呼吸增加肺活量
由國(guó)家體育總局和教育部公布的2000年國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)的結(jié)果中，40至69歲男性肺活量由3347.2毫升下降到2441.3毫升,，女性由2362.3毫升下降到1761.6毫升,，分別下降28％和26％。肺活量的降低使人到老年后發(fā)生多種影響肺部健康的疾患,，如氣管炎,、哮喘、肺炎以及與肺部功能退化有關(guān)的肺栓塞,、肺部纖維化,、肺部腫瘤等。更為關(guān)鍵的是這些肺部疾患一旦與其他的疾病合并,，死亡率非常高,。
1.深呼吸
先慢慢地由鼻孔吸氣，使肺的下部充滿(mǎn)空氣,。吸氣過(guò)程中,，由于胸廓向上抬，橫膈膜向下,，腹部會(huì)慢慢鼓起,。然后再繼續(xù)吸氣，使肺的上部也充滿(mǎn)空氣,，這時(shí)肋骨部分就會(huì)上抬,，胸腔擴(kuò)大，這個(gè)過(guò)程一般需要5秒鐘,。最后屏住呼吸5秒鐘,。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間練習(xí)，可以將屏氣時(shí)間增加為10秒,，甚至更多,。肺部吸足氧氣后，再慢慢吐氣,，肋骨和胸腔漸漸回到原來(lái)位置,。停頓一二秒鐘后，再?gòu)念^開(kāi)始,，反復(fù)10分鐘,。練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)了，能成為一種正常的呼吸方法,。
2.靜呼吸
將右手大拇指按住右鼻孔,，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意識(shí)地想象空氣是朝前額流去的。當(dāng)肺部空氣飽和時(shí),，用右手的食指和中指把左鼻孔按住,，屏氣10秒鐘再呼出。然后按住左鼻孔重新開(kāi)始,。每邊各做5次,。
3.睡眠呼吸
睡前做這種呼吸，對(duì)失眠者特別有效,。躺在床上,，兩手平放身體兩側(cè)，閉上眼睛開(kāi)始做深呼吸,。慢慢抬起雙臂舉過(guò)頭部，緊貼兩耳,，手指觸床頭,。這一過(guò)程約10秒鐘，雙臂同時(shí)還原,，反復(fù)10次,。此法可助您安然入睡。
4.運(yùn)動(dòng)呼吸
在行走或是慢跑中主動(dòng)加大呼吸量,，慢吸快呼,，慢吸時(shí)隨著吸氣將胸廓慢慢的拉大，呼出要快,。每次鍛煉不要少于20次,，每天可若干次。
[編輯本段]運(yùn)動(dòng)增加肺活量
除此之外,，最好做些適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)
擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
雙臂伸直,，手掌向下，向前平舉,，保持手掌向下,，緩慢而有力地分別向兩側(cè)做展胸動(dòng)作，然后從兩側(cè)收回到身體兩側(cè),。雙臂上舉時(shí)吸氣,，雙臂收回時(shí)呼氣，開(kāi)始練習(xí)時(shí),，可反復(fù)做50次．逐漸增加到100次,。
伸展運(yùn)動(dòng)
雙臂伸直向前上方舉，緩慢而有力地向頭后方伸展．上體也可輕微地向后彎,，盡量讓肩關(guān)節(jié)達(dá)到最大活動(dòng)幅度,，使肩關(guān)節(jié)有明顯的“后震”感，隨后雙臂收回到身體兩側(cè),。雙臂上舉時(shí)吸氣,，雙臂收回時(shí)呼氣,，反復(fù)做30～50次。
慢跑
慢跑是鍛煉肺部功能的有效簡(jiǎn)便方法,。每次慢跑300～500米．跑步時(shí)注意做到呼吸自然,，千萬(wàn)不要憋氣。
腹式呼吸鍛煉
