針對每一個式子的具體要求，細心體會眼神的變化,。 太極拳健身需要練哪些基本功,？ 太極拳健身是一個系統(tǒng)的工程，基本功是打基礎,，所以要重視,。太極拳的基本功有幾方面，一是基本的手形,、手法,，步形、步法和身形、身法,；二是一些最基本的式子,，如云手、單鞭,、如封似閉等,；三是基本的內功，如站樁,、呼吸訓練等,。這些基本功可以單獨提出來練習，也可以結合拳術套路加以體會,。 練習太極拳科學的程序是什么,？ 練太極拳怎么上手，這是很多人關注的,，許多人學太極拳上來就開始學套路,，這不太合適。學太極拳的程序對了,，就會有長遠的效益,。開始學動作前，要先看點太極拳的書,，了解一下太極拳的基本特點,、基本理論，這對學拳有好處,，往往能起到事半功倍的作用,。之后，先練基本功,，根據(jù)你所學的太極拳式子的特點,，在老師的指導下，選擇幾項重點基本功先練習,，體會要領,。再進一步，開始練單式,，通過單式練習,，體會太極拳的上下相隨、完整一氣,、內外相合的技術特征,。 單式練習熟練了，就可以練套路了,。學習套路也不一定要依照順序從頭到尾的來,，可以先把一些難度較大的式子拿出來反復練習，之后再串起來。但最后,，一定要仔細體察整個套路連接后的韻味,，因為太極拳的很多感受都是在完整的套路連接中體現(xiàn)出來的。 什么樣的練拳速度是合適的,？ 太極拳的速度也是一個辯證的問題,。一般來說，大家感覺太極拳練習起來很慢,。這是通常意義上的,，特別是作為養(yǎng)生健體。在套路熟練后,，按照正常速度慢慢練習,，現(xiàn)在一個簡化套路練習下來一般是在5分鐘左右，每個人根據(jù)自己的情況可以再適當放慢也沒關系,?？傊褎幼髯龅轿唬岩I突出出來,。 但對于太極拳的速度理解也不要機械,，也要有變化。陳式太極拳的套路本身就有快慢相間的變換,，這種變換就是它的特點之一,。在練習中要表現(xiàn)出來,。在學習和訓練中,，有時還要故意運用速度變化的方法來體會拳式內在的結構，比如對一些拳式的快練,，你就很鮮明地感覺到它的技擊含義,，有時一個動作反復練習不得要領，你把速度一改變,，就從另一個角度認識到了,。這是訓練方法問題。還有一點,，就是一些傳統(tǒng)的太極拳流派中,，專門有速度非常快速的練習套路,，比如楊式就有“快架”,，但因過去公開流傳較少，所以鮮為人知,。 太極拳健身中的平衡如何理解,？ 平衡是太極拳的健康原則。中醫(yī)學上認為，人體是一個有機的平衡結構,，陰陽互動,，互為平衡，人體內外的平衡一旦被打破,，就會產(chǎn)生病變,。所以太極拳處處以平衡為原則，平衡的思想始終貫穿在理論和實踐當中,。對于太極拳的每個動作,，要注意理解她內外平衡的關系，外在的形態(tài)是怎樣的,，內在的功能又是如何,，做到“內外平衡”。 只練了外形,，達不到深度效果,。每個動作都有開合的關系，這也是一種平衡,，開多大,，怎樣合回去，這一開一合的連帶關系是什么,？開是對外,，對他人，對環(huán)境,；合是向內,，對自我。這種轉換中如何達到平衡,？這是“開合平衡”,。還有“上下平衡”，許多動作有上也有下,，拳論上說“欲上必先寓下”,，是個對立統(tǒng)一的矛盾。其他還有很多方面的平衡關系,，如呼吸和動作的平衡,，手和腳的平衡，概括起來,，就是個“陰陽平衡”,，陰陽元素有哪些，要搞清楚,，每個元素的陰陽屬性也是動態(tài)變化的,。所以理解平衡關系也要動態(tài)掌握,。 一天中什么時間練習太極拳好？ 對于練太極拳的時間問題,，一句話：“選擇自己適當?shù)臅r間”,。怎么理解？一是自己的空余時間,，或有意識地安排系統(tǒng)的時間,，那樣最好。二是心情比較放松的時間,，即使你有空余,，但心事重重、心煩意亂,，也練不好拳,。當然，也有的人心情一煩躁就想去打拳,，逐漸心情反而平靜下來了,，這是太極拳調節(jié)心理的一種功能，但這是練習時間較長,、有了一定功夫的情況,。初學者最好還是心情輕松地練。具體時間全天當中無所謂,，但如能堅持晨練還是比較好的,。 練太極拳配樂好還是不配樂好？ 太極拳配樂也是個發(fā)展中的新事物,。過去傳統(tǒng)太極拳中沒有音樂,，也沒有條件去考慮配樂。后來一些人練習,，特別是在表演中加入了音樂,，感覺效果挺好,。一開始也有爭論,，有的人認為配樂破壞了太極拳的內在韻味，把太極拳機械化了,，影響了她的深度,。但另一些人認為，太極拳本身就是有內在的節(jié)奏,，是一種很優(yōu)美的運動,，配樂挖掘了她的音樂潛能，更好地表現(xiàn)了太極拳的美,。一般來說,，作為大眾健身的太極拳,，適當?shù)嘏渖弦魳肪毩暿强梢缘摹Ｄ芴岣呔毩曊叩呐d趣,，還便于記憶,，音樂也是一種調節(jié)工具。配什么樣的音樂要講究,，既然是健身,，音樂也要愉悅身心，所以要選擇舒緩,、優(yōu)美的,，節(jié)奏上不能激烈，音樂主題上要健康?，F(xiàn)在很多人喜歡用中國古典音樂來伴奏,，也不錯。中國傳統(tǒng)音樂寶庫十分豐富,，能體現(xiàn)民族文化特點,。選擇音樂的長短要和太極拳套路練習長短想符合，特別是開始和結束,，跳躍性不要太大?