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如何用啞鈴練習(xí)胸部肌肉（圖解）
健身 2009-08-16 15:53 閱讀796 評(píng)論0
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如何用啞鈴練習(xí)胸部肌肉（圖解）
一,、仰臥推舉練習(xí)
練習(xí)部位：大胸肌,、三角肌、三頭肌
椅子姿勢(shì)：平躺
動(dòng)作要領(lǐng)：
1,、開(kāi)始時(shí),，上臂與身體軀干部分成60°-90°角，至多90°,。
2,、曲腿、雙腳平放于地
3,、手握啞鈴回縮時(shí),，手肘后縮，勿超過(guò)肩膀
4,、雙肩夾緊,，脊椎平伸
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起始動(dòng)作：
1、平躺在椅上,，雙手抓緊啞鈴,；
2、肘部彎曲大致成60-90度,，雙肘與肩同寬,；
3、雙臂與啞鈴平行,，且勿靠近手腕,、肘；
4,、挺胸,、夾緊雙肩，肘部彎曲舒適自然,。
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動(dòng)作：
1,、以胸部為中心，伸直雙臂,，緩慢向上推舉,；
2,、繃緊胸部肌肉，雙肘動(dòng)作協(xié)調(diào)一致,；
3、手腕關(guān)節(jié)保持平穩(wěn),，緩慢還原,。
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二、斜推胸練習(xí)
練習(xí)部位：大胸肌,，三角肌,，三頭肌
椅子姿勢(shì)：45度傾斜
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、開(kāi)始時(shí),，上臂與身體軀干部分成60-90度角,，可略大于90度；
2,、曲腿,，雙腿平放于地；
3,、手握啞鈴回縮時(shí),，手肘后縮勿超過(guò)肩膀；
4,、雙肩展平,，脊椎平伸；
5,、手臂與啞鈴平行,，勿靠近手腕、肘,。
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起始動(dòng)作：
1,、躺在椅子上，雙手緊握啞鈴,；
2,、升、屈雙肘,，手臂與軀體大約成60-90度,，雙肘與肩同寬；
3,、挺胸,，夾緊雙肩，肘部彎曲舒適自然,。
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動(dòng)作：
1,、以胸部為中心,，伸直手臂，緩慢向上推舉啞鈴,；
2,、繃緊胸部肌肉，雙肘協(xié)調(diào)一致,；
3,、手腕保持平穩(wěn)，用力支撐,，緩慢還原,。
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三、蝴蝶式平躺練習(xí)
練習(xí)部位：大胸肌,、三角肌
椅子姿勢(shì)：平躺
動(dòng)作要領(lǐng)：
1,、開(kāi)始時(shí)手臂與軀體間成60-90度角，可稍大于90度,；
2,、曲腿、雙腳平放于地,；
3,、手握啞鈴回縮時(shí)，手肘后縮勿超過(guò)肩膀,；
4,、雙肩展平，脊椎平伸,。
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起始動(dòng)作：
1,、平躺在椅上，雙手緊握啞鈴,；
2,、內(nèi)外轉(zhuǎn)動(dòng)手臂，肘與手掌均向上,；
3,、肘部彎曲，手腕保持平衡,；
4,、挺胸，夾緊雙肩,，肘部彎曲舒適自然,。
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動(dòng)作：
1、以胸部為中心,，緩慢先向前,，接著向上推舉啞鈴,，勿靠近身體；
2,、運(yùn)動(dòng)中始終繃緊胸部肌肉,；
3、手腕保持平衡,，用力支撐,，緩慢還原。
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四,、上斜式推胸練習(xí)
練習(xí)部位：大胸肌、三角肌
椅子姿勢(shì)：45度擺放
動(dòng)作要領(lǐng)：
1,、開(kāi)始時(shí)手臂與軀體間成60-90度角,，可稍大于90度；
2,、曲腿,，雙腳平放于地；
3,、手握啞鈴回縮時(shí),，手肘后勿超過(guò)肩膀；
4,、雙肩展平,，脊椎平伸。
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起始動(dòng)作：
1,、平躺在椅上,，雙手握緊啞鈴；
2,、內(nèi)外轉(zhuǎn)動(dòng)手臂,，肘與手掌均向上；
3,、肘部微曲,，手腕保持平衡；
4,、挺胸,，夾緊雙肩，肘部彎曲舒適自然,。
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動(dòng)作：
1,、以胸部為中心，緩慢先向前,，接著向上推舉啞鈴,，勿靠近身體,；
2、運(yùn)動(dòng)中始終繃緊胸部肌肉,；
3,、緩慢還原。
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五,、下斜式推胸練習(xí)
練習(xí)部位：大胸肌,、三角肌
椅子姿勢(shì)：下斜擺放
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、開(kāi)始時(shí)手臂與軀體成60-90度角,，至多90度,；
2、曲腿,，雙腳平放于地,；
3、手握啞鈴回縮時(shí),，手肘后縮勿超過(guò)肩膀,；
4、雙肩展平,，脊椎平伸,。
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起始動(dòng)作：
1、平躺在椅上,，雙手握緊啞鈴,；
2、往回彎曲肘部,，手臂與軀體大約成60-90度角,，雙肘與肩同寬；
3,、挺胸,、夾緊雙肩，肘部彎曲舒適自然,。
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動(dòng)作：
1,、以胸部為中心，緩慢先向前,，接著向上推舉啞鈴,，勿靠近身體；
2,、運(yùn)動(dòng)中始終繃緊胸部肌肉,，雙肘保持協(xié)調(diào)平衡；
3、手腕關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定,，用力支撐,，緩慢還原。
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