做完前面四法后,，可在室外選一干燥,，最好有花香的地方．練習(xí)腹式呼吸，雨天可在室內(nèi)進(jìn)行,，但要打開(kāi)窗戶(hù),。具體方法是：全身放松，取自然坐式,，意守下丹田,，緩慢深呼吸。吸氣時(shí)．意想大自然的清新之氣,，進(jìn)入下丹田,，小腹部自然地緩緩鼓起：呼氣時(shí)，腹部盡量往內(nèi)縮,，氣要緩緩地往外呼,。呼吸時(shí)要求做到：輕、細(xì),、深,、長(zhǎng)，沒(méi)有聲音,。練習(xí)‘‘逆呼吸“有利于擴(kuò)展肺部的下葉組織,，以維持良好的肺活量。每次練習(xí)不少于15分鐘．經(jīng)過(guò)一段時(shí)間練習(xí)后,，最好能保持在每次練習(xí)持續(xù)30分鐘左右,。   以上四法，簡(jiǎn)單易行,，每日早晚各練習(xí)一次,。如能持之以恒，對(duì)呼吸系統(tǒng)的功能改善,，增強(qiáng)肺活量有明顯的幫助,。
[編輯本段]如何增加肺活量
一、最大吸氣量練習(xí)這個(gè)練習(xí)是深呼吸練習(xí),，練習(xí)的目的是為了打開(kāi)所有閑置的,、平時(shí)呼吸用不到的、儲(chǔ)備的肺泡，讓它們?cè)诟璩邪l(fā)揮作用,，以便在歌唱中獲得最大吸氣量,，因而這種練習(xí)是強(qiáng)制往肺里吸氣，讓所有的肺泡都活動(dòng)起來(lái),。   練習(xí)的的要求是：“全身放松,，慢呼慢吸，呼氣呼盡,，吸三呼一,，吸氣吸足，氣沉丹田”,。重點(diǎn)是“呼盡”,、“吸足”。自然站立,，全身放松,，慢慢呼出肺中的氣，呼氣至最后要用力收腹,，以使肺內(nèi)的空氣全部排出；第一次吸氣至不能再吸時(shí),，屏息3秒,，這時(shí)會(huì)感覺(jué)氣往小腹下沉，接著再做第二次吸氣,，然后再屏息3秒,，再進(jìn)行第三次吸氣，至吸足不能再吸為止,，再慢慢呼氣,。   這是三吸、一呼的方法,。三次吸氣的辦法可以使平常不活動(dòng)的肺泡活動(dòng)起來(lái),，從而相對(duì)增加肺活量。“氣沉丹田”,，是體會(huì)自己在最大吸氣量時(shí)腹部的膨起程度,，初練時(shí)可能肚臍以上鼓起，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)肚臍以下也會(huì)鼓起,，最后可以練到恥骨以上的小腹全部鼓起,，這時(shí)肺的空氣吸入量已經(jīng)達(dá)到最大，中國(guó)古人稱(chēng)此為“氣沉丹田”,。   這個(gè)練習(xí)每天練習(xí)1次,，每次練習(xí)36個(gè)呼吸，用時(shí)大約15分鐘?？梢栽诰毬晻r(shí)間同時(shí)練,，也可以隨便抽時(shí)間練。這個(gè)練習(xí)大約需要進(jìn)行一個(gè)月左右,，一般即可滿(mǎn)足要求,。以后也可以經(jīng)常練習(xí)，以鞏固呼吸能力的不斷加強(qiáng),。這種呼吸方法來(lái)源于古代道家性命雙修時(shí)用的“入靜,、調(diào)息”的功夫，經(jīng)常練習(xí)不僅可以增加肺活量,，而且由于供氧量增加,，促進(jìn)血液循環(huán)，因而可以增強(qiáng)體力,。   如果有時(shí)間的話(huà),，每天練習(xí)2、3次,，對(duì)身體沒(méi)什么壞處,。練習(xí)時(shí)有時(shí)可能會(huì)出現(xiàn)身體某一部位有點(diǎn)發(fā)熱的感覺(jué)，這是促進(jìn)血液循環(huán)的現(xiàn)象,，可以不予理會(huì),，繼續(xù)做即可。   二,、快速足量吸氣練習(xí)這個(gè)練習(xí)的要領(lǐng)是“口鼻共用,、快速吸氣”。練習(xí)的目的是為了滿(mǎn)足歌唱時(shí)快速換氣的需要,。   