，F(xiàn)在有人用一些現(xiàn)代音樂來伴奏太極拳效果也很好，如果有條件還可以專門選擇,、制作一下,，以便使音樂更好地配合拳術套路。另外,，不同特點的太極拳套路音樂上應有所區(qū)別,，如果要求更高一些，音樂的意境上能和套路的風格相吻合就更好了,。為了太極拳推廣的需要,，有關方面也編創(chuàng)了一些規(guī)范的太極拳配樂帶，可以作為參考使用,。 太極拳健身需要練器械嗎,？ 傳統(tǒng)太極拳是一個完整的理論技術體系，器械在其中占有一個重要的位置和比例,。一般認為,，器械是拳術的深化，就是在身體上的一些感受,、要領,，要通過器械再呈現(xiàn)出來，運用出來,，是一個再創(chuàng)造的過程,，所以它不簡單地等同于把拳術中的技術“移植”過來,，因此練器械的難度也比拳術要大。在傳統(tǒng)的觀念中,，把器械看作是練好拳術后的一種提高性練習,。先要練好拳，再練器械,。從普及性健身角度看,，可以把器械練習作為一種輔助手段來進行，有利于提高興趣,，擴大選擇的范圍,，只要有條件，都可以練一下?，F(xiàn)在可供練習的太極拳器械套路很多,，如太極劍、太極刀,、太極球,、太極扇等。當然,，如果你聚精會神練好拳,，也不一定非練器械不可。 練太極拳如何做到“松”,？ 松是太極拳最基本的要領之一,。對養(yǎng)生尤其重要。做到了“松”,，拳架子才能自然流暢,，心理上才能穩(wěn)定。通過練拳,，解除身心上的緊張點,，氣血貫通，虛心實腹,。太極拳中的“松”指的是全身自然舒松的意思,，不是懈怠和疲沓。它對肢體有“曲中求直”的要求,。練拳時周身關節(jié),、肌肉，凡能夠或應當舒松的部分都必須做到自然松開,。松的目的一是便于做到“柔、圓,、緩,、勻”“節(jié)節(jié)貫串”等,，以求運動的靈活輕松；二是胸腹松靜,，便于沉氣,，穩(wěn)定重心。 完全做到太極拳的“松”,，也要從兩方面著手,，一從外，即從人體軀體著眼,。頭部,，要求頂頭懸，做到不丟頂,。頸部要自然,，頸肌要放松，避免頸頂強直,。軀干,，要求立身中正，就是要求脊柱自然地呈現(xiàn)直立狀態(tài),，不能傾斜,，也不可故作姿態(tài)，安舒中心,、符合自然才對,。含胸拔背，胸部略內含避免挺胸,，則背部成自然的微弧背弓狀態(tài),，其作用是使胸部松開，便于內臟自然適宜,。四肢,，要求松肩垂肘，溜臀松胯,。兩肩自然下垂,，不前扣、不后擠,，前扣則胸緊,，后擠則背部緊張。肘要自然下垂,，不可有意下墜,。臀部不凸出，要自然含垂,，避免隨便扭動,。兩胯要松,，使兩腿自然伸屈不受影響。兩膝蓋勿向前或左右閃出,，前膝蓋與腳尖自然對正,。兩腳掌、兩手掌也應舒展,、松開,，不要用力。二從內,，對人體內部而言,，要保持頭腦安靜，神經(jīng)不緊張,，以便周身松靜,。頭腦安靜，運動才能做到“純以意行”,，不使用拙力,。要做到放松腰、腹部位,，“腹內松靜氣騰然”,。腰、腹不用力,，氣自然下沉,，就是利用腹呼吸，做到“氣沉丹田”,，既可避免氣上浮,，也可穩(wěn)定重心，以利運動的變轉靈活,，不遲不重,。 “虛心實腹”在太極拳健身中有什么作用？如何做到,？ “虛其心,，實其腹”是中國傳統(tǒng)養(yǎng)生的一個理論。“虛心”就是心要靜,，減少雜念,，高的要求是“一塵不染”，有雜念就耗神,，不利健康,。“實腹”是氣沉不上浮，上浮則心煩氣燥，內息紊亂,。有的武術拳種和運動為了增強力量,，在練習中要求挺胸,、收腹,，太極拳是要求涵胸，實腹,，這與“氣沉丹田”相一致,，使小腹有充實感，行拳時從容,、穩(wěn)定,，沉著則宏大。所以,，打拳時身體要穩(wěn),，呼吸要勻，不急不躁,，心境自如,，則可“虛心實腹”。 練太極拳常見的主要錯誤有哪些,？ 任何人練太極拳開始都會有各種各樣的錯誤,，不斷地糾正錯誤，水平就會不斷提高,，糾正錯誤的過程也是個鍛煉的過程,，所以練太極拳不能怕出錯而縮手縮腳，要大膽動,。太極拳順應人體規(guī)律,，你練的舒服狀態(tài)，就是對的狀態(tài),。但總結一些出錯的規(guī)律可能會有助于大家的練習,。在練太極拳的過程中，最常見的錯誤有幾點,。一是急于學多的動作,，造成動作規(guī)格練的不扎實，不到位,，你動作做得不充分,，勁力沒展開，效果就不充分,，克服這一點的關鍵在開始學習時不要急于追求數(shù)量,，而要要求質量，而且始終僅僅抓住規(guī)格這個要點，貫穿于練拳的全過程,。第二個常見錯誤是,，練拳時心不靜。太極拳是身心并練的運動,，心靜則氣順,，前人在說及修養(yǎng)時有句話叫“偷得浮生半日閑”，我們在練拳時要偷得半小時閑,，拋開一切雜念,，專心練拳。太極拳區(qū)別于其他運動的特點之一是對性情,、心境的陶冶,。第三個常見錯誤是，套路不連貫,。每個動作倒是做得不錯,，但動作與動作之間的連續(xù)性平滑不夠，太極拳的套路是一個完整的整體,，不是一個一個實體的連接,，轉折處處理不好，拳的韻味就出不來,，你練得也就不舒服,。 所以要細心研究每個式子之間的連帶關系，認真處理好過度,，這樣太極拳就成了一個圓,。第四個常見錯誤是僵硬。