養(yǎng)生八段錦圖解

由八節(jié)動(dòng)作組成的一種健身運(yùn)動(dòng)方法。全套動(dòng)作精煉,，運(yùn)動(dòng)量適度,，其每節(jié)動(dòng)作的設(shè)計(jì)，都針對(duì)一定的臟腑或病癥的保健與治療需要,，有疏通經(jīng)絡(luò)氣血,、調(diào)整臟腑功能的作用。其名最早見(jiàn)于宋代洪邁《夷堅(jiān)志》中,。曾《道樞·眾妙篇》曾記述了具體練習(xí)方法：“仰掌上舉以治三焦者也,，左肝右肺如射雕焉；東西獨(dú)托所以安其脾胃矣,；返復(fù)而顧所以理其傷勞矣,；大小朝天所以通其五藏矣,；咽津補(bǔ)氣，左右挑其手,，擺鱔之尾所以祛心之疾矣,；左右手以攀其足所以治其腰矣。”《靈劍子引導(dǎo)子午記》也記有：“仰托一度理三焦,，左肝右肺如射雕,，東脾單托西通胃，五勞回顧七傷調(diào),，游魚(yú)擺尾通心臟,，手攀雙足理于腰，次鳴天鼓三十六,，兩手掩耳后頭敲,。”八段錦在歷代相傳中得到不斷發(fā)展，流派繁多,，現(xiàn)代較為流行的練習(xí)方法和歌訣見(jiàn)于清代梁世昌《易筋經(jīng)圖說(shuō)》所附《八段錦》(撰者不詳)中,。

【基本內(nèi)容和方法】
　　(一)“兩手托天理三焦”法
　　直立，兩足分開(kāi),，與肩同寬,。兩臂自然松垂身側(cè)，然后徐徐自左右側(cè)方上舉至頭頂,，兩手手指相叉,，翻掌，掌心朝上如托天狀,，同時(shí)順勢(shì)踮兩腳跟,，再將兩臂放下復(fù)原，同時(shí)兩腳跟輕輕著地,。如此反復(fù)多遍,。若配合呼吸，則上托時(shí)深吸氣,，復(fù)原時(shí)深呼氣,。

　　(二)“左右開(kāi)弓似射雕”法
　　直立，左足跨出一大步,，身體下蹲作騎馬式,。兩臂在胸前交叉，右臂在外,，左臂在內(nèi),，眼看左手，然后左手握拳,，食指翹起向上,，拇指伸直與食指成八字撐開(kāi),。接著左臂向左推出并伸直，頭隨而左轉(zhuǎn),，眼看左手食指,，同時(shí)右手握拳，展臂向右平拉作拉弓狀,。動(dòng)作復(fù)原后左右互換,，反復(fù)進(jìn)行數(shù)次。如配合呼吸,，則展臂及拉弓時(shí)吸氣,，復(fù)原時(shí)呼氣。

 
　　(三)“調(diào)理脾胃須單舉”法
　　直立,，兩足分開(kāi),，與肩同寬。右手翻掌上舉,，五指并緊,，掌心向上，指尖向右,，同時(shí)左手下按,，掌心向下，指尖向前,。動(dòng)作復(fù)原后,，兩手交替反復(fù)進(jìn)行,，反復(fù)多遍,，如配合呼吸，則上舉下按時(shí)吸氣,，復(fù)原時(shí)呼氣,。

 
　　(四)“五勞七傷向后瞧”法
　　直立，兩足分開(kāi),，與肩同寬,。兩手掌心緊貼腿旁，然后頭慢慢左顧右盼向后觀望,。如配合呼吸,，則向后望時(shí)吸氣，復(fù)原時(shí)呼氣,。

