初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜,，每次1-1。5小時(shí),，但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個(gè)部分肌肉群,。每天堅(jiān)持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個(gè)部分,，隔天練習(xí),，保證肌肉能有效恢復(fù)。如：今天練習(xí)肩,、腹,、胸，明天就練習(xí)背,、臂,、腿等部分。

　　鍛煉時(shí)間最好固定

　　每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間,，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣,，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉,，否則會(huì)影響消化和睡眠,。體力最佳時(shí)間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間,。

　　掌握正確的呼吸方法

　　正確的呼吸方法能幫助你集中意念,，使動(dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量,。一般動(dòng)作和小重量試舉,，都是用力,、肌肉收縮時(shí)吸氣，放松還原時(shí)呼氣,。舉大重量或最后幾次試舉時(shí)，則先深呼氣,，再憋住氣的情況下做舉放動(dòng)作,，然后再深呼吸。鍛煉時(shí)要用嘴呼吸,，鍛煉前做伸展運(yùn)動(dòng),，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷，訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動(dòng),，幫助消除肌肉緊張,，恢復(fù)疲勞。

　　負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定

　　一般說(shuō)來(lái),，發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次,，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力,。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%,，即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做，不超過(guò)5次,。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次,，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止,。

　　每一個(gè)動(dòng)作需練習(xí)若干組

　　每一鍛煉動(dòng)作需練習(xí)若干組,，這樣被刺激的肌肉才能進(jìn)入狀態(tài)，肌肉體積才能增大,。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些,，小肌肉群組數(shù)可少一些。初學(xué)者每一動(dòng)作在三組為宜,，不少于兩組,，有一定基礎(chǔ)后再根據(jù)力量的增長(zhǎng)程度加至三至五組。

　　休息時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)

　　每個(gè)練習(xí)組之間休息時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),，一般為40秒-50秒之間,，大負(fù)荷、大強(qiáng)度練習(xí)休息時(shí)間不要超過(guò)15分鐘,。休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)影響鍛煉效果,。