有的人柔軟性不夠,，練拳時硬來硬去,，好像長拳慢練。要克服這一點,，可以先練一兩個單式,，反復把太極的感覺練出來，再練其他動作,。第五個常見錯誤,，是“軟”，有的專家稱之為“病態(tài)練拳”,。太極拳柔和歸柔和,，但她畢竟是武術，是“柔中寓剛”,，人越練越精神,，您別越練越萎靡不振就不對了,。所以練太極拳時盡管“靜”，盡管“松”“柔”,，但“靜中生動”,，松柔中含張力，精神飽滿,，精力充盈,，術語叫精神能“提得起”。第六個常見錯誤是交代不清,。交代不清是練拳者對身體各部分的位置,、路線不很明了,。太極拳走的是圓形,，動作在空間上沒有像算術那樣精確地以幾度幾度來定位，那樣就死板了,。但行拳的手,、眼、身,、法,、步還是非常清晰的，你不能比劃個大概,，特別是學習初期,，寧可失之板 ，不可失之亂,。有的老拳師練得功夫深厚了,，圈越練越小，重意不重形,，那是高級境界,。 剛開始入門學太極拳要做好哪些準備，解決哪些問題,？ 剛開始學太極拳注意解決幾個問題：一,，根據(jù)自身情況，選擇一個適合你練習的套路,；第二,，買一本簡單、準確的太極拳輔導書看一看,；第三,，找一位 第六，也是最關鍵的一點,，要下定決心,，持之以恒。 如何看太極拳輔導書和音像制品進行學習提高,？ 現(xiàn)在太極拳的書和錄像,、光盤很多，要選擇比較權威,、準確的,，這是前提?？磿鸵粝褓Y料自學時首先要把當時學習的動作名稱記住，不要小看這一點,，很多練了多年太極拳的人還不能把每個動作的名稱說全,，或不能完全把動作和名稱對應上。記住名稱有助于記動作,?？磿鴮W習時要搞清動作的方向，你和書中示意圖人物的動作方向的一致性要弄明白,。開始練習時不要看一句學一動,，而是先把整個動作的說明看一遍，了解整體動作的梗概,，再一動一動學。對一些關鍵的說明文字反復多看幾遍,，理解準確,。對于難度較大的動作，開始可以分解來學,，比如先練上肢動作,，再練下肢動作，最后把他們整體協(xié)調一致來練,。對于每個拳式的方向性要特別關注,，有一個檢測方法,，就是練一段后,，對照一下書中的方向，應該自始至終都吻合,?？翠浵窬毩暰透奖阋恍松鲜鲆恍┮c之外,，還要注意反復多看,，前幾遍可以重點先看局部，然后看整個動作,，再看動作之間的連接,，最后看整個套路的韻味。 太極拳健身要練站樁嗎,？ 站樁是武術的一個重要訓練方法，形意拳有三體式,，少林拳有馬步樁,，太極拳有無極樁等，這些站樁練習,，不僅對于技擊有作用,，對強身健體效果尤其明顯。許多拳家強調,，練拳先練站樁,，拳諺說“練拳無樁步，房屋無立樁”,。通過站樁鍛煉,，一是訓練心境，讓心態(tài)平和,，還可以提高對環(huán)境的敏感性,，增強抵抗力。另外,，可以增強肢體特別是下肢的力量,，逐漸消除浮力，使沉力重生,，周身氣血順暢,，內外一體。經(jīng)常站樁的人會有感覺,，就是越站覺得身體越輕,，身體實了，感覺輕了,，這是站樁的一個特點,。所以練太極拳應該配合練習一下站樁。 練太極拳是老年人和體弱者的事嗎,？ 這是一種誤解,。太極拳的健身功能在于,，使人的身體由弱變強,，使強者更強,。年輕人通過太極拳訓練可以使精神旺盛，注意力提高,，使體質增強，使靈活性增加,，應該說，年輕人練習太極拳更能發(fā)揮出太極拳的功能優(yōu)勢,。 練太極拳需要注意哪些運動衛(wèi)生,？ 太極拳是一項運動健身項目，也應注意一些運動衛(wèi)生方面的環(huán)節(jié),。在選擇練習場地上,，要空氣清潔、通風,、平整。場地不能太濕,，最好也別太硬,。不要在烈日下練習，氣溫太高也暫時別練,。衣著上要寬松,，柔軟，要穿比較干凈,、最好能吸汗的服裝,。鞋也別太緊,。開始較大運動量練習套路之前，最好做一些準備活動,，把身體關節(jié)及腰腿活動開,，運動量逐步增加。也要注意保暖,，以免受涼,，練習結束時應做些整理活動。運動完畢后,，應及時脫下有汗的衣服,。饑餓時或剛吃飽飯不應練習。 什么是太極拳的內功,？ 中國武術的一個特點就是練內,，拳諺說“內練一口氣，外練筋骨皮”,。有人把太極拳和形意拳,、八卦掌等分為內家拳，就是因為她們尤其注重練內,。太極拳的內功就是她對于人體生命內在元素的鍛煉方式,。從總體上來說，太極拳套路就是一套內功拳,，因為她的要領處處都強調“內”的因素,，如果你只重外形，那是“太極操”,。從具體上來說，太極拳有一些更為鮮明的“內功”要素,，主要有幾方面,，一是樁功，練太極拳要站樁,，養(yǎng)氣之用,，“吾善養(yǎng)吾浩然之氣”,。一是行氣法,，在行拳中側重導引行氣，鼓蕩全身,。還有吐納法,，將呼吸和練拳相配合,。在一些傳統(tǒng)和現(xiàn)代的套路中，還有拳家專門編定的以精氣神為主要目的的套路,。 以健身為目的練習太極拳套路時還要有技擊意識嗎,？ 太極拳是武術的一個拳種,，技擊是武術的本質，所以練太極拳就要具備技擊意識,，否則就喪失了太極拳的最根本的屬性,。既然是武術，太極拳的動作,，意識,、結構都是圍繞著技擊來展開的，如果沒有技擊意識,，你也不可能充分理解太極拳的精髓,，體會不到它的精妙之處。達不到健身的效果,。