 
　　(五)搖頭擺尾去心火
　　兩足分開(kāi),，相距約三個(gè)足底的長(zhǎng)度，屈膝半蹲成騎馬勢(shì),。兩手張開(kāi),，虎口向內(nèi),，扶住大腿前部。頭部及上體前俯,，然后作圓環(huán)形轉(zhuǎn)搖,，轉(zhuǎn)動(dòng)數(shù)圈后再反方向轉(zhuǎn)搖。在轉(zhuǎn)腰的同時(shí),，適當(dāng)擺動(dòng)臀部,。如配合呼吸，則在轉(zhuǎn)腰時(shí)吸氣,，復(fù)原時(shí)呼氣,。

 
　　(六)“兩手攀足固腎腰”法
　　直立，并足,，兩膝挺伸,、上身前俯，以?xún)墒峙饰諆勺阒?span lang=EN-US>(如碰不到,，不必勉強(qiáng)),，頭略昂起。然后恢復(fù)直立姿勢(shì),，同時(shí)兩手握拳,，并抵于腰椎兩側(cè)，上身緩緩后仰,，再恢復(fù)直立姿勢(shì),。反復(fù)進(jìn)行。本式采用自然呼吸,。

 
　　(七)“攢拳怒目增氣力”法
　　兩腿分開(kāi)屈膝成騎馬勢(shì),，兩手握拳放在腰旁，拳心向上,。右拳向前方緩緩擊出,，右臂伸直，拳心向下,，兩眼睜大,，向前虎視。然后收回左拳,，如法擊出右拳,，左右交替進(jìn)行。如配合呼吸,，則擊拳時(shí)呼氣,，收拳時(shí)吸氣。

 
　　(八)“背后七顛百病消”法
　　直立，并足,，兩掌緊貼腿側(cè),，兩膝伸直，足跟并攏提起,，離地?cái)?shù)寸,，同時(shí)昂首，作全身提舉勢(shì),。然后足跟輕輕著地復(fù)原,。反復(fù)進(jìn)行。如配合呼吸,，則足跟提起時(shí)吸氣,，足跟著地時(shí)呼氣。

【自我保健應(yīng)用】

　　“兩手托天理三焦”法可吐故納新,，調(diào)理臟腑功能,，消除疲勞，滑利關(guān)節(jié)(尤其是對(duì)上肢和腰背),。“左右開(kāi)弓似射雕”法通過(guò)擴(kuò)胸伸臂可以增強(qiáng)胸肋部和肩臂部肌力,，加強(qiáng)呼吸和血液循環(huán)，有助于進(jìn)一步糾正姿勢(shì)不正確所造成的病態(tài),。
　　“調(diào)理脾胃須單舉”法有助于防治胃腸病,。
　　“五勞七傷向后瞧”法可消除疲勞，健腦安神,，調(diào)整臟腑功能,，防治頸肩酸痛。
　　“兩手攀足固腎腰”法可增強(qiáng)腰部及下腹部的力量,，但高血壓病和動(dòng)脈硬化患者,，頭部不宜垂得太低。
　　“攢拳怒目增氣力”法可激發(fā)經(jīng)氣,，加強(qiáng)血運(yùn),，增強(qiáng)肌力,。

“背后七顛百病消”法可疏通背部經(jīng)脈,，調(diào)整臟腑功能。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)八段錦可增強(qiáng)體質(zhì),，防止疾病,。

