減肥瘦身調理簡介

隨著社會經濟的發(fā)展,、生活水平的提高,，體力勞動少的人群中，肥胖已經成為日常保健的一個嚴峻問題,。肥胖增加機體臟器的負擔,，加速衰老，同時心血管疾病,、糖尿病的發(fā)病率也會增加,。

肥胖與代謝有關，最新的研究證明肥胖者有明顯的遺傳傾向,，過量的飲食是致肥胖的外部因素,。

飲食中獲得的能量超過身體活動所消耗的能量，主要以脂肪形式貯存體內而發(fā)生肥胖,，稱為單純性肥胖,。如果是體內調節(jié)脂肪代謝的神經中樞和內分泌腺體，包括垂體,、性腺,、甲狀腺、腎上腺皮質等功能紊亂,，導致脂肪代謝失常而使脂肪沉積,，稱為內生性或神經-內分泌性脂肪沉積。

通常使用的測量肥胖的標準是體質指數法：即BMI（體質指數）=體重（kg）/[身長（m）]2

判斷標準是：BMI正常范圍為18.5~22.9,，超重>23,，肥胖前期23~24.9，Ⅰ級肥胖25~29.9,，Ⅱ級肥胖>30.0,。BMI主要用于衡量肥胖程度，而不一定適用于判定人體發(fā)育水平,。

營養(yǎng)原則

1,、限制總能量：要逐漸降低能量的攝入,，同時輔助適量的體力活動。成年的輕度肥胖者,，每月體重減輕0.5~1.0kg為宜,，即每天減少125~250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕0.5~1.0kg為宜,，每天減少552~1104kcal的能量攝入,。

2、適量蛋白質：在采取低能量飲食的同時,，蛋白質的供給量應該占總能量供給的20%~30%,。如果一味過多的攝入蛋白質，會造成肝腎功能的損害,。

3,、限制脂肪：過多攝入脂肪可導致酮癥，在限制飲食能量供給的同時要限制飲食脂肪的供給,，尤其是動物性脂肪的供給,。脂肪容易沉積在皮下組織和內臟器官周圍，從而導致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發(fā)生,。肥胖者飲食脂肪應控制在總攝入能量的25~30%

4,、限制糖類：糖類的供給應該控制在飲食總能量的40~55%，避免食用蔗糖,、麥芽糖等含單糖類的食物,。食物纖維的攝入量可以不加限制，所以應適當多食用高纖維食物,。

5,、限制食鹽和嘌呤：食鹽可以導致口渴和增加食欲，過多的食用不利于肥胖癥的治療,，3~6g/d為宜,；嘌呤可以增進食欲和加重肝腎的負擔，所以,，動物的肝,、心等也要限制食用。

6,、烹飪方法及餐次：食物的加工應以蒸,、煮、燒,、汆等烹飪方式為主,，忌用油煎和炸等方法,。進食的餐次要因人而異,，通常3~5次/天為好,。

7、其他：在保證標準飲食的同時,，多吃蔬菜,，這樣可以增加飽腹感且能量比較低。

適宜食物

1,、主食己豆類的選擇

五谷雜糧,，如粳米、黑豆,、黃豆,、赤豆、蕎麥,、薏米等含有豐富的氨基酸,、維生素、礦物質及微量元素,，對脂肪的代謝有調節(jié)作用,，有利于減肥。

2,、肉蛋奶的選擇

鯽魚,、鯉魚、蝦類,、雞蛋,、牛奶等。

3,、蔬菜的選擇

適宜多吃冬瓜,、番茄、南瓜,、苦瓜,、海帶、黃瓜,、油菜,、紫菜、芹菜,、絲瓜,、茄子、白蘿卜,、洋蔥,、筍、圓白菜,、魔芋等,，既含有豐富的維生素,，又有很多膳食纖維，可以潤腸通便,，有利于減肥,。

4、水果的選擇

適宜多吃草莓,、獼猴桃,、西瓜、葡萄,、枇杷,、山楂、梨,、桃子,、香蕉、蘋果,、橘子等,，這些水果有降脂通便的作用。

飲食禁忌

1,、忌食動物油脂類食物,，如豬肥膘肉，豬油等,；

2,、要注意健康的烹飪方式，盡量避免油炸,、煎等,，應選用煮或蒸等方式。

參考膳食

早餐：大麥,、小麥面粉,、雞蛋、芹菜等,，如全麥面包,、蒸雞蛋、涼拌芹菜,；

午餐：粳米,、魔芋、冬瓜,、海帶,、豆腐等，如米飯、魔芋豆腐,、冬瓜海帶湯,；

晚餐：蕎麥、大米,、豆芽等，如蕎麥粥,、素炒豆芽等,。

備注

1、要建立正確的減肥觀念,，掌握科學減肥的知識和方法,，不要盲目的輕信廣告。

2,、減肥成功以后,，要養(yǎng)成良好的生活習慣，堅持體育鍛煉,，這樣才能保持減肥的效果不反彈,。