所以,，即使僅僅為了健身，練太極拳最好也要每個動作都具有技擊意識,。 能同時練兩種或多種太極拳式子嗎,？ 既然分為不同的流派，肯定在風格上有所區(qū)別,，但同為太極拳一個拳種,，在鍛煉方式、方法上有很大的共性,。在練好一種太極拳式子的基礎上,，適當?shù)貙ζ渌髋傻奶珮O拳加以了解，相互印證是可以的,，甚至其他拳種的武術也都可以練一練,，體驗一下。過去老武術家中不乏這樣的例證,，有的拳家從不同的拳法中還悟到很多新東西,。但要注意，在初學時不應這樣做,，最好集中精神先練好一種式子,，否則練成四不像就不好了。 我以前練過別的拳種,，要練太極拳有什么要注意的嗎,？ 首先要找出太極拳和你以前所練拳種的不同點在什么地方，一定要找到不同之后再練太極拳,，否則就容易自然地將過去練的拳的感覺帶到太極拳中,。找到不同點，特別是最主要的不同點,，你就會有意識地避免,、區(qū)別,。在學習太極拳開始的相當一段時間內，先不要同時練你以前學過的拳種,，否則就會把太極拳往以前學的拳種上“帶”,。中國武術中，每個拳種之間“勁”的區(qū)別是一個很主要的分水嶺,，所以要特別在太極拳勁力上下功夫,。體驗套路的動作外形好區(qū)別，只要把“勁”搞清楚,，其他就好辦一些了,。 簡化太極拳和傳統(tǒng)太極拳的關系是怎樣的？ 簡化太極拳是為了推廣的方便,，為了讓更多的人更方便地學習太極拳而對傳統(tǒng)太極拳進行的改造,。是建立在傳統(tǒng)太極拳的基礎之上的。所以,，傳統(tǒng)太極拳的精髓不能丟,，式子簡化，要領不能簡化,；動作可以減少,，但每個動作內部的結構不能破壞，要保持完整性,。簡化太極拳相對傳統(tǒng)太極拳而言,，只是“量”的變化，沒有“質”的變化,，練習時更不能“偷工減料”?，F(xiàn)在有很多太極拳流派為適應社會的發(fā)展需要都有了簡化套路，最著名,、最成功的就是“２４式簡化太極拳”,。 太極拳健身需要把拳架子練得很好看嗎？ 太極拳的美是多角度的,，有精神上的美，有造型上的美,，有節(jié)奏上的美等等,，還有一種特別的意境之美。你依照要領把太極拳練對了,，自然就美,，不用刻意去求架子的美觀。每種藝術形式表現(xiàn)的美都不一樣,，如果你為了追求舞蹈的美,，把太極拳的動作改成了舞蹈,，那就不對味了。所以只需要按照太極拳健身要領去練習,，拳架子自然美觀,。當然，在練習熟練之后,，有意識在演練,，特別是在表演之時加進去一些表現(xiàn)化的因素也是可以的。 每次練完太極拳覺得較為疲勞對嗎,？ 太極拳雖然“柔和”,，但不軟，更不萎靡,。練習時雖然緩慢,，但精神飽滿。練習完畢,，有一定的體力消耗,，神氣應愈發(fā)清爽。如果練完感覺疲勞,，要看是因為正常的體力性消耗原因,，還是精神疲勞，如果是前者,，就是正常的,，休息一段時間自然就好，而且體力尤勝從前,；如果是后者就不對了,，就需要找原因了。即使是體力性疲勞,，如果是經(jīng)常性的,，也是不正常的。 如何練好太極拳套路,？ 怎么樣才算練好了太極拳的套路,？對于不同要求，標準不一樣,。對于健身要求來說,，首先要準確，動作規(guī)格盡量符合,；其次要流暢,，磕磕巴巴肯定不行，所謂如“行云流水”；第三要有韻味,，有太極拳的味道,，讓人一看是“剛柔相濟”“虛實相生”。做到這幾點,，就基本達到要求了,。要練好套路，有幾條經(jīng)驗可借鑒,，一是熟記要領,，爛熟于胸，熟能生巧,。二是仔細觀摩,，不管是看錄像，還是看老師示范,，用心去琢磨,。三是反復多練，但不能隨便地練,，你不負責任地隨隨便便練上10遍,，不如認認真真地練上3遍。四是交流,，你看別的同學練拳,，看他有什么錯誤，你如何避免,，也讓他看你練拳,，請他給你提提意見，“以人為鏡”,，不僅提高得快,，還增加了交流，增添了樂趣,。 怎么理解《太極拳論》,？ 王宗岳的《太極拳論》是太極拳最重要的一份文獻，練太極拳的人都應該讀一讀,。但每人的理解,，每個階段的理解都可能不一樣。理解《太極拳論》要把它當作一篇太極拳的大原則來看,，不要過于具體地對應拳術技術,，它講的也是太極拳的綱要，整體上來概括的,。有的人把太極拳論對應每個動作來分析，就很容易產(chǎn)生局限性?！短珮O拳論》通篇可以貫穿于每個動作的要領中,，都可找到立足點，但又不是針對每個動作來說的,。所以理解《太極拳論》要從宏觀入手,，這樣才體會、獲得的更多,。 練太極拳架勢高些好還是低些好,？ 架子高低因人而宜。年齡大的人,、體質較弱的,，可以稍高一點。年輕一些,、體力好些的人可以低些,。低的架子運動量會大一些。另外,，還要看拳的套路,，有的太極拳套路要求上就不能太低，有的則必須低些才能達到要求,。 什么是太極拳的“十要”,？ 太極拳的“十要”是著名太極拳家楊澄甫提出來的，概括了太極拳的十項基本要求,，并加以解說,，是練習太極拳，特別是楊式太極拳的重要指導性原則,。十要分別是：虛靈頂勁,、含胸拔背、松腰,、分虛實,、沉肩墜肘、用意不用力,、上下相隨,、內外相合、相連不斷,、動中求靜,。 練太極拳出汗好還是不出汗好？ 不能以是否出汗來衡量太極拳的鍛煉效果,。