要想瘦腹部,，就來做仰臥起坐運(yùn)動，但一定要記住下面三個黃金法則——
◎仰臥起坐+有氧運(yùn)動
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量,，增進(jìn)腹部肌肉彈性,，亦可保護(hù)背部和改善體態(tài)。而配合有氧運(yùn)動可消耗熱量,，減少脂肪,。這里推薦大家三個可以特別關(guān)照身體“中段”的有氧運(yùn)動——
乒乓球：揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的,，每30分鐘約消耗192卡。
瑜伽：瑜伽的坐姿使背部與腹部肌肉都能得到相應(yīng)的鍛煉,，每30分鐘可消耗200卡,。
跆拳道：跆拳道的踢腿動作會帶動腰,、腹部脂肪消耗，每30分鐘消耗312卡,。
◎完美呼吸
完美腹部需要完美呼吸,，不僅練習(xí)過程中需要，平常也需要如此,。
練習(xí)過程中——起的狀態(tài)(用力狀態(tài))呼氣,，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài),，比如在保持45度角的時候,，正常的胸腔呼吸，不要屏氣,。
平時狀態(tài)下——腹式呼吸,，有助于收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內(nèi)和向上提收,，充分吸氣再深呼出,。平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸,，養(yǎng)成習(xí)慣,。
◎1：3的頻率
腹部練習(xí)時，用力的過程只能起到20%～30%的作用,，退力的過程卻能起到60%～70%的作用,。所以在練習(xí)時也要按1：3的比例進(jìn)行，比如抬起身體的時候,，數(shù)“1”;向下放平身體的時候數(shù)“2”,、“3”、“4”,。
仰臥起坐Q&A
Q：我練習(xí)仰臥起坐已經(jīng)2個月了,，卻沒有任何起色，是不是要像男性那樣練習(xí)才會有效果啊?
教練：對女性來說,，需要的是練出迷人性感的曲線,。因此建議采用小強(qiáng)度增加數(shù)量的練習(xí)，比如在墊上平躺,，將雙手放置頭后,，雙腿自然彎曲，起身幅度離地60度～70度,。
持續(xù)20個為1組,，速度稍慢，連續(xù)做2～3組，這是針對腹直肌上段的練習(xí),。臀部坐在床沿,，雙腿自然落地，上身平躺在床上,，然后將雙腿抬離地面達(dá)到與床水平或略高的高度,，來練習(xí)腹直肌下段。
注意,，不要在過軟的床上進(jìn)行練習(xí),，過軟的床會讓脊柱下陷，不但加大了鍛煉的幅度,，還容易拉傷豎脊肌或造成脊椎扭曲,。質(zhì)量比較好的彈簧床墊或者木板床都可以，一周三次,。
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Q：我很想減掉自己的小肚腩,，穿上凸顯身材的漂亮衣服，可是又擔(dān)心練習(xí)仰臥起坐會練出腹肌,，以至小肚子更加明顯,。我該怎么做呢?
教練：首先要知道，仰臥起坐是幫助女性消滅小肚腩最行之有效的方法之一,。它是一種無負(fù)重的有氧練習(xí),，不會讓你產(chǎn)生大量的塊狀肌肉。
它不但可以減去多余的贅肉和脂肪,，緊致腰腹部的皮膚,，還有益于卵巢排卵和宮腔保健，仰臥起坐主要練習(xí)的是核心力量區(qū)域,，除了可以鍛煉腹直肌,，還可以鍛煉腹外斜肌和腰背部的豎脊肌，能有效縮小腰圍和降低體脂量,。
Q：好像有個說法,，是說女人天生就有小肚子，是這樣嗎?我想知道產(chǎn)后女性怎樣做仰臥起坐才能縮小小肚子呢? ssnn.net 瘦身
教練：由于女性特殊的生理構(gòu)造,，會有一些脂肪堆積在子宮的前方,，起到保護(hù)宮腔的作用。所以,，女性的小腹比男性明顯,。
當(dāng)女性生育過后，由于妊娠期大量增加保護(hù)宮腔的脂肪不容易消除,，再加上由于妊娠造成的皮膚和脂肪細(xì)胞層的變形,，小腹就會感覺更加難以減肥成功。
不過只要你堅持正確的練習(xí)，通過半年左右的時間,，基本上就會有很大的改觀,。產(chǎn)后4個月內(nèi)不適宜做仰臥起坐,，尤其是剖宮產(chǎn),。
產(chǎn)后練習(xí)時，可以在身后放置一個健身球或由伴侶協(xié)助,，不要讓身體從地面平躺作為動作起止點(diǎn),，而是與地面形成60度的位置作為起止點(diǎn)，同時自然屈腿,，讓幅度變小一些,。
Q：我一看到肚子上的贅肉就煩，所以堅持天天做仰臥起坐,，每次都做到小腹酸了才停,。這么做行嗎?
教練：腹肌的練習(xí)需要持續(xù)性和有效強(qiáng)度的刺激，才能得到改善,。但是不宜過度練習(xí),，因?yàn)檫@樣會對宮腔起到不好的刺激作用，甚至?xí)斐缮砥诹吭黾拥冉?jīng)期異常的現(xiàn)象,。
最好是隔天進(jìn)行鍛煉,，讓生理機(jī)能有個緩解的余地。還要注意一點(diǎn),，即使做再多的仰臥起坐,，如果管不住嘴巴的話，還是阻止不了小腹“長大”的跡象,。只有堅持飲食和運(yùn)動雙管齊下的方法,，“游泳圈”才能和你說Bye-bye!
飯后1個半小時，是腹部練習(xí)的最好時機(jī),。如果你喜歡練出小塊的腹肌,，練習(xí)結(jié)束后最好補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物。如果只是出以減肥為目的,，讓腹部平坦沒贅肉,，練習(xí)結(jié)束1個小時內(nèi)不要進(jìn)食。