快速足量吸氣練習(xí)強(qiáng)調(diào)快速吸氣,，即以最快的速度把氣吸至最大吸氣量，這時(shí)雖然吸氣速度很快,，但吸氣量應(yīng)當(dāng)與最大吸氣量練習(xí)中三次吸氣時(shí)的吸氣量一樣多,，有了最大吸氣量練習(xí)的基礎(chǔ)，快速吸足氣并不難做,，一下就可以把氣吸到小腹最下端,。呼氣時(shí)則慢呼快呼均可，呼氣時(shí)休息一下也可,。   快速吸氣時(shí)要口鼻共用,，不要有吸氣的聲音，全身動(dòng)作要自然,、放松,，似乎沒(méi)用力就把氣吸足了,。要避免出現(xiàn)抬肩、擴(kuò)胸等用力的動(dòng)作,。因?yàn)槿缓舻木毩?xí)已經(jīng)把所有的肺泡都打開(kāi)了,，因而快速吸氣能夠快速吸足氣量。這時(shí)的吸氣與最大吸氣量練習(xí)的吸氣不同,，前者是強(qiáng)制性吸氣,，這里是自然、放松的吸氣,。這個(gè)練習(xí)用時(shí)一般需要一個(gè)月左右的時(shí)間,。   三、呼氣強(qiáng)度練習(xí)前兩種呼吸是在不發(fā)聲的情況下練習(xí)呼吸,，歌唱呼氣強(qiáng)度練習(xí)則是歌唱發(fā)聲時(shí)的呼吸練習(xí),。   歌唱呼吸是在呼氣肌肉群制造的呼氣壓力與聲帶閉合制造的阻力相對(duì)抗的情況下完成的，呼氣壓力略大于聲帶閉合的阻力,，呼氣才能沖開(kāi)聲帶,，由于呼氣壓力只比聲帶閉合的阻力大一點(diǎn)點(diǎn)，因此氣流沖出聲帶以后,，聲帶又能很快閉合,，氣流再?zèng)_開(kāi)閉合的聲帶，聲帶再閉合,，循環(huán)往復(fù),，即制造出了歌唱所需要的空氣團(tuán)流。因此,，歌唱呼吸能力練習(xí)要鍛煉聲帶閉合阻擋氣流的能力,，也要鍛煉呼氣肌肉群呼氣沖開(kāi)聲帶閉合阻力的能力,，聲帶閉合能力增強(qiáng),，迫使呼氣能力增強(qiáng)；呼氣能力增強(qiáng),，又迫使聲帶增強(qiáng)閉合能力,，在二者平衡與打破平衡的過(guò)程中，歌唱呼吸能力的強(qiáng)度就會(huì)得到不斷提高,。   呼氣強(qiáng)度練習(xí)的方法是在練習(xí)音階時(shí),，把聲音一口氣唱到最長(zhǎng)。練習(xí)重點(diǎn)是唱最高音時(shí)的呼氣最大時(shí)長(zhǎng),。   做這個(gè)練習(xí)時(shí)全身要放松,，喉嚨也要放松，隨著呼氣力度的增加,，自然加大聲帶閉合力度,，使聲帶閉合能力與呼氣能力交替逐步共同提高,。增強(qiáng)呼氣能力主要使用的是腹肌和腰背肌，因而這時(shí)最累的可能就是腹肌和腰背肌,，因而這個(gè)練習(xí)的過(guò)程也是增強(qiáng)腹肌腰背肌力量的過(guò)程,。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)以后，唱高音的持續(xù)時(shí)間才能延長(zhǎng)到20秒以上,。這個(gè)練習(xí)類(lèi)似于京劇中的喊嗓,、吊嗓練習(xí)。   這個(gè)練習(xí)進(jìn)行一年以后,，可以收到明顯的效果,。但這個(gè)練習(xí)在練聲期間需要持續(xù)進(jìn)行，甚至可能需要終生持續(xù)練習(xí),。無(wú)論練習(xí)歌唱的響度還是練習(xí)歌唱聲音的長(zhǎng)度,，都要遵循“在不疲勞的前提下，每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)”的原則,。   練習(xí)時(shí)要在不費(fèi)力的音域之內(nèi)進(jìn)行,，隨著呼吸力度的增強(qiáng)，可能突然有一天唱出了以前不能達(dá)到的較高的音,，這時(shí)不要太高興,，要先把聲音降下來(lái)，把現(xiàn)有的音練習(xí)得飽滿(mǎn)有力以后再練較高的音階,。   練習(xí)時(shí)可以穿插練習(xí)漸強(qiáng),、漸弱、突強(qiáng),、突弱,。