練太極拳是否出汗和你練習時的運動量有關,，比如你練拳的時間長短,、練習時架子的高低、練習過程中的節(jié)奏安排等都有關系,。一般來說,，練太極拳不提倡大量出汗，如果要領正確,，練完后應該是身體微微發(fā)熱,，有通透的感覺。 競賽太極拳套路健身效果如何,？它和傳統(tǒng)太極拳有何區(qū)別,？ 大家通常所說的“競賽太極拳”是指國家體育部門編定、指定的太極拳競賽套路,。她同樣具有健身效果,。不應把她和傳統(tǒng)太極拳對立起來。因為競賽太極拳套路的編定是為了現(xiàn)代體育競技的需要,，為了競賽的規(guī)范性,，適當采取一定的形式，她的根源還是傳統(tǒng)太極拳,，在編定的過程中也是邀請了許多傳統(tǒng)太極拳家共同參與編創(chuàng),。傳統(tǒng)太極拳中的精華的、具有代表性的動作都吸收到了競賽套路中,，它在理論上,、在要領上和傳統(tǒng)太極拳套路要求是一致的。只是在動作要求上具有一定的難度,。在傳統(tǒng)太極拳套路中,，一般都有八十多個以上的動作，而競賽太極拳套路則進行了簡化,，也分有陳,、楊、武,、吳,、孫等式，所以有的太極拳愛好者即使不參加比賽,，也喜歡練一練競賽套路,，比較簡便，同樣起到很好的鍛煉效果,。 為什么說太極拳能健身,？ 太極拳的健身作用已經(jīng)被長期的大量的實踐所驗證，也有很多體育工作者,、醫(yī)學家,、科學家進行了原理性研究,。從傳統(tǒng)的養(yǎng)生、中醫(yī)學和現(xiàn)代醫(yī)學等方面都得到論證,。其中一些主要原理有： ?。薄⒑粑绞娇茖W,。太極拳強調腹式呼吸，不管是用自然呼吸還是拳勢呼吸,，都強調腹式呼吸,。呼吸還配合意念，就是吸氣時內氣沿脊椎督脈上行,，呼氣時內氣沿前胸任脈下沉,，小腹則是吸凹呼凸。這種呼吸鍛煉擴大了肺活量,?？茖W實驗表明，肺活量的大小與力量的大小及生命長短成正比,。諸如,，人體處于睡眠狀態(tài)，呼吸深,、細,、勻、長的必是強健者,，而呼吸短促無力或長,、短不勻者，非病即弱無疑,。呼吸波的長短,、粗細是一個人的體質強弱的標志。所以說,，太極拳健身在呼吸上很是注重,。２、氣血運轉流暢,，促進血液循環(huán),。太極拳鍛煉要氣達梢節(jié)。人體從外形的四肢八節(jié),、筋骨皮到內在的五臟六腑,、精氣神，都離不開血液的滋補潤澤,。良好的血液循環(huán),、充盈的血液供給,，既是人體各部功能正常運行的基本保障，也是決定人體生命長短的根本條件,。太極拳行功走架,，豎項貫頂，虛領頂勁,，氣沉丹田,，以意導氣，以氣運身,，內氣上至百會,、下通涌泉、達于四梢,，促進了血液循環(huán),，還疏通了經(jīng)絡，加快了循環(huán)頻率,，大動脈暢通無阻,，毛細血管經(jīng)久不衰，四肢百骸肌膚延緩了老化,。長期堅持太極拳鍛煉,，則氣血飽滿，健康長壽,。 ?。场⒑瓜偻〞?，保證了新陳代謝,。人體新陳代謝所產(chǎn)生的廢物，除通過眼,、耳,、鼻、口七竅和谷道排泄外,，機體內分泌主要靠汗腺外排,。除此，汗毛與汗毛孔尚具有保溫,、散熱的自然調節(jié)功能,。因此，中醫(yī)有“汗腺通則百病不侵,，汗腺堵則亂病纏身”一說?，F(xiàn)代社會，人們的物質生活條件不斷改善和提高,，冬有集中供暖,，夏有空調,、電扇，免受寒暑之苦的同時,，卻又導致了人體皮膚保暖,、散熱功能的下降。由于汗毛變懶,、汗遙壅塞,、肌膚的通透性弱化，人體內臟分泌物,、沉積物以及病毒等有害物質得不到及時排泄,，新陳代謝失調，陰陽溫熱失衡,，這樣那樣的疾病便會不染自生。而太極拳作為一門內家功法,，在肌膚的鍛煉上有其獨到之處,。行功走架不分春夏秋冬，每每于身形的開合收放之中導引肌膚的膨縮和毛孔的張閉,。比一般不練拳的人較好地保持了肌膚的純潔性和通透性,。內分泌渠道暢通，病毒垃圾不易滯留,，故而小病不生,、大病不長。 ?。?、對稱運動，彌補了人體機能后天不足,。人們在日常生活,、工作中，有意或無意地形成了諸多習慣定勢,。這些習慣定勢,，一方面提高了動作效率，一方面也釀成了人體運動的缺陷,。也就是說,，凡是習慣動作多屬單向偏頗運動。如日常生活中上肢運動：端,、握,、提、捏,、抓等單手動作,，一般多用右手,；下肢運動：彈、跳,、蹦,、踢等多以右足發(fā)力；中上盤運動：扛,、挑,、抬等多用右肩，左撇子者反之,，無論是左還是右,，均系單向運動。這種外形的單向運動,，天長日久,，使大腦中樞神經(jīng)減弱了逆向調節(jié)功能，由此勢必導致人體內部機能的左右失衡,。右強則左弱,，左強則右弱。強者易瘦,，弱者易病,。故而在發(fā)病上，有句“男左女右”俗話,。此說雖未必科學,，但人體患病多集于一側確為常見。太極拳的造型結構,，恰恰是“有上即有下”,，招式左右互換、身形上下互補,、形成內外如一的對稱運動,。抽招換式強調欲左先右、欲上先下,；發(fā)力時,，講求前吐后撐、上枯下踩,。周身上下對立統(tǒng)一,、渾然一體。從而,，有效地強化了大腦的逆向調節(jié)功能,，保持了人體運動的整體協(xié)調與平衡發(fā)展，克服了單向運動致病的缺陷。 ?。?