“八段錦”是我國(guó)古代的一種傳統(tǒng)醫(yī)療保健功法。因有八節(jié)運(yùn)動(dòng),，故謂"八段",。
　　一、坐式八段錦
　　（一）坐式八段錦口訣
閉目冥心坐,，握固靜思神,。叩齒三十六，兩手抱昆侖,。左右敲玉枕,，二十四度聞。微擺撼天柱,，動(dòng)舌攪水津,，鼓漱三十六，津液滿(mǎn)口生,，一口分三咽,，以意送臍輪。閉氣搓手熱,，背后摩精門(mén),，盡此一口氣，意想體氤氳,。左右轆轤轉(zhuǎn),，兩腳放舒伸。翻掌向上托,，彎腰攀足頻,。以候口水至，再漱再吞津,，如此三度畢,，口水九次吞，咽下汩汩響,，百脈自調(diào)勻,。任督慢運(yùn)畢，意想氣氤氳,。名為八段錦,，子后午前行。勤行無(wú)間斷,，去病又強(qiáng)身,。
　　（二）坐式八段錦練法
　　1,、寧神靜坐 采用盤(pán)膝坐式,，正頭豎頸，兩目平視,，松肩虛腋,，腰脊正直，兩手輕握，置于小腹前的大腿根部,。要求靜坐3-5分鐘,。
　　2、手抱昆侖 牙齒輕叩二三十下,，口水增多時(shí)即咽下,，謂之"吞津"。隨后將兩手交叉,，自身體前方緩緩上起,，經(jīng)頭頂上方將兩手掌心緊貼在枕骨處，手抱枕骨向前用力,，同時(shí)枕骨后用力,，使后頭部肌肉產(chǎn)生一張一弛的運(yùn)動(dòng)。如此行十?dāng)?shù)次呼吸,。
　　3,、指敲玉枕 接上式，以?xún)墒盅谖浑p耳,，兩手的食指相對(duì),，貼于兩側(cè)的玉枕穴上，隨即將食指搭于中指的指背上,，然后將食指滑下,，以食指的彈力緩緩地叩擊玉枕穴，使兩耳有咚咚之聲,。如此指敲玉枕穴十?dāng)?shù)次,。
　　4、微擺天柱 頭部略低,，使頭部肌肉保持相對(duì)緊張,，以左右"頭角"的頸，將頭向左右頻頻轉(zhuǎn)動(dòng),。如此一左一右地緩緩擺撼天柱穴20次左右,。
　　5、手摩精門(mén) 作自然深呼吸數(shù)次后,，閉息片刻,，隨后將兩手搓熱，以雙手掌推摩兩側(cè)腎俞穴二十次左右,。
　　6,、左右轆轤 接上式,，兩手自腰部順勢(shì)移向前方,，兩腳平伸，手指分開(kāi)，稍作屈曲,，雙手自脅部向上劃弧如車(chē)輪形,，象搖轆轤那樣自后向前做數(shù)次運(yùn)動(dòng)，隨后再按相反的方向前向后作數(shù)次環(huán)形運(yùn)動(dòng),。
　　7,、托按攀足 接上式，雙手十指交叉,，掌心向上,，雙手作上托勁；稍停片刻,，翻轉(zhuǎn)掌心朝前,，雙手作向前按推勁。稍作停頓,，即松開(kāi)交叉的雙手,，順熱作彎腰攀足的動(dòng)作，用雙手攀兩足的涌泉穴,，兩膝關(guān)節(jié)不要彎曲,。如此鍛煉數(shù)次。
　　8,、任督運(yùn)轉(zhuǎn) 正身端坐,，鼓漱吞津，意守丹田,，以意引導(dǎo)內(nèi)氣自中丹田沿任脈下行至?xí)幯ń佣矫}沿脊柱上行,，至督脈終結(jié)處再循任脈下行。
　　二,、站式八段錦
　?。ㄒ唬┱臼桨硕五\口訣
　　雙手托天理三焦，左右開(kāi)弓似射雕,，調(diào)理脾胃須單舉,，，五勞七傷往后瞧,。搖頭擺尾去心火,，背后七顛百病消，攢拳怒目增力氣,，兩手攀足固腎腰,。
　　（二）站式八段錦練法