、用意不用力，提高了神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度,。人體老化,，最先發(fā)于神經(jīng)系統(tǒng)的萎縮和衰竭。如,，面部皮膚松弛起皺,、前額脫發(fā)，源于細胞再生神經(jīng)的功能下降,；耳聾眼花,，源于聽、視神經(jīng)的老化,；反應遲鈍,、記憶力下降，源于分辨檢索神經(jīng)的老化,；腿腳不利索,，源于中樞支配神經(jīng)的老化。凡此種種,，人體所有功能無不是源于十余萬條神經(jīng)的作用。任何一條神經(jīng)的萎縮,，都將直接導致人體某一器官功能的下降,。太極拳與其他拳種的最大區(qū)別，就在于她是一種用意不用力,、重意不重形,、以意念支配肉體的運動。太極拳行功走架,，全神貫注,，以意導氣，所有外形變化,，一招一式無法講求意在身先,，意不動身不動，意動身隨,，意靜形止,。所謂意念，也即大腦中樞神經(jīng)發(fā)出的各種指令,、信號,。太極拳每次行功走架，首先是種意運動,，其次才是形體運動,，也即人們常說的形神兼?zhèn)?。反之，練功心不靜,，意不專,，形散意亂，內外失調,，便失去了太極拳的運動本質,。正是由于太極拳的這一功法特點，功深藝高的老拳師即使到了晚年,，也多是耳不聾,、眼不花、腳不沉,，其肌膚的敏感性仍異于常人,。拳書上所云的“一羽不能加，蠅蟲不能落”,，即是形容不頂之意,，也是概指拳手肌肝膽的靈敏度。所有這些,，無不賴于用意練意延緩了神經(jīng)老化的緣故,。 ６,、運動適度,，保持了人體能的中和態(tài)。就運動與生命的關系而言,，歷來說法不一,，通常以為：生命在于運動，其理取自流水腐,、戶樞不蠢,；也有人認為：生命在于多靜，以減少機體的磨損和功能的消耗,。持此觀點者,，多以龜齡鶴壽作比。實際上這兩種觀點都有道理,，關鍵在于動與靜不可偏廢,。生命在于運動不錯，但超負荷的劇烈運動,，無疑會使機體?；缢ィ欢囔o少動者，往往消化不良,，食欲不振,，四肢乏力，精神萎靡,，病氣易侵,，故多常年不斷藥。所以說,，過分地強調動或過分地主張靜,，均于人體健康不利，只有運動適度,、動靜相間的運動,；行功走架，進退往來為動,，但用意不用拙力,，消耗不大；就心境而言,，行功走架中強調放松入靜,。這里所說的“靜”，是指走架或推手時須摒棄雜念,，動中求靜,，神意專注一才，以一念代萬念,，所以說外形別動心猶靜,。太極拳的這種獨特運動方式，對保持人體機能的中和平衡態(tài)量為適宜,，故而久練可使人延年。 ?。?、長氣致柔，防止了骨質,、關節(jié),、韌帶的老化。無論是從自然界的動,、植物看,，還是從人類自身的生態(tài)發(fā)展過程看，凡是生命力旺盛者,，其肢體或肢干都具有良好的柔韌性,；凡是行將死亡的有機體，都會變得僵硬，枯萎,。就人體而言,，老年人骨質疏松發(fā)脆、關節(jié)旋轉不靈,、韌帶松弛,、血管干癟等，無不是失去柔韌性的結果,。欲使人體康壯不衰,，就必須使周身筋骨皮保持良好的彈性。太極拳行功走架,，旋指,、旋腕、旋膀,、旋腰,，撐襠開胯，抻筋拔骨,，纏繞擰翻,，所有招式動作，無不在劃弧走圓中完成,。這種螺旋運動的內含,，其實就在于強化周身筋、骨,、皮及其內臟各部器官的彈性,，亦即柔韌性。所以,，功深藝高的太極拳手,，多為肺活量大、膀胱脹縮差大,、筋長骨堅,、肌膚松軟、呼吸深細勻長,、關節(jié)正逆旋轉角度大,，這都是機體柔韌性良好的表現(xiàn)。柔韌性的延長,，本身就是長壽,；反之，人體內臟任何一個器官失去了彈性,，也就意味著生命的終結,。 ?。浮⑺?、靜,、空、靈,，陶冶超然脫俗的心境,。眾所周知，清心寡欲的人多高壽,。反其道而行者往往早亡,。原因是：多欲之人必多求，多求之人必貪飲,、貪食,、多憂、多慮,、多思,、多惱、多驚,、多恐,，凡欲有多必傷。中醫(yī)認為,，哀傷神,、怒傷肝、憂傷肺,、思傷脾,、慮傷心、恐傷腎,、食多傷胃,、房事多行傷精又傷氣。太極拳的鍛煉過程就是調節(jié)心性的過程,。行功走架時,，身心各部講究松、靜,、空、靈,，舉手投足,、身形變換貴在順其自然，故而進退往來狀若行云流水,，身心俱佳,。 如何教好太極拳,？ 在太極拳的普及中，師資力量是一個很大的因素,。經(jīng)常會有很多人反映,，想學太極拳找不到好的老師。一個優(yōu)秀的太極拳教師必須具備一系列良好素質,，其中包括掌握精確的太極拳技術,，因為你要教人，自己練不好肯定不行,，你的示范動作有毛病,，就耽誤了一批人。還要對太極拳的理論有很通透的理解,，不明理你講不清楚,，過去說“會練的是笨把式，會說的是巧把式”,，又會練又會說就是好把式了,。還要有耐心，有服務的赤誠之心,。否則你不耐煩給人講,，或者講的粗枝大葉，也不行,。另外就要注意一些教法了,，教法對頭學員學習的效果就會好，有的專家根據(jù)實踐總結了太極拳的若干種有效教學方法： ?。?、先“根”后“梢”法。拳理認為：“太極拳,，其根在腳,，發(fā)于腿，主宰于腰而開于手指”,。實踐證明腳步掌握得正確與否是學好太極拳的關鍵,。因此將示范與講解的重點，首先放在腳下,。 太極拳的步型,、手法少得多，又經(jīng)常重復出現(xiàn),，容易鞏固,。先掌握了步型步法，再比劃手,，再要求手眼配合,，效果就比較理想,。 ２,、完整——分解——再完整,。教師熟練、優(yōu)美,、正確的示范,，能引起學生學習的興趣和對美的追求。為了使學生正確掌握動作要領,，又必須重視動作的分解,。要一個動作一個動作地學，一個動作不會,，不要急于教下一個動作,。要反復體味，才能消化和理解動作,。在此基礎上,，再進一步把這一個一個分解動作完整地串聯(lián)起來。 ?。?、形象講解。動作與名稱是有寓義的,。比如“白鶴亮翅”就是白色的仙鶴展翅欲飛之勢,；“云手”，手的運行如浮云飄動,，和緩而寧靜,；又如“高探馬”，就是攻擊面部的一種技法,；“搬攔捶”,，搬攔是防守動作，捶是還擊動作,，合在一起就是防守還擊法,。這樣講解，學生就易于理解其內容,，又便于記憶,。 ４,、重復法,。重復練習是建立正確動力定型的重要方法。重復不僅可加強記憶,，也能促進學練的樂趣,，還可能變?yōu)閷W練的自覺性。所以,，整個教學中都要強調重復練習,。重復練習時，可以是集體的,、個人的,，也可以是分段的或單個的。 ?。?、互教法。帶著教別人的任務去學習,，教學的態(tài)度和質量都會收到良好的效果,，讓學員們互教互學，教學相長,。實踐證明,，互教的方法不僅可帶動其他同學來學練太極拳，對提高自己的水平也有幫助,。 ?。丁⑾刖毥Y合法,。太極拳講究呼吸自然,、用意識引導動作，是“大腦支配下的意氣運動”,。要求心指揮形,，而形又要表現(xiàn)出心的意境，從而起到“身心合一,，內外兼修”的作用,。運用想練結合的方法，就是讓學生聚精會神的看老師演練,，然后閉目把老師的演練認真想一遍,。接著，自己用意識思維按老師的要求一招一式地練拳,，然后再睜開眼睛實踐練習,。這種用“思維”學練拳術的方法，是一種很好的訓練方法,。 練習太極拳如何排除雜念,？ 排除雜念是很多初學者要面對的問題，很多人練拳時雜念叢生,。排除不了雜念就不能有效地運用意識,，起不到“用意不用力”的作用,。排除雜念開始可以運用以下幾種方法： １,、關注動作,。把思想意識集中到拳式動作上來，手腳如何運行,，方向怎么變化,，多想動作，特別是一些新學的動作容易集中注意力,。 ?。病⒆⒁夂粑?。把意識注意到呼吸上,，有的人甚至采取數(shù)呼吸的辦法。隨著呼吸的逐漸平和,，意識也逐漸平靜下來,。 ３,、清楚干擾因素,。練拳前把牽涉注意力較大的事情，如工作安排等處理好,，或者在內心上處理好,，有一個條理，避免練拳過程中時時牽掛,。 ?。础⑦M行一些針對性專門訓練,。如站樁,、靜坐等，培養(yǎng)集中注意力的習慣,。 如何做到上下相隨,？ 太極拳是一種整體鍛煉的項目，上下相隨是整體性的要求,。只有實現(xiàn)了上下相隨,，才達到完整一氣，內外如一,。怎樣才能達到上下相隨,？第一，“一動無有不動”，上下一起動,，不能手動了,，腳沒動，腳動了,，手又慢半拍,，就不隨了。第二,，同時到位。一起動不一致還不行,，也不叫隨,。手到腳要到，身體轉向也同時完成,。這才叫“一氣”,。第三，勁力相合,。前兩方面是指空間相合,，空間一致了，勁是散的,，沒有合上更不行,，身體如何變化，勁力與之相合,，這就要求真正理解每個動作的準確含義,，勁力的特點等，實現(xiàn)收放自如,。第四,，意氣轉換靈。在外是動作,，在內是意氣,。沒有意氣相隨的太極拳動作就是沒有拳的靈魂，空空蕩蕩,。做到以上幾點,，就可以做到“上下相隨”。 什么是丹田,？ 丹田是中國傳統(tǒng)養(yǎng)生學的術語,，很多太極拳理論著作中加以借用。在傳統(tǒng)拳論中也多有涉及,。一般丹田分三種,，分別為上、中、下三丹田,，在不同的位置,。通常認為：上丹田在頭上眉心之間，中丹田在胸部中間,，下丹田在肚臍下,。上中下三丹田是相互作用的，太極拳論中都分別有涉及,，一般所說的氣沉丹田指的是下丹田,。 什么是丹田內轉？ 丹田內轉是一些太極拳練習中的要求,。是以丹田為核心,，內氣鼓蕩旋轉，帶動肢體運轉,，協(xié)調全身,，使運動由內及外，既靈活了四肢,，又按摩了內臟,。暢通血脈。在健身上增強消化系統(tǒng)的吸收和排泄功能,，對消化系統(tǒng),，有明顯的防治效果，特別是對腹脹,、便泌,、腸粘連等更有獨特療效，,。丹田內轉也是練整體勁的捷徑,，即學太極拳架式時，要以丹田轉動為基點,，帶動腰轉,、胯轉、身轉,、手和腳轉,，使手眼身法步協(xié)調平衡，虛實分明,，連貫圓活,，剛柔相濟，勁力完整,，這樣拳藝才有登堂入室的可能,。 怎樣達到氣沉丹田？ 氣沉丹田在太極拳理論中說的比較多，要準確理解,。氣沉丹田是一個自然的過程,，不可刻意追求，否則容易出問題,。怎么達到,？最簡單的一個辦法，就是依照要領把動作做準確,，身體中正,、全身放松，用意念稍稍引導一下,，將氣沉入腹部即可,。隨著功夫的提高，可逐漸加入配合呼吸等因素,。氣沉丹田的關鍵在意念引導，所以心要靜,，心不靜難以達到效果,。此外，外形動作要準確,，外形不對,，沒法做到氣沉丹田，還容易憋氣,。 如何理解太極拳的“用意”,？ 