　　1,、雙手托天理三焦 自然站立,，兩足平開(kāi),，與肩同寬，含胸收腹,，腰脊放松,。正頭平視，口齒輕閉,，寧神調(diào)息,，氣沉丹田。雙手自體側(cè)緩緩舉至頭頂,，轉(zhuǎn)掌心向上,，用力向上托舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落,。托舉數(shù)次后,，雙手轉(zhuǎn)掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹,，還原,。
　　2、左右開(kāi)弓似射雕 自然站立,，左腳向左側(cè)橫開(kāi)一步,，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握于兩髖之外側(cè),，隨后自胸前向上劃弧提于與乳平高處,。右手向右拉至與右乳平高，與乳距約兩拳許,，意如拉緊弓弦,，開(kāi)弓如滿(mǎn)月；左手捏劍訣,，向左側(cè)伸出,，順熱轉(zhuǎn)頭向左，視線(xiàn)通過(guò)左手食指凝視遠(yuǎn)方,，意如弓劍在手,，等機(jī)而射。稍作停頓后,，隨即將身體上起,，順勢(shì)將兩手向下劃弧收回胸前，并同時(shí)收回左腿,，還原成自然站立,。此為左式，右式反之,。左右調(diào)換練習(xí)十?dāng)?shù)次,。
　　3,、調(diào)理脾胃須單舉 自然站立，左手緩緩自體側(cè)上舉至頭,，翻轉(zhuǎn)掌心向上,，并向左外方用力舉托,，同時(shí)右手下按附應(yīng),。舉按數(shù)次后，左手沿體前緩緩下落,，還原至體側(cè),。右手舉按動(dòng)作同左手，惟方向相反,。
　　4,、五勞七傷往后瞧 自然站立，雙腳與肩同寬,，雙手自然下垂,，寧神調(diào)息，氣沉丹田,。頭部微微向左轉(zhuǎn)動(dòng),，兩眼目視左后方，稍停頓后,，緩緩轉(zhuǎn)正,，再緩緩轉(zhuǎn)向右側(cè)，目視右后方稍停頓,，轉(zhuǎn)正,。如此十?dāng)?shù)次。
　　5,、搖頭擺尾去心火 兩足橫開(kāi),，雙膝下蹲，成"騎馬步",。上體正下,，稍向前探，兩目平視,，雙手反按在膝蓋上,，雙肘外撐。以腰為軸,，頭脊要正,，將軀干劃弧搖轉(zhuǎn)至左前方，左臂彎曲,，右臂繃直,，肘臂外撐,，頭與左膝呈一垂線(xiàn)，臀部向右下方撐勁,，目視右足尖,；稍停頓后，隨即向相反方向,，劃弧搖至右前方,。反復(fù)十?dāng)?shù)次。
　　6,、兩手攀足固腎腰 松靜站立,，兩足平開(kāi)，與肩同寬,。兩臂平舉自體側(cè)緩緩抬起至頭頂上方轉(zhuǎn)掌心朝上,，向上作托舉勁。稍停頓,，兩腿繃直,，以腰為軸，身體前俯,，雙手順勢(shì)攀足,，稍作停頓，將身體緩緩直起,，雙手右勢(shì)起于頭頂之上,，兩臂伸直，掌心向前,，再自身體兩側(cè)緩緩下落于體側(cè),。
　　7、攢拳怒目增力氣 兩足橫開(kāi),，兩膝下蹲,，呈"騎刀步"。雙手握拳,，拳眼向下,。左拳向前方擊出，順勢(shì)頭稍向左轉(zhuǎn),，兩眼通過(guò)左拳凝視遠(yuǎn)方,，右拳同時(shí)后拉。與左拳出擊形成一種"爭(zhēng)力",。隨后,，收回左拳，擊出右拳,，要領(lǐng)同前,。反復(fù)十?dāng)?shù)次,。
　　8、背后七顛把病消 兩足并攏,，兩腿直立,、身體放松，兩手臂自然下垂,，手指并攏,，掌指向前。隨后雙手平掌下按,，順勢(shì)將兩腳跟向上提起,，稍作停頓,，將兩腳跟下落著地,。反復(fù)練習(xí)十?dāng)?shù)次。