用意是太極拳練習的基本要求。只有用意,，才能練意,，達到身心并練，也才能脫出形體體操的范圍,。太極拳《十三勢歌訣》強調“意氣君來骨肉臣”,，可見用意也是太極拳健身的關鍵。用意的作用在于,，化僵硬為柔軟,，化方直為圓轉?；鈩訛閮染?。如何用意？首先不能太著意,，太著意了,，就是在意不是用意了，就轉換不靈了，就氣滯,?！缎泄π慕狻份d“意氣須換得靈，乃有圓活之趣,，所謂變換虛實也”,，因此用意貴在自然。另外,，用意時要“意在先”,，拳論說“意氣君來骨肉臣”，就是意念引導動作,。人的行動受意識的支配,，這是生理學的基本常識之一。誰都會用意識來指導動作,，但太極拳在于強化這種意識,、引導這種意識。久之,，使之成為本能化的習慣性意識行為——這就是太極拳用“意”的立足點,、出發(fā)點。還有就是太極拳用的這個“意”要有技擊的意識,，要有攻防變化,。每個動作都給予技擊的解析。這樣拳架有法,，精神有度,。 如何處理好太極拳動與靜的關系？ 太極拳的靜一是心靜,，平和,。另一個就是“拳靜”，拳靜不是不動,，是要勻,，要圓。不圓見棱見角就不靜,。太極拳的動,，是一種“勢”，是指肢體運動的趨勢的動態(tài)變化,。太極拳的動靜關系是“動中求靜,，靜中寓動”。動是絕對的,，在動中要體會出平衡感,，就是靜,。所以每一動就要合乎規(guī)律，一出手就有法度,，不隨意動,，可以說“靜是一種有規(guī)律的動”。要做到此,，必須將意念貫注于動作之中,，最后忘了自我，忘了動作,，自然而然,，神舒體安，這就是“靜”的大境界了,，也是養(yǎng)生的大境界,。 如何練好太極劍？ 太極劍是太極拳的典型器械,。要練好劍應該是在練好拳的基礎上,。此外注意以下幾點： １,、熟練掌握基本劍法,。劍法是劍的基本運用方法，是劍術套路的基本元素,，一些劍的基本功要先練好,，單獨提出來練,。之后你才能在套路中串起來,。劍論說“劍是手臂的延長”，怎么延長的,，什么感覺,？要達到像運用手臂一樣運用劍，就自如了,。 ?。病⒁治鰠^(qū)別劍術動作和太極拳動作的異同,。同在哪里,？動作外形如何相似，內勁如何相似,，搞清楚,。不同在哪里？力點,、轉換方式,？不要練的拳劍不分,。 ３,、對步法尤其注意,。太極劍因為多了器械，運動空間加大,，手上有劍,，容易集中意識，腳下的難度加大,，所以對步法的變換要很清楚,，路線要清，邁步的角度,、方式更要清楚,。 ４,、注意連貫,、緊湊。劍身一長,，容易練散亂,，開出去相對容易一些，收回來章法要嚴謹,，從容,。要保持圓弧運轉，不可直來直去,。 ５,、身劍合一。練習時把劍當作自己身體的一部分,，不能當成負擔,。意念要貫注于劍上。劍隨人走,，人隨劍行,。 太極拳健身 簡單易行效果好 1：選擇太極拳健身因人而異2：練習太極拳要方法對頭3：環(huán)境因素不可忽視4：太極拳健身常識 練習12式（或24式）應該從哪里開始？套路,、單式或者其他方面,？ 最好從頭比較系統(tǒng)地學。如果只練習單式,，只要掌握要領也能健身,，但是運動量相對小一些，比較單調,，表演性不夠,。如果是有經(jīng)驗的老師一般先教單式,、基本功等，待基本掌握后,，再教套路,，從而在動作連續(xù)性和觀賞性上更加突出。 一套拳練下來多長時間合適,？是不是越慢越好,？鍛煉一次打幾遍對身體最好？ 太極拳的動作大多是緩慢柔和的,，但是并不是越慢越好,，要根據(jù)動作和練習的內容來確定速度，通常要動作與呼吸,、意念相配合才好,，而陳式太極拳動作則快慢相間、剛柔相濟等有明顯不同之處,。 在選擇太極拳運動為健身內容和手段時,，要特別注意練習時的科學性。不同年齡,、性別,、職業(yè)的人應選擇適合于自身素質的太極拳套路，如初學者可選擇簡單易學的簡化太極拳,，練習次數(shù)要適當,。隨著技術掌握程度的提高，練習內容可逐漸豐富,，運動負荷可逐步提高,，動作姿勢和技術演練要求也應日趨規(guī)范、精細,，并應講求內外協(xié)調,，神形兼?zhèn)?。具備一定水平后,，可追?#8220;以意運氣、以氣運身”的境界,。 練習時間要根據(jù)個人情況而定,，逐漸加長，如果時間,、身體允許,，每天練習40分鐘至1個半小時左右均可。 太極拳的練習在什么時間合適,？ 一般在清晨練習比較好,，一是早上空氣相對好一些,，安靜，便于注意力集中,，當然還要看個人時間和習慣,。 小貼士：每日在什么時候練拳合適?練拳最好在每日黎明或傍晚。早晨空氣新鮮,，環(huán)境安靜,，而且可以使人體從睡眠的抑制狀態(tài)進入到積極的活動狀態(tài)，使身體各種器官的功能都活躍起來,，給一天的工作做好精神的,、身體的準備。到傍晚,，經(jīng)過一天勞動如果不感到過度疲勞,，則可以通過打拳調劑或化解體力或腦力勞動后的疲勞。 持續(xù)練習多久才能見到強身健體的效果,？ 因人而異,，老師教的如何、個人掌握的如何,、練習的環(huán)境,、身體放松的情況等等有關系，一般來說學得快的一個月就有效果,，當然,，練習也要持之以恒，效果才好,。 |
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